Aké sú najlepšie jedlá na konzumáciu energie?
Všetko jedlo dodáva telu energiu, ale táto energia sa môže veľmi líšiť. Niektoré jedlá, napríklad cukry a rafinované sacharidy, dodajú telu rýchly príval energie. Telo však častejšie potrebuje udržateľnejšiu energiu z prísad, ako sú ovocie, zrno a strukoviny.
Zoznam, ktorý tu uvádzame, sa zameriava na potraviny a nápoje, ktoré poskytujú stabilnejšiu energiu po celý deň.
Ovocie
Nasledujúce ovocie môže pomôcť zvýšiť energiu:
1. Banány
Banány môžu byť najlepším rýchlym občerstvením na udržanie energie. Aj keď sú banány dobrým prírodným zdrojom cukru, sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá pomáha spomaliť trávenie tohto cukru. Banány obsahujú užitočné živiny, vďaka ktorým sa telo cíti plné energie.
Štúdia v časopise PLoS One poznamenáva, že konzumácia banánu pred dlhou jazdou na bicykli pomáha výkonu a vytrvalosti rovnako ako sacharidový nápoj. Aj keď väčšina ľudí nebicykluje každý deň, banány môžu stále dodávať energiu.
2. Avokádo
Avokádo je dobre zaoblené ovocie, čo sa týka zdravotných hodnôt a výživných látok.
Ako štúdia v Kritické recenzie v potravinárskej vede a výžive poznámky, obsahujú živiny, bielkoviny a vlákninu, ktoré môžu pomôcť udržať hladinu energie po celý deň.
Obsahujú tiež dobré tuky, ktoré môžu zvyšovať hladinu energie, a zvyšujú tak dostupnosť telu rozpustných živín v tele.
3. Goji bobule
Goji bobule sú malé, červenkasté bobule, ktoré obsahujú veľa výživných látok a dôležité anti-agingové a antioxidačné vlastnosti Dizajn, vývoj a terapia liekov poznámky. Špecifické antioxidanty majú veľa možných výhod vrátane toho, že dodávajú telu viac energie.
Sušené bobule goji sú skvelým doplnkom zmesi chodníkov a veľa ľudí si ich počas dňa pridá do fľaše s vodou.
4. Jablká
Jablká môžu byť ďalším jednoduchým občerstvením, ktoré dodá telu trvalú energiu. Spolu s vlákninou a živinami štúdia v časopise Záhradnícky výskum poznamenáva, že jablká majú vysoký obsah antioxidantov nazývaných flavonoidy, ktoré môžu pomôcť v boji proti oxidačnému stresu a zápalu v tele.
5. Jahody
Ako štúdia v Vestník poľnohospodárskej a potravinárskej chémie poznámky, jahody sú dobrým zdrojom minerálov, vitamínu C a folátov. Obsahujú tiež fenoly, ktoré sú nevyhnutnými antioxidantmi a ktoré môžu telu pomôcť pri vytváraní energie na bunkovej úrovni.
Ľudia si môžu do mnohých jedál pridať jahody a hrsť môže byť tiež ľahkým občerstvením, ktoré sa dá pridať do jedálnička.
6. Pomaranče
Väčšina ľudí si pre svoju chuť pochutná na pomarančoch, ktoré pochádzajú z antioxidačného vitamínu C. Vitamín C môže pomôcť znížiť oxidačný stres v tele a zabrániť únave.
Štúdia v časopise Antioxidanty poznamenáva, že mladí dospelí študenti, ktorí majú vyššiu hladinu vitamínu C, môžu mať tiež lepšiu náladu a je menej pravdepodobné, že budú mať zmätok, hnev alebo depresiu.
7. Tmavé bobule
Bobule, vrátane čučoriedok, malín a černíc, môžu byť dobrou potravou na zvýšenie energie, keď telo túži po niečom sladkom.
Tmavé bobule majú zvyčajne vyšší obsah prírodných antioxidantov ako svetlejšie, čo môže znížiť zápal a únavu v tele. Tiež majú tendenciu mať menej cukru ako sladšie ovocie, a zároveň uspokoja túžbu po sladkej chuti.
Živočíšne produkty
Nasledujúce živočíšne produkty môžu pomôcť zvýšiť energiu:
8. Mastné ryby
Ryby sú vo všeobecnosti vynikajúcim a ľahkým zdrojom bielkovín a vitamínov skupiny B, ktoré telu dodávajú energiu po celý deň.
Mastné ryby v studenej vode, ako sú losos, sardinky a tuniak, majú zvyčajne vyšší obsah omega-3 mastných kyselín.
Ako štúdia v časopise Živiny poznámky, omega-3 mastné kyseliny môžu zlepšiť funkciu mozgu a znížiť zápal v tele, ktorý môže byť u niektorých ľudí príčinou únavy.
9. Hovädzia pečeň
Hovädzia pečeň môže byť jedným z najlepších zdrojov mäsa pre vitamín B-12, ktorý udržuje telo plné energie.
Zatiaľ čo veľa kusov mäsa obsahuje vitamín B-12, rozdiel je v tom, že hovädzia pečeň má veľké množstvo. Podľa Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) obsahuje 3-unca hovädzieho steaku asi 1,5 mikrogramu (mcg) vitamínu B-12.
Rovnaký rez hovädzej pečene obsahuje 60 mcg vitamínu B-12, podľa USDA.
10. Jogurt
Jogurt môže byť tiež zdrojom energie. Ako ukazuje USDA, prírodný jogurt je bohatý na bielkoviny, tuky a jednoduché sacharidy, ktoré dodávajú telu energiu.
Jogurt sa tiež veľmi ľahko dá jesť na cestách, čo z neho robí skvelú alternatívu k automatu na jedlo.
11. Vajcia
Vajcia poskytujú telu dostatok bielkovín a živín pre udržateľnú energiu. Ako uvádza USDA, jedno veľké vajce uvarené na tvrdo obsahuje asi 6 gramov (g) bielkovín a 5 g tuku, ako aj vitamíny a minerály, ktoré telu dodávajú energiu a cítia sa plné dlhšie ako iné občerstvenie.
Zelenina
Nasledujúca zelenina je dobrou voľbou pre energiu:
12. Jamy a sladké zemiaky
Jamy a sladké zemiaky sú prospešným zdrojom sacharidov, ktoré dodávajú energiu. Sladké zemiaky majú tiež vysoký obsah vlákniny, čo môže pomôcť spomaliť absorpciu týchto sacharidov v tele. To z nich môže urobiť dobrú voľbu pre trvalú energiu po celý deň.
13. Repa
Ako štúdia v časopise Veda o potravinách a biotechnológia poznámky, červená repa môže poskytnúť telu skvelý zdroj antioxidantov a živín, ktoré pomáhajú zlepšovať prietok krvi a energiu. Ľudia môžu repu konzumovať ako sušené cviklové lupienky, varenú repu alebo ako fľašu šťavy z červenej repy.
14. Tmavá listová zelenina
Tmavá, listová zelenina, ako je kel, špenát a zelená zelenina, sú bohaté na živiny a obsahujú plniace bielkoviny, výživné látky a antioxidanty.
Zelenina môže byť pre niektorých ľudí ťažko stráviteľná v surovom stave, takže vám môže pomôcť ich odbúranie varením s trochou octu alebo citrónovej šťavy.
15. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda môže byť ľahký spôsob, ako zvýšiť energiu. Bohatá tmavá čokoláda má zvyčajne oveľa menej cukru ako mliečna čokoláda. Menej cukru znamená menej okamžitej energie, ale vyšší obsah kakaa znamená viac výhod kakaa vrátane užitočných antioxidantov, ako sú napríklad flavonoidy.
Štúdia v časopise Archívy Tureckej kardiologickej spoločnosti poznamenáva, že tmavá čokoláda môže prospievať kardiovaskulárnemu systému tým, že pomáha viac krvnej pumpy v tele. Táto krv prenáša čerstvý kyslík, vďaka čomu sa človek môže cítiť bdelšie a bdelejšie.
Zrná
Nasledujúce zrná môžu pomôcť s energiou:
16. Ovsené vločky
Miska s celozrnnými ovsenými vločkami môže byť skvelým spôsobom, ako telu dodať energiu. Ovos je bohatý na vlákninu a môže telu umožniť, aby sa cítilo sýtejšie dlhšie ako iné raňajky.
Ako štúdia v The Journal of Nutrition poznámky, celozrnný ovos je tiež zdrojom základných minerálov, vitamínov a fenolových zlúčenín, ktoré všetky môžu pomôcť dodať telu energiu.
17. Popcorn
Popcorn je bohatý na sacharidy. Obsahuje však aj vlákninu, ktorá pomáha spomaliť trávenie. Popcorn môže spôsobiť, že sa človek bude cítiť nasýtený dlhšie ako iné sacharidy.
Ako štúdia v Výživový denník poznamenáva, že ľudia, ktorí jedli skôr popcorn ako zemiakové lupienky, sa cítili z občerstvenia plnší. To môže byť užitočné pre dietujúcich, pretože popcorn zvyčajne obsahuje menej kalórií ako zemiakové lupienky.
18. Quinoa
Quinoa je semeno, ale väčšina ľudí s ním zaobchádza ako s obilím. Quinoa má vysoký obsah bielkovín, sacharidov a vlákniny. Kombinácia aminokyselín a uhľohydrátov s pomalým uvoľňovaním môže skôr zabezpečiť udržateľnú energiu ako krátky nárast glukózy z iných zŕn.
19. Hnedá ryža
Jednou z výhod hnedej ryže môže byť to, že si zachováva veľkú časť vlákniny z plevy. Šupka nie je v bielej ryži, čo môže spôsobiť, že telo rýchlo vstrebáva obsah sacharidov. To môže viesť k skoku a následnému pádu v energetických hladinách. Tým, že má hnedá ryža šupku, môže pomôcť spomaliť trávenie týchto sacharidov, a tak pomalšie uvoľňovať energiu.
Fazuľa a strukoviny
Nasledujúce fazule a strukoviny môžu pomôcť s energiou:
20. Sójové bôby
Či už sú to pražené sójové bôby alebo mladé fazule edamame v struku, sója obsahuje bielkoviny so širokou škálou aminokyselín, ako aj horčík a draslík, uvádza USDA.
21. Šošovica
Šošovka je relatívne lacná forma bielkovín a vlákniny, čo z nich môže urobiť skvelú voľbu pre ľudí s obmedzeným rozpočtom.
USDA poznamenáva, že 1 šálka šošovice obsahuje asi 18 g bielkovín, 40 g sacharidov, 15 g vlákniny a menej ako 4 g cukru.
Vláknina môže pomôcť riadiť trávenie sacharidov, udržiavať telo plné a poskytovať zdroj trvalej energie.
22. Orechy
Mnoho orechov obsahuje zmes bielkovín, tukov a niektorých sacharidov, ktoré dodávajú energiu po celý deň. Orechy sú zvyčajne tiež bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ako je horčík, vápnik alebo fosfor.
Orechy majú zvyčajne vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín. Ako štúdia v Časopis parenterálnej a enterálnej výživy poznamenáva, že tieto mastné kyseliny môžu pomôcť zmierniť zápal, ktorý môže tiež znížiť únavu.
Orechy majú tiež vysoký obsah kalórií, preto by si ľudia mali dávať pozor, aby ich nejedli priveľa
23. Arašidové maslo
Arašidové maslo je zvyčajne bohaté na bielkoviny, tuky a vlákninu a môže pomôcť človeku cítiť sa dlhšie po jedle. To môže znížiť potrebu neustáleho občerstvenia, ktoré môže tiež spôsobiť, že sa človek cíti vyčerpaný, pretože jeho telo musí tráviť nepretržite.
24. Semená
Mnoho semien, napríklad tekvicové, chia semienka a ľanové semiačko, sú bohatým zdrojom mastných kyselín a vlákniny, ktoré sa môžu premieňať na viac energie. Semená sa tiež ľahko prenášajú a sú skvelým doplnkom rýchlej zmesi chodníkov.
Nápoje
Nasledujúce nápoje môžu pomôcť zvýšiť energiu:
25. Voda
Voda je najdôležitejšou energizujúcou zložkou na tomto zozname. Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie každej bunky v tele.
Zatiaľ čo väčšina ľudí považuje dehydratáciu za extrémny scenár, môže dôjsť k čiastočnej dehydratácii tela, ak človek ide celé ráno bez vody.
Udržiavanie energie môže byť také jednoduché ako nosenie fľaše s vodou a jej celodenné popíjanie, aby zostala správne hydratovaná.
26. Káva
Káva je rozpoznateľný zvyšovač energie. Kofeín v káve spôsobuje, že sa telo a myseľ cítia v strehu a môže zvýšiť produktivitu ľudí.
Káva obsahuje aj antioxidanty nazývané polyfenoly, ktoré môžu znížiť oxidačný stres v bunkách a pomôcť telu lepšie fungovať.
Káva je však stimulant, preto by ju ľudia mali konzumovať s mierou. Príliš veľa kávy môže viesť k strate energie, keď sa telo stiahne z kofeínu.
27. Zelený čaj
Zelený čaj stále obsahuje malé množstvo kofeínu, má však tiež zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť oxidačný stres a zápaly v tele. Výsledkom môže byť plynulejší prechod ako káva do bdelšieho a energickejšieho stavu.
28. Yerba maté
Yerba maté je nápoj pochádzajúci z Južnej Ameriky. Pitie byliny ako čaju poskytuje telu podobné stimulačné účinky ako čaj alebo káva.
Yerba maté obsahuje veľa aktívnych živín, antioxidantov a aminokyselín. Ľudia, ktorí pijú yerba maté, tvrdia, že poskytuje oveľa hladšiu formu energie v porovnaní s nárazom energie z kávy.
Ako štúdia v časopise Živiny poznámky, yerba maté môže tiež zlepšiť náladu a pomôcť ľuďom cítiť sa plní aj po cvičení, čo môže byť užitočné pre tých, ktorí chcú schudnúť pri zachovaní svojej energetickej hladiny.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Zatiaľ čo väčšina potravín dodáva energiu, vyššie uvedené sa zameriavajú na trvalú energiu. Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- rýchle jedlá alebo vyprážané jedlá
- pridané cukry
- balené občerstvenie a cukríky
- pečené sladkosti ako koláče a košíčky
Zobrať
Aj keď tento zoznam nie je vyčerpávajúci, myšlienkou hľadania potravín na zvýšenie energie je konzumácia rozmanitej a vyváženej stravy. Vitamíny, vláknina, tuky a bielkoviny sú nevyhnutné pre energiu, je však nevyhnutné nájsť medzi nimi rovnováhu.
Ľudia by sa mali snažiť zvoliť si pestrú stravu obsahujúcu veľa rôznych výživných jedál, ktoré dodajú telu trvalú energiu.
