Aké sú najlepšie cviky na nohy pre zdravé nohy?
Mnoho ľudí v určitom okamihu pocíti bolesť nôh alebo členkov. Tým, že udržuje nohy silné, môže človek zmierniť bolestivosť a zlepšiť celkové zdravie a flexibilitu.
Pravidelné cvičenie a naťahovanie chodidiel a členkov môže pomôcť zabezpečiť, aby svaly poskytovali najlepšiu oporu. Tieto cviky môžu tiež zvýšiť rozsah pohybu nôh, čím udržia človeka v činnosti čo najdlhšie.
Väčšina cvikov na chodidlá je jednoduchá a nevyžaduje žiadne zložité vybavenie. Môžu sa vykonávať doma alebo v posilňovni ako súčasť pravidelného cvičebného programu.
Cviky na flexibilitu a mobilitu
Nasledujúce cviky boli vyvinuté na zlepšenie flexibility a pohyblivosti nôh.
1. Prst zdvihnite, namierte a pokrčte
Prst má tri stupne, ktoré sa majú zdvihnúť, nasmerovať a zvlniť.
Toto cvičenie má tri fázy a pomôže posilniť všetky časti chodidiel a prstov na nohách.
Postup tohto cvičenia:
- Sadnite si rovno do kresla s chodidlami položenými na podlahe.
- Prsty na nohách držte na podlahe a zdvihnite päty. Zastavte, keď na zemi zostanú iba guľky nôh.
- V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom sklopte päty.
- Pri druhom stupni zdvihnite pätu a nasmerujte prsty na nohách tak, aby sa iba špičky veľkého a druhého prsta dotýkali podlahy.
- Pred spustením podržte 5 sekúnd.
- Pri treťom stupni zdvihnite pätu a prsty na nohách pokrčte dovnútra, aby sa iba špičky prstov dotýkali podlahy. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
- Budujte flexibilitu a mobilitu opakovaním každej etapy 10-krát.
2. Veľký prst na nohe
Udržiavanie širokého rozsahu pohybu na palci na nohe je dôležité.Nasledujúce cvičenie má tiež tri fázy a bolo vyvinuté na natiahnutie a zmiernenie bolesti prstov na nohách, ktoré boli stlačené v topánkach.
Postup tohto cvičenia:
- Sadnite si rovno do kresla s chodidlami položenými na podlahe.
- Ľavú nohu dajte odpočívať na pravom stehne.
- Pomocou prstov jemne natiahnite palec nohy nahor, nadol a do strany.
- V tejto polohe zotrvajte 5 sekúnd.
- Pred prepnutím na druhú nohu to opakujte 10-krát.
Cvičenie pre silu
Nasledujúce cviky môžu pomôcť zvýšiť silu chodidiel.
3. Špička špičky
Špička špičky bola vyvinutá s cieľom zlepšiť kontrolu nad prstami. Môže sa to robiť na oboch nohách naraz, alebo na alternatívnych nohách, v závislosti od pohodlia.
Postup tohto cvičenia:
- Posaďte sa na stoličku s rovnými operadlami a chodidlami jemne položenými na podlahe.
- Prsty na nohách roztiahnite čo najviac od seba bez toho, aby ste ich namáhali. Vydržte v polohe 5 sekúnd.
- Tento pohyb opakujte 10-krát.
- Po získaní sily skúste ovinúť gumu okolo prstov. To poskytne odpor a urobí cvičenie náročnejším.
4. Kučery prstov na nohe
Kudrlinky na nohách budujú ohybové svaly prstov a chodidiel a zlepšujú celkovú silu.
Postup tohto cvičenia:
- Sadnite si rovno do kresla s chodidlami položenými na podlahe.
- Položte malý uterák na podlahu pred seba, kratšou stranou otočenou k chodidlám.
- Položte prsty jednej nohy na krátku stranu uteráka. Pokúste sa uchopiť uterák medzi prsty na nohách a ťahať ho k sebe. Cvičenie opakujte päťkrát, skôr ako prepnete na druhú nohu.
- Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, odvážte predmet na opačný koniec uteráka.
5. Vyzdvihnutie mramoru
Mramorový snímač bol navrhnutý na zvýšenie sily svalov na spodnej strane chodidiel a prstov.
Postup tohto cvičenia:
- Sadnite si rovno do kresla s chodidlami položenými na podlahe.
- Na zem pred chodidlami položte prázdnu misku a misku s guľkami (20 je dobré na začiatok).
- Iba pomocou prstov na jednej nohe pozbierajte každý mramor a vložte ho do prázdnej misy.
- Opakujte s druhou nohou.
6. Piesková chôdza
Chôdza naboso po piesku je vynikajúci spôsob, ako natiahnuť a spevniť chodidlá a lýtka. Toto je všeobecne dobré cvičenie, pretože mäkká textúra piesku zvyšuje fyzickú náročnosť chôdze.
Postup tohto cvičenia:
- Zamierte na pláž, do púšte alebo dokonca na volejbalové ihrisko.
- Odstráňte topánky a ponožky.
- Kráčajte čo najdlhšie. Postupom času tieto vzdialenosti zväčšujte, aby ste zabránili preťaženiu svalov chodidiel a lýtok.
Cvičenie proti bolesti
Nasledujúce cvičenia môžu poskytnúť úľavu od bolesti.
7. Predĺženie špičky
Predĺženie prsta na nohe je užitočné pri prevencii alebo liečbe plantárnej fasciitídy - stavu, ktorý spôsobuje bolesť v päte pri chôdzi, ako aj ťažkosti pri zdvíhaní prstov.
Postup tohto cvičenia:
- Sadnite si rovno do kresla s chodidlami položenými na podlahe.
- Ľavé chodidlo položte na pravé stehno.
- Prsty vytiahnite nahor, smerom k členku. Pozdĺž chodidla a pätovej šnúry by ste mali cítiť pocit naťahovania.
- Vydržte 10 sekúnd.
- Masáž klenby chodidla pri naťahovaní pomôže zmierniť napätie a bolesť.
- Toto cvičenie opakujte 10-krát na každú nohu.
8. Roll golfovej loptičky
Valcovanie golfovej loptičky pod nohy môže pomôcť zmierniť nepríjemné pocity v oblúkoch a zmierniť bolesť spojenú s plantárnou fasciitídou.
Postup tohto cvičenia:
- Sadnite si rovno do kresla s chodidlami položenými na podlahe.
- Položte golfovú loptičku - alebo inú tvrdú, malú loptičku - na podlahu vedľa chodidiel.
- Položte jednu nohu na loptu a pohybujte ňou dookola tak, aby to bolo čo najpríjemnejšie. Lopta by mala masírovať spodok chodidla.
- Pokračujte 2 minúty, potom opakujte na druhú nohu
- Zmrazená fľaša vody môže byť upokojujúcou alternatívou, ak nie sú k dispozícii vhodné gule.
9. Achillov úsek
Achillova šľacha je šnúra spájajúca pätu s lýtkovými svalmi. Môže sa ľahko namáhať a jeho udržanie v pevnej polohe môže pomôcť pri bolestiach nôh, členkov alebo nôh.
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa tvárou k stene a zdvihnite ruky tak, aby dlane spočívali rovno na stene.
- Položte jednu nohu dozadu a koleno držte vystreté. Potom ohnite koleno opačnej nohy.
- Obe päty držte rovno na podlahe.
- Boky tlačte dopredu, až kým nebude cítiť, že sa achilovka a lýtkové svaly tiahnu.
- Pred zmenou strán podržte 30 sekúnd. Opakujte trikrát na každú stranu.
- Pre mierne odlišné natiahnutie ohnite zadné koleno a boky tlačte dopredu.
Tipy na zdravie a bezpečnosť nôh
Aby ste udržali nohy silné a zdravé:
- Pred cvičením absolvujte dôkladnú zahrievaciu rutinu.
- Noste podpornú obuv pre každodenné aktivity a šport.
- Po opotrebovaní topánky vymeňte.
- Pomaly budujte silu a pružnosť, aby ste upravili chodidlá a členky.
- Vyhýbajte sa nerovným povrchom, najmä pri behu. Snažte sa nebežať príliš často do kopca.
- Počúvajte telo a nepreháňajte aktivity.
- Predchádzajte opakovanému výskytu poranenia odpočinkom a vhodnou liečbou.
Udržiavať zdravé nohy a členky je vždy dobrý nápad. Vyššie uvedené cvičenia môžu pomôcť zmierniť existujúcu bolesť, zabrániť nepríjemným pocitom a znížiť pravdepodobnosť zranenia.
