Aké sú najlepšie spôsoby, ako stratiť tuk na nohách?
Mnoho ľudí si praje stratiť tuk okolo nôh. Toto môže zahŕňať kombináciu cvičení, ktoré tonizujú svaly nôh, a všeobecných zmien na podporu chudnutia.
Každý má nejaký tuk na nohách, ale jeho množstvo sa líši od človeka k človeku.
Nie je možné schudnúť iba v jednej oblasti tela, ale určité cviky môžu nohy tonizovať a spevniť. Tieto cvičenia a ďalšie stratégie môžu medzitým celkovo znížiť telesný tuk.
V tomto článku sa zaoberáme spôsobmi, ako tonizovať svaly nôh a znižovať telesný tuk. Najefektívnejšie bude použitie kombinácie nasledujúcich techník.
Najlepšie stratégie na zníženie tuku v nohách
Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť telesný tuk vrátane tuku v nohách.
Napríklad v jednej malej štúdii vedci požiadali dobrovoľníkov, aby vykonali 960–1 200 opakovaní tlače na nohy trikrát týždenne počas 12 týždňov, pričom použili iba jednu nohu. Výsledky naznačili, že tréning bol efektívny pri znižovaní tukovej hmoty po celom tele, nielen v použitej nohe.
Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča, aby človek vykonal kombináciu silového tréningu a aeróbneho cvičenia, aby získal čo najviac výhod.
Silový tréning
Silový tréning zahŕňa vykonávanie cvikov proti odporu zameraných na budovanie sily a svalovej vytrvalosti.
Osoba môže napríklad používať činky alebo odporové pásky. Silový tréning buduje chudú telesnú hmotu a môže pomôcť znížiť telesný tuk.
Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča vykonávať 8–10 viackĺbových cvičení dvakrát alebo trikrát týždenne. Cviky na viac kĺbov pracujú súčasne s rôznymi svalmi, spaľujú viac kalórií a podporujú chudnutie.
Viackĺbové silové tréningové cvičenia, ktoré môžu pomôcť tonizovať a definovať svaly nôh, zahŕňajú:
- drepy
- mŕtve ťahy
- výpady
- nožné lisy
- hamstring kučery
Cvičenie aerobiku
Aeróbne cvičenie je kardiovaskulárne cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu a dychovú frekvenciu. Zahŕňa aktivity ako:
- bežiaci
- bicyklovanie
- plávanie
- tancujúci
- chôdza
Môže to zahŕňať cvičenie stabilným tempom alebo v intervaloch vysokej a nízkej intenzity.
Aeróbne cvičenie spaľuje kalórie, čo môže podporiť celkové odbúravanie tukov, a môže tak posilniť srdce a pľúca.
Jedna malá štúdia hodnotila účinnosť behu šprintu na zníženie tukovej hmoty. Zistili, že to bolo obzvlášť účinné u mladých účastníčok, ktoré znížili svoj telesný tuk v priemere o 8%, po absolvovaní šprintov trikrát týždenne po dobu 6 týždňov.
Zmeny v strave
Na zníženie tuku v nohách nie je najlepšia žiadna konkrétna strava. Všeobecne platí, že človek chudne, ak spáli viac kalórií, ako prijme, a zdravé jedlá, napríklad ovocie a zelenina, majú zvyčajne menej kalórií.
Národné ústavy zdravia (NIH) odporúčajú jesť:
- rôzne druhy ovocia a zeleniny
- celozrnné výrobky, napríklad hnedá ryža a celozrnný chlieb
- bielkoviny z mnohých zdrojov, medzi ktoré môžu patriť fazuľa, orechy, semená, chudé mäso a vajcia
- zdravé oleje, ako je olivový olej a orechové oleje
Pri chudnutí môže pomôcť aj konzumácia veľkého množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny. Telo trávi tieto jedlá dlhšie, takže sa človek cíti dlhšie sýty.
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa prikláňa k nízkosacharidovým diétam, ktoré zdôrazňujú potraviny, ktoré majú málo sacharidov a sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky.
Vyšetrovanie, či sú diéty s nízkym obsahom sacharidov pri podpore chudnutia efektívnejšie ako iné, priniesli zmiešané výsledky, ale niektoré výskumy ich účinnosť podporujú.
Jedna randomizovaná kontrolná štúdia napríklad zistila, že u ľudí držiacich diétu s nízkym obsahom sacharidov došlo k výraznejšiemu zníženiu hmotnosti ako u ľudí s nízkotučnou stravou.
Stojí za zmienku, že zdravá strava podporuje blahobyt v mnohých ohľadoch. Prečítajte si viac o výhodách zdravého stravovania tu.
Príjem alkoholu
Príjem alkoholu môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti, pretože alkoholické nápoje často obsahujú vysoké množstvo kalórií a neposkytujú žiadnu výživovú hodnotu.
Pitie väčšieho množstva alkoholu môže navyše viesť k nezdravému stravovaniu, napríklad k prejedaniu sa. Vyvarovanie sa nadmernej konzumácii môže pomôcť zabrániť priberaniu a znížiť nežiaduci tuk v nohách.
Stres
Vysoká úroveň stresu môže poškodiť zdravie rôznymi spôsobmi, vrátane toho, že vedie k zmenám chuti do jedla, prejedaniu sa a nadmernému priberaniu.
Jedna štúdia z roku 2017 zistila, že účastníci s vyššou úrovňou základného stresu získali väčšiu váhu počas 6 mesiacov ako tí s nižšou úrovňou stresu.
V boji s týmto problémom môže pomôcť nájsť spôsob relaxácie, napríklad meditáciu, hlboké dýchanie, dýchanie v boxe a relaxačné cvičenia.
Spať
Nedostatok spánku môže zvýšiť pravdepodobnosť prírastku hmotnosti.
Spánok reguluje rôzne hormóny vrátane tých, ktoré ovplyvňujú hlad. Nedostatok spánku ovplyvňuje napríklad hormóny leptín a ghrelín, ktoré pomáhajú regulovať chuť do jedla.
Nedostatok spánku spôsobuje zvýšenie grelínu, ktorý stimuluje chuť do jedla, a znižuje produkciu leptínu, hormónu, ktorý zvyčajne znižuje hlad.
Dostatok spánku môže pomôcť regulovať produkciu hormónov. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú 7–9 hodín za noc.
Liposukcia
Liposukcia je chirurgická možnosť na odstránenie nežiaduceho telesného tuku.
Ak osoba nie je schopná stratiť požadované množstvo hmotnosti cvičením, stravovacími stratégiami a inými faktormi životného štýlu, mohla by sa o tejto možnosti poradiť s lekárom.
Postup zahŕňa:
- podanie anestetika
- vstreknutie roztoku na zníženie lokálnej straty krvi a opuchu
- pomocou vysokofrekvenčných vibrácií na odbúravanie tukových buniek
- pomocou skúmavky a vákua rozbiť a odstrániť tuk jedným alebo viacerými malými rezmi
- vypúšťanie prebytočnej krvi a tekutín
- uzatvorenie rezov a použitie obväzu
Procedúra trvá 1–3 hodiny a človek bude možno musieť stráviť noc v nemocnici.
Stojí za zmienku, že liposukcia funguje najlepšie u ľudí, ktorí si plánujú udržať zdravú váhu.
Viac informácií o liposukcii sa dozviete tu.
Náklady a kde to urobiť
Podľa Americkej spoločnosti plastických chirurgov (ASPS) boli priemerné náklady na liposukciu v roku 2019 3 548 dolárov - bez nákladov na anestéziu, vybavenie operačných sál a ďalších výdavkov.
Celková suma závisí aj od skúseností chirurga, kde sa operácia uskutočňuje, a od typu zákroku.
Zdravotné poistenie liposukciu obvykle nepokrýva, niektorí chirurgovia však ponúkajú finančné plány.
Nástroj na webovej stránke ASPS môže pomôcť človeku nájsť chirurga v jeho okolí.
Zhrnutie
Nie je možné redukovať tuk iba v jednej oblasti tela, ale zníženie telesnej hmotnosti vo všeobecnosti môže redukovať tuk v nohách.
Celkovo najlepšou stratégiou je kombinácia silového tréningu, aeróbneho cvičenia, zmien stravovania a ďalších úprav na podporu zdravšieho životného štýlu.
Nájdete ďalšie tipy na úspešné chudnutie.
Existujú rôzne spôsoby, ako doladiť stravu tak, aby obsahovala menej kalórií a viac živín. Každý, kto má záujem o chudnutie, by sa mal s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti porozprávať o najvhodnejšej možnosti.
