Aké sú zdravotné výhody jačmeňa?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Jačmeň je obilné zrno, ktoré môžu ľudia používať na chlieb, nápoje, dusené jedlá a iné jedlá. Ako celé zrno poskytuje jačmeň vlákninu, vitamíny a minerály. Tieto ponúkajú rôzne zdravotné výhody.
Konzumácia stravy bohatej na celé zrná môže pomôcť znížiť riziko obezity, cukrovky, srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny a ďalších chronických zdravotných problémov.
Tento článok sa zameriava na výživový obsah a výhody jačmeňa a uvádza niekoľko dôvodov, ktoré môžu niektorí ľudia potrebovať, aby sa konzumácii vyhýbali. Poskytuje tiež niekoľko tipov na jeho použitie a prípravu a tiež niekoľko receptov.
Výživa
Vitamíny a minerály v jačmeni môžu pomôcť pri podpore kardiovaskulárnych funkcií.
V obchodoch sa jačmeň obvykle predáva v dvoch formách: olúpaný a perlovitý.
Lúpaný jačmeň je podrobený minimálnemu spracovaniu, aby sa z neho odstránila iba nejedlá vonkajšia škrupina a otruby a klíčky zostali neporušené.
Perlovitý jačmeň nemá ani šupku, ani otruby.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené živiny na 100 gramov (tepelne neupraveného šupky a perličkového jačmeňa).
Je dôležité si uvedomiť, že jačmeň sa po uvarení zvyčajne rozšíri na tri a pol násobok svojho objemu. Človek zvyčajne zje pol šálky vareného jačmeňa s hmotnosťou okolo 78,5 g.
V tabuľke je tiež uvedený denný odporúčaný príjem živín pre dospelých vo veku od 19 rokov podľa Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020. Jednotlivé odporúčania sa budú líšiť v závislosti od veku, pohlavia, úrovne aktivity, celkového zdravotného stavu a ďalších faktorov.
Jačmeň je tiež bohatým zdrojom vitamínov skupiny B vrátane niacínu, tiamínu a pyridoxínu (vitamín B-6). Obsahuje tiež betaglukány, druh vlákniny, ktorú vedci spájajú s rôznymi zdravotnými výhodami.
Prečo dietológovia odporúčajú jesť viac celozrnných výrobkov? Zistite tu.
V nasledujúcich častiach sa podrobnejšie zaoberáme rôznymi zdravotnými výhodami jačmeňa.
Zdravie srdca a krvný tlak
Rôzne živiny v jačmeni podporujú kardiovaskulárny systém. Tie obsahujú:
Vitamíny a minerály
Obsah draslíka, kyseliny listovej, železa a vitamínu B-6 v jačmeni spolu s nedostatkom cholesterolu podporujú kardiovaskulárne funkcie.
Výskum napríklad naznačuje, že konzumácia stravy bohatej na vitamín B-6 a folát môže pomôcť znížiť hladinu zlúčeniny nazývanej homocysteín. Vysoká hladina homocysteínu môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Ďalšie štúdie naznačili, že konzumácia stravy bohatej na tieto živiny môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak.
Folát a železo sú obzvlášť dôležité pre tvorbu červených krviniek a okysličenie krvi, čo je dôležité pre celkové zdravie srdca.
Niacín, riboflavín, tiamín, kyselina listová, železo, horčík a selén - to všetko podporuje procesy tvorby buniek, ako je prenos kyslíka krvou a fungovanie imunitného systému. Jačmeň je dobrým zdrojom všetkých týchto živín.
Sodík a draslík
American Heart Association (AHA) odporúča vyhýbať sa jedlám s veľmi vysokým obsahom sodíka, ako sú napríklad rýchle jedlá. Namiesto toho môže konzumácia zeleniny, ovocia, obilnín a iných potravín bohatých na draslík pomôcť udržiavať zdravý krvný tlak.
Vlákno
Zdá sa, že vláknina podporuje zdravie srdca tým, že pomáha riadiť krvný tlak a reguluje hladinu cholesterolu.
Konkrétnejšie, beta-glukánové vlákno prítomné v jačmeni redukuje lipoproteíny s nízkou hustotou alebo „zlý“ cholesterol väzbou na žlčové kyseliny a ich vylučovaním z tela. Podľa jednej štúdie z roku 2008 v skutočnosti môže konzumácia 3 g beta-glukánov denne z určitých výrobkov z jačmeňa znížiť celkový cholesterol o 5–8%.
V roku 2008 vedci zistili, že konzumácia veľkého množstva perličkového jačmeňa s vysokým obsahom beta-glukánu významne znížila vysoké hladiny cholesterolu v sére a znížila viscerálny tuk u japonských mužov. To sú oba rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb.
Zdravie kostí
Fosfor, vápnik, meď, horčík a zinok v jačmeni - to všetko prispieva k zlepšeniu štruktúry a pevnosti kostí.
Napríklad zinok hrá úlohu v mineralizácii a vývoji kostí. Vápnik, meď, horčík a fosfor medzitým prispievajú k zdraviu kostí a sú nevyhnutné pre udržanie silného kostného systému.
Rakovina
Jačmeň obsahuje selén. Získanie selénu z potravy môže podľa štúdie z roku 2012 pomôcť zabrániť zápalu.
Podľa Národného onkologického ústavu majú ľudia s niektorými typmi chronických zápalov - napríklad s Crohnovou chorobou - vyššie riziko rakoviny. Je to preto, že pretrvávajúci zápal môže niekedy vyvolať zmeny DNA, ktoré spôsobujú nekontrolovateľné delenie buniek.
Selén tiež pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením molekulami nazývanými voľné radikály. Tento typ poškodenia môže zvýšiť riziko rakoviny.
Vysoký príjem vlákniny z rastlinných potravín, ako je jačmeň, môže tiež pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva, konkrétne.
Niektoré dôkazy tiež naznačujú, že beta-glukánové vlákno môže byť prospešné pre imunitný systém a mať protirakovinové účinky. Niektorí ľudia to berú ako doplnok, ale vedci skúmajú spôsoby, ako ich začleniť do imunoterapie rakoviny.
Z tohto dôvodu sa niektorí ľudia domnievajú, že konzumácia potravín, ktoré obsahujú betaglukány, môže pomôcť predchádzať rakovine. Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by potvrdil tento potenciálny prínos pre zdravie.
Ako môže strava ovplyvniť rakovinu? Zistite tu.
Zápal
Cholín je ďalšou živinou, ktorá môže pomôcť zmierniť zápal. Jačmeň obsahuje betaín, ktorý telo dokáže premeniť na cholín.
Cholín pomáha pri spánku, pohybe svalov, učení a pamäti. Pomáha tiež udržiavať štruktúru bunkových membrán, podporuje prenos nervových impulzov a pomáha pri vstrebávaní tuku.
Čo je protizápalová strava a ako môže pomôcť? Viac informácií sa dozviete tu.
Trávenie, regulácia hmotnosti a sýtosť
Obsah vlákniny jačmeňa pomáha predchádzať zápche a podporuje pravidelnosť zdravého zažívacieho traktu.
K chudnutiu môže prispieť aj konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako je jačmeň. Je to tak preto, lebo funguje ako „objemové činidlo“ v zažívacom systéme, vďaka čomu sa človek cíti dlhšie sýty. To môže znížiť spotrebu kalórií a podporiť chudnutie.
Účinné riadenie hmotnosti môže tiež pomôcť znížiť obezitu a súvisiace komplikácie, ako je cukrovka typu 2, kardiovaskulárne choroby a ďalšie zdravotné problémy.
Tipy na stravu
Jačmeň je všestranné zrno s orieškovou príchuťou a žuvacou textúrou pripomínajúcou cestoviny. Ľudia si ho môžu pripraviť rôznymi spôsobmi.
V nasledujúcich častiach uvádzame niektoré spôsoby prípravy rôznych druhov jačmeňa.
Lúpaný jačmeň
Lúpaný jačmeň má lepšiu konzistenciu ako perlový jačmeň. Kvôli svojej vonkajšej otrubovej vrstve potrebuje dlhší čas máčania a varenia.
Namáčanie zníži čas varenia a dosiahne optimálnu chuť a štruktúru.
Príprava lúpaného jačmeňa:
- Vložte jačmeň do panvice s dvojnásobným objemom vody.
- Nechajte ho niekoľko hodín nakysnúť.
- Pred varením sceďte a opláchnite.
- Pridajte 1 šálku obilia do 3 šálok vody alebo vývaru.
- Priveďte ju do varu.
- Stíšime oheň a necháme dusiť asi 45 minút.
Perličkový jačmeň
Pri príprave perličkového jačmeňa postupujte rovnako ako pri lúpanom jačmeni, ale nenamáčajte ho. Varené zo sucha, šálka jačmeňa bude potrebovať 3 šálky tekutiny.
Rýchle tipy
Tu je niekoľko rád na používanie jačmeňa:
- Po uvarení ju pridajte do ktoréhokoľvek hrnca s polievkou alebo duseného mäsa, aby ste získali chuť a chuť.
- Uvarte ju vo vývare a pridajte zeleninu, aby ste vytvorili chutný pilaf alebo rizoto.
- Hoďte vychladený, varený jačmeň na kocky nakrájanú zeleninu a domáci dresing na rýchly studený šalát.
- Spojte jačmeň s cibuľou, zelerom, hubami, mrkvou a zeleným korením. Do zmesi pridajte vývar, priveďte ju do varu a potom pečte približne 45 minút, aby bola jačmeň ľahký a zdravý.
Má voda z jačmeňa nejaké výhody? Zistite tu.
Recepty
Vyskúšajte tieto zdravé recepty na jačmeň:
- Jačmenný guláš s pórom, hubami a cesnakom
- Jačmenný šalát s fetou a píniovými orieškami
- Jačmenná kaša s čučoriedkami
Riziká
Jačmeň obsahuje lepok, takže nie je vhodný pre ľudí s celiakiou, alergiou na pšenicu alebo s citlivosťou na celiakiu lepok. Slad, sladové nápoje ako pivo a niekoľko dochucovadiel používa ako základ jačmeň. Vďaka tomu obsahujú aj lepok.
Je tiež dôležité, aby ľudia, ktorí chcú zvýšiť príjem vlákniny, postupovali postupne. Je to preto, že náhle pridanie veľkého množstva vlákniny do stravy môže viesť k dočasným problémom s trávením, ako je nadúvanie, keď sa telo prispôsobí tejto zmene.
Pitie veľkého množstva tekutín a zvýšenie príjmu vlákniny môže pomôcť zabrániť zápche.
Rad jačmeňových produktov je k dispozícii na nákup online.
Otázka:
Počula som, že jačmeň môže zlepšiť pokožku a vlasy. Je to pravda?
A:
V súčasnosti neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by priamo spájali príjem jačmeňa so zlepšeným zdravím pokožky alebo vlasov. Jačmeň však môže zlepšiť zdravie pokožky a vlasov, pretože obsahuje veľa výživných látok, ktoré sú pre tieto vlastnosti dôležité.
Napríklad jačmeň obsahuje aminokyselinu nazývanú lyzín. Je to nevyhnutné pre tvorbu kolagénu, najhojnejšieho proteínu v tele. Kolagén dodáva pokožke štruktúru a pružnosť. Jačmeň tiež obsahuje selén, minerál, ktorý slúži ako silný antioxidant a pomáha chrániť bunky pokožky pred poškodením voľnými radikálmi. Obsahuje tiež zinok, vitamíny skupiny B a železo, ktoré sú nevyhnutné pre podporu zdravia pokožky a vlasov.
Jillian Kubala, MS, RD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
