Aké sú zdravotné výhody tekvicových semien?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Tekvicové semiačka sú jedlé semená, ktoré sa zvyčajne pražia na konzumáciu. Sú bežnou súčasťou mexickej kuchyne a často sa konzumujú ako zdravé občerstvenie.
Niekedy sa označujú ako pepitas, španielčina pre „malé semienko tekvice“.
Táto vlastnosť je súčasťou zbierky článkov o zdravotných výhodách populárnych potravín.
Zaoberá sa možnými zdravotnými výhodami tekvicových semien, obsahom výživy, spôsobom použitia tekvicových semien v strave a možnými zdravotnými rizikami.
Výhody
Tekvicové semiačka sú dobrým zdrojom zdraviu prospešných olejov, horčíka a ďalších výživných látok, ktoré zlepšujú zdravie srdca, kostí a ďalších funkcií.
Semená sa všeobecne považujú za vynikajúce zdroje draslíka, horčíka a vápnika.
Semená rastlín sú tiež dobrým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) a antioxidantov.
Mastné kyseliny v tekvicových semienkach obsahujú celý rad prospešných živín, ako sú steroly, skvalén a tokoferoly. Vedci označili profil mastných kyselín v semenách, zrnách a strukovinách za „priaznivý“.
Zdravie kostí
Tekvicové semiačka sú dobrým zdrojom horčíka, ktorý je dôležitý pre tvorbu kostí.
Vysoký príjem horčíka súvisí s vyššou hustotou kostí a preukázateľne znižuje riziko osteoporózy u žien po menopauze.
Cukrovka
Živiny v tekvicových semenách môžu pomôcť chrániť pred cukrovkou 2. typu. Reaktívne formy kyslíka (ROS) hrajú úlohu pri vzniku cukrovky a antioxidanty môžu pomôcť znížiť riziko.
V jednom experimente sa diabetické potkany začali zotavovať po dodržaní diéty obsahujúcej zmes ľanových a tekvicových semien.
Semená sú dobrým zdrojom horčíka.
Štúdie naznačujú, že pri každých 100 miligramoch (mg) denného zvýšenia príjmu horčíka klesá riziko vzniku cukrovky 2. typu asi o 15 percent.
100 gramová porcia tekvicových semien môže obsahovať viac ako 90 mg horčíka.
Nízka hladina horčíka môže zhoršiť sekréciu inzulínu a znížiť citlivosť na inzulín.
Zdravie srdca
Zlepšenie lipidových profilov bolo pozorované pri príjme 365 miligramov horčíka denne.
Zdravie srdca a pečene
Tekvicové semiačka obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, antioxidanty a vlákninu. Táto kombinácia má výhody pre srdce i pečeň.
Vláknina v tekvicových semiačkach pomáha znižovať celkové množstvo cholesterolu v krvi a znižovať riziko srdcových chorôb.
Doterajší výskum naznačuje, že omega-3 môžu:
- znižujú riziko trombózy a arytmií, ktoré vedú k infarktu, mŕtvici a náhlej srdcovej smrti
- znižujú hladinu LDL, celkového cholesterolu a triglyceridov
- znižujú aterosklerózu, hromadenie tukov na stenách tepien
- zlepšujú endoteliálnu funkciu, mieru obehového zdravia
- mierne nižší krvný tlak
Zistilo sa, že tekvicové semená obsahujú steroly. Pri jednom vyšetrovaní vedci zistili, že v 100 g tekvicových jadier bolo 265 mg celkových sterolov.
Je známe, že rastlinné steroly a fytosteroly pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
Vedci uskutočňujúci preskúmanie klinických štúdií dospeli v roku 2013 k záveru, že kombinácia výživných látok nachádzajúcich sa v semenách rastlín môže pomôcť chrániť kardiovaskulárny systém a predchádzať srdcovým chorobám a cukrovke 2. typu.
Štúdia na hlodavcoch naznačuje, že živiny v zmesi ľanových a tekvicových semien môžu poskytovať určitú ochranu pre pečeň a tiež proti ateroskleróze.
Chudnutie a trávenie
Medzi ďalšie výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny patria:
- pomáha udržiavať zdravú váhu, pretože jedinec sa po jedle cíti dlhšie plný
- zlepšenie zažívacieho zdravia
Imunitný systém
Tekvicový olej má vysoký obsah vitamínu E a ďalších antioxidantov.
Vitamín E pomáha posilňovať imunitný systém a udržiavať zdravé cievy. ODS odporúčajú konzumovať semená ako zdroj vitamínu E.
Prevencia nespavosti
Tekvicové semiačka sú bohatým zdrojom tryptofánu, aminokyseliny.
Tryptofán sa používa na liečbu chronickej nespavosti, pretože telo ho premieňa na serotonín, hormón „dobrý pocit“ alebo „uvoľnenie“, a melatonín, „spánkový hormón“.
Štúdia zverejnená v roku 2005 v Nutričná neuroveda naznačuje, že konzumácia tryptofánu z tekvicového semena spolu so zdrojom uhľohydrátov je pri liečbe nespavosti porovnateľná s tryptofánom farmaceutickej kvality.
Dať si pred spaním niekoľko tekvicových semienok s malým množstvom sacharidov, napríklad kúskom ovocia, môže byť prospešné pre to, aby ste telu poskytli tryptofán potrebný na produkciu melatonínu.
Tehotenstvo
Tekvicové semiačka sú dobrým zdrojom zinku.
Vedci zistili, že každých 100 g tekvicových semiačok obsahuje 7,99 mg zinku.
Pre dospelých mužov vo veku od 19 rokov odporúča ODS denný príjem 11 mg zinku a 8 mg pre ženy.
Podľa odhadov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) má viac ako 80 percent žien na celom svete nedostatočný príjem zinku. Nízke hladiny zinku menia cirkulujúce hladiny viacerých hormónov spojených s nástupom pôrodu.
Odborníci na výživu odporúčajú ďalší zinok počas tehotenstva, pretože je pravdepodobné, že zlepší zdravie.
Zinok je tiež nevyhnutný pre normálnu imunitnú funkciu a prevenciu infekcií maternice. To všetko by mohlo potenciálne prispieť k predčasnému pôrodu.
Antioxidačná aktivita
Predpokladá sa, že nerafinovaný tekvicový olej ponúka antioxidačnú ochranu.
Je to spôsobené jeho obsahom PUFA a lipofilných antioxidantov. Rafináciou oleja sa tieto látky odstránia alebo znížia.
Antioxidanty sa považujú za „lapače“, ktorých úlohou je odstraňovať nežiaduce odpadové látky známe ako voľné radikály. Ak tieto látky v tele zostanú, existuje vyššie riziko rôznych zdravotných problémov.
Antioxidanty majú široké použitie, vrátane potlačenia zápalu. Jedna štúdia publikovaná v roku 1995 zistila, že u potkanov s artritídou sa príznaky zlepšili po užití tekvicového oleja.
Nemecká štúdia zverejnená v roku 2012 naznačila, že vysoká konzumácia tekvicových semien môže súvisieť s nižším rizikom rakoviny prsníka po menopauze.
Zdravie pokožky a očí
Tekvicové semiačka sú dobrým zdrojom skvalénu, antioxidačnej zlúčeniny podobnej betakaroténu.
Skvalén sa vyskytuje vo všetkých telesných tkanivách a zdá sa, že hrá úlohu pri ochrane pokožky počas pôsobenia UV a iných druhov žiarenia.
Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že skvalén môže hrať dôležitú úlohu v zdraví sietnice.
Skvalén môže tiež poskytovať ochranu pred rakovinou, je však potrebný ďalší výskum, ktorý by to dokázal.
Sexuálne zdravie, zdravie prostaty a moču
Tekvicové semiačka sa tradične na niektorých miestach používali ako afrodiziakum. V internej štúdii na egyptskej univerzite Mansoura potkany konzumovali extrakt z tekvicových semien kombinovaný so zinkom.
Vedci dospeli k záveru, že tekvicové semiačka môžu mať priaznivý vplyv na stav sexuálneho zdravia.
Štúdia zverejnená v roku 2009 naznačuje, že tekvicový olej môže byť bezpečný a efektívny ako liečba benígnej hyperplázie prostaty (BPH).
U tých, ktorí konzumovali 320 mg oleja denne počas 6 mesiacov, došlo k zníženiu ich príznakov a zlepšeniu kvality života.
V roku 2014 našli vedci dôkazy o tom, že tekvicový olej môže pomôcť pri liečbe močových ťažkostí u mužov a žien. Liečba olejom bola spojená so znížením príznakov hyperaktívneho močového mechúra.
Výživa
Podľa Národnej databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA) obsahuje 100 g porcie organických tekvicových semien:
- 127 kalórií
- 15 g sacharidov (vrátane 0 g cukru a 17,9 g vlákniny)
- 5 mg bielkovín
- 21,43 g tuku, z toho 3,57 je nasýtených
- 20 mg vápnika
- 0,9 g železa
- 1 g nasýtených mastných kyselín
100-gramová porcia slaných, pražených tekvicových semienok v šupke jednej značky poskytuje:
- 536 kalórií
- 4 g sacharidov (vrátane 3,6 g vlákniny a 3,57 g cukru)
- 32,14 g bielkovín
- 42,86 g tuku, z toho 8,93 g je nasýtených
- 71 mg vápnika
- 16,07 mg železa
- 571 g sodíka
Tekvicové semiačka sú tiež zdrojom horčíka, zinku, medi a selénu.
Jedna vedecká štúdia zistila, že 100 g tekvicových semien obsahuje:
- 7,99 mg zinku
- 9,76 mg železa
- 78,18 mg vápniku
- 90,69 mg horčíka
- 20,56 mg sodíka
Horčík
Podľa Úradu pre doplnky výživy (ODS) sú semená dobrým zdrojom horčíka, jedného zo siedmich základných makrominerálov.
V jednej štúdii vedci zistili, že 100 gramov (g) tekvicových semienok obsahovalo 90,69 miligramov (mg) horčíka.
ODS odporúča, aby muži vo veku od 19 do 30 rokov konzumovali 400 mg horčíka denne a ženy 310 mg alebo 350 mg počas tehotenstva. Starší ľudia by mali mať o niečo vyšší príjem.
Horčík hrá dôležitú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách v tele, vrátane metabolizmu potravy a syntézy mastných kyselín a bielkovín. Horčík je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov.
Nedostatok horčíka prevláda u starších populácií. Súvisí to s inzulínovou rezistenciou, metabolickým syndrómom, srdcovými chorobami a osteoporózou.
Tipy na stravu
Tekvicové semiačka sa dajú konzumovať samotné ako občerstvenie alebo sa môžu pridať do jedál, aby získali väčšiu chuť a chrumkavú textúru.
Rýchle tipy:
- Špičkové šaláty s tekvicovými semiačkami.
- Pripravte si domácu granolu zo zmesi orechov, tekvicových semien a sušeného ovocia.
- Tekvicové semiačka natrieme olivovým olejom, ochutíme kmínom a cesnakovým práškom a pečieme do hneda a opečené.
- Vytvorte si vlastné tekvicové maslo (napríklad arašidové maslo) zmiešaním celých, surových tekvicových semienok v kuchynskom robote, až kým nebude hladký.
Alebo vyskúšajte tieto zdravé a chutné recepty vyvinuté registrovanými dietetikmi:
- Dvojstupňové pesto cestoviny s tekvicovými semiačkami
- Dip z májových tekvíc
- Sedem spôsobov, ako ochutiť tekvicové semiačka
Riziká
Semená majú vysoký obsah tukov, takže sú náchylné na zatuchnutie. Skladujte tekvicové semená na chladnom, tmavom a suchom mieste, aby sa predĺžila ich trvanlivosť.
Ak sú tekvicové semená správne skladované, vydrží 3-4 mesiace.
Pri konzumácii orechov alebo semien by ste mali byť pod dohľadom, pretože by mohli spôsobiť zadusenie.
Pri prevencii chorôb a dosiahnutí dobrého zdravia je najdôležitejšia celková strava alebo celkový stravovací režim. Lepšie je stravovať sa rozmanito, ako sa sústrediť na jednotlivé jedlá, ktoré sú kľúčom k dobrému zdraviu.
Tekvicové semiačka a súvisiace produkty sú k dispozícii na nákup online.
