Aké sú zdravotné výhody špaldy?
Špalda je starodávne zrno, ktoré je poddruhom pšenice. Špalda a pšenica sú si vzhľadom podobné, ale špalda má silnejšiu šupku a mierne odlišný obsah výživy.
Ľudia v Európe pestujú špaldové zrno už viac ako 300 rokov, do USA sa však dostalo až v 90. rokoch 19. storočia.
Ľudia môžu vo väčšine receptov použiť špaldovú múku namiesto pšeničnej. Dodá pečivu chutnejšiu príchuť ako pšenica. Populárne sú aj balené výrobky zo špaldy, napríklad cestoviny a krekry.
V tomto článku sa pozrieme na možné zdravotné výhody špaldy. Navrhujeme tiež niekoľko spôsobov, ako môžu jednotlivci pridať do svojej stravy viac špaldy.
Výživa
Jedna šálka varenej špaldy obsahuje:
- kalórie: 246
- bielkoviny: 10,67 g
- celkové tuky: 1,65 g
- sacharidy: 51,29 g
- vláknina: 7,6 g
- vápnik: 19 mg
- železo: 3,24 mg
- horčík: 95 mg
- fosfor: 291 mg
- draslík: 277 mg
- sodík: 10 mg
- zinok: 2,42 mg
- tiamín: 0,2 mg
- riboflavín: 0,06 mg
- niacín: 5 mg
- vitamín B-6: 0,16 mg
- folát: 25 mcg
- vitamín A: 8 iu
- vitamín E: 0,50 mg
Špalda je vynikajúcim zdrojom sacharidov a vlákniny. Je obzvlášť bohatý na železo, horčík, fosfor, zinok a niacín (vitamín B-3).
V porovnaní s pšenicou špalda obsahuje:
- mierne vyšší obsah bielkovín (15,6% v prípade špaldy oproti 14,9% v pšenici)
- mierne vyšší obsah tuku (2,5% oproti 2,1%)
- menej nerozpustná vláknina (9,3% oproti 11,2%)
- menej vlákniny (10,9% oproti 14,9%)
Medzi špaldou a pšenicou nie sú významné rozdiely v hladinách cukru alebo rozpustnej vlákniny.
Zdravotné výhody
Konzumácia špaldy ako súčasť zdravej výživy môže poskytnúť nasledujúce výhody:
1. Zlepšené hladiny cholesterolu
Konzumácia potravín obsahujúcich rozpustnú vlákninu, napríklad špaldu, môže znížiť množstvo cholesterolu, ktoré telo vstrebáva do krvi.
Minulý výskum zistil, že rozpustná vláknina znižuje celkový aj nízky obsah lipoproteínov alebo „zlý“ cholesterol.
Štúdia uskutočnená v roku 2015 na ľuďoch v Číne zistila, že vyšší príjem vlákniny v potrave môže zvýšiť hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrého“ cholesterolu.
Vedci tvrdia, že čím vyšší je príjem vlákniny, tým väčší je nárast HDL cholesterolu.
2. Znížený krvný tlak
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) má 1 z 3 dospelých v USA vysoký krvný tlak (hypertenzia).
Konzumácia špaldy a iných celých zŕn môže znížiť hypertenziu z dôvodu vysokého obsahu vlákniny v nich.
Analýza 24 štúdií z roku 2005 zistila, že suplementácia vlákninou znižuje krvný tlak. Tento prínos bol väčší u dospelých starších ako 40 rokov a u mladších dospelých s vysokým krvným tlakom.
3. Zdravie srdca
American Heart Association (AHA) odporúča prijímať dostatok vlákniny, aby sa znížilo riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Výskum naznačuje, že vláknina môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb aj srdcových chorôb.
Jedna metaanalýza 18 štúdií zistila, že ľudia, ktorí konzumovali najviac celých zŕn, mali o 21 percent nižšie riziko srdcových chorôb.
Ďalšia analýza zahŕňajúca viac ako 247 000 účastníkov odhalila, že ľudia s najvyšším príjmom celých zŕn mali významne znížené riziko mozgovej príhody.
4. Lepšie trávenie
Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie tým, že uľahčuje vylučovanie stolice. Konzumácia vlákniny je efektívny spôsob, ako znížiť zápchu a hnačky, ako aj iné tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, plynatosť a hemoroidy.
Výskum naznačuje, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže tiež znížiť riziko divertikulárneho ochorenia, ktoré postihuje hrubé črevo, a jeho komplikácií.
Niektorí ľudia so syndrómom dráždivého čreva však nemusia byť schopní tolerovať špaldu, pretože obsahuje vysoké množstvo fermentovateľných oligosacharidov, disacharidov, monosacharidov a polyolov (FODMAP). Jedná sa o fermentovateľné sacharidy s krátkym reťazcom.
5. Správa hmotnosti
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu hrať úlohu pri pomáhaní človeku dosiahnuť alebo udržať si zdravú váhu, pretože udržujú ľudí v tom, aby sa cítili dlhšie sýti.
Výskum naznačuje, že aj jednoduché zmeny, ako napríklad zvýšenie príjmu vlákniny na 30 gramov denne, môžu pomôcť pri chudnutí.
Vedci tiež poznamenali, že jednoduché zvýšenie príjmu vlákniny môže byť pre niektorých ľudí jednoduchšie ako pri zložitejších stravovacích plánoch.
6. Znížené riziko cukrovky
Mnohé štúdie naznačujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad špaldy, môže znížiť riziko cukrovky alebo pomôcť osobám s ochorením zvládnuť ich príznaky.
Je to preto, že vláknina spomaľuje trávenie a zmierňuje náhle nárazy hladiny cukru v krvi.
Recenzia z roku 2013 uvádza, že konzumácia najmenej 2 porcií celých zŕn denne môže znížiť riziko cukrovky 2. typu. Rafinované zrná, ako napríklad biele pečivo a biele cestoviny, neposkytujú podobnú ochranu pred chorobou.
Ľudia, ktorí už majú cukrovku, môžu mať úžitok z konzumácie špaldy, pretože im môžu pomôcť pri chudnutí a znižovaní rizika srdcových chorôb, ktoré sú častou komplikáciou cukrovky.
Ako používať špaldu
Ľudia môžu použiť špaldovú múku alebo celé špaldové zrná.
Použite múku:
- piecť špaldový chlieb alebo sušienky
- ako náhrada za polovičný obsah pšeničnej múky v receptoch na chlieb
- na zahustenie omáčok a omáčky
Jedzte celé špaldové zrná:
- ako príloha
- ako raňajková kaša
- v rizotoch
- v dusených pokrmoch
Ľudia by mali zrná pred varením vždy dobre opláchnuť.
Zobrať
Špalda so svojou jemnou, orechovou príchuťou je obľúbenou alternatívou k pšenici. Poskytuje tiež niekoľko základných živín, ako je železo, horčík a zinok.
Konzumácia špaldy a iných celých zŕn môže zlepšiť zdravie srdca, pomôcť tráveniu, znížiť riziko cukrovky a pomôcť ľuďom dosiahnuť alebo udržať si zdravú váhu.
Rovnako ako pšenica, aj špalda obsahuje lepok. Preto je nevhodný pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou lepku.
