Aké sú prínosy vitamínu D pre zdravie?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Ľudské telo produkuje vitamín D ako reakciu na slnečné žiarenie. Osoba môže tiež zvýšiť príjem vitamínu D prostredníctvom určitých potravín alebo doplnkov.
Vitamín D je nevyhnutný z niekoľkých dôvodov, vrátane udržiavania zdravých kostí a zubov. Môže tiež chrániť pred celým radom chorôb a stavov, ako je cukrovka 1. typu.
Napriek svojmu názvu nie je vitamín D vitamín, ale prohormón alebo predchodca hormónu.
Vitamíny sú živiny, ktoré si telo nedokáže vytvárať, a preto ich človek musí konzumovať v strave. Telo však môže vitamín D produkovať.
V tomto článku sa pozrieme na výhody vitamínu D, čo sa stane s telom, keď ľudia nemajú dostatok, a ako zvýšiť príjem vitamínu D.
Výhody
Počas pobytu na slnku produkuje telo človeka vitamín D.Vitamín D má v tele rôzne úlohy. Pomáha pri:
- podpora zdravých kostí a zubov
- podpora zdravia imunitného systému, mozgu a nervového systému
- reguláciu hladín inzulínu a podporu liečby cukrovky
- podpora funkcie pľúc a kardiovaskulárneho zdravia
- ovplyvňovanie expresie génov podieľajúcich sa na vývoji rakoviny
Čítajte ďalej a dozviete sa podrobnejšie o týchto rolách:
1. Zdravé kosti
Vitamín D hrá významnú úlohu pri regulácii vápniku a udržiavaní hladín fosforu v krvi. Tieto faktory sú nevyhnutné pre udržanie zdravia kostí.
Ľudia potrebujú vitamín D, aby umožnili črevám stimulovať a vstrebávať vápnik a získať späť vápnik, ktorý by inak vylučovali obličky.
Nedostatok vitamínu D u detí môže spôsobiť krivicu, ktorá vedie k závažnému vzniku bowlingu v dôsledku mäknutia kostí.
Podobne sa u dospelých nedostatok vitamínu D prejavuje ako osteomalácia alebo mäknutie kostí. Výsledkom osteomalácie je zlá hustota kostí a svalová slabosť.
Nedostatok vitamínu D sa môže prejavovať aj ako osteoporóza, pre ktorú viac ako 53 miliónov ľudí v USA vyhľadá liečbu alebo čelí zvýšenému riziku.
2. Znížené riziko chrípky
Recenzia súčasného výskumu z roku 2018 naznačuje, že niektoré štúdie zistili, že vitamín D má ochranný účinok proti vírusu chrípky.
Autori sa však pozreli aj na ďalšie štúdie, kde vitamín D nemal tento vplyv na chrípku a riziko chrípky.
Preto je potrebný ďalší výskum na potvrdenie ochranného účinku vitamínu D na chrípku.
3. Zdravé deti
Nedostatok vitamínu D má súvislosť s vysokým krvným tlakom u detí. Jedna štúdia z roku 2018 zistila možnú súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a stuhnutosťou v arteriálnych stenách detí.
Americká akadémia alergickej astmy a imunológie (AAAAI) naznačuje, že dôkazy poukazujú na súvislosť medzi nízkou expozíciou vitamínu D a zvýšeným rizikom alergickej senzibilizácie.
Príkladom toho sú deti, ktoré žijú bližšie k rovníku a majú nižšiu mieru hospitalizácií pre alergie a menej receptov na epinefrínové autoinjektory. Je tiež menej pravdepodobné, že budú mať alergiu na arašidy.
AAAAI tiež zdôrazňuje austrálsku štúdiu príjmu vajec. Vajcia sú bežným skorým zdrojom vitamínu D. U detí, ktoré začali jesť vajcia po 6 mesiacoch, bola vyššia pravdepodobnosť vzniku potravinových alergií ako u detí, ktoré začali vo veku 4–6 mesiacov.
Okrem toho môže vitamín D zvyšovať protizápalové účinky glukokortikoidov. Táto výhoda je potenciálne užitočná ako podporná liečba pre ľudí s astmou rezistentnou na steroidy.
4. Zdravé tehotenstvo
Recenzia z roku 2019 naznačuje, že tehotné ženy, ktoré majú nedostatok vitamínu D, môžu mať väčšie riziko vzniku preeklampsie a predčasného pôrodu.
Lekári tiež spájajú zlý stav vitamínu D s gestačným diabetom a bakteriálnou vaginózou u tehotných žien.
Je tiež dôležité poznamenať, že v štúdii z roku 2013 vedci spájali vysoké hladiny vitamínu D počas tehotenstva so zvýšeným rizikom potravinovej alergie u dieťaťa počas prvých 2 rokov života.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
Nedostatok
Aj keď si telo dokáže vytvoriť vitamín D, nedostatok sa môže vyskytnúť z mnohých dôvodov.
Príčiny
Typ pleti: Napríklad tmavšia pokožka a krém na opaľovanie znižujú schopnosť tela absorbovať slnečné lúče ultrafialového žiarenia B (UVB). Absorpcia slnečného žiarenia je pre pokožku nevyhnutná na produkciu vitamínu D.
Opaľovací krém: Opaľovací krém s slnečným ochranným faktorom (SPF) 30 môže znížiť schopnosť tela syntetizovať vitamín o 95% alebo viac. Pokrytie pokožky odevom môže tiež inhibovať produkciu vitamínu D.
Geografické umiestnenie: Ľudia, ktorí žijú v severných zemepisných šírkach alebo v oblastiach so silným znečistením, pracujú v nočných zmenách alebo sú doma, by sa mali snažiť konzumovať vitamín D z potravinových zdrojov, kedykoľvek je to možné.
Dojčenie: Dojčatá, ktoré výlučne dojčia, potrebujú doplnok vitamínu D, najmä ak majú tmavú pokožku alebo sú minimálne vystavené slnku. Americká pediatrická akadémia odporúča, aby všetky dojčené deti dostávali denne 400 medzinárodných jednotiek (IU) perorálneho vitamínu D.
Doplnkové kvapky pre kojencov sú k dispozícii online.
Aj keď ľudia môžu užívať doplnky vitamínu D, je najlepšie získavať vitamíny alebo minerály z prírodných zdrojov, kedykoľvek je to možné.
Prečítajte si viac o nedostatku vitamínu D.
Príznaky
Medzi príznaky nedostatku vitamínu D patria:
- pravidelná choroba alebo infekcia
- únava
- bolesť kostí a chrbta
- nízka nálada
- zhoršené hojenie rán
- strata vlasov
- bolesť svalov
Ak nedostatok vitamínu D pretrváva dlhšiu dobu, môže to mať za následok komplikácie, ako napríklad:
- kardiovaskulárne stavy
- autoimunitné problémy
- neurologické choroby
- infekcie
- tehotenské komplikácie
- niektoré druhy rakoviny, najmä prsník, prostata a hrubé črevo.
Zdroje vitamínu D
Dostatok slnečného žiarenia je najlepší spôsob, ako pomôcť telu produkovať dostatok vitamínu D. Medzi bohaté potravinové zdroje vitamínu D patria:
- mastné ryby, ako je losos, makrela a tuniak
- žĺtky
- syr
- hovädzia pečeň
- huby
- obohatené mlieko
- obohatené obilniny a džúsy
Tu sa naučte, ako získať viac vitamínu D zo slnka.
Dávkovanie
Ľudia môžu merať príjem vitamínu D v mikrogramoch (mcg) alebo v medzinárodných jednotkách (IU). Jeden mikrogram vitamínu D sa rovná 40 IU.
Odporúčané denné dávky vitamínu D sú nasledovné:
- Dojčatá 0-12 mesiacov: 400 IU (10 mcg).
- Deti od 1 do 18 rokov: 600 IU (15 mcg).
- Dospelí do 70 rokov: 600 IU (15 mcg).
- Dospelí nad 70 rokov: 800 IU (20 mcg).
- Tehotné alebo dojčiace ženy: 600 IU (15 mcg).
Citeľné slnečné žiarenie na holej pokožke po dobu 5–10 minút, 2–3krát týždenne, umožňuje väčšine ľudí produkovať dostatok vitamínu D. Vitamín D sa však odbúrava pomerne rýchlo, čo znamená, že zásoby môžu míňať, najmä v zime.
Riziká
Horná hranica, ktorú zdravotnícki pracovníci odporúčajú pre vitamín D, je 4 000 IU denne pre dospelého. Národné ústavy zdravia (NIH) však tvrdia, že toxicita vitamínu D je nepravdepodobná pri príjme pod 10 000 IU denne.
Nadmerná konzumácia vitamínu D môže viesť k nadmernej kalcifikácii kostí a kôrnateniu ciev, obličiek, pľúc a srdcových tkanív.
Medzi najčastejšie príznaky nadmerného množstva vitamínu D patria bolesti hlavy a nevoľnosť. Príliš veľa vitamínu D však môže viesť aj k nasledovným:
- strata chuti do jedla
- suché ústa
- kovová chuť
- zvracanie
- zápcha
- hnačka
Nadbytok vitamínu D sa zvyčajne vyskytuje pri užívaní príliš veľa doplnkov. Najlepšie je prijímať vitamín D z prírodných zdrojov.
Ak niekto užíva doplnky, mal by si starostlivo zvoliť svoju značku, pretože FDA nesleduje bezpečnosť ani čistotu doplnkov.
Existuje výber doplnkov vitamínu D, ktoré je možné zakúpiť online.
Práve celková strava a stravovacie návyky sú najdôležitejšie pri prevencii chorôb a dobrom zdravotnom stave. Je lepšie jesť stravu s rôznymi výživnými látkami, ako sa sústrediť na jednu výživnú látku, ktorá je kľúčom k dobrému zdraviu.
Otázka:
Stojí vystavenie slnečnému žiareniu riziku rakoviny kože, aby sa zabezpečilo, že ľudia budú mať dostatok vitamínu D?
A:
Zdá sa, že 10–15 minút pobytu na slnku niekoľkokrát týždenne je neškodných, ale toto vystavenie môže mať následky počas celého života.
Už 60 sekúnd vystavenia UVA slnku môže zvýšiť riziko vzniku melanómu. Je pravdepodobné, že prijmete dostatok vitamínu D jedlom a zvyšovanie príjmu vitamínu D vystavením sa slnku nestojí za ďalšie riziko.
Ak nemáte dostatok, vyhľadajte doplnky. Odborníci tiež odporúčajú, aby ste, ak idete vonku, nanášajte krém na opaľovanie každé 2 hodiny s dobrým širokospektrálnym krémom s ochranným faktorom 15 alebo vyšším. Užitočným zdrojom pre tento typ informácií je skincancer.org.
Debra Sullivan, PhD, MSN, RN, CNE, COI Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.