VýHODY JOGY ZALOŽENé NA VýSKUME - MENTáLNE ZDRAVIE

Aké sú zdravotné výhody jogy?

Jóga je populárne cvičenie zamerané na dýchanie, silu a flexibilitu. Cvičenie jogy môže mať veľa výhod pre fyzické a duševné zdravie.

V rokoch 2012 až 2017 sa percento ľudí cvičiacich jogu v Spojených štátoch zvýšilo z 9,5% na 14,3% u dospelých a z 3,1% na 8,4% u detí.

Národný prieskum zdravotných rozhovorov z roku 2012 uviedol, že asi 94% ľudí, ktorí cvičia jogu v USA, to robí z dôvodov wellness. Respondenti uviedli, že joga prospieva ich zdraviu tým, že:

povzbudzovať ich k väčšiemu cvičeniu
inšpirovať ich k zdravšiemu stravovaniu
zlepšenie ich kvality spánku
zníženie ich úrovne stresu
motivovať ich k zníženiu užívania alkoholu a fajčenia

Zvyšujúce sa dôkazy naznačujú, že joga môže mať aj ďalšie výhody pre zdravie. Tieto potenciálne výhody uvádzame v častiach uvedených nižšie.

Znižovanie stresu

Pravidelné cvičenie jogy môže pomôcť znížiť stres a pomôcť pri relaxácii.

Ľudia často cvičia jogu na zníženie stresu a podporu relaxácie. Vedci sa teraz učia mechanizmom, ako jóga znižuje stres.

Trvalé prepätie stresových hormónov vrátane adrenalínu a kortizolu môže poškodiť cievy a zvýšiť krvný tlak.

Výskum však ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia jogu, majú nízku hladinu kortizolu.

Štúdie tiež zistili, že cvičenie jogy najmenej 3 mesiace môže znížiť kortizol a vnímaný stres a znížiť prozápalové cytokíny, ktoré spôsobujú zápal.

Zmiernenie úzkosti

Aj keď väčšina ľudí občas pociťuje úzkosť, úzkosť je tiež príznakom mnohých stavov, vrátane panickej poruchy, sociálnej úzkostnej poruchy, posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD) a fóbií.

Metaanalýza z roku 2016 zistila, že cvičenie hatha jogy malo sľubný vplyv na úzkosť. Jóga bola tiež najprínosnejšia pre ľudí, ktorí mali na začiatku štúdií najvyššiu úroveň úzkosti.

Staršia štúdia z roku 2010 preukázala, že joga zlepšila hladinu nálady a úzkosti viac ako chôdza. Vedci tvrdia, že to bolo spôsobené vyššími hladinami mozgovej chemickej kyseliny gama-aminomaslovej (GABA).

Aktivita GABA má tendenciu byť nižšia u ľudí s úzkosťou a poruchami nálady. Vedci testovali aktivitu GABA a zistili, že joga zvýšila u účastníkov hladinu GABA.

Štúdia z roku 2017 hodnotila, či by školská prax jogy mohla pomôcť deťom prežívajúcim úzkosť. Cvičenie jogy na začiatku školského dňa počas 8 týždňov zlepšilo ich pohodu a emočné zdravie v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Zvládanie depresie

Závažná depresia postihuje v danom roku asi 17,3 milióna dospelých v USA.

Aj keď sú lieky a talk terapia bežnou liečbou depresie, joga priniesla sľubné výsledky ako doplnková terapia.

Systematický prehľad z roku 2017 zistil, že joga môže znížiť depresívne príznaky u mnohých populácií, vrátane ľudí s depresívnou poruchou, tehotných a popôrodných žien a opatrovateľov.

Výskum z roku 2017 sa zameral na ľudí s depresiou, ktorí nereagovali dobre na antidepresíva.

Účastníci štúdie, ktorí absolvovali 2 mesiace jogy Sudarshan Kriya, zaznamenali zníženie depresívnych symptómov, zatiaľ čo kontrolná skupina nevykázala žiadne zlepšenie.

Vedci naznačujú, že joga môže znižovať príznaky depresie znížením kortizolu alebo „stresového hormónu“.

Znižovanie bolesti v dolnej časti chrbta

Niektoré výskumy naznačujú, že jóga môže byť pri bolestiach krížov lepšia ako fyzikálna terapia.

Bolesť v dolnej časti chrbta postihuje v určitom období života asi 80% dospelých a ovplyvňuje ich schopnosť vykonávať každodenné úlohy, cvičiť a spať. Jóga môže byť pohodlným a lacným spôsobom, ako poskytnúť určitú úľavu.

Analýza z roku 2017 spojila prax jogy s úľavou od bolesti v dolnej časti chrbta a zlepšením funkcií súvisiacich s chrbtom.

Vojenskí veteráni a aktívny vojenský personál majú často vyššiu mieru chronickej bolesti ako bežná populácia, najmä v dolnej časti chrbta.

Jedna štúdia v American Journal of Preventive Medicine ukázal, že 12-týždňový program jogy zlepšil skóre zdravotného postihnutia a intenzity bolesti a znížil užívanie opiátov medzi vojenskými veteránmi.

Ďalší výskum naznačuje, že joga je pri zmierňovaní bolesti chrbta rovnako účinná ako fyzikálna terapia. Jóga môže mať trvalé výhody aj niekoľko mesiacov.

Zlepšovanie kvality života počas choroby

Mnoho ľudí používa jogu ako doplnkovú liečbu popri konvenčných liečebných postupoch na zlepšenie kvality života.

Niektoré dôkazy naznačujú, že joga môže zlepšiť kvalitu života ľudí s nasledujúcimi stavmi:

Rakovina prostaty. Výskum naznačuje, že účasť na lekcii jogy dvakrát týždenne počas radiačnej liečby rakoviny prostaty môže znížiť únavu a zlepšiť sexuálne a močové funkcie.
Mŕtvica. Jóga môže zlepšiť rovnováhu po mozgovej príhode a motorické funkcie, aj keď ju človek začne cvičiť 6 mesiacov alebo viac po mozgovej príhode.
Ulcerózna kolitída. Absolvovanie týždennej lekcie jogy po dobu 12 týždňov môže zvýšiť kvalitu života ľudí s ulceróznou kolitídou a znížiť aktivitu kolitídy.
Reumatoidná artritída. Pripojenie sa k 8-týždňovému intenzívnemu kurzu jogy môže zlepšiť fyzické a psychologické príznaky u ľudí s reumatoidnou artritídou a tiež zmierniť zápal.

Včasný výskum úlohy jogy pri zlepšovaní kvality života v mnohých podmienkach je sľubný. Je však potrebných viac štúdií, kým budú vedci schopní urobiť jednoznačné závery.

Stimulácia funkcie mozgu

Jóga môže podľa niekoľkých štúdií stimulovať funkciu mozgu a zvyšovať hladinu energie.

Jedna štúdia z roku 2017 ukázala, že hatha joga zlepšila výkonné funkcie mozgu, ako aj náladu ľudí. Výkonnými funkciami sú mozgové činnosti súvisiace s cieleným správaním a reguláciou emocionálnych reakcií a návykov.

Výskum z roku 2012 zistil, že jedno sedenie jogy zlepšilo rýchlosť a presnosť pracovnej pamäte viac ako jedno sedenie aeróbneho cvičenia. Účinky sa však dostavili až bezprostredne po cvičení a boli krátkodobé.

Ďalší výskum naznačuje, že joga môže u starších dospelých zlepšiť mentálnu flexibilitu, prepínanie úloh a vybavovanie si informácií.

Prevencia srdcových chorôb

Srdcové choroby spôsobujú v USA každý rok asi 610 000 úmrtí. Zostáva hlavnou príčinou smrti.

Analýza štúdií jogy a zdravia srdca zistila, že joga znížila rizikové faktory srdcových chorôb, ako je index telesnej hmotnosti (BMI), cholesterol a krvný tlak.

Jóga môže tiež znížiť zmeny v krvných cievach, ktoré prispievajú k ochoreniu srdca. Jedna štúdia zistila, že Bikram joga, ktorá sa koná vo vykurovanej miestnosti, zlepšila zdravie ciev.

Autori štúdie z roku 2018 zistili, že kombináciou jogovej praxe a aeróbneho cvičenia došlo k dvojnásobnému zníženiu BMI, hladiny cholesterolu a krvného tlaku v porovnaní s účasťou iba na jednom alebo druhom.

Ako začať s jogou

Človek si môže na začiatku cvičenia želať zúčastniť sa hodiny jogy pre začiatočníkov.

Mnoho ľudí považuje jogu za bezpečnú formu fyzickej aktivity pre zdravých jedincov s vedením kvalifikovaného inštruktora. Aj keď utrpenie ťažkých zranení pri cvičení jogy je zriedkavé, u niektorých ľudí dôjde k vyvrtnutiu a natiahnutiu.

Existuje mnoho štýlov jogy, od relaxačného po energický. Zahŕňajú: