Aké sú najplnšie jedlá?
Niektoré jedlá si dokážu udržať pocit sýtosti dlhšie ako iné. Tieto potraviny majú často určité vlastnosti, ktoré vyrovnávajú hlad. Mnohé obsahujú veľa bielkovín, napríklad vajcia, chudé mäso alebo ryby, orechy a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Ľudia niekedy označujú pocit sýtosti ako sýtosť. V roku 1995 vedci z University of Sydney zostavili index sýtosti, aby zmerali, ako efektívne rôzne potraviny dosahujú sýtosť. Vo svojom experimente účastníci jedli rôzne jedlá a po 2 hodinách hodnotili, ako sú sýti.
Konzumácia potravín, ktoré uspokoja hlad, môže pomôcť kontrolovať spotrebu kalórií. Napríklad konzumácia jedla, ktoré obsahuje plnku, pravdepodobne zníži veľkosť porcie a občerstvenie medzi jedlami. To môže pomôcť pri regulácii hmotnosti znížením celkových kalórií, ktoré človek za deň spotrebuje.
Mnoho nezdravých jedál nesýti. Vysoko spracované potraviny alebo potraviny s vysokým obsahom cukru majú často nižšie skóre sýtosti. Vyhýbanie sa týmto potravinám v prospech tých, ktorí majú vysoké skóre sýtosti, bude mať zdravotné výhody a lepšie vyrovná hlad.
V tomto článku uvádzame zoznam siedmich jedál s vysokým skóre sýtosti, ktoré môžu pomôcť udržať ľudí sýtych dlhšie ako iné. Zahrnutie týchto potravín do stravy môže byť užitočným spôsobom, ako kontrolovať príjem kalórií a zlepšiť celkové zdravie:
Varený alebo pečený zemiak
V pôvodnej štúdii indexu sýtosti mali varené alebo pečené zemiaky najvyššie skóre 323. Vyprážané zemiaky mali relatívne nízke skóre 116.
Zemiaky sú vysoko husté jedlá a bohaté na škrob, vitamín C a niekoľko ďalších zdravých výživných látok.
Jedna štúdia z roku 2013 zverejnená v Annals of Nutrition & Metabolism dal účastníkom ako referenčnú potravinu štyri rôzne prílohy s bielym chlebom.
Zistili, že jedlá na báze zemiakov boli účinné pri znižovaní chuti do jedla v porovnaní s ostatnými prílohami.
Strukoviny
Strukoviny sú vysoko výživné a zahŕňajú potraviny ako fazuľa, hrášok, cícer a šošovica. Sú to tiež pomaly stráviteľné sacharidy s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
Tieto výživové výhody znamenajú, že strukoviny sú dobrým jedlom na vyrovnanie hladu a na riadenie príjmu kalórií, uvádza sa v štúdii z roku 2010. Pokroky vo výžive.
Systematická kontrola v časopise z roku 2014 Obezita našli dôkazy, že strukoviny sú užitočné na zabezpečenie okamžitého nasýtenia, ale nie na príjem potravy, ktorú ľudia konzumujú pri ďalšom jedle.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina je nevyhnutnou zložkou potravy. Slúži mnohým funkciám, napríklad pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a cholesterol.
Vláknina je tiež užitočná pre sýtosť. Podľa štúdie z roku 2014 nemusí byť vláknina najefektívnejšou zložkou pri chudnutí, aj keď v tejto oblasti výživy je potrebné vykonať viac klinických štúdií.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
- jačmeň
- ovos
- raž
- celozrnný chlieb
- strukoviny
- zelenina ako mrkva alebo červená repa
- ovocie ako banány a pomaranče
Nízkotučné mliečne výrobky
Zvyšujúca sa konzumácia nízkotučných mliečnych výrobkov by mohla v krátkodobom horizonte podporiť sýtosť a znížiť príjem potravy.
Napríklad jedna štúdia v časopise Chuť do jedla zistili, že grécke jogurty s vysokým obsahom bielkovín boli účinné pri potláčaní hladu, zvyšovaní sýtosti a znižovaní ďalšej konzumácie.
Vajcia
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Pôsobia tiež priaznivo na zníženie hladu a zvýšenie sýtosti.
Štúdia z roku 2011 v International Journal of Food Sciences and Nutrition dal účastníkom obed s omeletou, zemiakovým plášťom alebo kuracím sendvičom. Tí, ktorí konzumovali omeletu, mali väčšiu sýtosť ako tí, ktorí jedli sacharidové jedlo o 4 hodiny neskôr, čo viedlo k záveru, že jedlo z omelety v čase obeda môže znížiť spotrebu kalórií medzi jedlami.
Orechy
Orechy majú vysoký obsah bielkovín a nenasýtených tukov, čo sú zdravé tuky.
Tieto nenasýtené tuky majú celý rad výhod a líšia sa od nasýtených tukov obsiahnutých v mnohých nezdravých potravinách.
Orechy môžu byť vysokokalorické jedlo, ale sú výživovo bohaté a účinné na zvýšenie sýtosti.
Systematické preskúmanie v roku 2013 American Journal of Clinical Nutrition zistili, že konzumácia orechov nezvyšuje telesnú hmotnosť ani tuk, ak je zahrnutá do stravy.
Jesť orechy ako občerstvenie môže pomôcť upokojiť hlad medzi jedlami bez toho, aby to viedlo k priberaniu.
Chudé mäso a ryby
Mäso aj ryby majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah nasýtených tukov. Diéty, ktoré obsahujú vysoké hladiny bielkovín, môžu účinne kontrolovať chuť do jedla a podporovať chudnutie. Patria sem vegetariánske bielkoviny, napríklad sója, podľa inej štúdie v American Journal of Clinical Nutrition.
Zhrnutie
Plnenie jedál má zvyčajne celý rad zdravotných výhod a môže podporovať správu hmotnosti.
Väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny alebo bielkovín je zvyčajne vhodná na podporu sýtosti. Ostatné vlastnosti špecifických potravín ich môžu tiež naplniť, napríklad majú vysokú hustotu vody.
Potraviny, ktoré sú vysoko spracované alebo majú vysoký obsah cukrov, často uspokoja hlad iba na relatívne krátky čas. Tieto potraviny majú zvyčajne nízky nutričný obsah a majú len málo zdravotných výhod.
