Aké najzdravšie orechy môžete jesť?
Orechy sú dobrým zdrojom zdravých tukov, vlákniny a ďalších prospešných živín. Každý druh orechov ponúka rôzne výživové výhody.
Orechy patria k najlepším zdrojom rastlinných bielkovín. Podľa revíznej štúdie z roku 2017 môže strava bohatá na orechy pomôcť pri prevencii rizikových faktorov, ako je zápal, pri niektorých chronických ochoreniach.
V tomto článku odporúčame najzdravšie druhy orechov, ktoré konzumujte na základe ich obsahu bielkovín a ďalších výživových výhod, ktoré ponúkajú.
Šesť najzdravších orechov
V nasledujúcom zozname je zoradených šesť druhov orechov podľa obsahu bielkovín a sú v nich rozobrané ich ďalšie výživové výhody. Merania živín v každom zozname sú pre 100 gramov surového orecha.
1. Arašidy
Arašidy sú často cenovo dostupnejšie ako iné druhy orechov.
Jesť arašidy je vynikajúci spôsob, ako môžu ľudia zvýšiť množstvo bielkovín v strave. Arašidy sú široko dostupné a poskytujú niekoľko základných živín.
Aj keď sú arašidy technicky strukoviny, čo znamená, že patria do skupiny potravín z konkrétnej čeľade rastlín, väčšina ľudí ich považuje za oriešok.
Arašidy obsahujú rad polyfenolov, antioxidantov, flavonoidov a aminokyselín. Výskum ukázal, že všetky tieto zložky sú prospešné pre ľudské zdravie.
Podľa databázy živín, ktorú vytvorilo americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA), obsahuje 100 g arašidov 567 kalórií a nasledujúce množstvá ďalších živín:
- bielkoviny: 25,80 g
- tuk: 49,24 g
- sacharidy: 16,13 g
- vláknina: 8,50 g
- cukor: 4,72 g
Tuky v arašidoch sú hlavne zdravé mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), aj keď tieto orechy obsahujú menšie množstvo nasýtených tukov.
V 100 g arašidov je tiež veľa minerálov, vrátane tých, ktoré sú uvedené nižšie:
- vápnik: 92 miligramov (mg)
- železo: 4,58 mg
- horčík: 168 mg
- fosfor: 376 mg
- draslík: 705 mg
Arašidy tiež ponúkajú výhodu toho, že sú cenovo dostupnejšie ako mnohé iné odrody orechov.
2. Mandle
Mandle sú v posledných rokoch čoraz populárnejšie a dnes sú ľahko dostupné na mnohých miestach. Obsahujú o niečo menej bielkovín ako arašidy, ale vynahradia si to inými výživnými látkami.
Mandle môžu byť dokonalým občerstvením pre ľudí, ktorí hľadajú zdravú alternatívu k zemiakovým lupienkom alebo praclíkom bohatým na bielkoviny.
Podľa USDA obsahuje každých 100 g mandlí 579 kalórií a má nasledujúci výživový profil:
- bielkoviny: 21,15 g
- tuk: 49,93 g
- sacharidy: 21,55 g
- vláknina: 12,50 g
- cukor: 4,35 g
Väčšina tukov v mandliach sú mononenasýtené tuky. Mandle sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, ako napríklad:
- vápnik: 269 mg
- železo: 3,71 mg
- horčík: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- draslík: 733 mg
- vitamín E: 25,63 mg
3. Pistácie
Pistácie obsahujú veľa bielkovín a ďalších životne dôležitých živín. Sú tiež zdrojom zdraviu prospešných mastných kyselín a antioxidantov.
Populárny zelený orech je technicky semeno pistáciového stromu, ale ľudia ho vďaka svojmu vzhľadu a cíteniu všeobecne považujú za oriešok.
Štúdia publikovaná v Výživa dnes poznamenali, že konzumácia pistácií má priaznivý vplyv na krvný tlak a endoteliálne funkcie, čo môže viesť k zníženému riziku zdravotných problémov súvisiacich so srdcom.
Podľa databázy USDA obsahuje každých 100 g pistácií 560 kalórií a nasledujúce množstvá živín:
- bielkoviny: 20,16 g
- tuk: 45,32 g
- sacharidy: 27,17 g
- vláknina: 10,60 g
- cukor: 7,66 g
Zdravé mononenasýtené mastné kyseliny a PUFA tvoria väčšinu obsahu tuku v pistáciách.
Aj keď pistácie ponúkajú menej minerálov ako niektoré iné orechy, obsahujú podstatných 1 025 mg draslíka na 100 g.
Medzi ďalšie pozoruhodné vitamíny a minerály v pistáciách patria:
- vápnik: 105 mg
- železo: 3,92 mg
- horčík: 121 mg
- fosfor: 490 mg
4. Kešu
Kešu orechy majú krémovú štruktúru, čo z nich robí vynikajúci doplnok k mnohým jedlám a občerstveniu.
Ako uvádza USDA, 100 g kešu obsahuje 553 kalórií a nasledujúce živiny:
- bielkoviny: 18,22 g
- tuk: 43,85 g
- sacharidy: 30,19 g
- vláknina: 3,30 g
- cukor: 5,91 g
Väčšina tukov v kešu sú mononenasýtené tuky.
Medzi dôležité vitamíny a minerály v kešu patria:
- vápnik: 37 mg
- železo: 6,68 mg
- horčík: 292 mg
- fosfor: 593 mg
- draslík: 660 mg
5. Vlašské orechy
Vlašské orechy majú vyšší obsah kalórií ako niektoré iné orechy napriek tomu, že majú nižší obsah uhľohydrátov ako mnohé z nich. Vysoký počet kalórií je spôsobený veľmi vysokým obsahom tuku.
Tuky vo vlašských orechoch sú však prevažne PUFA, ktoré môžu mať niekoľko zdravotných výhod.
Aj keď sú vlašské orechy známe pre svoj zdravý obsah tuku, sú dobrým zdrojom bielkovín a ďalších výživných látok.
Spolu s 654 kalóriami na 100 g obsahuje USDA vlašské orechy, ktoré obsahujú:
- bielkoviny: 15,23 g
- tuk: 65,21 g
- sacharidy: 13,71 g
- vláknina: 6,7 g
- cukor: 2,61 g
Vlašské orechy majú o niečo nižší obsah minerálov ako iné orechy:
- vápnik: 98 mg
- železo: 2,91 mg
- horčík: 158 mg
- fosfor: 346 mg
- draslík: 441 mg
Výskum publikovaný v British Journal of Nutrition uvádza, že vlašské orechy sú tiež bohatým zdrojom flavonoidov a kyseliny fenolovej.
6. Lieskové orechy
Lieskové orechy majú výraznú chuť, vďaka ktorej sú obľúbenými v sladkých jedlách.
Lieskové orechy obsahujú menej bielkovín ako iné orechy, ale môžu ich nahradiť inými zdraviu prospešnými látkami.
Podľa štúdie zverejnenej v Journal of Clinical Lipidology, lieskové orechy môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
V databáze USDA obsahuje 100 g lieskových orechov 628 kalórií a tiež:
- bielkoviny: 14,95 g
- tuk: 60,75 g
- sacharidy: 16,70 g
- vláknina: 9,7 g
- cukor: 4,34 g
Tento obsah bielkovín a tukov robí lieskové orechy podobnejšími ako vlašské orechy ako iné druhy orechov.
Väčšina tukov v lieskových orechoch sú mononenasýtené tuky, ale okrem toho obsahujú aj niektoré polynenasýtené a nasýtené tuky. Lieskové orechy tiež obsahujú:
- vápnik: 114 mg
- železo: 4,70 mg
- horčík: 163 mg
- fosfor: 290 mg
- draslík: 680 mg
Ako pridať orechy do vašej stravy
Ľudia môžu zvýšiť príjem orechov rôznymi spôsobmi, aby získali viac rastlinných bielkovín. Ďalej uvádzame niekoľko príkladov spôsobov, ako začleniť orechy do stravy:
Pridajte ich do trail mixu
Pečené, solené orechy môžu dodať chuť a sýtosť zmesi slaných chodníkov, ktorá môže nahradiť menej zdravé občerstvenie, napríklad čipsy. Stále je však najlepšie upraviť veľkosť porcie kvôli pridanej soli a vysokému obsahu kalórií.
Surové orechy sú tiež zdravým a výživným doplnkom zmesi sladkých chodníkov, ktorá obsahuje sušené ovocie. Ľudia, ktorí majú nutkanie jesť sladký bar alebo iné sladké občerstvenie, by mohli zistiť, že sladká zmes chodníkov môže obmedziť ich túžbu.
Ľudia s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom cukru by mali mať na pamäti, že sušené ovocie môže mať vysoký obsah cukru.
Jedzte ich ako občerstvenie
Orechy sú zvyčajne pripravené na konzumáciu, čo z nich robí ideálne občerstvenie takmer kedykoľvek počas dňa. Je však potrebné mať na pamäti, že hoci orechy obsahujú zdravé tuky, majú tendenciu byť kalorické.
Pite orechové mlieko
Orechové mlieko nemá rovnaké vlastnosti ako kravské mlieko, môže si však zachovať určitú chuť a výhody celých orechov.
Mnoho obchodov s potravinami predáva orechové nápoje alebo si ľudia môžu doma pripraviť jednoduché verzie orechového mlieka, aby sa vyhli pridaniu prísad. Príklady zahŕňajú mandľové mlieko, kešu mlieko a lieskové orechy.
Použite orechové maslá
Spolu s arašidovým maslom je na trhoch a v obchodoch s potravinami k dispozícii mnoho ďalších druhov orechového masla. Ľudia si ich môžu pridať do sendvičov alebo smoothies.
Posypte ich šalátom
Pridanie porcie orechov do šalátu môže zvýšiť jeho obsah bielkovín a živín a urobiť ho plnším.
Môžete jesť príliš veľa orechov?
Jesť orechy je prospešné pre zdravie, pretože môže chrániť pred rizikovými faktormi pre srdcové choroby a ďalšie zdravotné podmienky. Je však možné zjesť príliš veľa orechov.
Orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií, takže konzumácia veľkého množstva orechov po celý deň môže spôsobiť, že ľudia prekročia cieľový príjem kalórií bez toho, aby si to uvedomovali. Ak to budete robiť pravidelne, môže to viesť k zvýšeniu hmotnosti.
Orechy majú tiež vysoký obsah zdravých tukov, ktoré sú pre organizmus dobré, ale môžu nadmerne spôsobovať hnačky a iné problémy.
Pečené, solené orechy môžu do stravy pridať minimálne toľko sodíka ako iné slané občerstvenie. Každý, kto konzumuje solené orechy, by mal venovať pozornosť štítku, aby zistil, koľko sodíka zje. Surovejšie alebo nasucho pražené orechy sú zdravšou alternatívou.
Niektorí ľudia môžu zistiť, že orechy narušujú ich tráviaci systém. V takom prípade môže konzumácia príliš veľkého množstva orechov spôsobiť, že sa cítia plynné, stiesnené alebo nafúknuté. Orechy sú tiež častou potravinovou alergiou.
Kedy navštíviť lekára
Orechy sú vo väčšine prípadov bezpečným a zdravým doplnkom stravy. Kľúčom je umiernenosť, pretože orechy majú hustotu kalórií.
Každý, kto má ťažkosti s trávením pri konzumácii orechov, môže chcieť navštíviť lekára. Môžu mať neznášanlivosť alebo byť citliví na konkrétne zložky orechov. Orechy sú častým alergénom a je možné, že u ľudí dôjde k alergii, ktorú predtým nemali.
Každý, kto má alergickú reakciu, ako je opuch alebo svrbenie v krku alebo na tvári, by mal prestať jesť orechy a vyhľadať lekársku pomoc. Závažná alergia na orechy môže byť niekedy smrteľná.
