Aké sú nutričné výhody arašidov?
Arašidy majú silný výživový profil. Sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny a mnohých dôležitých vitamínov a minerálov.
Arašidy majú veľa podôb, vrátane pražených, solených, čokoládovo natretých a ako arašidové maslo. Rôzne typy majú rôzne výživové profily a rôzne zdravotné výhody.
Spolu so zdravým výživovým profilom sú arašidy jedlom bohatým na kalórie, takže sú zdraviu prospešné, ak sa konzumujú s mierou.
V tomto článku uvádzame výživový profil arašidov, ich prínos pre zdravie a porovnanie rôznych druhov.
Rozdelenie výživy
Arašidy sú obzvlášť dobrým zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. Obsahujú tiež veľa draslíka, fosforu, horčíka a vitamínov skupiny B. Napriek tomu, že sú arašidy vysoko kalorické, sú bohaté na živiny a majú nízky obsah sacharidov.
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) obsahuje 100 gramov surových arašidov 567 kalórií a nasledujúce živiny v gramoch (g), miligramoch (mg) alebo mikrogramoch (mcg):
uhľohydrát
vlákno
cukry
16,13 g
8,5 g
4,72 g
polynenasýtené tuky
nasýtené tuky
15,56 g
6,28 g
fosfor
horčík
vápnik
sodík
železo
zinok
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mg
vitamín E (alfa-tokoferol)
vitamín B-1 (tiamín)
vitamín B-6 (pyridoxín)
riboflavín (vitamín B-2)
folát (vitamín B-9)
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg
Zmes zdravých tukov, bielkovín a vlákniny v arašidoch znamená, že poskytujú výživové výhody a spôsobujú, že sa človek cíti dlhšie sýty. Toto robí z arašidov zdravé a ľahké občerstvenie, keď ich ľudia porovnávajú s hranolkami, krekry a inými jednoduchými sacharidovými jedlami.
Ďalej uvádzame výhody kľúčových živín v arašidoch.
1. Bielkoviny
Arašidy sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a ponúkajú 25,8 g na 100 g arašidov, čo je zhruba polovica dennej potreby bielkovín pre človeka.
Odporúčaná denná dávka (RDA) bielkovín u dospelých je:
- 46 g pre ženy
- 56 g pre mužov
Bielkoviny sú nevyhnutné pre stavbu a opravu buniek tela. Množstvo proteínu, ktoré človek potrebuje, sa líši v závislosti od jeho veku a úrovne aktivity.
2. Zdravé tuky
Mastné kyseliny sú nevyhnutnou súčasťou každej stravy. Väčšina tukov v arašidoch sú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú zdravým typom tukov.
Podľa American Heart Association (AHA) môže konzumácia mononenasýtených tukov a polynenasýtených tukov namiesto nasýtených a trans-tukov zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi človeka. To zase znižuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
V arašidoch je tiež malé množstvo nasýtených tukov. Nasýtený tuk je menej zdravý ako nenasýtený alebo polynenasýtený. Lekári spájajú príliš veľa nasýtených tukov s kardiovaskulárnymi chorobami. V dôsledku toho je najlepšie konzumovať arašidy striedmo, aby ste dosiahli optimálny prínos pre zdravie.
3. Potravinová vláknina
Arašidy sú dobrým zdrojom vlákniny. Obsahujú 8,5 g na 100 g, čo predstavuje zhruba jednu štvrtinu odporúčaného príjmu vlákniny pre mužov alebo jednu tretinu pre ženy.
Súčasné stravovacie pokyny pre Američanov odporúčajú, aby dospelí prijímali nasledujúce množstvá vlákniny denne:
- 34 g pre mužov
- 28 g pre ženy
Vláknina je zdravá výživa pre srdce. Správa AHA uvádza, že konzumácia potravín bohatých na vlákninu zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi a znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice, obezity a cukrovky 2. typu.
Ktoré druhy arašidov sú najzdravšie?
Surové arašidy sú najzdravšou odrodou. Arašidové maslo je skvelá voľba, ktorá ponúka zdravý výživový profil a celý rad zdravotných výhod. Dozviete sa o zdravotných výhodách arašidového masla.
Ľudia si môžu kúpiť aj pražené a solené arašidy. Jesť tieto druhy je v poriadku s mierou, aj keď konzumácia nadmerného množstva sodíka súvisí s vysokým krvným tlakom a srdcovými chorobami.
AHA odporúča ideálnu hranicu 1 500 mg sodíka denne a nie viac ako 2 300 mg sodíka - čo zodpovedá 1 čajovej lyžičke soli - najmä pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Ak je to možné, vyberte surové arašidy s priloženou šupkou. Arašidové šupky obsahujú antioxidanty. Antioxidanty pomáhajú chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. Výrobcovia zvyčajne odstraňujú šupky z väčšiny pražených alebo solených arašidov.
Ľudia si môžu vychutnať arašidy a arašidové maslo s mierou ako občerstvenie po celý deň. V hlavných jedlách sú arašidy vynikajúcim doplnkom šalátov alebo thajských jedál.
Zdravotné výhody arašidov
Konzumácia arašidov má tri hlavné zdravotné výhody:
- podpora zdravia srdca
- udržiavanie zdravej hmotnosti
- riadenie hladiny cukru v krvi
Nasledujúce časti pojednávajú o týchto výhodách a vedách, ktoré za nimi stoja.
1. Podpora zdravia srdca
Arašidy obsahujú viac zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ako majú nasýtené tuky. Tento pomer tukov robí arašidy lepšími pre srdce ako zdroje tukov s vyšším podielom nasýtených tukov.
Štúdia z roku 2014 zistila, že konzumácia 46 g arašidov alebo arašidového masla každý deň môže zlepšiť zdravie srdca u ľudí s cukrovkou.
2. Udržiavanie zdravej hmotnosti
Pretože arašidy sú plné zdravých tukov, bielkovín a vlákniny, robia z nich uspokojivé občerstvenie. Ak ich budete jesť striedmo, môže to človeku pomôcť udržať si zdravú váhu.
Výskum zistil, že ženy, ktoré jedli orechy vrátane arašidov dvakrát týždenne, mali počas 8 rokov mierne nižšie riziko prírastku hmotnosti a obezity ako ženy, ktoré jedli orechy zriedka.
Rozsiahla štúdia zistila, že konzumácia arašidov a iných orechov môže znížiť riziko obezity u ľudí po dobu 5 rokov.
3. Riadenie hladiny cukru v krvi
Arašidy sú vynikajúcim jedlom pre ľudí s cukrovkou alebo s rizikom cukrovky. Arašidy majú nízky glykemický index (GI), čo znamená, že nespôsobujú veľké skoky v hladine cukru v krvi.
Odborníci na výživu považujú potraviny s GI 55 alebo nižším za potraviny s nízkym GI a tie s GI nad 70 sú potraviny s vysokým GI. Arašidy majú skóre GI 23, čo z nich robí jedlo s nízkym GI. Viac informácií o škále GI sa dozviete tu.
Arašidy pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, pretože majú relatívne nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah bielkovín, tukov a vlákniny. Vláknina spomaľuje tráviace procesy, čo umožňuje stabilnejšie uvoľňovanie energie a odbúravanie bielkovín trvá dlhšie ako jednoduché sacharidy.
Výskum naznačuje, že konzumácia arašidového masla alebo arašidov môže pomôcť ženám s obezitou a vyšším rizikom cukrovky 2. typu zvládnuť hladinu cukru v krvi.
Riziká a úvahy
Arašidy obsahujú bielkoviny nazývané arachín a konarachín. Niektorí ľudia sú vážne alergickí na tieto bielkoviny. U týchto ľudí môžu arašidy spôsobiť život ohrozujúcu alergickú reakciu.
Pretože arašidy majú vysoký obsah kalórií, je rozumné ich konzumovať s mierou ako súčasť vyváženej stravy. Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií môže viesť k priberaniu. To platí bez ohľadu na to, či sú potraviny, z ktorých kalórie pochádzajú, výživné alebo nie.
Pečené, solené arašidy môžu byť pre svoj vysoký obsah sodíka menej zdravé ako surové arašidy. To znamená, že ak ich ľudia konzumujú s mierou, môžu si ich vychutnať ako súčasť zdravej a vyváženej stravy.
Zhrnutie
Arašidy sú zdrojom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov bohatých na živiny. Jesť s mierou ako súčasť vyváženej stravy môže:
- podporovať zdravie srdca
- pomôcť človeku udržať si zdravú váhu
- pomôcť človeku riadiť hladinu cukru v krvi
Arašidy sú z týchto dôvodov dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou. Sú tiež dobrou voľbou pre občerstvenie pre tých, ktorí hľadajú zníženie sacharidov a zvýšenie zdravého príjmu tukov.
Pre ich optimálny prínos pre zdravie si vyberte surové arašidy so šupkou. Surové arašidy so šupkou majú vysoký obsah antioxidantov brániacich bunkám.
V pražených a solených arašidoch je vysoký obsah sodíka, ktorý odborníci v zdravotníctve spájajú s ochorením srdca. To znamená, že jesť pečené, solené arašidy ako súčasť vyváženej stravy je v poriadku.
Rovnako ako u väčšiny potravín, aj pri arašidoch je kľúčom ich konzumácia s mierou ako súčasť zdravej a kaloricky kontrolovanej stravy.
