Aké cvičenia môžu pomôcť zvýšiť kapacitu pľúc?
Niektoré cviky môžu pomôcť pľúcam pracovať efektívnejšie. To môže znížiť dýchavičnosť, keď je kapacita pľúc človeka obmedzená.
Pľúca umožňujú výmenu kyslíka a oxidu uhličitého, čo je nevyhnutné pre fungovanie tela.
Vek, fajčenie, znečistenie a ďalšie faktory môžu spôsobiť, že pľúca nebudú pracovať efektívne. Určité zdravotné problémy môžu obmedziť kapacitu pľúc, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (COPD) a astma.
Osoba nemusí byť schopná zmeniť množstvo kyslíka, ktoré pojmú jeho pľúca. Dýchacie cvičenia však môžu pomôcť znížiť dýchavičnosť spôsobenú obmedzenou funkciou pľúc.
Tento článok sa venuje trom cvikom, ktoré môžu pomôcť znížiť dýchavičnosť u ľudí s chronickými pľúcnymi problémami alebo infekciami dýchacích ciest.
Stisnuté dýchanie pier
Stláčané dýchanie pier môže pomôcť udržať dýchacie cesty dlhšie otvorené, čo uľahčuje prúdenie vzduchu do a z pľúc.
Postup stláčania pier:
- Posaďte sa rovno - správne držanie tela môže pomôcť podporiť pohyb pľúc.
- Pomaly a kontrolovane dýchajte hlboko nosom.
- Stisnite pery - mali by sa takmer dotýkať, ako keď sa tvária „bozkávane“.
- Dýchajte cez našpúlené pery - v ideálnom prípade by mal byť výdych dvakrát taký dlhý ako vdychovanie.
Pre niektorých ľudí je obzvlášť výhodné sústrediť sa na čas, napríklad dýchaním 5 sekúnd a dýchaním 10 sekúnd. Môže to pomôcť udržať v blízkosti hodiny, ktoré zobrazujú sekundy.
Pre ľudí, ktorí nie sú veľmi fyzicky aktívni a nemôžu často cvičiť svoje dýchacie svaly, môže mať stlačené dýchanie perami osobitné výhody.
Brušné dýchanie
Toto cvičenie od Americkej asociácie pľúc pomáha zlepšiť rýchlosť, ktorou sa pľúca zväčšujú a sťahujú.
Brušné dýchanie sa osobitne zameriava na posilnenie bránového svalu, čo umožňuje človeku zhlboka sa nadýchnuť.
Cvičenie:
- Ruku alebo ľahký predmet položte na brucho.
- Pomaly dýchajte nosom a všimnite si, ako ďaleko sa dvíha žalúdok.
- Vydýchnite ústami.
- Dýchajte nosom, tentoraz sa snažte dostať žalúdok vyššie, ako tomu bolo pri predchádzajúcom nádychu.
- S výdychom sa pokúste urobiť každý výdych dvakrát alebo trikrát dlhšie ako každý nádych.
- Pravidelne pretáčajte plecia dopredu a dozadu a pohybujte hlavou zo strany na stranu, aby ste sa uistili, že cvik neprispieva k napätiu v hornej časti tela.
Na zlepšenie funkcie pľúc cvičte každý deň asi 5–10 minút brušné dýchanie a stlačené dýchanie pier.
Intervalový tréning
Ak sa pri cvičení objaví dýchavičnosť alebo dýchavičnosť, môže byť intervalový tréning lepšou alternatívou k stálemu cvičeniu.
Intervalový tréning zahŕňa striedanie krátkych období namáhavejšieho a menej namáhavého cvičenia. Napríklad si človek môže vyskúšať chôdzu vo veľmi rýchlom tempe po dobu 1 minúty, potom pomalšie počas 2 minút, a to v cykle.
Osoba môže podobne vykonávať silové tréningové aktivity po dobu 1 minúty, napríklad bicepsové kučery alebo výpady, a potom môže kráčať miernym tempom 2-3 minúty.
Intervalový tréning dáva pľúcam čas na zotavenie, skôr ako ich znovu vyzve.
Kedykoľvek cvičenie spôsobuje dýchavičnosť, je dobré na pár minút spomaliť. Môže pomôcť precvičiť stlačené pery, až kým neustúpi dýchavičnosť.
Tipy na zachovanie zdravia pľúc
Cvičenie nemôže zvrátiť poškodenie pľúc, ale môže človeku pomôcť využiť pľúca naplno.
Existujú ďalšie spôsoby, ako zlepšiť a zachovať zdravie pľúc, napríklad:
- zdržať sa fajčenia
- piť veľa vody
- zostať fyzicky aktívny
Ak má človek príznaky zlého zdravia pľúc, napríklad dýchavičnosť pri každodenných činnostiach, bolesť pri dýchaní alebo kašeľ, ktorý neustupuje, mal by sa obrátiť na lekára.
Čím skôr bude človek liečený na akékoľvek pľúcne problémy, tým bude pravdepodobne lepší.
Kedy fungujú dychové cvičenia?
Rovnako ako aeróbne cvičenia pomáhajú zlepšovať zdravie srdca, aj dýchacie cvičenia umožňujú efektívnejšie fungovanie pľúc.
Pulmonológovia - odborníci na pľúca - odporúčajú dychové cvičenia pre ľudí s CHOCHP a astmou, pretože pomáhajú udržiavať pľúca silné.
Človek by mal tieto cviky robiť, keď má pocit, že jeho pľúca sú zdravé, aby získal silu a pokračoval v technikách, ak má dýchavičnosť.
Cvičenie hlbokého dýchania môže pomôcť zvýšiť kapacitu pľúc. Napríklad Britská nadácia pre pľúca tvrdí, že hlboké dýchanie môže pomôcť vyčistiť hlien z pľúc po zápale pľúc a umožniť cirkuláciu väčšieho množstva vzduchu.
Vykonanie tohto cviku: Dýchajte hlboko 5-10-krát, potom niekoľkokrát silno kašlite a opakujte.
Iné cviky, ako je stlačené dýchanie pier, môžu pomôcť zvládnuť dýchavičnosť počas dýchacích chorôb. Podľa Národného ústavu pre vynikajúce zdravie a starostlivosť to môže pomôcť pri dýchavičnosti spôsobenej COVID-19.
Vedci však zatiaľ neskúmali účinky dychových cvičení na kapacitu pľúc u ľudí s COVID-19. V súčasnosti neexistujú dôkazy o tom, že by išlo o bezpečný alebo efektívny spôsob liečenia príznakov tohto nového stavu.
Celkovo je dobré porozprávať sa s lekárom skôr, ako vyskúšate akékoľvek nové dychové cvičenie.
Aj keď dýchacie cvičenia môžu byť prospešné pre ľudí s miernymi respiračnými príznakmi, ľudia s vážnymi príznakmi môžu vyžadovať kyslíkovú terapiu alebo použitie mechanického ventilátora.
Každý, kto sa obáva svojich respiračných príznakov, by sa mal porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Zhrnutie
Pľúcne cvičenia, ako je stlačené dýchanie pier a brušné dýchanie, môžu pomôcť človeku zlepšiť jeho pľúcne funkcie.
Pred vyskúšaním akýchkoľvek nových cvikov, dokonca aj dychových, je dobré sa poradiť s lekárom. To platí najmä pre ľudí so základnými zdravotnými problémami, ako je napríklad CHOCHP.
Lekár môže vydať odporúčania, aby zabezpečil, že osoba vidí najlepšie výsledky.
