Čo je to dýchanie skrinky?

Boxové dýchanie je silná, ale jednoduchá relaxačná technika, ktorej cieľom je vrátiť dýchanie do normálneho rytmu. Toto dychové cvičenie môže pomôcť vyčistiť myseľ, uvoľniť telo a zlepšiť sústredenie.

Táto technika je tiež známa ako „resetovanie dychu“ alebo štvordvercové dýchanie. Je ľahké to urobiť, rýchlo sa naučiť a môže to byť veľmi efektívna technika pre ľudí v stresových situáciách.

Ľudia s vysokými stresovými prácami, ako sú vojaci a policajti, často používajú dýchanie v boxoch, keď sú ich telá v režime boja alebo letu. Táto technika je relevantná aj pre kohokoľvek, kto má záujem sústrediť sa alebo zlepšiť svoju koncentráciu.

Čítajte ďalej a objavte štyri jednoduché kroky potrebné na zvládnutie dýchania v boxe a ďalšie informácie o ďalších technikách hlbokého dýchania.

Metóda dýchania v boxe

Boxové dýchanie je jednoduchá technika, ktorú môže človek robiť kdekoľvek, vrátane pracovného stola alebo v kaviarni. Pred začiatkom by ľudia mali sedieť chrbtom podopretým v pohodlnom kresle a chodidlami položenými na podlahe.

1. Zatvor oči. Dýchajte nosom a pomaly počítajte do štyroch. Cítiť, ako vám vzduch vstupuje do pľúc.
2. Zadržte dych dovnútra a počítajte pomaly do štyroch. Snažte sa nezovrieť ústa alebo nos. Jednoducho sa vyhnite vdychovaniu alebo výdychu po dobu 4 sekúnd.
3. Začnite pomaly vydychovať po dobu 4 sekúnd.
4. Opakujte kroky 1 až 3 najmenej trikrát. Ideálne je opakovať tieto tri kroky po dobu 4 minút, alebo kým sa nevráti pokoj.

Ak niekomu je technika spočiatku náročná, môže skúsiť počítať do troch namiesto do štyroch. Keď už je niekto na túto techniku ​​zvyknutý, môže si zvoliť, že bude počítať do päť alebo šesť.

Mark Divine je bývalý veliteľ námorníctva SEAL, ktorý túto techniku ​​používa od roku 1987. Vo videu nižšie popisuje, ako používať dýchanie v boxe.

Prečo je dych pre zdravie životne dôležitý

Boxové dýchanie môže pomôcť pozitívne ovplyvniť emócie a duševnú pohodu.

Obnovenie dychu alebo práca na tom, aby dych opustil režim boja alebo letu, je dobré pre myseľ i telo.

Telo v bezvedomí alebo autonómny nervový systém sa odvoláva na funkcie, ktoré prebiehajú bez akejkoľvek premýšľania, ako napríklad tlkot srdca alebo žalúdok tráviaci jedlo. Tento systém môže byť v stave boja alebo letu alebo odpočinku a trávenia.

V režime boja alebo letu sa telo cíti ohrozené a reaguje tak, že pomáha človeku uniknúť alebo vyhnúť sa hrozivej situácii. Telo okrem iného uvoľňuje hormóny, vďaka ktorým zrýchľuje činnosť srdca, zrýchľuje dýchanie a zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Aktivácia tohto stresového stavu príliš často alebo príliš dlho má nepriaznivé následky na zdraví. Fyzický dopad tohto stavu môže spôsobiť opotrebenie každého systému v tele.

Dlhodobý stres môže zvýšiť riziko stavov, ktoré zahŕňajú:

• vysoký krvný tlak
• bolesti hlavy
• Infarkt
• mŕtvica

Schopnosť vedome regulovať dych umožňuje telu opustiť stresový stav a vstúpiť do pokojného stavu.

Ak chcete pomôcť psychickej pohode vás a vašich blízkych počas tejto zložitej doby, navštívte naše vyhradené centrum a nájdite viac informácií podložených výskumom.

Výhody

Boxové dýchanie by mohlo poskytnúť množstvo výhod tým, ktorí ho používajú.

Mark, ktorý je tvorcom fitnesových programov SEALFIT a Unbeatable Mind, prehovoril MNT o tom, ako mu táto technika pomohla v stresujúcich časoch:

"Používal som to každý deň na tréningu SEAL ... pomohlo mi to absolvovať ako čestný muž, absolvent číslo jeden." Teraz ho používam na každú náročnú situáciu a trénujem ho každý deň. “

Ďalej uvádzame štyri potenciálne výhody dýchania v boxe s výskumom na podporu tvrdení.

Znižuje príznaky fyzického stresu v tele

Ukázalo sa, že techniky hlbokého dýchania významne znižujú produkciu hormónov spojených so stresom, napríklad kortizolu.

V jednej štúdii účastníci preukázali nižšie hladiny kortizolu po hlbokom dýchaní, ako aj zvýšenú úroveň pozornosti.

Mark to tiež chcel zdôrazniť. Uviedol, že „dýchanie v boxe odvádza nadmerný stres a poskytuje vám šikovný nástroj na požiadanie, aby ste sa vyhli stresu, ktorý zvládnete.“

Pozitívne ovplyvňuje emócie a duševnú pohodu

Podľa niektorých štúdií môže byť použitie dýchacích techník užitočné pri znižovaní úzkosti, depresie a stresu.

Zvyšuje duševnú jasnosť, energiu a zameranie

Jedna štúdia dokázala, že dýchacie techniky môžu priniesť lepšie zameranie a pozitívnejší výhľad.

Účastníci štúdie boli tiež schopní lepšie zvládať impulzy, ako napríklad tie, ktoré súvisia s fajčením a iným návykovým správaním.

Zlepšuje budúce reakcie na stres

Štúdie naznačujú, že dýchanie v boxe môže mať schopnosť zmeniť niečie budúce reakcie na stres. Vedci dokonca naznačili, že postupy „relaxačnej reakcie“, ako napríklad meditácia, hlboké dýchanie a jóga, môžu zmeniť reakciu tela na stres zmenou spôsobu zapínania určitých génov.

Gény majú v tele rôzne úlohy. Štúdia zistila, že postupy relaxačnej reakcie podporili aktiváciu génov spojených s energiou a inzulínom a znížili aktiváciu génov spojených so zápalom a stresom.

Podľa štúdie sa tento efekt vyskytuje u krátkodobých aj dlhodobých odborníkov v týchto technikách. Efekt je však výraznejší u dlhodobých používateľov.

"Keď niekto zažije fyzické, psychologické a emocionálne výhody dýchania v boxe, bude ho chcieť robiť každý deň."

Označte Božské

Tipy na boxové dýchanie

Existuje niekoľko krokov, ktoré môžu ľudia urobiť, aby uľahčili dýchanie v boxe:

• Pokúste sa nájsť pokojné miesto a začať dýchaním v boxe.Človek to môže urobiť kdekoľvek, ale je to jednoduchšie, ak vás niekto rozptýli.
• Pri všetkých technikách hlbokého dýchania môže pomôcť položenie jednej ruky na hrudník a druhej na dolnú časť žalúdka. Pri vdychovaní sa pokúste cítiť vzduch a uvidíte, kam vstupuje.
• Zamerajte sa na to, aby ste pocítili expanziu v žalúdku, ale bez toho, aby ste svaly tlačili von.
• Snažte sa svaly uvoľniť namiesto toho, aby ste ich zapájali.

Mark odporúča, aby človek začlenil techniku ​​do svojho každodenného života a aby ju bolo možné použiť spolu s ďalšími cvičeniami všímavosti.

„Odporúčam začať s minimálne 5 minútami tesne po prebudení alebo po príchode z práce pred vstupom do dverí. Môže to byť pridané k vašej meditačnej praxi - najskôr vykonajte dýchanie v boxe a neskôr sa usadíte do hlbšieho duševného stavu pre meditáciu. “

Označte Božské

Tiež verí, že „boxové dýchanie sa dá použiť na prípravu na stresujúce udalosti, ako je napríklad prejav, alebo na upokojenie počas stresovej udalosti alebo po nej.“

Ďalšie techniky hlbokého dýchania

Pránájáma dýchanie je metóda dýchania používaná na zvýšenie bdelosti a dosiahnutie pokoja.

Mnoho dýchacích techník sa klasifikuje ako bráničné dýchanie alebo hlboké dýchanie. Boxové dýchanie je jedným z najľahšie zvládnuteľných a je skvelým vstupným bodom do metód dýchania.

Ďalšie metódy dýchania, ktoré sa bežne používajú na zvýšenie bdelosti, upokojenie nervov a dosiahnutie pokoja, zahŕňajú:

• Pránájáma dýcha
• alternatívne dýchanie nosnou dierkou
• meditačné dýchanie
• Shaolin Dan Tian dýcha

Zatiaľ čo mnoho ľudí používa techniky hlbokého dýchania nezávisle, k dispozícii je tiež veľa aplikácií, ktoré sú užitočné pre tých ľudí, ktorí sa ešte len učia, ako vykonávať meditáciu a prácu s dychom.

Zobrať

Iba s štyrmi krokmi je zvládnutie dýchania v boxe možné pre každého, kto chce pridať viac vedomia a relaxácie do svojej každodennej rutiny.

Boxové dýchanie je jednou z mnohých dýchacích techník, ktoré môžu byť užitočné pri znižovaní každodenného stresu. Štúdie preukázali okamžité a dlhodobé výhody, ktoré môže táto a ďalšie technika poskytnúť.

Aj keď je potrebný ďalší výskum, súčasné štúdie presvedčivo dokazujú, že dýchanie v boxe je silným nástrojom pri zvládaní stresu, opätovnom zameraní a povzbudzovaní pozitívnych emócií a duševného stavu.