Aký je priemerný čas zabehnutý kilometer?
Na priemerný čas, ktorý ľudia zaberú míľu, má vplyv veľa faktorov. Vek, biologické pohlavie, fyzická zdatnosť a výživa zohrávajú určitú úlohu, ale medzi jednotlivcami sa čas líši aj z iných dôvodov.
Niektoré štúdie napríklad preukázali, že typ bežeckej obuvi, ktorú človek nosí, môže zlepšiť jeho priemerný čas kilometrov. Iní vedci skúmali účinky konzumácie kávy pred behom.
V tomto článku skúmame faktory, ktoré ovplyvňujú priemerné časy kilometrov, a skúmame, ako prebehnúť rýchlejšiu míľu.
Priemerný čas míle
Webová stránka Army Study Guide uvádza štandardy, ako rýchlo by muži a ženy v rôznych vekových skupinách mali byť schopní zabehnúť beh na 2 míle.
Nasledujúca tabuľka ukazuje, ako rýchlo musia v priebehu niekoľkých minút a sekúnd bežci a bežkyne zabehnúť míľu, aby sa dostali medzi najlepších 1% a 50% svojich vekových skupín.
Muži v priemere bežia rýchlejšie ako ženy v rovnakej vekovej skupine.
Kvalifikačné časy pre maratóny v Bostone a New Yorku odrážajú rozdiel medzi mužmi a ženami, rovnako ako svetové rekordné časy pre najrýchlejšiu míľu.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené výsledky svetového rekordu v dosiahnutí najrýchlejšej míle, ktorú muž a žena prešli.
Ako zlepšiť prevádzkovú dobu
Ľudia, ktorí chcú skrátiť svoj priemerný čas kilometrov, môžu vyskúšať niekoľko techník, ako zlepšiť svoju ekonomiku chodu. Prevádzková ekonomika je množstvo energie, ktoré človek potrebuje na to, aby bežal určitým tempom.
Vedci identifikovali rôzne intervencie, ktoré môžu pomôcť ľuďom rýchlejšie bežať.
Školenie
Ľudia, ktorí do svojich tréningových plánov zahŕňajú vytrvalosť, interval, odpor a plyometrický tréning, si môžu vylepšiť svoje priemerné časy kilometrov.
Vedci sa domnievajú, že vytrvalostný tréning spôsobuje fyziologické reakcie, ktoré pomáhajú ľuďom rýchlejšie sa adaptovať na beh.
Tréneri často predpisujú intervalové tréningy s vysokou intenzitou a tréningy do kopca ako ďalšie metódy na zlepšenie priemerných kilometrov.
Mnoho elitných športovcov sa tiež rozhodlo trénovať v mestách vo vysokých nadmorských výškach, ako napríklad Boulder, CO. Výcvik vo vysokej nadmorskej výške zlepšuje dodávku kyslíka do svalov a pomáha im efektívnejšie využívať kyslík.
Kofeín
Elitní aj amatérski bežci používajú kofeín na zlepšenie svojej výkonnosti. Káva obsahuje kofeín, ale tento stimulant je tiež obsiahnutý v športových nápojoch, géloch, želé a iných výrobkoch bohatých na uhľohydráty, ktoré telo rýchlo vstrebáva.
Štúdia v International Journal of Sports Physiology and Performance vyhodnotil účinky pitia kávy pred 1 míľovým závodom.
Tím vedcov rozdelil 13 športovcov do troch liečebných skupín. Jedna skupina dostávala 3 miligramy (mg) kofeínovej kávy na kilogram (kg) telesnej hmotnosti, zatiaľ čo druhá skupina dostávala ekvivalentné množstvo kávy bez kofeínu a posledná skupina vypila placebo.
Vedci poznamenali, že bežci, ktorí pili kávu s kofeínom 60 minút pred pretekmi, bežali o 1,3% rýchlejšie ako účastníci v skupine s kávou bez kofeínu a o 1,9% rýchlejšie ako tí, ktorí dostávali placebo.
Tieto výsledky však nie sú konzistentné vo všetkých štúdiách. Ďalšia skupina vedcov požiadala niektorých účastníkov, aby vypili 5,5 mg kávy na kg telesnej hmotnosti, a ďalších, aby vypili rovnaké množstvo kávy bez kofeínu. Všetci účastníci potom absolvovali 800-metrové preteky, čo je takmer ekvivalent pol míle.
Vedci zistili, že káva s kofeínom nezlepšila závodný výkon účastníkov v porovnaní s kávou bez kofeínu.
Je dôležité poznamenať, že v oboch týchto štúdiách boli účastníkmi dobre vyškolení bežci, takže nie je jasné, či kofeín môže ovplyvniť rýchlosť netrénovaných bežcov.
Viac informácií o možných výhodách pitia kávy sa dozviete tu.
Výživa
Diétne dusičnany, ktoré sa prirodzene vyskytujú v šaláte, špenáte, rukole, žerucha, zeleri a červenej repe, môžu hrať úlohu pri výkonnosti a tolerancii.
Keď ľudia jedia dusičnany, telo ich premieňa na dusitany. Ďalšia premena týchto látok na oxid dusnatý sa uskutočňuje v podmienkach nedostatku kyslíka, ku ktorému môže dôjsť, keď cvičenie spôsobí, že svaly budú mať nedostatok kyslíka.
Oxid dusnatý má na telo veľa pozitívnych účinkov, ktoré môžu zvýšiť výkon a toleranciu pri cvičení.
Ako poznamenávajú autori prehľadového článku, niekoľko štúdií preukázalo, že diétne dusičnany môžu zlepšiť toleranciu záťaže a znížiť množstvo kyslíka, ktoré telo potrebuje pri cvičení.
Ďalší výskum testoval teóriu, že dusičnany môžu zlepšiť výkon pri cvičení.
Vedci zistili, že zdatní dospelí dosiahli lepšie výsledky na bežeckom páse s dĺžkou 5 kilometrov, keď zjedli 200 gramov pečenej červenej repy v porovnaní s tými, ktorí jedli placebo. Bežci zjedli cviklu, ktorá poskytuje viac ako 500 mg dusičnanov, 75 minút pred behom.
Väčšina doterajších výskumov používala šťavu z červenej repy. Vedci však nie sú schopní určiť presné množstvo, ktoré ľudia musia konzumovať, aby dosiahli lepší výkon.
Vedci sa zhodujú, že športovci môžu do svojej dennej stravy ľahko zahrnúť 5–9 milimólov dusičnanov, hoci v súčasnosti chýbajú dôkazy, ktoré by naznačovali, že to povedie k lepšiemu cvičeniu.
Ostatné faktory
Vedci pracovali s elitnými športovcami na prelomení 2-hodinového maratónu. Študovali ďalšie faktory, ktoré môžu zlepšiť fungujúcu ekonomiku, ako napríklad:
- dôsledný zadný vietor
- zjazdová trať
- špecifické vzory bežeckej obuvi
Vedci tvrdia, že nosenie bežeckej obuvi, ktorá je o 100 g ľahšia a ktorá sa strieda s vedením a draftom za ostatnými bežcami, a pretekanie na trati s prevýšením 42 metrov by umožnili zabehnúť maratón za menej ako 2 hodiny.
Ďalšia štúdia testovala teóriu, že ľudia behajú rýchlejšie pri počúvaní hudby, čo môže ovplyvniť pohybové tempo aj motiváciu.
V štúdii vedci požiadali rekreačných bežcov, aby sa vyčerpali na bežiacom páse za troch podmienok:
- kontrolný stav bez sluchovej stimulácie
- stav metronómu, pričom pípnutia zodpovedajú kadencii bežca
- hudobný stav s rytmom motivačnej hudby zodpovedajúcim kadencii bežca
Vedci verili, že motivačná hudba s tempom ekvivalentným rýchlejšej kadencii behu bude mať vynikajúce účinky v porovnaní s iba metronómovým rytmom.
Zistenia však túto vieru nepodporili, pričom čas do vyčerpania bol v podmienkach metronómu a hudby konzistentný. Bežci bežali viac času za obidvoch týchto podmienok ako za kontrolných podmienok.
Výsledky tiež naznačujú iba mierne zníženie vnímaného úsilia bežcov, keď sa dostali k motivačnej hudbe. Posilnením nálady a úrovne vzrušenia však môže motivačná hudba pomôcť ľuďom cítiť pri behu menej bolesti a únavy, čo im umožní trvať dlhšie, kým nedôjde k vyčerpaniu.
Autori štúdie poznamenávajú, že predchádzajúce zistenia ukazujú, že motivačný charakter hudby je menej dôležitý ako tempo zodpovedajúce kadencii bežca.
Ľudia si môžu počas tréningu vyskúšať počúvanie hudby, aby ich motivovali k rýchlejšiemu behu. Výberom motivačnej hudby s rytmom, ktorý zodpovedá ich preferovanej kadencii, môže človek bežať efektívnejšie.
Zhrnutie
Ľudia, ktorí si chcú zlepšiť svoj priemerný čas kilometrov, to môžu urobiť školením. Zahrnutie vytrvalostného tréningu, kopcovitých tréningov a vysoko intenzívneho intervalového tréningu do cvičebného plánu môže človeku pomôcť zlepšiť priemerný čas kilometrov.
Niektoré výskumy naznačujú, že zahrnutie kofeínu a dusičnanov do stravy môže pomôcť pri bežeckom výkone. Osoba by mala byť opatrná, aby tieto látky užívala vo vhodnom čase, aby ich účinky ovplyvnili výkonnosť behu.
Okrem tréningu a doplnenia stravy môžu pomôcť aj ďalšie faktory, ako napríklad beh na zadný vietor a na zjazdovej trati. Ľudia môžu tiež chcieť investovať do ľahších topánok, ktoré môžu zlepšiť ekonomiku behu.
