Aký je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami?
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou stravy. Pomáha budovať, opravovať a udržiavať štruktúry tela. Potraviny pochádzajúce z rastlín a zvierat môžu poskytovať bielkoviny, existujú však určité rozdiely.
Bielkoviny existujú v tele, vo všetkom, od svalov a orgánov až po kosti, pokožku a vlasy. Telo si neukladá bielkoviny ako iné makroživiny, takže táto bielkovina musí pochádzať z potravy.
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Telo človeka potrebuje pre správne fungovanie rovnováhu všetkých 22 druhov aminokyselín.
Telo nemôže produkovať deväť z týchto kyselín, ktoré sa nazývajú esenciálne aminokyseliny.
Kompletný zdroj bielkovín sa vzťahuje na druh potravy, ktorá obsahuje všetkých deväť.
Správna rovnováha aminokyselín môže budovať svaly a pomáhať telu rýchlo sa zotaviť z cvičenia. Pochopenie rozdielov medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami je dôležité pre každého, kto chce zabezpečiť zdravú stravu.
V tomto článku sa pozrieme na rozdiely medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami. Skúmame tiež účinky na zdravie, popisujeme, ktorý typ je pre kulturistiku lepší, a uvádzame zoznam najlepších zdrojov každého z nich.
Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny
Jedným z hlavných rozdielov medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami je obsah ich aminokyselín.
Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Keď telo strávi bielkoviny v potravinách, rozdelí ich na aminokyseliny.
Telo môže potrebovať rôzne aminokyseliny v rôznom čase. Mnoho ľudí verí, že strava by mala obsahovať úplné zdroje bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Niektoré živočíšne produkty sú úplným zdrojom bielkovín, napríklad:
- ryby
- rôzne druhy vajec
- mliečne výrobky, ako sú syry, mlieko a srvátka
- červené mäso z kráv, bizónov a jeleňov
- hydina zo zdrojov, ako sú kurčatá, morky a prepelice
- mäso z menej obvyklých zdrojov vrátane kancov, zajacov a koní
Väčšina rastlinných bielkovín je neúplná, čo znamená, že im chýba aspoň jedna z esenciálnych aminokyselín.
Niektoré rastlinné potraviny, ako napríklad quinoa a pohánka, sú však úplným zdrojom bielkovín.
Je dôležité, aby vegetariáni a vegáni zmiešali svoje zdroje bielkovín a zaistili, že dostanú všetky nevyhnutné aminokyseliny.
Pamätajte tiež na to, že niektoré zdroje rastlinných bielkovín môžu telu trvať dlhšie, kým ho strávi a využije.
Nasledujú príklady rastlinných potravín bohatých na bielkoviny:
- zrná
- šošovica
- orechy
- fazuľa
- strukoviny
- niektoré druhy ovocia, napríklad avokádo
- sója
- konope
- ryža
- hrach
Mnoho ďalších orechov, obilnín a zeleniny obsahuje tiež vysoké množstvo bielkovín.
Čo je lepšie pre zdravie?
Pri výbere medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi bielkovín je dôležité zohľadniť ďalšie živiny, ktoré potraviny poskytujú.
Potraviny bohaté na bielkoviny môžu mať širokú škálu výživových profilov.
Určité zdroje živočíšnych bielkovín môžu obsahovať vysoké hladiny hemového železa a vitamínu B-12, zatiaľ čo niektorým rastlinným potravinám tieto živiny chýbajú.
Na druhej strane v zdrojoch živočíšnych bielkovín chýbajú živiny špecifické pre rastliny, ktoré sa nazývajú fytonutrienty, a niektoré antioxidanty.
Živočíšne produkty obsahujú nasýtené tuky a vyššiu hladinu cholesterolu ako zdroje rastlinných bielkovín. Z týchto dôvodov si môže človek želať vyhnúť sa živočíšnym produktom.
Mnohí verili, že cholesterol v strave súvisí s kardiovaskulárnymi chorobami. Aj keď nedávne dôkazy naznačujú, že neexistuje žiadna významná súvislosť, Lekársky ústav (IOM) stále odporúča obmedzenie cholesterolu v strave.
Vláknina je ďalším dôležitým faktorom. Iba rastlinné jedlá obsahujú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať rovnováhu tráviaceho systému.
Konzumácia väčšieho množstva rastlinných bielkovín môže tiež zlepšiť celkové zdravie človeka.
Výsledky metaanalýzy z roku 2016 naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva živočíšnych bielkovín, najmä bielkovín získaných zo spracovaného červeného mäsa, môže zvýšiť riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby.
Vedci však poznamenali, že súvislosť medzi živočíšnymi bielkovinami a kardiovaskulárnymi chorobami našli iba u ľudí s najmenej jedným rizikovým faktorom súvisiacim so životným štýlom, ako je fajčenie, nadmerné požívanie alkoholu alebo nadváha či obezita.
Výsledky tiež naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva rastlinných bielkovín môže pomôcť znížiť toto a ďalšie riziko.
Najlepším spôsobom, ako pokryť stravovacie potreby človeka, je vo všeobecnosti konzumácia najrôznejších jedál.
Čo je lepšie pre budovanie svalov?
Športovci a ďalší, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu a znížiť čas potrebný na zotavenie sa z cvičenia, často venujú zvýšenú pozornosť príjmu bielkovín.
Bielkoviny pomáhajú po dôkladnom tréningu opraviť a vybudovať svaly.
Mnoho športovcov využíva na budovanie svalov na srvátkový proteín. Tento typ bielkovín sa telu ľahšie rozkladá a vstrebáva, čo môže dať srvátke náskok pred inými zdrojmi, ako je mäso, vajcia a zelenina.
Pokiaľ ide o zdroje z rastlín, jedna štúdia naznačuje, že izolát ryžového proteínu môže mať podobné výhody ako srvátkový proteín.
Mnoho ľudí odporúča po tréningu konzumovať kombináciu bielkovín pochádzajúcich z rastlín. To môže telu poskytnúť celý rad aminokyselín.
Najlepšie zdroje rastlinných a živočíšnych bielkovín
Jednoduchý prísun bielkovín v strave môže byť dôležitejší ako zameranie sa na druh bielkovín.
Jedna štúdia zistila, že zahrnutie nadpriemerných hladín bielkovín do stravy zlepšilo príznaky zdravia svalov, ako je chudá hmota a sila v kvadricepsu. Vedci poznamenali, že množstvo bielkovín bolo dôležitejšie ako typ.
Niektoré zdroje bielkovín však môžu byť pre všeobecné zdravie lepšie. Napríklad ryby a biele mäso zvyknú obsahovať menej tuku ako červené mäso.
Zobrať
Pre mnohých ľudí je výber medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami veľmi dôležitý.
Namiesto zamerania sa na jeden druh bielkovín môže byť lepšie zamerať sa na konzumáciu najrôznejších jedál. To môže pomôcť zabezpečiť, aby človek získal zdravú rovnováhu aminokyselín a ďalších životne dôležitých živín.
Každý, kto má konkrétne otázky o požiadavkách a zdrojoch bielkovín, by mal hovoriť s dietetikom.
