Aký je rozdiel medzi vegánstvom a vegetariánstvom?
Vegáni a vegetariáni sa rozhodli nejesť mäso. Vegánstvo je však prísnejšie a zakazuje tiež mliečne výrobky, vajcia, med a akékoľvek ďalšie predmety pochádzajúce zo živočíšnych produktov, ako sú koža a hodváb.
Rastie popularita vegánstva aj vegetariánstva. Niektorí ľudia však môžu považovať rozdiely medzi týmito dvoma diétami za trochu mätúce, najmä preto, že existuje niekoľko variácií vegetariánstva.
V tomto článku skúmame podobnosti a rozdiely medzi vegánstvom a vegetariánstvom. Diskutujeme tiež o zdravotných výhodách, o tom, ktorá strava je zdravšia a ktorá je lepšia pri chudnutí, a o rizikách a úvahách.
Čo je to vegetariánstvo?
Podľa Vegetariánskej spoločnosti sú vegetariáni ľudia, ktorí nejedia produkty alebo vedľajšie produkty zabíjania zvierat.
Vegetariáni nekonzumujú:
- mäso, napríklad hovädzie, bravčové a divina
- hydina, ako je kuracie, morčacie a kačacie mäso
- ryby a mäkkýše
- hmyz
- syridlo, želatína a ďalšie druhy živočíšnych bielkovín
- zásoby alebo tuky pochádzajúce zo zabitia zvierat
Mnoho vegetariánov však konzumuje vedľajšie produkty, ktoré nezahŕňajú zabíjanie zvierat. Tie obsahujú:
- vajcia
- mliečne výrobky, ako je mlieko, syry a jogurty
- med
Vegetariáni zvyčajne konzumujú rôzne druhy ovocia, zeleniny, orechov, semien, obilnín a strukovín, ako aj „náhrady mäsa“, ktoré pochádzajú z týchto druhov potravín.
Vegetariánstvo je vo všeobecnosti menej prísne ako vegánstvo, takže existuje niekoľko známych variácií vegetariánskej stravy. Tie obsahujú:
- Lakto-ovo-vegetariánska. Ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, sa vyhýbajú všetkým druhom mäsa a rýb, konzumujú však mliečne výrobky a vajcia.
- Lakto-vegetariánsky. Ľudia s touto diétou nekonzumujú žiadne mäso, ryby ani vajcia, konzumujú však mliečne výrobky.
- Ovo-vegetarián. Jednotlivci dodržiavajúci túto diétu nekonzumujú žiadne mäso, ryby ani mliečne výrobky, konzumujú však vajcia.
- Pescatársky. Tí, ktorí dodržiavajú túto diétu, vyhýbajú sa všetkému mäsu, očakávajú ryby a iné druhy morských plodov. To však nespĺňa tradičnú definíciu vegetariánstva a veľa ľudí označuje pescatársku stravu ako polovegetariánsku alebo flexitariánsku.
Čo je vegánstvo?
Vegánstvo je prísnejšia forma vegetariánstva. Vegáni sa vyhýbajú konzumácii alebo použitiu akýchkoľvek živočíšnych produktov alebo vedľajších produktov. Vegánska spoločnosť definuje vegánstvo ako „spôsob života, ktorý sa snaží vylúčiť, pokiaľ je to možné a uskutočniteľné, všetky formy vykorisťovania a týrania zvierat za účelom stravovania, oblečenia alebo akýchkoľvek iných účelov.“
Vegáni sa prísne vyhýbajú konzumácii akýchkoľvek potravín alebo nápojov, ktoré obsahujú:
- mäso
- hydina
- ryby a mäkkýše
- vajcia
- mliečne výrobky
- med
- hmyz
- syridlo, želatína a ďalšie druhy živočíšnych bielkovín
- zásoby alebo tuky pochádzajúce zo zvierat
Prísni vegáni tiež rozširujú tieto princípy nad rámec svojej stravy a budú sa snažiť, pokiaľ je to možné, vyhnúť sa akýmkoľvek produktom, ktoré priamo alebo nepriamo zahŕňajú ľudské použitie pre zvieratá. Medzi tieto produkty patria:
- kožený tovar
- vlna
- hodváb
- včelí vosk
- mydlá, sviečky a ďalšie výrobky, ktoré obsahujú živočíšne tuky, napríklad loj
- latexové výrobky, ktoré obsahujú kazeín, ktorý pochádza z mliečnych bielkovín
- kozmetika alebo iné výrobky, ktoré výrobcovia testujú na zvieratách
Mnoho vegetariánov uplatňuje niektoré z týchto princípov aj vo svojom životnom štýle, napríklad vyhýbaním sa koženému tovaru a výrobkom, ktoré zahŕňajú testovanie na zvieratách.
Zdravotné výhody
Vedecké výskumy naznačujú, že vegetariánska a vegánska strava môže mať niekoľko zdravotných výhod.
Štúdia z roku 2017 skúmala účinnosť rastlinnej stravy u 49 dospelých, ktorí mali nadváhu alebo obezitu a tiež mali aspoň jeden z nasledujúcich stavov:
- cukrovka 2. typu
- ischemická choroba srdca
- vysoký krvný tlak
- vysoké hladiny cholesterolu
Vedci náhodne zaradili účastníkov buď do bežnej stravy a starostlivosti alebo do programu nízkotučnej rastlinnej stravy obsahujúcej celé jedlá s nízkym obsahom tuku, ktorý nezahŕňal počítanie kalórií ani povinné pravidelné cvičenie. Súčasťou intervencie boli aj dve 2-hodinové sedenia každý týždeň, ktoré účastníkom poskytli školenie o varení a vzdelávanie lekárov. Neintervenčná skupina sa nezúčastnila na žiadnom z týchto zasadnutí.
Pri 6-mesačnom a 12-mesačnom sledovaní mali účastníci v skupine s diétou významné zníženie indexu telesnej hmotnosti (BMI) a hladiny cholesterolu v porovnaní s hladinami v skupine s normálnou starostlivosťou.
Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2017 našli dôkazy, ktoré naznačujú, že rastlinná strava môže pomôcť znížiť hladinu celkového cholesterolu, lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) a HDL. Vedci neanalyzovali, ako zmeny cholesterolu ovplyvnili výsledky srdcových chorôb.
Ďalšia observačná štúdia z roku 2016 zistila, že u vegetariánov žijúcich v južnej Ázii a Amerike bola menšia pravdepodobnosť vzniku obezity ako u nevegetariánov.
Recenzia z roku 2019 uvádza dôkazy, ktoré naznačujú, že rastlinná strava môže pre vytrvalostných športovcov ponúknuť množstvo výhod pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Medzi tieto výhody patrí:
- znižujú hladinu cholesterolu
- zlepšený krvný tlak a prietok krvi
- lepšia kontrola cukru v krvi
- nižšie riziko a dokonca aj zvrat aterosklerózy
- znížený oxidačný stres a zápal
Štúdia z roku 2019 tiež zistila súvislosť medzi zdravou rastlinnou stravou a nižším rizikom vzniku chronického ochorenia obličiek. Je zaujímavé, že tí, ktorí dodržiavali nezdravú rastlinnú stravu s vyšším podielom jedál sladených cukrom a rafinovanými zrnami, mali výrazne vyššie riziko chronického ochorenia obličiek.
Čo je zdravšie?
Obidve diéty ponúkajú podobné zdravotné výhody a vo všeobecnosti povzbudzujú ľudí k tomu, aby jedli viac celých potravín bohatých na antioxidanty a na živiny.
Je ťažké povedať, ktorá strava je zdravšia, pretože obe diéty majú svoje výhody aj nevýhody.
Napríklad na rozdiel od vegánov dostávajú lakto-vegetariáni vápnik, fosfor a vitamín D z mliečnych výrobkov. Vyhýbanie sa mliečnym výrobkom a vajciam však môže vegánom pomôcť udržať hladinu cholesterolu na nízkej úrovni.
Vegáni sú tiež ohrození nevyhnutným nedostatkom omega-3 mastných kyselín, konkrétne v EPA a DHA, aj keď konzumujú rastlinné zdroje týchto živín. DHA je nevyhnutný pre funkciu a poznávanie mozgu a na zabránenie mozgovej hmle, problémom s pamäťou atď. Vegetariáni a pescatariáni môžu ľahšie získať EPA a DHA z vajec a morských plodov.
Podľa štúdie z roku 2019 sa dospelí z Argentíny, ktorí sa identifikovali ako vegáni, držali viac zdravého vegánskeho životného štýlu ako vegetariáni a nevegetariáni.
Autori definovali zdravý vegánsky životný štýl ako:
- konzumácia celej potraviny, rastlinná strava
- cvičiť denne
- vypiť viac ako osem pohárov vody denne
- pravidelne vystavený slnečnému žiareniu
Dodržiavanie rastlinnej stravy však nezaručuje dobré zdravie. Pre vegetariánov a vegánov je stále možné viesť nezdravý životný štýl alebo sa stravovať polotovarmi zo spracovaného „nezdravého“ jedla.
Čo je lepšie pre chudnutie?
Prierezová štúdia z roku 2006, ktorej sa zúčastnilo 21 966 účastníkov, a preskúmanie troch perspektívnych kohortných štúdií z roku 2014, ktoré zahŕňali adventistov v Severnej Amerike, naznačujú, že vegáni majú všeobecne nižší BMI ako vegetariáni a jedáci mäsa.
Možné vysvetlenie tohto trendu by mohlo byť spôsobené tým, že vegáni nekonzumujú vajcia ani mliečne výrobky.
Štúdia z roku 2006 tiež zistila, že vegáni počas 5 rokov pribrali menej na váhe ako vegetariáni a jedáci mäsa. Ľudia, ktorí zmenili svoje stravovacie návyky, aby znížili príjem živočíšnych produktov, však počas štúdie najmenej pribrali.
V štúdii z roku 2018, ktorá zahŕňala 75 dospelých s nadváhou, vedci náhodne rozdelili účastníkov tak, aby buď dodržiavali vegánsku stravu s nízkym obsahom tukov, alebo pokračovali v súčasnej diéte, ktorá by mohla obsahovať živočíšne bielkoviny. Po 16 týždňoch stratili účastníci vegánskej skupiny výrazne viac tuku v okolí brucha ako tí v kontrolnej skupine.
Riziká a úvahy
Podľa autorov článku v Vestník Americkej dietetickej asociácie (teraz Vestník Akadémie výživy a dietetiky), starostlivo naplánovaná vegetariánska a vegánska strava je „zdravá, výživovo primeraná a môže poskytovať zdravotné výhody pri prevencii a liečbe určitých chorôb.“ Pre vegetariánov a vegánov je však dôležité zabezpečiť, aby sa stravovali vyvážene a zdravo a spĺňali všetky svoje výživové požiadavky.
Napríklad rastlinné potraviny prirodzene neobsahujú vitamín B-12, ktorý je nevyhnutným minerálom podporujúcim nervový systém a kardiovaskulárne zdravie. Vegáni a vegetariáni môžu dostať vitamín B-12 z obohatených potravín, ako sú raňajkové cereálie a niektoré druhy „mlieka“ na báze rastlín.
Vegetariáni a vegáni môžu tiež užívať doplnky vitamínu B-12. Niektoré doplnky B-12 však môžu obsahovať živočíšne produkty, preto je dôležité starostlivo skontrolovať štítky produktov a nakupovať iba od renomovaných výrobcov.
Podľa štúdie zo Švajčiarska z roku 2017 nemusia niektorí vegetariáni prijímať dostatok vitamínu B-6 a niacínu vo svojej strave, zatiaľ čo vegáni môžu mať vyššie riziko nedostatku zinku a omega-3 ako tí, ktorí konzumujú niektoré živočíšne produkty.
Ako sme už spomenuli vyššie, konzumácia rastlinnej stravy nezaručuje dobré zdravie. Veľká štúdia z roku 2017 zistila, že rastlinná strava pozostávajúca z nezdravých potravín môže zvýšiť riziko srdcových chorôb u človeka.
Príklady nezdravých rastlinných potravín zahŕňajú:
- hranolky
- sladené nápoje
- rafinované zrná
- cukríky
- spracované alebo balené ľahké jedlá
Toto nezdravé stravovanie založené na rastlinách má často za následok nižší príjem vlákniny, zeleniny a mikroživín spolu so zvýšeným príjmom cukru a spracovaných prísad.
Zhrnutie
Vegetariáni aj vegáni sa rozhodli nejesť mäso a ryby. Vegánstvo je však prísnejšia forma vegetariánstva, ktorá zakazuje konzumáciu alebo použitie akýchkoľvek produktov pochádzajúcich zo zvierat, vrátane mliečnych výrobkov, vajec, medu, koženého tovaru, vlny a hodvábu.
Vegetariáni môžu jesť mliečne výrobky, vajcia, med a ďalšie vedľajšie produkty, ktoré nezahŕňajú zabíjanie zvierat. Existuje však niekoľko variácií vegetariánskej stravy. Napríklad niektorí vegetariáni sa rozhodnú jesť vajcia, ale nie mliečne výrobky.
Vegánska a vegetariánska strava všeobecne zahrnuje rôzne druhy ovocia, zeleniny, orechov, semien, obilnín a strukovín, ako aj „náhrady mäsa“, ktoré sú odvodené od týchto druhov potravín.
Vegetariánska aj vegánska strava môže poskytovať zdravotné výhody vrátane zníženia telesnej hmotnosti, nižšej hladiny cholesterolu a zníženého rizika kardiovaskulárnych chorôb.
Pre vegetariánov a vegánov je však dôležité zabezpečiť, aby spĺňali všetky svoje výživové požiadavky. Napríklad rastliny prirodzene neobsahujú vitamín B-12, takže pre vegánov a vegetariánov bude pravdepodobne potrebné konzumovať obohatené potraviny alebo užívať doplnky výživy, aby ste získali dostatok vitamínu B-12.
