Aká je strava IIFYM (ak sa hodí k vašim makrám)?

IIFYM znamená „ak sa hodí k vašim makrám“. Táto diétna technika spočíva v počítaní skôr makroživín ako kalórií, ktoré človek konzumuje.

Na rozdiel od diét, ktoré zahŕňajú obmedzenie stravovania, navrhovatelia popisujú IIFYM ako flexibilnú stravu, ktorá pomáha ľuďom schudnúť bez drastickej zmeny stravovacích návykov.

Malý výskum skúmal stravu, takže jej účinnosť nebola vedecky dokázaná.

Všeobecne platí, že veľa ľudí môže schudnúť konzumáciou menších dávok, výberom energeticky menej výdatných jedál a zvýšením svojej fyzickej aktivity. To sa nemusí diať ako súčasť stravovacieho módu.

V tomto článku popisujeme, ako dodržiavať diétu IIFYM, a zahrnieme potenciálne výhody a riziká.

Čo je diéta IIFYM?

Ľudia dodržiavajúci diétu IIFYM sledujú bielkoviny, sacharidy a tuky.

Diéta IIFYM sa opiera o myšlienku, že konzumácia menšieho množstva kalórií, ako telo vyžaduje - a stále konzumuje dostatok bielkovín, sacharidov a tukov - vedie k úbytku hmotnosti stabilnou a predvídateľnou rýchlosťou.

Ľudia dodržiavajúci diétu IIFYM sledujú tieto tri makroživiny:

• bielkoviny
• sacharidy
• tuky

Diéta zoskupuje vlákninu so sacharidmi.

Osoba môže tieto makroživiny konzumovať v rôznych kombináciách, pokiaľ ich množstvo nepresahuje denné potreby makroživín v tele. To znamená, že ak sa výpočet vyrovná, človek môže jesť akýkoľvek druh jedla, pričom stále musí plniť svoje zdravotné alebo chudobné ciele.

Ako začať s diétou IIFYM

Dodržiavanie diéty IIFYM zahŕňa:

• výpočet toho, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti
• určenie toho, koľko kalórii máte znížiť pre požadované chudnutie
• zoskupenie týchto kalórií do makroživín: bielkoviny, sacharidy a tuky

Ciele a údaje sa líšia v závislosti od faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, výška a úroveň aktivity.

Začnite používaním kalkulačky na webovej stránke IIFYM alebo vykonaním nasledujúcich krokov:

Krok 1: Vypočítajte aktuálnu potrebu kalórií

Bazálny metabolizmus človeka (BMR) alebo pokojový metabolizmus je množstvo energie v kalóriách, ktoré jeho telo potrebuje v pokoji po dobu 24 hodín. Táto energia smeruje k základným funkciám, ako je dýchanie, cirkulácia a telesná teplota.

Osoba si môže určiť svoje BMR pomocou online kalkulačky, ktorá používa Mifflin-St. Jeorova rovnica.

Ručný výpočet BMR:

• pre mužov, BMR = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5
• pre ženy, BMR = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161

Krok 2: Upravte potrebu kalórií podľa úrovne aktivity

Ďalším krokom je zohľadnenie priemernej úrovne fyzickej aktivity, pretože to ovplyvňuje počet kalórií, ktoré telo spotrebuje. Toto meranie sa nazýva celkový denný energetický výdaj (TDEE).

Osoba môže vypočítať svoje TDEE pomocou online kalkulačky, ktorá automaticky zohľadňuje ich BMR. Webová stránka IIFYM poskytuje aj kalkulačku TDEE.

Krok 3: Upravte potrebu kalórií na požadovanú hmotnosť

Odčítaním 15–20 percent hodnoty TDEE zistíte podľa webovej stránky IIFYM, koľko kalórií by mal človek zjesť denne, aby dosiahol svoje ciele v oblasti chudnutia.

Krok 4: Určite potrebu makra za deň

Posledným krokom je rozdelenie výslednej hodnoty na to, čo web nazýva „upravené makrá“. To určí, koľko makier človek potrebuje, na základe jeho súčasnej telesnej hmotnosti:

• bielkoviny: vypočítajte tento príjem na približne 0,7–1,0 gramu (g) ​​na kilogram telesnej hmotnosti
• tuk: vypočítajte asi 0,25–0,4 g na kilogram telesnej hmotnosti
• sacharidy: táto hodnota zahŕňa zostávajúce kalórie z upraveného skóre makier

Z dlhodobého hľadiska zostať na IIFYM

Pri dodržiavaní diéty IIFYM musí človek určiť, koľko makier konzumuje pri každom jedle, a sledovať ich denný príjem, aby sa ubezpečil, že sa blíži k stanovenému cieľu.

Pre presnejšie výsledky môže človek zvážiť použitie digitálnej váhy na váženie potravín.

Mnoho receptov vhodných pre makro je k dispozícii online. Webová stránka IIFYM poskytuje celý rad stravovacích plánov vrátane raňajok, obedov, večerí, občerstvenia a dezertov.

Výhody IIFYM

Možné výhody diéty IIFYM zahŕňajú:

Flexibilita

Cieľom diéty IIFYM je, aby boli jedlá príjemné a bez stresu.

Webová stránka IIFYM sľubuje „už žiadne diéty“ a „žiadne ďalšie obmedzenia“. Je inzerovaný ako flexibilnejší štýl stravovania, pretože obsahuje viac potravín ako mnoho iných diét.

Povzbudzuje ľudí k tomu, aby jedli rôzne jedlá, pokiaľ nepresiahnu svoje makrociele.

Cieľom diéty IIFYM je spríjemniť stravovanie a menej stresovať plánovanie jedla, čo môže zvýšiť pravdepodobnosť dodržiavania diéty.

Chudnutie

Človek zvyčajne chudne, ak spáli viac kalórií, ako prijme. Často to zahŕňa zníženie asi 500–750 kalórií každý deň. Ľudia to môžu dosiahnuť dodržiavaním diéty IIFYM.

Podobne vedie zvyšovanie spotreby kalórií k priberaniu. Ľudia, ktorí chcú pribrať, môžu byť tiež schopní splniť svoje ciele s IIFYM.

Môže byť prospešné pre tých, ktorí nemôžu cvičiť

Pretože IIFYM pri výpočte makier zohľadňuje úrovne fyzickej aktivity, môže byť osoba, ktorá má obmedzené alebo žiadne cvičenie, považovaná za vhodnú stravu.

Negatíva IIFYM

Diéta IIFYM môže mať nasledujúce nevýhody:

Žiadne zameranie na mikroživiny

Mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály, sú rovnako dôležité ako makroživiny pre zdravie a vývoj, ale strava IIFYM na ich príjem neprihliada.

Telo neprodukuje mikroživiny, takže si ich človek musí získať zo svojej stravy. Osoba dodržiavajúca diétu IIFYM nemusí mať dostatok týchto životne dôležitých živín.

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb majú viac ako 2 miliardy ľudí na celom svete nedostatok mikroživín.

Makro výpočty nie sú flexibilné

Ľudia môžu mať ťažkosti s prispôsobením svojich makroekonomických požiadaviek tak, aby zohľadňovali zmeny, ako sú choroba, zotavenie sa po úraze a dojčenie.

Výskum napríklad naznačuje, že po chorobe potrebuje telo viac kalórií a bielkovín, konkrétne 1,5–2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň, aby vyrovnal stratu čistej hmotnosti a podporil zotavenie.

Zobrať

Navrhovatelia propagujú diétu IIFYM ako flexibilnú metódu chudnutia. Zahŕňa to počítanie makroživín - bielkovín, sacharidov a tukov - namiesto kalórií.

Avšak málo vedeckého výskumu sa zaoberalo jeho účinnosťou.

Ľudia dodržiavajúci diétu si musia byť istí, že konzumujú dostatok mikroživín, ako sú vitamíny a minerály.

Ak človek použije viac kalórií, ako skonzumuje, je pravdepodobné, že schudne. Jednotlivec to môže dosiahnuť dodržiavaním zdravej výživy, zmenšením veľkosti porcií a väčšou fyzickou aktivitou.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov a na zaistenie zdravého stravovacieho plánu môže osoba konzultovať s lekárom.