Aký je najzdravší olej na vyprážanie?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Aký zdravý je olej na varenie, väčšinou závisí od toho, ako reaguje pri zahriatí. Všeobecne platí, že olivový olej, avokádový olej a repkový olej sú na varenie zdravé.
Olej dosiahne svoj bod fajčenia, akonáhle začne fajčiť a rozkladá sa. Akonáhle prejde bodom fajčenia, uvoľňuje voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek v tele.
Oleje s vysokým obsahom dymu môžu byť stabilnejšie a zdravšie na varenie ako oleje s nízkym obsahom dymu. Stabilita oleja závisí od toho, ako pevne sú v ňom mastné kyseliny. Čím sú pevnejšie zabalené, tým ťažšie sa rozpadajú, keď sa zohrejú.
Nasýtené a mononenasýtené tuky sú najstabilnejšie oleje na varenie. Vyššie hladiny nasýtenia v oleji znamenajú, že je odolnejší voči oxidácii, čo je proces, pri ktorom sa kyseliny rozpadajú.
Polynenasýtené oleje obsahujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sa pri zahrievaní ľahšie rozpadajú a uvoľňujú viac voľných radikálov. Polynenasýtené oleje je najlepšie používať nezahrievané, napríklad tak, že ich pokvapkáte jedlom alebo použijete v obväzoch.
V tomto článku sa pozrieme na oleje, ktoré sú najzdravšie na hlboké vyprážanie, plytké vyprážanie a praženie, a na ďalšie veci, ktoré je potrebné zohľadniť pri výbere oleja na varenie.
Najzdravšie oleje na hlboké vyprážanie
Jedna štúdia zistila, že extra panenský olivový olej a kokosový olej boli dva z najstabilnejších olejov. Vedci zahrievali 3 litre oleja v fritéze pri teplote 180 ° C počas 6 hodín. To naznačuje, že môžu byť najvhodnejším olejom na vyprážanie.
Olivový olej má protizápalové vlastnosti a má vysoký obsah antioxidantov a mastných kyselín. Vďaka tomu je stabilnejší olej pri zahrievaní na vysoké teploty.
Kokosový olej obsahuje 92% nasýtených tukov a jeho odolnosť proti oxidácii z neho robí stabilný kuchynský olej. Jedna štúdia ukázala, že kokosový olej bol stabilný aj po 8 hodinách hlbokého vyprážania.
Kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov je najlepšie používať kokosový olej s mierou. Výskum naznačuje, že kokosový olej zvyšuje hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrého“ a lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu viac ako v nenasýtených olejoch, ale menej ako v masle.
Rovnaká recenzia naznačila, že kokosový olej nemusí byť vhodný na hlboké vyprážanie kvôli nízkemu bodu údenia. Vo výsledku môže byť lepšie na plytké vyprážanie.
Existujú aj štúdie, ktoré naznačujú, že bod dymu nemusí byť najdôležitejším faktorom bezpečnosti olejov pri zahrievaní.
Autori štúdie z roku 2018 naznačujú, že oxidačná stabilita je pri pohľade na to, ako zdravé sú oleje na varenie, dôležitejšie ako bod dymu. V tejto štúdii mal kokosový olej po zahriatí vysokú stabilitu.
Najzdravšie oleje na plytké vyprážanie
Spolu s kokosovým olejom a olivovým olejom je vhodným olejom na plytké vyprážanie aj avokádový olej. Avokádový olej obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených tukov, čo znamená, že pri zahriatí zostane pomerne stabilný.
Avokádový olej zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu v tele a znižuje hladinu zlého. Tiež obsahuje vitamín E, ktorý je antioxidantom, ktorý môže pomôcť redukovať voľné radikály v tele.
Ľudia môžu na plytké vyprážanie použiť slnečnicový olej. Má vysoký bod zadymenia a je tiež dobrým zdrojom vitamínu E.
Slnečnicový olej však obsahuje vysoké hladiny omega-6. Konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 mastných kyselín môže spôsobiť zápal v tele. Vo výsledku môže byť najlepšie používať slnečnicový olej s mierou.
Repkový olej je ďalší olej s vysokým bodom zadymenia, takže je vhodný na plytké vyprážanie.
Najzdravšie oleje na pečenie
Pri výbere oleja na pečenie môže byť najlepšie zvoliť olej, ktorý má vysoký bod zadymenia.
Medzi oleje s relatívne vysokým bodom zadymenia patrí kokosový olej, arašidový olej a slnečnicový olej.
Olivový olej je jedným zo zdravších olejov, ale jeho bod dymu je o niečo nižší ako bod dymu vyššie uvedených olejov. Vo výsledku môže byť najlepšie použiť praženie pri teplote nižšej ako 190 ° C.
Avokádový olej má pri tejto teplote podobnú stabilitu ako olivový olej.
Ostatné zdravé oleje
Nasledujúce oleje majú pomerne zdravý výživový profil. Niektoré sú však vhodnejšie na použitie vo varení ako iné.
Arašidový olej
Arašidový olej, ktorý sa tiež nazýva podzemnicový olej, má vysoký obsah mononenasýtených tukov, vďaka čomu je vhodný na varenie. Obsahuje však aj polynenasýtené tuky.
Má tiež antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Repkový olej
Repkový olej je vhodný na vyprážanie. Niektoré výskumy naznačujú, že môže zlepšiť citlivosť na inzulín a pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v porovnaní s inými zdrojmi tuku.
Ľanový olej
Ľanový olej je plný omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre telo nevyhnutnými tukmi a ktoré môžu pomôcť predchádzať zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby.
Ľanový olej ľahko oxiduje, takže je najlepšie ho po uvarení pokvapkať šalátmi alebo jedlom. Najlepšie je skladovať ho v tmavej a vzduchotesnej nádobe v chladničke, aby nedošlo k jeho zatuchnutiu.
Úvahy pri výbere oleja na varenie
Na vyprážanie sú lepšie oleje, ktoré obsahujú nižšie množstvo kyseliny linolovej, ako napríklad olivový a repkový olej.
Polynenasýtené oleje, ako je kukurica, slnečnica a svetlica, sú najlepšie na použitie v dresingoch ako na varenie.
American Heart Association (AHA) odporúča, aby si ľudia vyberali oleje obsahujúce menej ako 4 gramy nasýtených tukov na polievkovú lyžicu. Tiež ľuďom odporúčajú, aby sa vyhýbali čiastočne hydrogenovaným olejom a trans-tukom.
Oleje a tuky, ktorým sa treba vyhnúť
Trans-tuky zvyšujú LDL alebo „zlý“ cholesterol v tele a zvyšujú zápal. To môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice.
Trans-tuky sú obsiahnuté v spracovaných potravinách, ako sú napríklad niektoré koláče zakúpené v obchode, šišky, sušienky a rýchle občerstvenie. Komerčné hlboko vyprážané jedlá môžu obsahovať trans-tuky, ak ich výrobcovia uvarili na čiastočne hydrogenovaných olejoch.
Trans-tuky sa tiež prirodzene vyskytujú v malom množstve v živočíšnych tukoch, ako sú mlieko a mäso.
Ľudia by sa tiež mali vyhýbať vykurovacím olejom pri teplote 190,5 ° C alebo vyššej, pretože to môže zvýšiť pravdepodobnosť hromadenia toxickej zlúčeniny nazývanej 4-hydroxy-2-trans-nonenal (HNE). HNE môže zvýšiť riziko zdravotných stavov, ako sú choroby pečene, Parkinsonova choroba a mŕtvica.
HNE sa môže začať hromadiť už po jednom použití a opätovný ohrev rovnakého oleja na vysokú teplotu môže spôsobiť ďalšie hromadenie HNE.
Zdravé alternatívy použitia tukov a olejov
Ľudia môžu tiež variť veľa jedál bez použitia tukov alebo olejov. Niektoré alternatívne možnosti zahŕňajú použitie nasledujúcich položiek:
- malé množstvo vývaru alebo vody na vyprážanie alebo praženie jedál v
- nelepivé panvice
- sprejový olej, ktorý pomáha človeku pri varení používať menej oleja
Použitie iných tekutín pri varení môže dochutiť a vytvoriť ľahkú omáčku k jedlu, napríklad:
- varenie sherry
- víno
- paradajkový džús
- citrónová šťava
- mlieko
- ocot
Zhrnutie
Oleje s vysokým obsahom mononenasýtených tukov sú najvhodnejšie na varenie vďaka svojej stabilite pri zahrievaní a potenciálnym prínosom pre zdravie. Príklady zahŕňajú olivový, avokádový a repkový olej.
Kokosový olej je tiež stabilný tuk na varenie. Najlepšie však bude používať ho s mierou kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov.
Polynenasýtené oleje nie sú vhodné na varenie kvôli ich vysokej miere oxidácie, ale mohli by poskytnúť zdravotné výhody, ak ich človek používa surové.
Najlepšie je vyhnúť sa trans-tukom a veľkému množstvu nasýtených tukov, pretože môžu zvýšiť riziko zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Oleje na varenie v tomto článku sú k dispozícii na nákup online.
Nakúpte extra panenský olivový olej.
Nakupujte kokosový olej.
Nakupujte avokádový olej.
Nakupujte repkový olej.
Otázka:
Aká je najzdravšia metóda vyprážania?
A:
Ľudia si môžu občas pochutnať na vyprážaných jedlách, mali by si však uvedomiť niekoľko vecí, keď sa rozhodnú dopriať si ich.
Najskôr by si mali jedlo vyprážať vo vlastnej kuchyni, aby mohli kontrolovať, koľko oleja používajú. Vyberte si čerstvý, čistý olej zdravý pre srdce s vysokým bodom dymu a pomocou teplomeru sa držte vhodných teplôt. Nepoužívajte cesto takmer nijako a vždy vypustite prebytočný olej. Nakoniec skúste vyprážané jedlo spárovať so zdravou prílohou.
Katherine Marengo LDN, RD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
