Aká je nutričná hodnota húb?
Huby sú jedlé huby, ktoré môžu poskytnúť niekoľko dôležitých živín. Mnoho druhov húb má rôzne zloženie a nutričné profily.
Od pleskáčov až po hľuzovky, huby môžu siahať od každodenného cestovného až po nákladnú pochúťku. Ľudia si ich môžu kúpiť čerstvé, konzervované alebo sušené.
V roku 2015 každý človek v Spojených štátoch skonzumoval v priemere asi 3 libry húb, uvádza sa v Centre pre poľnohospodárske marketingové zdroje.
Okrem stravy sú huby súčasťou niektorých druhov tradičnej medicíny.
V tomto článku sa dozviete o výživovom obsahu a možných zdravotných výhodách konzumácie húb. Poskytujeme tiež niekoľko tipov na ich prípravu a obsluhu a popisujeme riziká.
Zdravotné výhody
Bielkoviny, vitamíny a minerály v hubách môžu byť prospešné pre zdravie človeka.
Huby obsahujú bielkoviny, vitamíny, minerály a antioxidanty. Môžu mať rôzne zdravotné výhody.
Napríklad antioxidanty sú chemikálie, ktoré pomáhajú telu eliminovať voľné radikály.
Voľné radikály sú toxické vedľajšie produkty metabolizmu a iných telesných procesov. Môžu sa hromadiť v tele, a ak sa ich nazbiera príliš veľa, môže to mať za následok oxidačný stres. Môže to poškodiť bunky tela a viesť k rôznym zdravotným stavom.
Medzi antioxidačné látky v hubách patria:
- selén
- vitamín C
- cholín
Viac informácií o antioxidantoch sa dozviete tu.
Rakovina
Obsah antioxidantov v hubách môže pomôcť predchádzať rakovine pľúc, prostaty, prsníkov a iným typom rakoviny, tvrdí National Cancer Institute.
Niektoré zdroje naznačujú, že selén môže pomôcť predchádzať rakovine, avšak Cochraneova recenzia z roku 2017 nenašla dôkazy, ktoré by to potvrdzovali.
Huby tiež obsahujú malé množstvo vitamínu D. Existujú určité dôkazy, že suplementácia vitamínu D môže pomôcť pri prevencii alebo liečbe niektorých druhov rakoviny, hoci podľa správy z roku 2018 sa účinok môže líšiť od človeka k človeku.
Cholín je ďalším antioxidantom v hubách. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia cholínu môže znížiť riziko niektorých typov rakoviny, ale aspoň jedna ďalšia štúdia naznačila, že môže zvýšiť riziko rakoviny prostaty.
Stojí za zmienku, že konzumácia živiny ako doplnku nie je to isté ako jej konzumácia v strave.
Aké väzby existujú medzi rakovinou a stravou? Zistite tu.
Cukrovka
Vláknina môže pomôcť pri liečbe mnohých zdravotných stavov vrátane cukrovky 2. typu.
Preskúmanie metaanalýz z roku 2018 dospelo k záveru, že ľudia, ktorí jedia veľa vlákniny, môžu mať nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Pre tých, ktorí ju už majú, môže vláknina pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi.
Šálka nakrájaných surových húb s hmotnosťou 70 gramov (g) poskytuje takmer 1 g vlákniny.
The Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov odporúčame, aby dospelí konzumovali 22,4–33,6 g vlákniny každý deň, v závislosti od pohlavia a veku.
Huby, fazuľa, nejaká zelenina, hnedá ryža a celozrnné potraviny môžu prispievať k dennej potrebe vlákniny pre človeka.
Vyskúšajte náš 7-dňový plán stravovania s cukrovkou.
Zdravie srdca
Vláknina, draslík a vitamín C v hubách môžu prispievať k zdraviu srdca a ciev.
Draslík môže pomôcť regulovať krvný tlak, a to môže znížiť riziko hypertenzie a kardiovaskulárnych chorôb. American Heart Association (AHA) odporúča znížiť príjem pridanej soli v strave a jesť viac potravín, ktoré obsahujú draslík.
Podľa súčasných pokynov by ľudia mali konzumovať asi 4 700 miligramov (mg) draslíka každý deň. Huby sú uvedené na zozname potravín, ktoré poskytujú draslík, AHA.
Štúdia z roku 2016 dospela k záveru, že ľudia s nedostatkom vitamínu C majú väčšiu pravdepodobnosť srdcovo-cievnych ochorení, a naznačili, že konzumácia vitamínu C môže pomôcť zabrániť tomuto ochoreniu. Nenašli dôkazy o tom, že doplnky vitamínu C môžu znížiť riziko tohto typu ochorenia.
Existujú dôkazy, že konzumácia typu vlákniny nazývanej beta-glukány môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Beta-glukány sa vyskytujú v bunkových stenách mnohých druhov húb.
Stonka húb shiitake je dobrým zdrojom beta-glukánov.
Stredomorská strava zahŕňa celý rad rastlinných potravín, ako sú huby. Zistiť viac.
V tehotenstve
Mnoho žien počas tehotenstva užíva doplnky kyseliny listovej alebo kyseliny listovej na zlepšenie zdravia plodu, ale foláty môžu poskytovať aj huby.
Šálka celých surových húb obsahuje 16,3 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej. Súčasné pokyny odporúčajú, aby dospelí konzumovali každý deň 400 mcg kyseliny listovej.
Aké jedlá by ste mali jesť a vyhnúť sa im počas tehotenstva? Zistite tu.
Iné benefity
Huby sú bohaté na vitamíny skupiny B, ako napríklad:
- riboflavín alebo B-2
- folát alebo B-9
- tiamín alebo B-1
- kyselina pantoténová alebo B-5
- niacín alebo B-3
Vitamíny skupiny B pomáhajú telu získavať energiu z potravy a vytvárať červené krvinky. Pre zdravý mozog sa tiež javí dôležitých množstvo vitamínov skupiny B.
Cholín v hubách môže pomôcť pri pohybe svalov, učení sa a pamäti. Cholín pomáha udržiavať štruktúru bunkových membrán a hrá úlohu pri prenose nervových impulzov.
Huby sú tiež jediným vegánskym, neopevneným potravinovým zdrojom vitamínu D.
V hubách je k dispozícii niekoľko ďalších minerálov, ktoré je ťažké získať z vegánskej stravy - napríklad selén, draslík, meď, železo a fosfor.
Výživový obsah
Mnoho druhov húb je jedlých a väčšina z nich poskytuje približne rovnaké množstvo rovnakých živín na porciu bez ohľadu na ich tvar alebo veľkosť.
Nasledujúca tabuľka ukazuje, koľko každej živiny poskytuje šálka celých surových húb s hmotnosťou 96 g. Ukazuje tiež, koľko každej živiny by mali dospelí konzumovať každý deň, v závislosti od ich pohlavia a veku.
Huby tiež obsahujú množstvo vitamínov skupiny B, vrátane tiamínu, riboflavínu, B-6 a B-12.
Tipy na prípravu húb
Existuje asi 2 000 jedlých odrôd húb, na americkom trhu je ich však k dispozícii len hrsť.
Zahŕňajú:
- biela alebo „tlačidlo“
- hnedé cremini
- portobello
- šiitake
- ustrica
- drevené ucho
- enoki
Sezónne odrody dostupné na farmárskych trhoch a v niektorých obchodoch s potravinami zahŕňajú:
- morel
- lišajník
Niektorí ľudia zbierajú lesné huby, je však nevyhnutné vedieť, ktoré sú jedlé, pretože niektoré obsahujú smrtiace toxíny.
Tipy na nákup
Pri nákupe čerstvých šampiňónov si vyberte také, ktoré sú pevné, suché a neporušené. Vyhýbajte sa hubám, ktoré vyzerajú byť slizké alebo zvädnuté.
Huby skladujte v chladničke. Osoba by ich nemala umývať ani upravovať, kým s nimi nebude čas na varenie.
Tipy na podávanie
Pracovná skupina pre životné prostredie, ktorá hodnotí obsah ich pesticídov v potravinách, umiestnila huby, ktoré rastú v USA, na svoj zoznam 15 najčistejších potravín z roku 2019 s odvolaním sa na relatívne nízke stopy pesticídov.
Ľudia by ich však mali aj tak starostlivo umyť a vyčistiť predtým, ako ich použijú na odstránenie nečistôt a štrku. Ak je to potrebné, konce stoniek zastrihnite. Môžete použiť huby celé, nakrájané na plátky alebo na kocky.
Ak chcete do stravy začleniť viac húb, vyskúšajte:
- popražíme akýkoľvek druh huby s cibuľou a pripravíme tak rýchlu a chutnú prílohu
- pridanie húb k praženici
- zálievkou šalát so surovými nakrájanými cremini alebo bielymi hubami
- plnka a pečenie šampiňónov portobello
- pridanie nakrájaných šampiňónov na omelety, raňajkové pretlaky, pizze a koláče
- restovanie šampiňónov shiitake na olivovom oleji alebo vývare pre zdravú prílohu
- odstránenie stopiek šampiňónov portobello, marinovanie čiapok v zmesi olivového oleja, cibule, cesnaku a octu 1 hodinu, potom ich grilovanie 10 minút
- pridanie grilovaných šampiňónov portobello do sendvičov alebo zábalov
Na prípravu sušených húb ich nechajte niekoľko hodín vo vode, kým nie sú mäkké.
Možné zdravotné riziká
Lesné huby môžu pripraviť chutné jedlo, ale toxíny v niektorých hubách môžu spôsobiť fatálne zdravotné problémy. Niektoré lesné huby tiež obsahujú vysoké hladiny ťažkých kovov a iných škodlivých chemikálií.
Aby ste sa vyhli týmto nebezpečenstvám, konzumujte huby iba zo spoľahlivého zdroja.
Zobrať
Huby môžu byť zdravým doplnkom pestrej stravy. Ľahko sa pripravujú a poskytujú množstvo výživných látok.
Ľudia by mali jesť huby iba zo spoľahlivého zdroja, pretože niektoré druhy sú toxické.
Otázka:
Existuje nejaký spôsob, ako zistiť, či je huba, ktorá rastie na mojom dvore alebo v záhrade, jedlá?
A:
Pokiaľ nie ste skutočným odborníkom na hľadanie potravy pre huby, vyhýbajte sa hubám, ktoré rastú vo vašom záhrade alebo záhrade.
Ak si nie ste čo i len trochu istí, nejedzte ich. Mnoho húb je pre človeka toxických a pri konzumácii môžu spôsobiť smrť.
Katherine Marengo LDN, RD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
