Čo jesť pred tréningom na chudnutie a budovanie svalov

Najlepšie jedlá, ktoré treba pred cvičením zjesť, závisia od typu tréningu a od cieľov človeka. Potraviny bohaté na bielkoviny môžu napríklad človeku pomôcť pri budovaní svalov pomocou odporového tréningu.

Pri výbere jedla pred tréningom je dôležité zamerať sa na rovnováhu makroživín. Makronutrienty sú zložky potravy, ktoré telo potrebuje vo veľkom množstve na správne fungovanie.

Tri makroživiny sú:

1. bielkoviny
2. sacharidy
3. tučný

Makronutrienty sú všetky kľúčové zdroje energie, ale každá z nich môže inak prispieť k jedlu pred tréningom.

Bielkoviny

Bielkoviny dodávajú aminokyseliny a obe sú nevyhnutné pre celý rad telesných funkcií vrátane budovania, údržby a opravy svalových vlákien.

Jesť jedlo, ktoré obsahuje významné množstvo chudých bielkovín pred cvičením, môže pomôcť zlepšiť výkonnosť.

Prečo sú bielkoviny dobrým jedlom pred tréningom?

Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je losos, pred tréningom môže zvýšiť prírastok svalovej hmoty.

Bielkoviny môžu zvýšiť množstvo svalovej hmoty získanej pri cvičení s odporom.

Intenzívne záchvaty odporového cvičenia poškodzujú svaly, ale konzumácia bielkovín zvyšuje počet aminokyselín v tele. Tieto pôsobia na zníženie zhoršenia, syntézu svalových bielkovín a stimuláciu rastu.

Konzumácia 20–30 gramov bielkovín pred tréningom môže mať za následok zvýšenú rýchlosť syntézy svalových bielkovín, ktorá trvá niekoľko hodín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Nasleduje niekoľko príkladov zdravých potravín bohatých na bielkoviny:

• ryby, napríklad losos a tuniak
• hydina, napríklad kuracie a morčacie mäso
• orechy
• fazuľa
• šošovica
• vajcia
• sója

Každý, kto má záujem o naberanie svalovej hmoty, by sa mal ubezpečiť, že dostáva primeraný celkový denný príjem bielkovín.

Výskum neustále dokazuje, že konzumácia medzi 1,6 a 1,8 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti je dostatočná na budovanie svalov.

Mnoho zdrojov odporúča konzumovať viac, ale je nepravdepodobné, že by akýkoľvek ďalší proteín mal výrazný vplyv na svalovú hmotu.

Sacharidy

Ľudia by mali konzumovať komplexné sacharidy, napríklad fazuľu, 2 - 3 hodiny pred cvičením.

Sacharidy sú nevyhnutným zdrojom energie.

Konzumácia správneho množstva sacharidov pred tréningom zabezpečí, že telo bude mať dostatok energie na dobrý výkon.

To platí okrem iného pre ľudí, ktorí sa venujú kardiovaskulárnym a odporovým cvičením.

Rôzne druhy sacharidov však budú mať iný vplyv:

• Jednoduché sacharidy: Jedná sa o cukry, ktoré poskytujú rýchly nárast energie. Spoločným zdrojom týchto sacharidov je biele pečivo.
• Komplexné sacharidy: Patria sem vláknina alebo škrob. Poskytujú pomalší a dlhodobejší zdroj energie. Celozrnné potraviny sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov.

Ktorý typ sacharidov je lepší v jedle pred tréningom?

Komplexné sacharidy majú množstvo výhod, napríklad:

• Jednoduché sacharidy sú krátkodobými zdrojmi energie. Ak jedlo pred tréningom obsahuje príliš veľa jednoduchých sacharidov, človek môže pocítiť pokles energie predtým, ako dokončí tréning. Komplexné sacharidy dodávajú energiu konzistentnejšie počas dlhšieho obdobia.
• Komplexné sacharidy sú zložky potravín, ktoré majú tendenciu byť bohaté na živiny, napríklad fazuľa. Jednoduché sacharidy sú zvyčajne zložkou potravín, ktoré majú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu, ako sú napríklad čokoládové tyčinky a koláče.
• Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, majú nižšie skóre glykemického indexu ako tie, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy. Je nepravdepodobné, že typ jedla s nízkym skóre glykemického indexu spôsobí prudký nárast hladiny glukózy v krvi a zvýši riziko cukrovky 2. typu.

Telo trávi komplexné sacharidy pomalšie ako jednoduché sacharidy.

Aby človek zvýšil energiu pred tréningom, mal by konzumovať komplexné sacharidy 2–3 hodiny vopred a akékoľvek jednoduché sacharidy 30–60 minút vopred.

Komplexné sacharidové jedlá

Ďalej uvádzame niekoľko príkladov zdravých potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy:

• brokolica, sladké zemiaky a iná zelenina
• celozrnné cestoviny
• fazuľa
• šošovica
• hnedá ryža
• ovos
• celozrnný chlieb

Ovocie je najlepším zdrojom jednoduchých sacharidov pred tréningom. Banány sú obľúbenou voľbou, pretože obsahujú draslík aj jednoduché sacharidy.

Tuky

Tuky sú nevyhnutným zdrojom energie.

Odborníci v oblasti zdravotníctva tradične odporúčajú nekonzumovať jedlá s vysokým obsahom tukov pred cvičením, pretože telo trávi tuky pomalšie ako sacharidy. To znamená, že telo nemusí byť schopné rozložiť sa a absorbovať tuky pred začiatkom tréningu.

Môžu tuky pomôcť pred tréningom?

Avokádo je bohaté na nenasýtené tuky, ktoré sú potrebné pre vyváženú stravu.

Pred tréningom môže byť lepšie zjesť jedlo, ktoré sa zameriava viac na bielkoviny a sacharidy ako na tuky.

Je však dôležité začleniť zdravé tuky kamkoľvek do vyváženej stravy.

Je tiež potrebné poznamenať, že nie všetky tuky sú zdravé.

Niektoré druhy, predovšetkým nasýtené a tuky, môžu mať negatívny vplyv na celkové zdravie.

Zdravo tučné jedlá

Ostatné druhy tukov sú však veľmi výživné. Nenasýtené tuky napríklad poskytujú celý rad zdravotných výhod.

Ďalej uvádzame niektoré potraviny bohaté na nenasýtené tuky:

• avokádo
• orechy a semiačka
• olivový olej

Kedy jesť jedlo pred tréningom

V ideálnom prípade by človek mal jesť jedlo bohaté na komplexné sacharidy a bielkoviny asi 2–3 hodiny pred cvičením.

Čakanie niekoľko hodín po jedle poskytuje telu dostatok času na strávenie jedla.

Osoba môže prípadne uprednostniť menšie jedlo, ktoré je väčšinou tvorené jednoduchými sacharidmi. V takom prípade musia na cvičenie čakať iba 30–60 minút.