Čo vedieť o žeruchy

Potočnica lekárska je tmavá, listovo zelená, ktorá rastie v prírodnej pramenitej vode. Historicky ľudia používali žeruchu len ako niečo viac ako ozdobu. Teraz však zaznamenáva oživenie popularity ako jedna z najnovších superpotravín.

Potočnica lekárska je starodávna zelená, ktorá mohla byť základom stravy rímskych vojakov. Je tiež členom rodiny cruciferous, spolu s kel, brokolica, rukola a ružičkový kel.

Jeho novoobjavená popularita je dnes čiastočne spôsobená rastúcim povedomím o jeho hustom výživovom obsahu.

V tomto článku vysvetľujeme výhody potočnice lekárskej, uvádzame rozpis jej živín a objasňujeme jej potenciálne zdravotné riziká pre určitých jedincov.

Poskytujeme tiež nápady, ako pomôcť ľuďom začleniť viac žeruchy do svojej stravy.

Výhody

Potočnica lekárska môže mať ochranné účinky proti rakovine.

Konzumácia všetkých druhov ovocia a zeleniny vrátane potočnice má súvislosť s lepším celkovým zdravím.

Podľa prehľadu štúdií z roku 2019 môže konzumácia rôznych druhov ovocia a zeleniny znížiť zápal a riziko chronických chorôb.

V dôsledku toho sa zdá, že tieto skupiny potravín znižujú aj riziko predčasnej úmrtnosti a zdravotného postihnutia.

Prevencia a liečba rakoviny

Recenzia z roku 2019 ukázala, že zlúčenina v krížovej zelenine, ktorú vedci nazývajú 3,3′-diindolylmetán (DIM), má ochranné účinky proti rakovine.

Posledný výskum v skúmavkách a na zvieratách dospel k záveru, že konzumácia veľkého množstva krížovej zeleniny má spojitosť s nižším rizikom triple-negatívnej rakoviny prsníka a rakoviny močového mechúra.

Štúdie naznačujú, že zlúčenina zvaná sulforafán je tiež to, čo dáva tejto zelenine priaznivé účinky proti rakovine. Toto je zlúčenina, ktorá obsahuje síru a dáva krížovej zelenine horkú chuť.

Autori štúdie skúmajúcej skúmavky z roku 2015 zistili, že sulforafan môže inhibovať aktivitu enzýmu histón-deacetylázy (HDAC) v niektorých rakovinových bunkách. HDAC môže prispievať k progresii rakoviny.

Schopnosť interferovať s HDAC enzýmami by mohla znamenať, že potraviny obsahujúce sulforafan potenciálne podporujú liečbu rakoviny. Je však potrebné ďalšie vyšetrovanie.

Zníženie krvného tlaku

Ľudia, ktorí vo svojej strave nekonzumujú dostatok vápniku, horčíka a draslíka, majú vyššiu pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku.

Predpokladá sa, že tieto minerály znižujú krvný tlak tým, že uvoľňujú sodík z tela a pomáhajú rozširovať tepny.

Je dôležité si uvedomiť, že užívanie týchto minerálov vo forme doplnkov nebude mať rovnaké zdravotné výhody ako ich konzumácia ako súčasť zdravej výživy.

Žerucha obsahuje všetky tieto tri zdravé minerály a môže pomôcť zlepšiť príjem.

Podľa štúdie zverejnenej v roku 2013 British Journal of Clinical Pharmacology„Potraviny obsahujúce dusičnany v potrave, ako je žerucha, majú pre cievy mnoho výhod.

Medzi tieto výhody patrí zníženie krvného tlaku, inhibícia tvorby krvných doštičiek a ochrana alebo zlepšenie endotelovej dysfunkcie.

Výskum vo všeobecnosti ukázal, že strava obsahujúca všetky druhy ovocia a zeleniny môže človeku pomôcť udržiavať zdravý krvný tlak.

Udržiavanie zdravých kostí

Nízky príjem vitamínu K môže zvýšiť riziko zlomeniny kostí u jednotlivca.

Dostatočná konzumácia vitamínu K zlepšuje zdravie kostí úpravou bielkovín, ktoré tvoria kosti, zlepšením spôsobu, akým telo vstrebáva vápnik, a znížením množstva vápniku, ktoré človek stratí v moči.

Konzumácia iba jednej šálky potočnice denne by človeku pomohla splniť dennú potrebu vitamínu K.

Žerucha je tiež dobrým zdrojom vápnika, ktorý ďalej podporuje vývoj a pevnosť kostí.

Liečba cukrovky

Žerucha obsahuje antioxidant kyselinu alfa-lipoovú. Táto zlúčenina môže:

• nižšie hladiny glukózy
• zvýšiť citlivosť na inzulín
• predchádzať zmenám vyvolaným oxidačným stresom u ľudí s cukrovkou

Štúdie o kyseline alfa-lipoovej tiež preukázali, že môže znížiť poškodenie nervov u ľudí s cukrovkou. Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) schválil doplnkovú kyselinu alfa-lipoovú na liečbu diabetickej neuropatie. Jeho účinky v strave sú však stále nejasné.

Štúdia z roku 2019 na 60 ženách s gestačným diabetom zistila, že denné dopĺňanie kyseliny alfa-lipoovej redukuje niekoľko markerov stavu.

Štúdia uskutočnená v roku 2019 na 135 účastníkoch s diabetom 2. typu zistila, že dávka kyseliny alfa-lipoovej v dávke 600 miligramov (mg) významne znížila mnohé príznaky stavu.

Väčšina štúdií o kyseline alfa-lipoovej však používala intravenózne dávky. Nie je isté, či konzumácia kyseliny alfa-lipoovej v strave poskytuje rovnaké výhody.

Prečítajte si viac o 10 najlepších potravinách na zvládanie cukrovky.

Poskytovanie dietetických dusičnanov

Žerucha, spolu s červenou repou a inými listovými zeleninami, obsahuje veľmi vysokú hladinu dusičnanov v potrave, ktoré zvyšujú hladinu oxidu dusnatého a môžu mať pozitívne účinky na zdravie.

Štúdia na potkanoch z roku 2019 ukázala, že vysoký príjem dusičnanov v potrave môže znížiť krvný tlak.

Štúdia účinkov vysokej dávky potravinových dusičnanov na ľudí preukázala, že môže znížiť množstvo kyslíka, ktoré človek potrebuje počas cvičenia, a zvýšiť športový výkon.

Iná štúdia však zistila, že sa zdá, že mierny príjem dusičnanov v potrave nemá na cvičenie rovnaké účinky. Ďalšie štúdie zistili, že žerucha nezlepšuje výkonnosť pri cvičení.

Na potvrdenie výhod dusičnanov v strave je nevyhnutný ďalší výskum v tejto oblasti.

Výživa

Podľa databázy FoodData Central ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov obsahuje 1 šálka čerstvej žeruchy s hmotnosťou približne 34 gramov menej ako 4 kalórie.

Jedna šálka žeruchy tiež poskytuje:

• 0,782 g bielkovín
• 0,034 g tuku
• 0,439 g sacharidu
• 0,17 g vlákniny

Konzumácia 1 šálky potočnice môže človeku tiež pomôcť získať nasledujúce živiny:

• vitamín K.
• vitamín C
• vitamín A.
• vápnik
• mangán
• draslík
• vitamín E.
• tiamín
• riboflavín
• vitamín B-6
• horčík
• fosfor

Strava

Ľudia najčastejšie konzumujú žeruchu v šalátoch. Človek však môže žeruchu zapracovať aj do cestovinových jedál, pekáčov a omáčok.

Žerucha bude kvôli svojej jemnosti dusiť rýchlejšie ako tvrdšia zelenina, ako je kel a kapusta. Každému jedlu dodáva miernu, mierne korenistú chuť.

Vyberte si žeruchu so sýtozelenými, krehkými listami a bez známok vädnutia. Ľudia by ho mali skladovať v chladničke a spotrebovať do niekoľkých dní od zakúpenia.

Medzi spôsoby zaradenia žeruchy do stravy patrí:

• Hodte malú hrsť do obľúbeného ovocného džúsu alebo smoothie.
• Pridajte žeruchu do svojej nasledujúcej omelety alebo vaječného ťahanice.
• Pripravte si pesto pomocou žeruchy.
• Nakrájajte žeruchu a pridajte ju k cestovinovej omáčke.
• Na malom množstve extra panenského olivového oleja zapražte žeruchu a dochuťte ju mletým čiernym korením a čerstvo nastrúhaným parmezánom. Jedzte ho ako prílohu alebo ako polevu k pečenému zemiaku.
• Pridajte žeruchu do každého zábalu, sendviča alebo na chlieb.
• Na konci varenia vmiešajte žeruchu do polievky.

Tu sa dozviete viac o kale, podobnej zelenej zelenine.

Riziká

U jedincov liečiacich poruchu zrážania krvi liekmi na zriedenie krvi, ako je warfarín, je dôležité, aby náhle nemenili príjem vitamínu K.

Je to preto, lebo vitamín K má zásadnú úlohu pri zrážaní krvi a môže interferovať s niektorými liekmi vrátane warfarínu.

Ak osoba neochladí zeleninovú šťavu, ktorá obsahuje dusičnany, môže to viesť k hromadeniu baktérií. Tieto baktérie premieňajú dusičnany na dusitany a kontaminujú šťavu.

Vysoké hladiny dusitanov môžu byť potenciálne škodlivé. Článok z roku 2016 v The Journal of the American Heart Association zhromaždil dôkazy od vedcov z dielne organizovanej Národným srdcovým, pľúcnym a krvným ústavom. Vytvorili súvislosti medzi vysokou úrovňou dusitanov a zvýšeným rizikom rakoviny žalúdka.

Z týchto dôvodov by ľudia mali byť opatrní pri chladení štiav vrátane tých, ktoré obsahujú žeruchu.

Napriek týmto rizikám je žerucha vysoko výživná a všestranná listová zeleň. Ľudia ho môžu zahrnúť ako súčasť vyváženej stravy.

Jednotlivci by mali konzumovať rozmanitú stravu s rôznymi druhmi ovocia a zeleniny ako kľúč k zdravému životu.

Otázka:

Ako správne skladujem žeruchu, aby som znížil možné riziko dusitanov v strave?

A:

Oxidácia dusičnanov nastane menej rýchlo, keď človek uchováva žeruchu v chladničke.

Zabalenie stoniek do vlhkej papierovej utierky alebo vloženie stoniek do šálky vody predĺži životnosť žeruchy.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.