Čo treba vedieť o brusniciach

Brusnice sú obľúbenou superpotravinou. Ľudia ich môžu konzumovať vo forme omáčky alebo džúsu. Môžu ich tiež pridať do plnky, kastrólov alebo dezertov. Tieto vysoko výživné bobule sú tiež základom večere vďakyvzdania.

Brusnice pochádzajú zo Severnej Ameriky. Teraz rastú na asi 58 000 akroch poľnohospodárskej pôdy na severe USA, Čile a Kanade.

Mnoho ľudí považuje brusnice za superpotravinu kvôli vysokému obsahu živín a antioxidantov.

Výskum v skutočnosti spája živiny v brusniciach s nižším rizikom infekcie močových ciest (UTI), prevenciou proti určitým typom rakoviny, zlepšením imunitnej funkcie a znížením krvného tlaku.

V tomto článku sa pozrieme na zdravotné výhody brusníc, ich rozdelenie vo výžive a na to, ako ich ľudia môžu začleniť do zdravej výživy. Táto vlastnosť je súčasťou zbierky článkov o zdravotných výhodách populárnych potravín.

Výhody

Vitamíny a antioxidanty v brusniciach ich robia dobrou voľbou v zdravej výžive.

Všetci odborníci na zdravie a výživu odporúčajú stravu, ktorá obsahuje dostatok ovocia a zeleniny.

Najmä brusnice ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Sú dobrým zdrojom rôznych vitamínov a antioxidantov.

Domorodí Američania historicky používali brusnice na liečbu chorôb močového mechúra a obličiek, zatiaľ čo ranní osadníci z Anglicka ich používali na liečbu zlej chuti do jedla, žalúdočných ťažkostí, porúch krvi a skorbutu.

Medzi výhody brusníc dnes patrí:

Správa UTI

Brusnice hrali úlohu v tradičných spôsoboch liečby UTI.

Avšak výskum účinkov brusníc na liečbu UTI priniesol určité protichodné výsledky.

Napríklad v jednom prehľade z roku 2016 sa zistilo, že odborníci v oblasti zdravotníctva najčastejšie odporúčajú brusnice pre ženy s opakujúcimi sa UTI.

Štúdia 516 účastníkov z roku 2014 tiež zistila, že užívanie kapsuly z brusnicového extraktu dvakrát denne znížilo výskyt UTI.

Vysoká hladina antioxidačných proantokyanidínov (PAC) v brusniciach pomáha zabrániť priľnutiu určitých baktérií k stenám močových ciest. Týmto spôsobom pomáhajú PAC v brusniciach predchádzať infekcii.

V jednej štúdii z roku 2015 však vedci zistili, že hoci to môžu brusnicové kapsuly dosiahnuť, je nepravdepodobné, že by mal brusnicový džús rovnaký účinok.

Je to preto, lebo vyžaduje vysokú koncentráciu brusnicového extraktu, aby zabránil priľnutiu baktérií. Komerčne dostupné brusnicové džúsy neobsahujú také vysoké množstvo PAC.

Jedna štúdia z roku 2019 medzitým zistila, že hoci sa brusnice zrejme nezbavili baktérií, ktoré vedú k vzniku UTI, kombinácia brusnicového extraktu s kyselinou kaprylovou pochádzajúcou z kokosového oleja a extraktu z oreganového éterického oleja viedla k eliminácii najbežnejších baktérií, Escherichia coli.

Znižovanie rizika kardiovaskulárnych chorôb

Niektoré dôkazy naznačujú, že polyfenoly obsiahnuté v brusniciach môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb (CVD).

Systematické preskúmanie z roku 2019 zistilo, že doplnenie brusníc vo výžive môže človeku pomôcť zvládnuť niekoľko rizikových faktorov CVD. Patrí sem systolický krvný tlak, čo je krvný tlak počas kontrakcie srdcového svalu.

V prehľade sa tiež zistilo, že suplementácia brusnicami pomohla znížiť index telesnej hmotnosti (BMI) a zlepšiť hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrého“ cholesterolu.

Iná štúdia skúmala 78 účastníkov, ktorí mali nadváhu alebo obezitu. Ukázalo sa, že konzumácia jednej dávky nízkokalorického brusnicového nápoja s vysokým obsahom rastlinných zlúčenín každý deň zlepšila u človeka reguláciu hladiny cukru v krvi, chemické príznaky zápalu a zvýšenú hladinu HDL lipoproteínu.

Spomalenie progresie rakoviny

Recenzia 34 predklinických štúdií z roku 2016 odhalila, že brusnice alebo ich zlúčeniny mali niekoľko priaznivých účinkov na rakovinové bunky v skúmavkách.

Medzi ne patrili:

• spúšťanie smrti rakovinových buniek
• spomalenie rastu rakovinových buniek
• zmiernenie zápalu

Z preskúmania tiež vyplýva, že brusnice môžu ovplyvňovať niekoľko ďalších mechanizmov, ktoré podporujú rast a šírenie rakoviny.

Aj keď je testovanie na ľuďoch s rakovinou obmedzené, tieto zistenia ukazujú prísľub pre budúcu liečbu niektorých druhov rakoviny popri štandardnej liečbe.

Zlepšenie zdravia ústnej dutiny

PAC obsiahnuté v brusniciach môžu tiež prospievať ústnemu zdraviu. Robia to tak, že zabraňujú väzbe baktérií na povrch zubov, uviedli vedci z Centra pre orálnu biológiu a Eastman Department of Dentistry na University of Rochester Medical Center v New Yorku.

Brusnice môžu byť tiež prospešné pri prevencii chorôb ďasien.

Výživa

Živiny v brusniciach môžu zvýšiť imunitný systém.

Jedna pol šálky nakrájaných brusníc obsahuje:

• 25 kalórií
• 0,25 gramu (g) ​​bielkoviny
• 0,07 g tuku
• 6,6 g sacharidov, z toho 2,35 g prírodného cukru
• 2 g vlákniny
• 4,4 miligramov (mg) vápnika
• 0,12 mg železa
• 3,3 mg horčíka
• 6 mg fosforu
• 44 mg draslíka
• 1,1 mg sodíka
• 0,05 mg zinku
• 7,7 mg vitamínu C
• 0,5 mikrogramu (mcg) folátu DFE
• 35 medzinárodných jednotiek vitamínu A
• 0,72 mg vitamínu E
• 2,75 mcg vitamínu K.

Brusnice tiež obsahujú celý rad dôležitých vitamínov skupiny B, medzi ktoré patria:

• vitamín B-1 (tiamín)
• vitamín B-2 (riboflavín)
• vitamín B-3 (niacín)
• vitamín B-6

Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C.

Vitamín C je silný prírodný antioxidant. Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) môže vitamín C:

• blokovať niektoré poškodenia spôsobené voľnými radikálmi spôsobujúcimi choroby
• zlepšiť vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov
• posilniť imunitný systém
• podporujú produkciu kolagénu na hojenie rán

Vyšší príjem vlákniny môže tiež pomôcť človeku znížiť riziko vzniku rôznych zdravotných stavov, vrátane:

• mŕtvica
• ischemická choroba srdca
• hypertenzia
• vysoký cholesterol
• cukrovka
• obezita
• určité gastrointestinálne stavy

Zvýšený príjem vlákniny môže tiež znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu, zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hmotnosť u ľudí s obezitou.

Vitamín E je antioxidant rozpustný v tukoch, ktorý hrá úlohu v imunitnej funkcii. Môže človeku pomôcť zabrániť alebo oddialiť chronické stavy spojené s voľnými radikálmi, ako sú:

• ochorenie srdca
• rakovina
• šedý zákal
• Alzheimerova choroba
• artritída

Strava

Osoba môže zahrnúť brusnice do svojej stravy tým, že ich hodí do šalátu.

Poľnohospodári budú zberať čerstvé brusnice v septembri a októbri, takže jeseň je najlepší čas na ich nákup. Dostupné sú tiež sušené, mrazené alebo konzervované.

Človek môže čerstvé brusnice schladiť až na 2 mesiace alebo ich zmraziť a zjesť neskôr. Brusnice by mali byť pevné na dotyk a nezmačkané.

Niektoré výrobky z brusníc však môžu obsahovať pridané cukry. Je to tak preto, lebo brusnice sú dosť koláčové a bez pridania sladidla môžu byť náročné na konzumáciu. Je dôležité skontrolovať štítok so zložkami a zvoliť produkt s najmenej pridaným cukrom.

Brusnicová šťava často obsahuje ďalšie ovocné šťavy a pridané sladidlá. Ľudia, ktorí hľadajú brusnicový džús, ktorý poskytuje najväčší úžitok, by mali konzumovať džús, ktorý obsahuje brusnicu ako primárnu zložku.

Brusnicová omáčka je dôležitou súčasťou vďakyvzdania, ale existuje veľa ďalších spôsobov, ako si toto ovocie vychutnať po celý rok.

Tu je niekoľko rád, ako začleniť brusnice do stravy:

• Pripravte si domácu stopovú zmes s nesolenými orechmi, semenami a sušenými brusnicami.
• Zahrňte malú hrsť mrazených brusníc do ovocného smoothie.
• Pridajte sušené brusnice do ovsených vločiek alebo do celozrnných obilnín.
• Hodte sušené alebo čerstvé brusnice do receptu na muffiny alebo sušienky.
• Pridajte sušené brusnice do šalátu.
• Pre extra chuť zahrňte čerstvé brusnice do jablkového dezertu, napríklad do koláča alebo do ševca.

Riziká

Ľudia, ktorí používajú liek na zriedenie krvi warfarín (Coumadin), by nemali náhle zvyšovať príjem brusníc.

Aj keď existujú protichodné dôkazy týkajúce sa potenciálu brusníc posilniť ich účinky proti rozkročeniu, mohli by viesť k zvýšenému krvácaniu.

Výrobky z brusníc môžu tiež viesť k vyššiemu vylučovaniu oxalátu močom. To by mohlo podporiť tvorbu obličkových kameňov u tých, ktorí sú náchylní na kamene typu oxalátu vápenatého.

Jednotlivci s anamnézou obličkových kameňov by sa mali porozprávať so svojím lekárom skôr, ako zvýšia príjem brusníc.

Otázka:

Sú nejaké iné bobule také bohaté na živiny ako brusnice?

A:

Jahody, čučoriedky, černice a maliny sú svojou výživovou hodnotou podobné brusniciam.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.