Čo treba vedieť o sóji
Sója je populárna strukovina ázijského pôvodu. Ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, často používajú sóju na nahradenie mäsa. O výhodách a rizikách konzumácie sóje sa však vedú určité kontroverzie, pretože niektorí výrobcovia teraz rastlinu geneticky modifikujú.
Sójové bôby sú zdravé a bohaté na bielkoviny, vďaka čomu majú množstvo výživových využití. Ľudia ich môžu jesť, piť v alternatívach mlieka a užívať ich vo forme doplnkov.
Výrobcovia môžu tiež ťažiť olej zo sóje a vyrábať z nej ekologicky šetrné palivo, sviečky, pastelky a mazivá pre motory.
V tomto článku sa dozviete viac o sóji, jej potenciálnych zdravotných výhodách a rizikách a o najlepších formách sóje, ktoré konzumujete.
Druhy a použitia
Sójové bôby môžu hrať úlohu v rôznych jedlách a doplnkoch.
Sójové bôby sú rastlinné jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si ľudia môžu pripraviť a jesť rôznymi spôsobmi. Patria do rodiny hrachu.
Sójové bôby majú veľa farieb, vrátane:
- Zelené sójové bôby: Mladé zelené sójové bôby sa tiež nazývajú edamame. Ľudia si ich môžu uvariť v pare a zjesť ich z struku ako predjedlo. Vylúpaný edamame je tiež k dispozícii v šalátoch, praženici a polievkach.
- Žlté sójové bôby: Výrobcovia zvyčajne používajú žlté sójové bôby na výrobu sójového mlieka, tofu, tempehu a tamari. Zohrávajú tiež úlohu pri výrobe sójovej múky na pečenie.
- Čierna sója: Niekoľko ázijských kultúr potravín používa v tradičných jedlách dusenú alebo fermentovanú čiernu sóju.
Sójové mlieko a syr sú tiež možnosťou pre tých, ktorí chcú nahradiť mliečne výrobky v strave.
Sójové bôby tiež poskytujú sójový olej, ktorý môžu ľudia používať na varenie alebo ako prísadu. Po odstránení oleja zo sójových bôbov môžu ľudia použiť zvyšný materiál na výrobu potravy pre hospodárske zvieratá a domáce zvieratá.
Niektorí výrobcovia vyrábajú proteínový prášok a doplnky izoflavónu zo sóje. Izoflavóny sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú podobnú štruktúru ako estrogén.
Menej spracovaná organická sója je najzdravšou možnosťou. Niektoré príklady:
- varené sójové bôby
- edamame
- sójové mlieko
- tofu
- tempeh
- sójové orechy
Výživa
Sója je kompletný proteín. To znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Je dôležitým zdrojom bielkovín pre mnoho ľudí, najmä pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu.
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) 100 gramov varenej zelenej sóje bez soli obsahuje:
- 141 kilokalórií
- 12,35 g bielkovín
- 6,4 g tuku
- 11,05 g sacharidov
- 4,2 g vlákniny
Sójové bôby majú nízky obsah nasýtených tukov a vysoký obsah bielkovín, vitamínu C a kyseliny listovej. Sú tiež dobrým zdrojom:
- vápnik
- železo
- horčík
- fosfor
- draslík
- tiamín
Výživový obsah iných sójových výrobkov sa môže líšiť v závislosti od toho, ako ich výrobcovia spracovali a aké prísady pridali.
Výhody
Niektoré výskumy naznačujú, že zahrnutie sóje do stravy môže mať niekoľko potenciálnych prínosov pre zdravie.
Týmto sa podrobnejšie venujeme nižšie.
Sója má odkazy na zdravšiu hladinu cholesterolu, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
V roku 2015 vedci uskutočnili analýzu štúdií zameraných na vplyv sóje na hladinu cholesterolu u ľudí. Zistili, že konzumácia sóje významne znižuje hladinu celkového cholesterolu, triglyceridov a cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) v tepnách.
LDL cholesterol je tiež známy ako „zlý cholesterol“, pretože môže viesť k upchávaniu tepien.
Autori recenzie tiež zistili, že príjem sóje významne zvýšil lipoproteínový cholesterol s vysokou hustotou. Tento typ je tiež známy ako „dobrý cholesterol“, pretože pomáha odstraňovať LDL cholesterol z tepien.
Ľudia s vysokou hladinou cholesterolu mali významnejšie poklesy LDL cholesterolu ako ľudia s optimálnou hladinou cholesterolu.
Tiež menej spracované sójové jedlá - vrátane sójového mlieka, sójových bôbov a sójových orechov - boli účinnejšie ako výťažky alebo doplnky zo sójových bielkovín.
Zvládanie obezity
Jedna štúdia z roku 2019 v časopise Molekuly skúmali vplyv doplnkov sójového izoflavónu na telesnú hmotnosť potkanov.
V štúdii autori uvádzajú, že určité zlúčeniny v sójových izoflavónoch zabraňujú hromadeniu tuku v orgánoch hlodavcov.
Vedci dospeli k záveru, že suplementácia sójového izoflavónu má potenciál pre zvládanie obezity.
Znižovanie rizika rakoviny prsníka
Recenzia štúdií z roku 2019 naznačuje, že izoflavóny v sóji môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny spojenej s hormónmi, vrátane rakoviny prostaty a niektorých druhov rakoviny prsníka.
Niektoré štúdie v prehľade zistili, že ázijské ženy, ktoré konzumovali sójové izoflavóny, mali znížené riziko rakoviny pred aj po menopauze. Sójové izoflavóny môžu pomôcť znížiť rast a šírenie rakoviny spojenej s hormónmi.
Podľa Americkej rakovinovej spoločnosti však nie je jasné, či viac spracovaných sójových výrobkov - ako sú izoláty sójových bielkovín alebo textúrované rastlinné bielkoviny - ponúka rovnaké výhody pri prevencii rakoviny ako celé sójové jedlá.
Izoláty sójových bielkovín sú bielkoviny, z ktorých výrobcovia odstránili zvyšok fazule. Textúrovaný rastlinný proteín je sójový produkt bez odstráneného tuku.
Znižovanie rizika cukrovky 2. typu
Podľa toho istého preskúmania štúdií z roku 2019 môžu sójové izoflavóny tiež znižovať riziko cukrovky, hoci mechanizmus, prostredníctvom ktorého ich môžu dosiahnuť, stále nie je známy.
Pri cukrovke typu 2 bunky tela absorbujú menej cukru z krvi, čo ho nechá cirkulovať a spôsobiť ujmu. Inzulín je hormón, ktorý umožňuje krvnému cukru alebo glukóze vstúpiť do buniek na premenu na energiu.
Sójové izoflavóny môžu zlepšiť citlivosť na inzulín, čo znamená, že bunky viac reagujú na inzulín a absorbujú viac glukózy.
Liečba osteoporózy
Sójové izoflavóny môžu byť tiež účinnou alternatívou k hormonálnej substitučnej liečbe (HRT) pre ženy s osteoporózou. Toto je stav, ktorý ovplyvňuje rast kostí a vedie k ľahkým zlomeninám.
Jednou z možných príčin osteoporózy u žien je nedostatok estrogénu. Cieľom HRT je nahradiť tento estrogén v tele. Môže však spôsobiť vážne vedľajšie účinky a zvýšiť riziko mozgovej príhody, rakoviny prsníka a srdcových chorôb.
Niekoľko štúdií v tomto prehľade naznačuje, že sójové izoflavóny boli na obnovenie kostnej denzity rovnako účinné ako HRT.
Riziká
Niektorí ľudia majú obavy z konzumácie sóje. Týmto obavám sa podrobnejšie venujeme v častiach uvedených nižšie.
Funkcia štítnej žľazy
Existujú určité obavy, že príjem sóje môže interferovať s funkciou štítnej žľazy.
V jednej štúdii z roku 2016 s 548 ženami a 295 mužmi, ktorí jedli sójové jedlá ako súčasť vegetariánskej stravy, vedci zistili, že ženy s vyšším príjmom sóje mali vyššiu šancu na zvýšené hladiny hormónu stimulujúceho štítnu žľazu (TSH).
Vysoká hladina TSH môže znamenať nedostatočnú činnosť štítnej žľazy. Vedci nezistili rovnaké výsledky u mužov.
Autori vysvetľujú, že sója je pravdepodobne bezpečná. Konzumácia nadmerného množstva však môže u niektorých ľudí spôsobiť zdravotné riziká, napríklad u ľudí s nediagnostikovanou hypotyreózou.
Geneticky modifikované organizmy
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sú geneticky modifikované organizmy (GMO) „organizmy (tj rastliny, zvieratá alebo mikroorganizmy), v ktorých bol genetický materiál (DNA) zmenený spôsobom, ktorý sa prirodzene nevyskytuje pri párení a / alebo alebo prirodzená rekombinácia. “
Existuje veľa obáv z dopadov geneticky modifikovaných plodín na zdravie a bezpečnosť životného prostredia.
Podľa USDA poľnohospodári v roku 2014 využívali 94% sójovej poľnohospodárskej pôdy v USA na pestovanie sóje s genetickým inžinierstvom.
V jednom prehľade vedci naznačujú, že konzumácia GMO by mohla viesť k chorobám odolným voči antibiotikám. Jeho autori tiež spochybnili dlhodobú bezpečnosť GMO, pretože ide o relatívne nedávny vývoj.
Tiež množstvo potenciálne prospešných izoflavónov môže byť v geneticky modifikovaných sójových bôboch nižšie. Prenos alergénov a tvorba nových alergénov sú ďalšími rizikami GMO.
Napriek obavám z GMO plodín WHO tiež uvádza, že „GM potraviny, ktoré sú v súčasnosti dostupné na medzinárodnom trhu, prešli bezpečnostnými hodnoteniami a nie je pravdepodobné, že budú predstavovať riziká pre ľudské zdravie.“ Je však potrebné uskutočniť ďalší výskum zameraný na skutočný vplyv geneticky modifikovaných plodín na zdravie.
Ak sa chcete vyhnúť GMO, hľadajte 100% organické sójové výrobky alebo výrobky označené ako GMO.
Zhrnutie
Mierne množstvo celých sójových jedál zahrnutých ako súčasť rozmanitej a zdravej výživy môže ponúknuť zdravotné výhody.
Najmä doplnky sójového izoflavónu môžu tiež pomôcť znížiť riziko rakoviny súvisiacej s hormónmi a osteoporózy u žien, ako aj cukrovky typu 2 u mužov i žien.
Na posúdenie ich celkových výhod a rizík je potrebný ďalší výskum organickej aj geneticky modifikovanej sóje.
Otázka:
Je sója vo vegetariánskom hamburgeri zdravšia ako mäsová placka?
A:
Pre oba typy hamburgerov sú klady aj zápory. Sójový vegetariánsky burger aj mäsový karbonátok obsahujú kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Mnoho vegetariánskych hamburgerov na báze sóje je však veľmi kvalitne spracovaných.
Všeobecne je konzumácia menej spracovaných celých jedál ideálna na dosiahnutie optimálneho zdravia. Nespracovaná mäsová placka bude mať viac biologicky dostupného železa a bude obsahovať viac vitamínov skupiny B a zinku ako sójová placka, sója však bude obsahovať viac izoflavónov, čo podľa štúdií znižuje riziko niektorých druhov rakoviny.
Mnoho odborníkov na zdravie navrhuje obmedziť červené mäso na zníženie rizika chorôb - najmä srdcových. Sójové vegetariánske hamburgery aj mäsové hamburgery môžu byť súčasťou zdravej výživy, ľudia by si však mali pamätať na individuálne zdravotné ciele. Zameranie na menej spracované verzie oboch je ideálne pre zdravie.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
