INULíN (PREBIOTICKá VLáKNINA): PRíNOSY A RIZIKá PRE ZDRAVIE - GASTROINTESTINáLNE - GASTROENTEROLóGIA

Čo treba vedieť o inulíne, zdravom prebiotiku

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Inulín je druh vlákniny. Výskum ju spojil s niekoľkými zdravotnými výhodami, ako je zlepšenie zdravia zažívacieho traktu, pomoc pri kontrole cukrovky a pomoc pri chudnutí.

Inulín je vláknina, ktorá môže prospievať zdraviu čriev. Rastliny prirodzene obsahujú inulín a niektorí výrobcovia ho pridávajú do spracovaných potravín.

Články o zdraví čriev často hovoria o inulíne, ale niektorí ľudia majú obavy z jeho vedľajších účinkov a z toho, ako dobre funguje.

Tento článok podrobne popisuje inulín a jeho účinky na zdravie.

Čo je inulín?

Inulín je zložkou mnohých druhov bielkovinových tyčiniek.

Inulín je druh rozpustnej vlákniny, ktorý sa nachádza v mnohých rastlinách.

Inulín je tiež fruktán. Rovnako ako iné fruktány, je to prebiotikum, to znamená, že živí dobré baktérie v čreve.

Fruktany sú reťazce molekúl fruktózy. Molekuly sa navzájom spájajú takým spôsobom, že tenké črevo sa nemôže rozložiť. Namiesto toho putujú do dolných čriev, kde kŕmia prospešné črevné baktérie.

Črevné baktérie premieňajú inulín a ďalšie prebiotiká na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vyživujú bunky hrubého čreva a poskytujú rôzne ďalšie zdravotné výhody.

Rastliny obsahujúce inulín existujú už tisíce rokov a niektorí prví ľudia konzumovali oveľa viac inulínu ako dnes.

Výrobcovia pridávajú inulín do spracovaných výrobkov do:

zvýšiť prebiotický obsah potravín
nahradiť tuk v potravinách
nahradiť cukor v potravinách
zmeniť štruktúru potravín
zlepšiť prínosy potravín pre zdravie vďaka ich prínosom pre zdravie čriev

Odkiaľ pochádza inulín?

Inulín sa prirodzene vyskytuje v mnohých rastlinách, ale výrobcovia ho môžu upraviť aj na komerčné použitie.

Prírodné zdroje

Inulín sa vyskytuje v asi 36 000 druhoch rastlín a vedci tvrdia, že najbohatším zdrojom sú korene čakanky.

Mnohé rastliny obsahujú iba malé množstvo inulínu, iné sú vynikajúcim zdrojom.

Tu je uvedené množstvo inulínu v 100 gramoch (g) nasledujúcich potravín:

koreň čakanky, 35,7–47,6 g
Topinambur, 16–20 g
cesnak, 9–16 g
surová špargľa, 2–3 g
dužina surovej cibule, 1,1–7,5 g
pšenica, 1–3,8 g
surový jačmeň, 0,5–1 g

Vyrobené zdroje

Inulín je dostupný aj vo forme doplnkov alebo ako prísada do:

proteínové tyčinky
cereálne tyčinky
jogurty a iné mliečne výrobky
nápoje
pečivo
dezerty

Vyrobený inulín má niekoľko foriem:

Inulín čakanky: Extrakt z koreňa čakanky.
Vysokovýkonný (HP) inulín: Výrobcovia vytvárajú inulín HP tak, že z neho odstraňujú kratšie molekuly.

Vláknové doplnky, ktoré úzko súvisia s inulínom, sú fruktooligosacharidy, tiež známe ako oligofruktóza.

Prínosy inulínu pre zdravie

Ľudia berú inulín z rôznych dôvodov. Môže to zlepšiť zdravie tráviaceho traktu, zmierniť zápchu, podporiť chudnutie a pomôcť zvládnuť cukrovku.

Zlepšuje tráviace zdravie

Črevná mikrobiota je populácia baktérií a iných mikróbov, ktoré žijú v čreve. Táto komunita je veľmi zložitá a obsahuje dobré aj zlé baktérie.

Správna rovnováha baktérií je nevyhnutná pre udržanie zdravia čriev a ochranu tela pred chorobami.

Inulín môže prispieť k podpore tejto rovnováhy. Štúdie v skutočnosti preukázali, že inulín môže pomôcť stimulovať rast prospešných baktérií.

Zvyšovanie množstva zdravých baktérií môže pomôcť zlepšiť trávenie, imunitu a celkové zdravie.

Zmierňuje zápchu

U mnohých ľudí môže inulín tiež pomôcť zmierniť príznaky zápchy.

Jedna analýza zistila, že u ľudí užívajúcich inulín sa vyskytli častejšie stolice a zlepšila sa konzistencia stolice.

V ďalšej 4-týždňovej štúdii starší dospelí, ktorí konzumovali 15 g inulínu denne, hlásili menšiu zápchu a lepšie trávenie.

Podporuje chudnutie

Niekoľko štúdií naznačuje, že inulín môže pomôcť aj pri chudnutí.

V jednej štúdii zameranej na chudnutie užívali ľudia s prediabetom 18 týždňov inulín alebo inú vlákninu nazývanú celulóza. Tí, ktorí užívali inulín, schudli medzi 9. a 18. týždňom výrazne viac.

Niektoré štúdie detí s nadváhou alebo obezitou však nezistili, že oligofruktóza alebo inulín znižujú príjem kalórií.

Pomáha kontrolovať cukrovku

Niekoľko štúdií naznačuje, že inulín môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou a prediabetom.

To však môže závisieť od typu inulínu. Obzvlášť prospešný môže byť vysoko výkonný typ (HP). Jedna štúdia napríklad zistila, že inulín HP znížil obsah tuku v pečeni ľudí s prediabetom.

To je významné, pretože niektoré výskumy tvrdia, že redukcia tuku v pečeni môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a potenciálne zvrátiť cukrovku 2. typu.

V inej štúdii ženy s cukrovkou 2. typu konzumovali 10 g HP inulínu denne. Hladina cukru v krvi nalačno sa znížila v priemere o 8,5%, zatiaľ čo hemoglobín A1c - ukazovateľ dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi - klesol v priemere o 10,4%.

Aj keď môže byť HP inulín prospešný pre diabetes a prediabetes, výsledky zo starších štúdií, ktoré používajú iné typy inulínu, sú menej konzistentné.

Zlepšená absorpcia minerálov a zdravie kostí

Štúdie na zvieratách zistili, že inulín zlepšuje absorpciu vápnika a horčíka, čo vedie k zlepšeniu hustoty kostí.

Štúdie na ľuďoch zistili podobné výhody. Podľa prehľadu Food and Drug Administration (FDA) vedecké dôkazy podporujú myšlienku, že fruktány inulínového typu môžu byť prospešné pre kostnú minerálnu hustotu a ako dobre telo absorbuje vápnik.

Ďalšie potenciálne výhody

Existujú určité dôkazy, že inulínové doplnky môžu pomôcť iným stavom, aj keď dôkazy nie sú také silné.

Patria sem výhody pre zdravie srdca, absorpciu minerálov, rakovinu hrubého čreva a zápalové ochorenia čriev (IBD).

Môže podporovať zdravie srdca

Inulín môže zlepšiť niekoľko markerov pre zdravie srdca.

V jednej štúdii mali ženy, ktoré dostávali 10 g HP inulínu počas 8 týždňov, významné zníženie triglyceridov aj cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL).

Iné štúdie však zaznamenali menšie zníženie triglyceridov a žiadne zlepšenie v iných markeroch.

Môže pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva

Niektorí vedci si myslia, že inulín by mohol pomôcť chrániť bunky v hrubom čreve. Je to kvôli tomu, ako inulín kvasí na butyrát. Z tohto dôvodu sa niekoľko štúdií zaoberalo jeho účinkami na zdravie hrubého čreva.

V jednom prehľade sa skúmalo 12 štúdií na zvieratách a zistilo sa, že 88% skupín, ktoré dostávali inulín, zaznamenalo zníženie predrakovinového rastu hrubého čreva.

V inej štúdii potkany kŕmené inulínom vykazovali menej zmien prekanceróznych buniek a menší zápal ako kontrolná skupina.

Staršia štúdia na ľuďoch zistila, že inulín spôsoboval, že prostredie hrubého čreva bolo menej priaznivé pre vývoj rakoviny, čo je sľubné.

To môže viesť k zníženému riziku rakoviny hrubého čreva, je však potrebný ďalší výskum.

Môže pomôcť pri liečbe IBD

Výskum naznačuje, že inulín ako prebiotikum môže mať prínos pre zápalové ochorenie čriev (IBD) tým, že zlepšuje črevnú flóru a zmierňuje zápal v čreve.

Niekoľko malých štúdií na ľuďoch tiež zistilo zníženie príznakov ulceróznej kolitídy a zníženie zápalových markerov pri Crohnovej chorobe.

Vedci napriek tomu ešte nie sú pripravení odporúčať použitie inulínu pri liečbe IBD.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Vedci podrobne študovali rôzne formy inulínu a zdá sa, že pre väčšinu ľudí je v malých dávkach bezpečný.

U ľudí, ktorí netolerujú FODMAP, sa však pravdepodobne vyskytnú významné vedľajšie účinky.

U tých, ktorí sú alergickí na ambróziu, sa môžu po užití inulínu čakanky tiež vyskytnúť zhoršené príznaky. U ľudí s potravinovou alergiou na inulín môže navyše - a veľmi zriedka - dôjsť k anafylaxii, ktorá môže byť život ohrozujúca.

Pri pridávaní inulínu do stravy začnite s malými množstvami. Vyššie množstvá pravdepodobne vyvolávajú vedľajšie účinky. Pomalé zvyšovanie príjmu v priebehu času pomôže telu prispôsobiť sa.

Najbežnejšie vedľajšie účinky sú:

plynatosť (plyn)
nadúvanie
brušné ťažkosti
riedka stolica a hnačky

Štúdie napríklad preukázali, že oligofruktóza - ktorá súvisí s inulínom - môže spôsobiť výrazné plynatosť a nadúvanie u ľudí, ktorí užívajú 10 g denne.

Ľudia môžu všeobecne užívať inulín z koreňa čakanky vo vyšších dávkach, ale niektorí ľudia hlásili mierne žalúdočné ťažkosti pri 7,8 g denne.

Dávkovanie a spôsob užívania

Aj keď sú všetky druhy inulínu pre väčšinu ľudí bezpečné, u niektorých je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyskytnú vedľajšie účinky.

Pri pridávaní inulínu do stravy začnite s malými množstvami. Začnite pravidelným pridávaním malého množstva potravín bohatých na inulín.

Keď začnete užívať inulínové doplnky, niektoré zdroje odporúčajú začať s dávkou nie viac ako 2–3 g denne po dobu najmenej 1–2 týždňov. Pomaly to zvyšujte pred dosiahnutím 5–10 g denne.

Väčšina štúdií zameraných na inulín užíva 10–30 g denne, pričom množstvo sa časom zvyšuje.

Akékoľvek vedľajšie účinky by sa mali zlepšovať pri ďalšom používaní. Nie každý však môže tolerovať tu uvedené sumy.