VYSVETLENIE LIPOPROTEíNOV, CHOLESTEROLU A STRAVY - CHOLESTEROLU

Čo treba vedieť o lipoproteínoch, cholesterole a strave

Lipoproteíny vrátane cholesterolu sú často nepochopené. Mnoho ľudí predpokladá, že všetok cholesterol je zlý a že potraviny s vysokým obsahom cholesterolu majú negatívny vplyv na zdravie, ale nie vždy to platí.

Ľudia s vysokým cholesterolom zápasia s hľadaním prirodzených spôsobov, ako zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu a znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu.

Tento článok vysvetľuje, čo sú lipoproteíny, ako cholesterol ovplyvňuje zdravie a ako dosiahnuť a udržať zdravú hladinu cholesterolu.

Čo sú lipoproteíny?

Konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov.

Lipoproteíny sú sférické častice, ktoré prenášajú lipidy alebo tuky v tele. Tieto častice obsahujú lipidy aj bielkoviny.

Ľudia prijímajú lipidy zo stravy. Telo si môže tiež vyrobiť svoje vlastné lipidy, ktoré sú známe ako endogénne lipidy.

Cholesterol je druh lipidu, ktorý si ľudia môžu získať z potravy, ale pečeň produkuje všetok cholesterol, ktorý telo potrebuje, napríklad na tvorbu žlčových kyselín a tvorbu hormónov.

Lipidy, vrátane cholesterolu a triglyceridov, sú balené v lipoproteínoch. To im umožňuje cestovať krvnou cestou a využívať ich v celom tele.

Typy lipoproteínov

Odborníci lipoproteíny kategorizujú podľa ich veľkosti, biologickej úlohy a obsahu.

Existuje 7 tried lipoproteínových častíc, ale štyri hlavné typy sú:

Chylomikróny: Jedná sa o veľké lipoproteíny bohaté na triglyceridy, ktoré črevné bunky produkujú z tukov z potravy.
Lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou (VLDL): Pečeň produkuje tieto častice bohaté na triglyceridy, ktoré sú menšie ako chylomikróny, aj keď sa ich veľkosť môže líšiť.
Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL): Sú hlavným nosičom cholesterolu v krvi a dodávajú sa do tkanív závislých od cholesterolu, ako sú nadobličky a pohlavné žľazy.
Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL): Hrajú zásadnú úlohu pri spätnom prenose cholesterolu - privádzajú cholesterol z iných tkanív do pečene.

HDL majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti a považujú sa za ochranné látky pred aterosklerózou alebo hromadením tuku v tepnách.

Lipoproteíny zohrávajú v tele zásadné úlohy - konkrétne v:

absorpciu a transport lipidov v tenkom čreve
transport lipidov z pečene do tkanív
prenos lipidov z tkanív do pečene, tiež známy ako reverzný transport cholesterolu

Počas spätného transportu cholesterolu telo odstráni prebytočný cholesterol z tkanív a vráti ho späť do pečene. Potom ho môže žlčník z tela odstrániť alebo sa môže znova distribuovať.

Ako ovplyvňujú lipoproteíny zdravie?

Keď ľudia diskutujú o druhoch lipoproteínov, všeobecne hovoria, že niektoré typy sú zdraviu škodlivé, zatiaľ čo iné chránia pred chorobami.

LDL a VLDL cholesterol súvisia s vývojom aterosklerózy, procesu, pri ktorom sa v tepnách hromadí plak. Ateroskleróza je hlavnou príčinou infarktu, mŕtvice a srdcových chorôb.

HDL pomáhajú odstraňovať prebytočný cholesterol z tela a chránia pred aterosklerózou.

Udržiavanie optimálnej hladiny triglyceridov a HDL, LDL a VLDL cholesterolu je nevyhnutné pre zdravie a pomáha chrániť pred rozvojom chorôb. Zvýšené hladiny triglyceridov alebo LDL alebo VLDL cholesterolu a nízke hladiny HDL cholesterolu môžu zvýšiť riziko ochorenia a negatívne ovplyvniť celkové zdravie.

A čo viac, na veľkosti lipoproteínov záleží, pokiaľ ide o riziko ochorenia. Napríklad malé a husté častice LDL spôsobujú skôr aterosklerózu ako väčšie častice LDL.

Je to preto, že malé a husté častice LDL vydržia dlhšie v obehu, ľahšie vstupujú do tepien a priľnú k nim a sú náchylnejšie na oxidáciu - proces, pri ktorom LDL interagujú s nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály, čo vedie k poškodeniu.

Diéta, životný štýl a genetika

S obezitou, cukrovkou, nízkymi hladinami HDL, infekciami a zápalovými stavmi je spojené množstvo veľkých a malých hustých LDL častíc.

Určité podmienky a výber životného štýlu súvisia tiež s vyššími hladinami triglyceridov a LDL a nižšími hladinami HDL. Tie obsahujú:

obezita
cukrovka
hypotyreóza
rezistencia na inzulín
vysoký príjem alkoholu
fajčenie

Genetické faktory môžu navyše viesť k vysokej hladine cholesterolu a triglyceridov. Napríklad ľudia s familiárnou hypercholesterolémiou majú mutácie génu pre LDL receptor, čo môže spôsobiť zvýšené hladiny LDL cholesterolu.

Aj keď sa vysoká hladina cholesterolu a triglyceridov považuje za rizikový faktor pre vznik srdcových chorôb, je potrebné mať na pamäti, že hladiny lipidov v krvi sú len jedným z mnohých faktorov prispievajúcich k riziku srdcových chorôb.

Navyše, zatiaľ čo u niektorých ľudí je geneticky pravdepodobnejšie, že majú vysoké hladiny cholesterolu a triglyceridov, hladiny väčšiny ľudí ovplyvňujú predovšetkým výber stravy a životného štýlu.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia však jedlá s vysokým obsahom cholesterolu významne neovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi väčšiny ľudí.

Je to preto, že telo reguluje produkciu endogénneho cholesterolu na základe príjmu cholesterolu v potrave, čo znamená, že telo vytvára menej cholesterolu, keď je vysoký príjem v potrave.

Aj keď okolo 25% populácie, skupiny známej ako hyperreaktori, je citlivejších na cholesterol v strave, z dôvodu genetických faktorov výskum ukazuje, že sa zdá, že spotreba potravín s vysokým obsahom cholesterolu vrátane vajec sa všeobecne nezvyšuje. riziko srdcových chorôb, dokonca aj u hyperreaktorov.

Ako zlepšiť hladinu lipoproteínov

Ľudia s vysokou hladinou cholesterolu alebo triglyceridov sa môžu čudovať, čo môžu urobiť, aby ich znížili.

Výskum však našťastie ukazuje, že množstvo úprav stravovania a životného štýlu môže významne ovplyvniť hladinu lipoproteínov.

Tu uvádzame súčasné odporúčania pre optimálnu hladinu lipidov v krvi:

triglyceridy: menej ako 150 miligramov na deciliter (mg / dl)
LDL cholesterol: pod 100 mg / dl
HDL cholesterol: najmenej 60 mg / dl

Ďalej uvádzame niekoľko spôsobov založených na dôkazoch na dosiahnutie a udržanie týchto optimálnych úrovní.

Jedzte viac vlákniny: Strava bohatá na vlákninu môže znížiť hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov o 5–10%. Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú fazuľa, ovocie, orechy, semená a celozrnné výrobky.
Znížte prebytočný telesný tuk: Môže to zlepšiť hladiny HDL, znížiť hladinu LDL a triglyceridov a pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Zvyšovanie fyzickej aktivity: Je to vynikajúci spôsob, ako znížiť hladinu lipidov v krvi a zvýšiť hladinu HDL. Štúdie navyše preukázali, že aeróbne cvičenie môže znížiť koncentráciu malých a hustých častíc LDL, čo môže byť nebezpečnejšie.
Obmedzte pridaný cukor a spracované potraviny: Strava s vysokým obsahom pridaného cukru a spracovaných potravín súvisí s nezdravou hladinou lipoproteínov. Pridaný cukor, najmä v nápojoch, je významne spojený s vysokou hladinou triglyceridov.
Vystrihnite spracované mäso: Konzumácia spracovaného mäsa, vrátane slaniny a klobásy, je spojená s nezdravou hladinou lipidov v krvi.
Vyberte si zdravé tuky: Preferované výživné zdroje tukov, vrátane tých z avokáda, olivového oleja, orechov a semien, môžu pomôcť zlepšiť hladinu lipidov v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb.
Zvážte použitie doplnku omega-3: Početné štúdie preukázali, že tento typ doplnku môže znížiť hladinu LDL a triglyceridov a zvýšiť hladinu HDL. Pravidelná konzumácia rýb bohatých na omega-3, ako je losos, môže tiež prospieť hladine lipidov v krvi.

Výskum tiež naznačuje, že odvykanie od fajčenia, dostatok spánku, zníženie stresu a zníženie alkoholu môžu pomôcť zlepšiť hladinu lipidov v krvi.

Aj keď sú tieto tipy vhodné a zdravé pre väčšinu ľudí, ktokoľvek s vysokou hladinou lipidov v krvi alebo nízkou hladinou HDL cholesterolu by mal spolupracovať s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom na vypracovaní plánu šitého na mieru, ktorý vyhovuje jeho konkrétnym potrebám.

Niektorí ľudia navyše potrebujú lieky na udržanie zdravých hladín.

Je tiež dôležité hovoriť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím užívania nového doplnku, aby ste sa ubezpečili, že je bezpečný a vhodný.