Čo treba vedieť o nízkosacharidových diétach s vysokým obsahom tukov
Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom tukov spočíva v tom, že človek zníži počet sacharidov, ktoré konzumuje, a nahradí ich zdravými tukmi. V posledných rokoch sa tento typ stravovania stal populárnym medzi ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť.
Nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov (LCHF) zahŕňa použitie ketónov z tuku na energiu namiesto glukózy, ktorá pochádza priamo zo sacharidov. Keď človek výrazne zníži alebo obmedzí počet sacharidov, ktoré za deň skonzumuje, núti to telo využívať tukové zásoby ako palivo, čo môže viesť k chudnutiu.
Nie vždy sa však veda zhoduje na bezpečnosti diét LCHF. Aj keď niektoré výskumy podporujú jeho použitie na pomoc pri rôznych zdravotných stavoch, iné štúdie uvádzajú, že diéty LCHF môžu byť nebezpečné.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o diétach LCHF, ako začať, a sú bezpečné?
Je pre vás dobrá strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov?
Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín a tukov vedie k tomu, že sa človek cíti sýty rýchlejšie, ako keby konzumoval iba sacharidy, najmä jednoduché sacharidy, ako je cukor.
Niektoré dôkazy, rovnako ako chudnutie, podporujú použitie diét LCHF na pomoc určitým zdravotným stavom.
Diéta LCHF môže mať pozitívny vplyv na nasledujúce podmienky:
- cukrovka 2. typu
- určité druhy rakoviny
- syndróm polycystických vaječníkov
- Alzheimerova choroba
- ochorenie srdca
Vedci však musia vykonať ďalší výskum, aby pochopili dlhodobý vplyv stravy LCHF na celkové zdravie. Existujú protichodné dôkazy o bezpečnosti a účinnosti diéty LCHF. Jedna štúdia naznačuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu viesť k predčasnému úmrtiu na srdcové choroby, rakovinu a mŕtvicu.
Ako začať
Pre niektorých ľudí, ktorí chcú schudnúť, môžu byť potrebné jednoduché zmeny životného štýlu, ako napríklad cvičenie a vyvážená strava, ktoré potrebujú na zlepšenie celkového zdravia a pohody.
Pre tých, ktorí chcú dodržiavať diétu LCHF, je však nevyhnutné, aby ju realizovali zdravo a dobre naplánovaným spôsobom. Pred začatím diéty LCHF je vždy dobré poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, najmä u ľudí s lekárskou diagnózou.
Môže byť dobrým nápadom vstúpiť do diéty LCHF tak, že najskôr vystrihnete rafinované a spracované sacharidy, ako je biely chlieb a spracovaný cukor, a sústredíte sa na celé sacharidy založené na potravinách, ako sú ovocie, fazuľa, strukoviny a celozrnné výrobky. Môže to byť dobrý začiatok pri dosahovaní cieľov v oblasti chudnutia a zdravia bez toho, aby ste museli drasticky znižovať počet zjedených sacharidov.
Zvážte formálny stravovací plán
Diéta LCHF môže obsahovať čokoľvek, od bežného zníženia príjmu sacharidov až po dodržiavanie oveľa štruktúrovanejšieho plánu. Akákoľvek diéta LCHF však zahŕňa zníženie spotreby sacharidov. Väčšina diét LCHF odporúča, aby človek zjedol denne 50 gramov (g) alebo menej sacharidov.
Atkinsova diéta
Atkinsova diéta je populárna diéta LCHF, ktorá podporuje chudnutie.
Atkinsova diéta zahŕňa štyri fázy:
- Fáza 1: Osoba zje nie viac ako 20 g sacharidov denne počas 2 týždňov.
- Fáza 2: Osoba môže začať do stravy pridávať viac potravín, ako sú orechy, ovocie a zelenina s nízkym obsahom sacharidov.
- Fáza 3: Keď sa človek priblíži k cieľovej hmotnosti, môže konzumovať viac sacharidov.
- Fáza 4: Človek môže jesť celozrnné sacharidy a iné zdravé sacharidy, pokiaľ nezačne priberať.
Mnoho predbalených výrobkov spojených s Atkinsovou diétou je spracovaných a obsahujú cukrové alkoholy a umelé sladidlá.
Niektoré výskumy spájajú tieto typy sladidiel s metabolickým syndrómom, cukrovkou 2. typu, srdcovými chorobami a prírastkom hmotnosti. Ak dodržiavate diétu typu Atkins, je dobré zamerať sa skôr na celé zdroje potravy, ako na spracované potraviny a tyčinky.
Ketogénna diéta
Ketogénna alebo keto diéta tiež podporuje nízky príjem sacharidov a tukov.
Aj keď existuje niekoľko variácií, ketogénna strava zvyčajne spočíva v tom, že človek konzumuje v dennej strave nie viac ako 5–10 percent sacharidov - to zodpovedá asi 20–50 g sacharidov denne.
Cieľom ketogénnej diéty je pomôcť telu dosiahnuť stav ketózy. Ketóza nastáva, keď telo nemá dostatok sacharidov na spotrebu energie, takže začne odbúravať tukové zásoby, aby ich využilo miesto.
Tento účinok zvyčajne vyvoláva úbytok hmotnosti a môže mať pre niektorých ľudí ďalšie zdravotné výhody. Strava však môže mať aj vedľajšie účinky a vedci musia vykonať ďalší výskum s cieľom zistiť dlhodobé výhody a nebezpečenstvo ketogénnej stravy.
Plánovanie jedla
Keď človek začne s diétou LCHF, je nevyhnutné, aby si jedlo plánoval.
Plánovanie jedla môže človeku pomôcť:
- nakupujte iba také jedlo, ktoré potrebujete, čo ušetrí plytvanie a peniaze
- vyvarujte sa opakovanému konzumovaniu rovnakých potravín
- vyrežte jedlá s vysokým obsahom sacharidov
Pre tých, ktorí dodržiavajú stravovací plán LCHF, ako je napríklad Atkinsova alebo ketogénna strava, je k dispozícii veľa zdrojov, ktoré človeku pomôžu naplánovať si jedlo a vytvoriť nákupné zoznamy.
Potraviny na jedenie
Diéty LCHF zvyčajne vyžadujú, aby človek jedol potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
Osoba, ktorá dodržiava diétu LCHF, by mala vo svojej každodennej strave všeobecne zahŕňať chudé bielkoviny a zdravé tuky. Je nevyhnutné pamätať na veľkosť porcií, aby ste sa vyhli prejedaniu.
Niektoré zdroje tukov a bielkovín pre diéty LCHF zahŕňajú:
- mäso vrátane hovädzieho, bravčového, kuracieho a morčacieho mäsa
- ryby, ako je losos, tuniak, sleď a treska
- syr
- maslo
- avokádo
- oleje, ako je olivový, kokosový, ľanový a avokádový olej
- orechy, ako sú arašidy, mandle, vlašské orechy a kešu oriešky
- semená ako slnečnica, chia a ľan
- vajcia
Niektoré druhy ovocia a väčšina neškrobovej zeleniny majú nízky obsah sacharidov. Tie obsahujú:
- špenát a iná tmavá listová zelenina
- bobule, napríklad jahody, čučoriedky a černice
- brokolica
- karfiol
- špargľa
- Ružičkový kel
- mrkva
- malé porcie melónov, broskýň a jabĺk
S mierou môže človek jesť aj tmavú čokoládu a piť suché víno a stále zostať s nízkym obsahom sacharidov.
V závislosti na presnom stravovacom pláne, ktorý osoba dodržiava, sa môže rozhodnúť, že do nej zahrnie malé množstvo nasledujúcich potravín s vyšším obsahom sacharidov:
- quinoa
- sladké zemiaky
- zemiaky
- fazuľa a strukoviny
- hnedá ryža
- ovos
- iná hľuzová zelenina
- iné celé zrná
Ľudia, ktorí dodržiavajú diétu LCHF, by sa mali vyhýbať nápojom, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaného cukru, ako sú limonády, sladené čaje a džúsy. Nesladené čaje, káva a voda sú vynikajúcou voľbou.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Najzrejmejšie potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, sú tie, ktoré obsahujú vysoké uhľohydráty s nízkou výživovou hodnotou alebo vlákninu, ako sú rafinované a nadmerne spracované potraviny. Patria sem sodovky, koláče a sušienky. Často obsahujú veľa pridaného cukru vrátane umelých sladidiel a cukrových alkoholov.
Medzi ďalšie potraviny, ktorým sa ľudia môžu vyhnúť alebo ktoré konzumujú v menších množstvách, patria:
- biele cestoviny
- biela ryža
- chlieb a rožky
- pečivo ako pečivo, koláče a vdolky
- cukrík
- nápoje s prídavkom cukru, ako sú energetické nápoje, nealkoholické nápoje a ovocné džúsy
- pivo
- kávy náročné na cukor
- diétne nápoje
- nízkotučné jedlá, pretože môžu obsahovať cukor navyše
Niektorí sa môžu rozhodnúť vyhnúť sa škrobovej zelenine, ako sú zemiaky, fazuľa a celozrnné výrobky. Na udržanie stravy LCHF však nemusí byť potrebné vylúčiť všetky tieto potraviny.
Vedľajšie účinky
Keď osoba náhle zníži počet uhľohydrátov, ktoré konzumuje, môžu sa u nej vyskytnúť dočasné vedľajšie účinky, napríklad:
- slabosť alebo únava
- svalové kŕče
- bolesť hlavy
- zápcha alebo hnačka
- kožná vyrážka
- zápach z úst
Keď sa telo prispôsobí týmto zmenám stravovania, tieto účinky by mali ustúpiť.
V súčasnosti nie je veľa výskumov o dlhodobých vedľajších účinkoch diét LCHF. Niektoré potenciálne riziká však môžu zahŕňať:
- vyššia šanca na rozvoj srdcových chorôb pri konzumácii živočíšnych bielkovín a tukov
- zvýšenie rizika vzniku chronických chorôb
- výživové nedostatky
Deti a dospievajúci by sa nemali pokúšať o stravu, ktorá znižuje príjem sacharidov. Nedostatok výživy môže viesť k strate kostnej denzity alebo k zhoršeniu rastu.
Ľudia so zdravotnými problémami alebo inými obavami by sa mali pred začatím diéty LCHF porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Zobrať
Z krátkodobého hľadiska môže diéta LCHF pomôcť človeku schudnúť. Existuje však malý výskum dlhodobých účinkov stravy s LCHF na zdravie. Niektoré štúdie naznačujú, že strava môže človeku pomôcť vyhnúť sa srdcovým chorobám a iným zdravotným stavom, zatiaľ čo iné naznačujú, že môže viesť k chronickejším stavom.
Pred začatím diéty LCHF by sa človek mal porozprávať so svojím zdravotníckym pracovníkom.
