Čo treba vedieť o jednoduchých a zložitých sacharidoch
Komplexné sacharidy trávia dlhšie a sú stabilnejším zdrojom energie ako jednoduché sacharidy. Komplexné sacharidy sú prítomné v potravinách, ako sú chlieb a cestoviny. Jednoduché sacharidy sú v potravinách, ako je stolový cukor a sirupy.
Komplexné sacharidy obsahujú dlhšie reťazce molekúl cukru ako jednoduché sacharidy. Telo tieto molekuly cukru premieňa na glukózu, ktorú využíva na energiu. Pretože komplexné sacharidy majú dlhšie reťazce, odbúravanie im trvá dlhšie a dodávajú telu trvalejšiu energiu ako jednoduché sacharidy.
Oba druhy sacharidov sú často prítomné v mnohých potravinách. Okrem poskytovania energie prostredníctvom glukózy majú tieto potraviny aj mnoho ďalších vlastností, ktoré sú dôležité pre zdravie.
Tento článok bude pojednávať o rozdieloch medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi a o tom, či sú lepšie.
Ktorý je lepší?
Sacharidy poskytujú väčšinu energie tela. Ako zdroj energie sú komplexné sacharidy lepšou voľbou. Pre celkovú výživu je to však ťažšie povedať.
Jednoduché sacharidy alebo cukry sú tvorené kratšími reťazcami molekúl a sú rýchlejšie stráviteľné ako zložité sacharidy.
Táto skutočnosť znamená, že jednoduché sacharidy produkujú prudký nárast hladiny glukózy v krvi a poskytujú telu krátkodobý zdroj energie.
Počiatočný výkyv energie je zodpovedný za takzvaný „nával cukru“, o ktorom si ľudia dlho myslia, že sleduje konzumáciu určitých jednoduchých sacharidov, ako napríklad čokoládová tyčinka alebo sladký nápoj.
Recenzia štúdií z roku 2019, ktorá zahŕňala 1 259 účastníkov, však o tom nenašla nijaké dôkazy, pretože sacharidy neprodukovali žiadne okamžité zvýšenie nálady ani úrovne aktivity. Namiesto toho preskúmanie zistilo zníženie bdelosti a zvýšenie únavy po 30 až 60 minútach.
Komplexné sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi dlhšie a spôsobujú trvalejšie zvýšenie energie. Primárnou funkciou sacharidov je dodať telu energiu a komplexné sacharidy to robia efektívnejšie.
Je však dôležité vziať do úvahy druh potravy obsahujúci sacharidy.
Niektoré jednoduché sacharidy sú obsiahnuté v zdravých potravinách, ako je mlieko a celé ovocie, ktoré obsahujú rôzne potrebné vitamíny, minerály a ďalšie živiny.
Niektoré jednoduché sacharidy sú ale prítomné aj v potravinách s nízkou výživovou hodnotou, napríklad v sladkých nápojoch.
Komplexné sacharidy sú dostupné aj v spracovaných potravinách bez väčšej výživy, napríklad v rafinovanej bielej múke. Mnoho ďalších komplexných sacharidov je však vo výživnejších potravinách.
Dobrým príkladom toho je vláknina, ktorá je typom komplexného sacharidu a zložkou rastlinných potravín. Vláknina je nevyhnutná pre udržanie zdravia tráviaceho systému.
Aj keď sú komplexné sacharidy lepším zdrojom energie ako jednoduché, nie sú nevyhnutne zdravšie.
Niektoré formy jednoduchých sacharidov sú zdravšie ako niektoré komplexné sacharidy. Preto je pre ľudí užitočnejšie zvážiť celkový výživový profil každej potraviny, ktorú môžu chcieť jesť, a nie sústrediť sa na jednu živinu, ako je napríklad typ sacharidu, ktorý obsahuje.
Jednoduché sacharidy
Existuje veľa prípadov potravín, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy, ktoré sú vhodné pre zdravú výživu. Napríklad ovocie a zelenina obsahujú jednoduché sacharidy, sú však bohaté na stopové prvky, ako sú vitamíny a minerály, a obsahujú aj vlákninu.
Mlieko a mliečne výrobky obsahujú laktózu, čo je druh jednoduchého sacharidu. Tieto potraviny neobsahujú vlákninu, ale sú bohaté na bielkoviny, vápnik a vitamín D.
Jednoduché sacharidy, ktorým sa treba vyhnúť, sú zvyčajne v spracovaných potravinách alebo v tých, ktoré obsahujú pridaný cukor. Pridanie cukru do jedla zvyšuje jeho obsah kalórií bez toho, aby poskytoval akúkoľvek ďalšiu výživu.
Medzi príklady takýchto potravín patria:
- cukrík
- sladké nápoje
- sirupy
- stolový cukor
- koncentrát ovocnej šťavy
- výrobky s prídavkom cukru, napríklad pečivo alebo niektoré obilniny
Vždy, keď je to možné, mali by sa ľudia snažiť radšej konzumovať celé ovocie ako ovocný džús. Celé ovocie obsahuje viac vlákniny a je lepšou voľbou.
Môžu sa vyskytnúť situácie, kedy môžu byť tieto formy menej zdravých, jednoduchých sacharidov prospešné. Napríklad veľa športových nápojov obsahuje veľké množstvo pridaného cukru. Výrobcovia predávajú tieto nápoje ako nápoje na zlepšenie výkonu a zvýšenie rehydratácie.
Dôkazy o ich účinnosti však chýbajú. Systematické preskúmanie 17 štúdií venovaných tejto téme nezistilo v polovici štúdií zlepšenie výkonu. V druhej polovici sa zlepšenia pohybovali od 1 do 13%.
Športové nápoje môžu byť prospešné pre zlepšenie výkonu, ale účinok bude pravdepodobne malý. Nie je jasné, či táto možná výhoda vyrovnáva zdravotné dôsledky toho, že máte do stravy toľko pridaného cukru.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy nachádzajúce sa v celých potravinách bývajú veľmi výživné.
Napríklad celozrnné potraviny obsahujú vrstvu otrúb a klíčkov, ktoré poskytujú vlákninu, vitamín B a E, fytochemikálie a zdravé tuky.
Môžu tiež znížiť riziko niekoľkých chronických zdravotných stavov, ako je cukrovka typu 2, kardiovaskulárne choroby a niekoľko foriem rakoviny.
Medzi príklady celých zŕn patria:
- hnedá ryža
- jačmeň
- pohánka
- bulgurová pšenica
- ovos
- divoká ryža
- špalda
Rafinované zrná sú tiež komplexné sacharidy, ale neobsahujú otruby a klíčky obilia a majú nižšiu výživovú hodnotu ako celozrnné potraviny.
Medzi príklady rafinovaných zŕn patria:
- biela múka
- degermovaná kukuričná múka
- biely chlieb
- biela ryža
Zelenina, strukoviny a orechy sú tiež príkladmi vysoko výživných zdrojov komplexných sacharidov. Je ľahké nechať šupky na zelenine a ovocí pred jedlom, čo zvýši ich výživovú hodnotu.
Zhrnutie
Sacharidy sú pre telo nevyhnutným zdrojom energie. Komplexné sacharidy poskytujú trvalejší zdroj energie ako jednoduché sacharidy, pretože trávia dlhšie.
To však neznamená, že všetky komplexné sacharidy sú zdravšou voľbou. Jednoduché sacharidy sú obsiahnuté v mnohých zdravých potravinách, ako sú ovocie a mlieko. Komplexné sacharidy môžu byť tiež súčasťou rafinovaných potravín, ako je biely chlieb alebo biela ryža.
Z týchto dôvodov je nevyhnutné brať do úvahy skôr celé jedlo ako iba typ sacharidu, ktorý obsahuje.
