Čo treba vedieť o nedostatku spánku
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Mnoho ľudí nemá dostatok kvalitného spánku, čo môže mať vplyv na ich zdravie, pohodu a schopnosť vykonávať každodenné činnosti.
Správne množstvo spánku sa môže líšiť od človeka k človeku, avšak Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, aby dospelí dostali každú noc najmenej 7 hodín. Odhadujú tiež, že 1 z 3 dospelých nemá dostatok spánku.
Príležitostné prerušenie spánku môže byť nepríjemné, zatiaľ čo pretrvávajúci nedostatok kvalitného spánku môže mať vplyv na výkon človeka v práci alebo v škole, jeho každodennú funkčnosť, kvalitu života a zdravie.
Tento článok sa venuje účinkom deprivácie spánku a tomu, ako s nimi zaobchádzať a predchádzať im.
Koľko spánku ľudia potrebujú?
CDC odporúča nasledujúce množstvo spánku za každých 24 hodín:
Zistite viac pomocou našej kalkulačky spánku.
Je dôležité brať do úvahy kvalitu a kvantitu spánku. Ak má človek nekvalitný spánok, na druhý deň sa cíti unavený, bez ohľadu na to, koľko hodín prespal.
Nekvalitný spánok môže zahŕňať:
- prebúdzanie často počas noci
- dýchacie ťažkosti, ako je spánkové apnoe
- príliš horúce, studené alebo hlučné prostredie
- nepohodlná posteľ
Aké sú domáce lieky na spánkové apnoe?
Príznaky nedostatku spánku
Osoba, ktorá má príliš málo kvalitného spánku, môže mať rôzne príznaky, medzi ktoré patrí:
- únava
- Podráždenosť
- zmeny nálady
- ťažkosti so zameraním a zapamätaním si
- znížený sexepíl
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o fascinujúcom svete spánku založených na dôkazoch, navštívte naše špecializované centrum.
Účinky na telo
Nedostatok spánku môže mať vplyv na rôzne aspekty zdravia, vrátane:
- Imunitný systém: Nedostatok spánku môže spôsobiť, že človek bude náchylnejší na infekcie, ktorých vyriešenie môže trvať dlhšie, a na choroby dýchacích ciest.
- Hmotnosť: Spánok môže mať vplyv na hormóny, ktoré riadia pocity hladu a plnosti. Môže tiež spustiť uvoľňovanie inzulínu. Zmeny spánku môžu spôsobiť zvýšené ukladanie tukov, zmeny telesnej hmotnosti a vyššie riziko cukrovky 2. typu.
- Kardiovaskulárny systém: Spánok pomáha srdcovým cievam liečiť a obnovovať sa a ovplyvňuje procesy, ktoré udržiavajú krvný tlak, hladinu cukru a kontrolu zápalu. Príliš málo spánku môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
- Hladina hormónov: Nedostatočný spánok môže ovplyvniť produkciu hormónov vrátane produkcie rastových hormónov a testosterónu. Tiež spôsobuje, že telo uvoľňuje ďalšie stresové hormóny, ako je noradrenalín a kortizol.
- Mozog: Nedostatok spánku ovplyvňuje prefrontálnu mozgovú kôru, ktorá zvláda uvažovanie, a amygdalu, ktorá sa zaoberá emóciami. Nedostatok spánku môže tiež človeku sťažiť vytváranie nových spomienok, ktoré môžu mať vplyv na učenie.
- Plodnosť: Zlý spánok môže ovplyvniť produkciu hormónov, ktoré zvyšujú plodnosť.
Zvýšené riziko nehôd
Nedostatok spánku môže obmedziť schopnosť:
- dávaj pozor
- rýchlo reagovať
- urobiť rozhodnutia
Osoba, ktorá príliš málo spí, môže mať vyššie riziko ospalej jazdy, ktorá môže viesť k nehodám. V jednom prieskume 1 z 25 dospelých v USA uviedol, že za posledný mesiac zaspali za volantom.
Ľudia by nemali viesť vozidlá a obsluhovať stroje, ak sa cítia ospalí.
Dlhodobé účinky a komplikácie
Z dlhodobého hľadiska môže príliš malý spánok zvyšovať riziko:
- hypertenzia
- cukrovka alebo inzulínová rezistencia
- spánkové apnoe
- obezita
- infarkt
- mŕtvica
- depresia a úzkosť
- psychóza
Príčiny
Existuje veľa dôvodov, prečo človek nemusí mať dostatok spánku. Príklady zahŕňajú:
- práca na smeny
- dodržanie termínov
- prostredie na spanie, ktoré je hlučné alebo nemá správnu teplotu
- používanie elektronických zariadení pred spaním alebo ich držanie v spálni
- zdravotné problémy, ako sú depresie, spánkové apnoe alebo chronické bolesti
- starostlivosť o inú osobu počas noci
Medzi zdravotné problémy, ktoré bežne narúšajú spánok, patria:
- syndróm chronickej únavy
- chronická bolesť
- zneužívanie návykových látok
- depresia
- úzkosť
- bipolárna porucha
- schizofrénia
- obezita
- spánkové apnoe
- bruxizmus alebo škrípanie zubami
- narkolepsia
Aká je súvislosť medzi depresiou a spánkom?
Liečby
Existuje mnoho spôsobov, ako podporiť kvalitný spánok, vrátane poradenstva, úprav životného štýlu a životného prostredia, liekov a alternatívnych terapií.
Osoba niekedy potrebuje aj liečbu základného zdravotného stavu.
Behaviorálna a kognitívna liečba
Niektoré prístupy, ktoré nezahŕňajú drogy, zahŕňajú:
- Relaxačné techniky: K zníženiu napätia môžu prispieť meditácie, tréning vedomia, dychové cvičenia a vedené obrazy. Pomôcť môžu aj zvukové nahrávky a aplikácie na spánok.
- Kognitívna behaviorálna terapia: Známa ako CBT, môže pomôcť človeku identifikovať myšlienkové vzorce, ktoré prispievajú k obmedzenému spánku.
Lieky
Niektorí ľudia zistia, že sedatívno-hypnotické lieky pomáhajú. Niektoré možnosti dostupné v lekárňach zahŕňajú:
- dyfenhydramín (Benadryl)
- doxylamín (Unisom)
Sú tiež k dispozícii na zakúpenie online.
Ak nie sú lieky dostupné v lekárni účinné, lekár môže predpísať:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (butizol)
- temazepam (Restoril)
Môžu tiež odporučiť liečbu základného stavu, ako je úzkosť.
Je nevyhnutné dodržiavať pokyny lekára, pretože niektoré z týchto liekov môžu mať nepriaznivé účinky alebo môžu byť návykové.
Viac informácií o práškoch na spanie sa dozviete tu.
Stratégie domácej starostlivosti
Zmena spánkových návykov a spánkového prostredia môže často pomôcť. Osoba môže:
- Skúste ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, s cieľom ustanoviť si rutinu.
- Vyvarujte sa stravovania 2–3 hodiny pred spaním.
- Keď sa pokúsite zaspať 20 minút, vstaňte a čítajte, potom to skúste znova neskôr.
- Počas dňa sa pravidelne cvičte.
- Udržujte spálňu tichú, tmavú a chladnú.
- Vypnite elektronické zariadenia a držte ich ďalej od spánkového priestoru.
- Obmedzte konzumáciu kofeínu a alkoholu, najmä pred spaním.
- Nepoužívajte tabak.
- Na zvládnutie bruxizmu používajte chránič úst.
Ak tieto opatrenia nepomáhajú, mala by sa osoba obrátiť na poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, najmä ak nedostatok spánku ovplyvňuje kvalitu života.
Niektorí ľudia zistia, že tieto zariadenia pomáhajú, napríklad chrániče úst, prístroje na potlačenie bieleho šumu, zariadenia proti chrápaniu, sledovače spánku, klinové vankúše a ďalšie produkty. Sú dostupné na zakúpenie online.
Nie je však zaručené, že niektorý z nich bude fungovať.
Viac tipov na lepší spánok nájdete tu.
Alternatívne terapie
Príklady zahŕňajú:
- akupunktúra
- masáž
- melatonín
- valeriánka
- meditácia
- joga
- akupresúra
- Tai Chi
- Ajurvéda
Nie je dostatok dôkazov na potvrdenie toho, že by niektorá z týchto terapií fungovala, aj keď melatonín sa ukázal ako sľubný u starších dospelých.
Viac informácií o účinkoch melatonínu sa dozviete tu.
Predtým, ako vyskúšate akýkoľvek nový liek, vždy sa poraďte s lekárom. Môžu existovať nepriaznivé účinky alebo interakcie s liekmi.
Mnoho možností je k dispozícii online.
Diagnóza
Lekár, pravdepodobne špecialista na spánok, sa najskôr pýta na:
- koľko spánku človek dostane
- ich spánkové návyky
- príčiny narušenia, napríklad práca na zmeny
- existujúce zdravotné podmienky a lieky
Vedenie denníka spánku môže človeku pomôcť poskytnúť podrobné informácie, ktoré lekárovi pomôžu rozpoznať celý rozsah problému.
Medzi užitočné informácie patria:
- keď sa človek zobudí a chodí každý deň spať
- koľko spánku dostanú
- či si zdriemnu a ak áno, na ako dlho
- popis prostredia na spanie
- činnosti vedúce k spánku, ako napríklad sledovanie televízie
Partner môže byť schopný identifikovať akékoľvek chrápanie, lapanie po dychu alebo šklbanie končatinami počas spánku, čo môže naznačovať spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh.
Lekár môže požadovať štúdiu spánku alebo polysomnogram. To zahŕňa spánok v laboratóriu, zatiaľ čo prístroj meria dych, pulz, srdcovú frekvenciu a rytmus, svalovú aktivitu a pohyby mozgu a očí.
Zobrať
Nedostatok spánku môže poškodiť duševné a fyzické zdravie človeka, jeho výkon v škole alebo v práci a celkovú kvalitu jeho života.
Trvalý nedostatok spánku tiež môže viesť ku komplikáciám alebo naznačovať základné zdravotné problémy, ako je spánkové apnoe alebo úzkosť.
Každý, kto má obavy z nedostatku spánku, by sa mal obrátiť na lekára.
Tu nájdete viac spôsobov, ako zlepšiť kvalitu spánku.
