Čo treba vedieť o 1 500 kalorickej diéte

1 500-kalorická diéta je stravovací plán, ktorý môžu ľudia vyskúšať pri chudnutí. Prijímaním menšieho množstva kalórií a pravidelným cvičením môžu ľudia vytvárať deficit kalórií, čo môže viesť k chudnutiu.

Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť obmedziť denný príjem na 1 500 kalórií. Zatiaľ čo faktory ako vek, pohlavie a úroveň aktivity môžu spôsobiť, že sa kalorické potreby môžu líšiť, príjem 1 500 kalórií je zvyčajne nižší, ako vyžaduje priemerný človek. Výsledkom je, že táto diéta môže pomôcť niektorým ľuďom schudnúť.

V tomto článku rozoberáme, čo je 1 500 kalorická strava a ako na ňu bezpečne.

Čo je to 1 500 kalória?

Počet kalórií, ktoré by človek mal ideálne konzumovať za deň, ovplyvňujú rôzne faktory.

1 500-kalorická diéta je stravovací plán, ktorý obmedzuje denný kalorický príjem človeka na 1 500 kalórií. Ľudia môžu vyskúšať túto diétu, aby kontrolovali svoj príjem potravy a chudli.

Niektoré výskumy naznačujú, že priemerná žena môže obmedziť denný kalorický príjem na 1 500 kalórií alebo menej, aby zhodila 1 libru týždenne. Priemerný muž môže na zhodenie rovnakého množstva hmotnosti skonzumovať až 2 000 kalórií denne.

Iný výskum však naznačuje, že medzi jednotlivcami existujú veľké rozdiely, pokiaľ ide o chudnutie v dôsledku deficitu kalórií. Vyššie uvedené pokyny by preto mali slúžiť iba ako hrubý odhad.

Koľko kalórií človek potrebuje za deň, majú vplyv rôzne faktory. Medzi tieto faktory patrí:

• rod
• výška
• váha
• úroveň aktivity
• Vek

Je nepravdepodobné, že by metóda univerzálneho chudnutia bola účinná pre každého, pretože každý má iné kalorické potreby. Stanovenie cieľa 1 500 kalórií za deň môže byť pre niektorých ľudí príliš nízke, čo ho robí dlhodobo neudržateľným.

Kalorické potreby

Kalórie v potravinách a nápojoch dodávajú telu energiu, ktorú potrebuje na udržanie telesných funkcií. Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti, čo môže viesť k obezite a ďalším zdravotným stavom, ako sú:

• ochorenie srdca
• vysoký krvný tlak
• mŕtvica
• cukrovka 2. typu
• žlčové kamene
• problémy s plodnosťou
• dna
• problémy s dýchaním
• problémy duševného zdravia
• sociálne problémy

Príliš malé stravovanie môže tiež poškodiť zdravie človeka. Pri extrémne obmedzujúcej strave nemôže telo správne fungovať, takže podmienky ako anorexia a bulímia môžu byť veľmi nebezpečné.

Každý človek potrebuje na udržanie svojich telesných funkcií iný počet kalórií. V nasledujúcej tabuľke je zhrnutá odhadovaná denná potreba kalórií dospelých podľa ich veku, pohlavia a úrovne aktivity.

SamceVekSedavýMiernaAktívny19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 a viac2,0002,2002,400 SamiceVekSedavýMiernaAktívny19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 a viac1,6001,8002,000

Tieto odhady kalórií nezahŕňajú hodnoty pre tehotné alebo dojčiace ženy.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebuje človek na udržanie telesných funkcií, musí poznať ich celkový denný energetický výdaj (TDDE). TDEE predstavuje odhad počtu kalórií, ktoré človek za deň potrebuje. Ak chcete schudnúť, ľudia musia jesť menej kalórií, ako je vypočítané množstvo.

Bazálny metabolizmus (BMR) predstavuje minimálnu potrebu energie na odpočinok. Fyzická aktivita tiež prispieva k TDEE. Na výpočet BMR môžu odborníci na výživu použiť Mifflin-St Jeorovu rovnicu:

• Muži: 10 x váha v kilogramoch (kg) + 6,25 x výška v centimetroch (cm) - 5 x vek v rokoch + 5
• Ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161

Ľudia si môžu vypočítať svoje BMR pomocou online kalkulačky. Táto kalkulačka tiež umožňuje ľuďom zohľadniť úroveň svojej fyzickej aktivity pri hľadaní svojho TDEE.

Potraviny, ktoré treba zahrnúť

Ak je cieľom človeka schudnúť alebo udržať zdravie, môže sa rozhodnúť jesť jedlo bohaté na výživné látky. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015 - 2020 odporúčajú zahrnúť do stravy tieto jedlá:

• tmavozelená, červená a oranžová zelenina
• škrobová zelenina
• strukoviny
• ovocie
• celé zrná a obohatené rafinované zrná
• mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
• morské plody
• chudé mäso, hydina a vajcia
• nesolené orechy, semená a sójové výrobky

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Pokyny tiež odporúčajú vyhnúť sa niektorým potravinám. Patria sem jedlá s pridaným cukrom, tukom alebo soľou. Pre niektorých ľudí môže byť veľmi ťažké dodržiavať veľmi obmedzenú stravu, takže odborníci na výživu môžu navrhnúť:

• obmedzenie pridaného cukru na menej ako 10% denných kalórií
• obmedzenie nasýtených tukov na menej ako 10% denných kalórií
• konzumujú menej ako 2 300 miligramov sodíka denne

Stravovanie

Výskum naznačuje, že zdravé stravovacie návyky by mali zahŕňať raňajky, dve alebo tri jedlá denne a pravidelné pôstne obdobia. Malo by to tiež zahŕňať konzumáciu väčšieho množstva kalórií dňa skoro ráno.

Medzi výhody tohto spôsobu stravovania patria:

• znížený zápal
• zlepšila cirkadiánna rytmus
• odolnosť proti stresu
• úprava zdravých baktérií v čreve

Tu je ukážka stravovacieho plánu, ktorý je vhodný pre tých, ktorí sa zameriavajú na limit 1 500 kalórií:

Energia (kalórie)Raňajky3891 plátok celozrnného chleba70polovica celého ovocia30pol šálky nastrúhaných pšeničných obilnín1041 šálka 1% mlieka1021 šálka pomarančového džúsu781 šálka bežnej čiernej kávy5Obed3662 krajce celozrnného chleba1392 oz chudého pečeného hovädzieho mäsa601 plátok amerického syra s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sodíka461 list šalátu13 plátky paradajky102 lyžičky nízkokalorickej majonézy301 stredné jablko80Večera6253 oz lososa uvareného na rastlinnom oleji215tri štvrtiny stredne pečeného zemiaka s margarínom134pol šálky zelenej fazule s margarínom52pol šálky mrkvy s margarínom521 stredne biela večera80pol šálky ľadového mlieka92Snack120Popcorn s margarínom120úhrn1,500

Efektívnosť

Aj keď je 1 500 kalorická diéta obľúbenou stratégiou chudnutia, nemusí byť účinná pre každého, pretože kalorické požiadavky sa medzi jednotlivcami líšia. Pre niektorých ľudí môže byť 1 500 kalórií zdravé množstvo, pre iných môže spôsobiť nezdravý deficit.

Pre presnejší odhad príjmu kalórií, ktorý pravdepodobne pomôže pri chudnutí, môžu ľudia vypočítať svoj TDEE alebo sa poradiť s dietológom.

Tipy a návrhy

Lekári tiež odporúčajú, aby ľudia dodržiavali Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov. Uvádza sa v nich, že dospelí by mali týždenne vykonávať minimálne 150 minút strednej intenzity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity. Ľudia môžu získať ďalšie zdravotné výhody tým, že sa budú venovať fyzickej aktivite.

Niektorí ľudia môžu mať pri šliapaní na váhu úzkosť, ale niektoré výskumy naznačujú, že pri chudnutí by mohlo pomôcť každodenné váženie. Vedci tiež zistili, že pravidelné váženie samého seba nesúvisí s negatívnymi psychologickými výsledkami.

Namiesto toho bolo pravidelné váženie spojené s:

• zvýšenie obmedzenia stravovania
• zlepšenie spokojnosti tela
• pokles depresívnych príznakov
• zníženie hmotnosti a tvaru tela

Denné váženie samého seba je pomerne ľahké, ak majú ľudia doma váhy, a môže fungovať ako pozitívny motivátor.

Dodržiavanie plánu chudnutia môže byť pre niektorých náročné. Aj keď motivácia môže dočasne viesť k rozhodovaniu o zdravom životnom štýle, dlhodobé ciele si vyžadujú trvalé zmeny návykov.

Preto, aby mohli ľudia bezpečne a efektívne chudnúť a udržiavať si miernu váhu, bude možno potrebné dlhodobé zmeny životného štýlu. Pomôcť môže aj tréner chudnutia.

Dozviete sa viac o tom, ako prirodzene chudnúť.

Zhrnutie

Ľudia môžu často úspešne chudnúť udržiavaním nízkokalorickej stravy a väčším cvičením. Pre niektorých ľudí môže byť 1 500-kalorická diéta vhodným diétnym plánom na chudnutie.

Aj keď je 1 500 kalorická diéta obľúbená, nemusí byť ideálna pre každého. Presný počet kalórií, ktoré by mal človek za deň schudnúť, závisí od viacerých faktorov. Ľudia si môžu vypočítať svoje TDEE, aby získali presnejšiu predstavu o tomto čísle.