Čo treba vedieť o endomorfnej strave

Ľudia s typom tela endomorf majú tendenciu mať pomalý metabolizmus, čo im uľahčuje priberanie a ťažšie ich chudnutie. To tiež zastaví rast svalov. Dodržiavanie konkrétnej diéty a cvičebného plánu však často môže pomôcť ľuďom s endomorfnými telieskami splniť a udržať si svoje zdravotné ciele.

Ľudia s typom tela endomorf majú zvyčajne mäkké, okrúhle telá so širokým pásom a veľkými kosťami, kĺbmi a bokmi bez ohľadu na ich výšku.

Tento článok pojednáva o tom, čo je to endomorfná strava, vrátane toho, ktoré jedlá jesť a ktorým sa vyhnúť. Diskutujeme tiež o cvičeniach, ktoré môžu pomôcť ľuďom s endomorfnými telami chudnúť a budovať svalovú hmotu.

Aká je strava endomorfov?

Vlašské orechy, ktoré sú kľúčovou súčasťou endomorfnej stravy, sú bohaté na bielkoviny

Ľudia s endomorfným telom môžu mať vlastnosti a vlastnosti, ktoré im sťažujú stravu, naberanie svalovej hmoty a pohyb.

Špecialisti vymysleli endomorfné diéty a cvičebné plány, ktoré pracujú s týmito jedinečnými vlastnosťami a proti nim, aby pomohli ľuďom s endomorfnými telami schudnúť alebo si udržať zdravú telesnú hmotnosť.

V 40. rokoch minulého storočia psychológ William Sheldon opísal tri hlavné typy tela alebo somatotypy: ektomorfné, mezomorfné a endomorfné.

Z nich majú ľudia s endomorfnými telami spomalený metabolizmus, pravdepodobne kvôli ich podstatnejšej stavbe. Pomalší metabolizmus môže znamenať, že telo pravdepodobne premení prebytočné kalórie na tuk.

Preto bude možno potrebné, aby ľudia s endomorfnými telami mali dôkladnejšiu kontrolu nad tým, čo jedia, kedy jedia a koľko jedia.

Podľa Sheldona môžu mať endomorfné telá ľudí tiež vlastnosti, ktoré sťažujú dodržiavanie stravovacích a cvičebných plánov. Napríklad môžu mať všeobecnú túžbu po jedle, pohodlí a relaxácii.

Títo ľudia tiež zvyčajne majú väčšiu postavu a nadmernú váhu, takže môžu byť náchylnejší na sedentarizmus.

Ľudia s endomorfným typom tela môžu tiež mať ťažkosti s naberaním svalovej hmoty, pretože nadbytočný telesný tuk spúšťa uvoľňovanie hormónu estrogén. Zvýšenie hladiny estrogénu má tendenciu znižovať hladinu hormónov podporujúcich rast svalov, ako je testosterón.

Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Zdroje sa líšia v tom, aký je najlepší endomorfný stravovací plán.

Ľudia s endomorfnými telami môžu vo všeobecnosti využívať výživový plán, ktorý vyvažuje zdravé tuky, bielkoviny a sacharidy z ovocia, zeleniny a nerafinovaných potravín s vysokým obsahom vlákniny.

Niektoré príklady potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny alebo zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky, zahŕňajú:

• nízkotučné mliečne výrobky, ako sú nízkotučné mlieko, jogurty a syry
• hydina, napríklad kuracie a morčacie mäso
• väčšina druhov rýb, najmä mastné
• väčšina netropických rastlinných olejov na varenie, najmä olivový, repkový a avokádový olej
• vajcia a bielok
• väčšina netropických orechov vrátane mandlí, lieskových orechov a vlašských orechov

Niektoré príklady sacharidov, ktoré sú vhodné pre endomorfnú stravu, zahŕňajú väčšinu:

• sušené fazule a strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica a cícer
• ovocie, okrem melónov a ananásu
• neškrobová zelenina, ako je brokolica, karfiol a zeler
• celozrnné alebo celozrnné výrobky, ako sú celozrnné obilniny a 100% celozrnný celozrnný chlieb mletý kameňom
• trochu škrobovej zeleniny, napríklad sladké zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a mrkva
• niektoré nerafinované škrobové druhy zeleniny, napríklad quinoa a amarant

Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) majú ľudia s typom endomorfného typu tela väčšiu citlivosť na sacharidy a inzulín. Inzulín je hormón, ktorý umožňuje krvným cukrom vstup do buniek.

Ľudia, ktorí dodržiavajú endomorfnú stravu, môžu chcieť obmedziť alebo sa vyhnúť konzumácii jedál s obsahom sacharidov, najmä rafinovaných sacharidov, ako je biela múka a cukor.

Potraviny bohaté na sacharidy rýchlo uvoľňujú cukry do krvi, čo spôsobuje prudký pokles a pokles hladiny cukru v krvi. Telo je tiež pravdepodobnejšie, že tieto cukry premení na tuk, ako ich spáli ako energiu.

Endomorfné telá tiež s väčšou pravdepodobnosťou premieňajú nadbytočné kalórie na tuk. Z rovnakého dôvodu môžu mať ľudia dodržiavajúci endomorfnú stravu tiež potrebu vyhnúť sa kalóriám hustým, ale chudobným na živiny.

Niektoré príklady potravín, ktoré je potrebné obmedziť alebo ktorým sa vyhnúť v stravovaní endomorfov, zahŕňajú:

• biely chlieb, biela ryža, tradičné cestoviny a bagely
• cukríky, čokolády a iné sladkosti
• pečivo a koláče
• nealkoholické nápoje, energetické nápoje a športové nápoje
• rafinované obilniny, ako sú otrubové vločky, instantné ovsené vločky a nafúknutá ryža
• silne spracované alebo vyprážané jedlá
• bohaté mliečne výrobky, ako sú smotana, šľahačka a zmrzlina
• červené mäso
• potraviny bohaté na sodík
• alkoholu
• oleje na varenie s množstvom nasýtených tukov, napríklad palmový alebo kokosový olej

Endomorfné cviky

Cvičenie je dôležitou súčasťou každého plánu chudnutia, najmä u ľudí s endomorfným typom postavy. Cvičenie pomáha zvyšovať metabolizmus a odbúravať tuky.

Kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh, môžu spáliť kalórie a pomôcť vytvoriť deficit kalórií. To znamená, že niekto spotrebuje viac kalórií, ako konzumuje, a potenciálne spaľuje prebytočný tuk.

ACE odporúča, aby ľudia s endomorfným typom tela dodržiavali „zaokrúhlené“ cvičebné rutiny zamerané na kardiovaskulárne a silové tréningové aktivity.

Medzi príklady dobrých kardiovaskulárnych cvičení patria:

• Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Pri HIIT bude človek striedať obdobia veľmi vysokej intenzity a nízkej intenzity alebo odpočinku. Tí, ktorí majú endomorfné telá, môžu vyskúšať relácie HIIT dvakrát alebo trikrát týždenne, maximálne 30 minút na reláciu.
• Výcvik v ustálenom stave (SST): Jedná sa o dlhšie tréningy s konzistentným cvičením strednej až nízkej intenzity. Dobré cvičenia SST zahŕňajú chôdzu, jogging a plávanie. Ľudia s endomorfným typom tela môžu vyskúšať 30–60-minútové sedenia SST dvakrát až trikrát týždenne.

Budovanie svalovej hmoty

Mŕtvy ťah je dobrým príkladom zloženého cvičenia na budovanie svalov.

Cviky na silové a silové cvičenie sú dôležitou súčasťou takmer každého plánu chudnutia, najmä u ľudí s endomorfným typom postavy.

Títo ľudia majú často nízke percento svalovej hmoty, hoci majú veľké a široké kosti, ktoré sú zvyčajne schopné uniesť veľké a silné svaly. Tiež majú tendenciu mať prebytočný telesný tuk, ktorý spúšťa v tele uvoľňovanie estrogénu, znižovanie hladiny testosterónu a brzdenie rastu svalov.

Zdravý sval však pomáha zvyšovať metabolizmus, pretože na rozdiel od tukových buniek spaľujú svalové tkanivá kalórie aj pri odpočinku. Tiež nabádajú telo, aby používalo tuky ako palivo.

Pre ľudí s endomorfnými telami je prospešných niekoľko rutín a cvičení s vlastnou váhou. Napríklad odborníci majú tendenciu odporúčať zložené cviky.

Zložené cvičenia využívajú viac telesných tkanív a jednotiek súčasne a podporujú kontrolu tela. Ľudia môžu väčšinu týchto cvikov cvičiť v stoji pomocou voľných váh, telesnej hmotnosti alebo činky.

Medzi príklady zložených cvičení patria:

Mŕtvy ťah alebo bedrový záves

Robiť:

1. Postavte sa s nohami na šírku bedier a blízko činky.
2. Zatlačte boky dozadu, zatiaľ čo vystužte jadro, udržujte napätie v oblasti chrbta a kolien mäkké a päty tlačte do podlahy.
3. Keď lišta siaha po kolená, skúste vystreliť boky do tyče.
4. Skončite v stoji vysoký a zatnite glutety.

Kliky

Robiť:

1. Ruky položte na podlahu so široko roztiahnutými prstami priamo pod plecia.
2. Zbaľte si ramená, zatiaľ čo stláčate glutety a tlačíte päty.
3. Hlavu držte v jednej línii s telom, lakte ohýbajte a hrudník ovládaním sklopte k podlahe.
4. Chrbát majte vystretý, potom zapojte nohy, glutety a plecia, aby ste hrudník zdvihli späť.

Drepy

Robiť:

1. Stojte s nohami na šírku ramien, zatlačte chodidlá do podlahy a aktivujte boky.
2. Pomaly a s ovládaním sklopte chvost smerom k podlahe pomocou vysokého a zapojeného trupu.
3. Po spustení pomaly tlačte telo od podlahy, až kým nebudete stáť vysoko s úplne natiahnutým trupom.

Kruhový tréning

Ďalšou skupinou silových cvičení, ktoré odborníci odporúčajú ľuďom s typom tela endomorf, je kruhový tréning. Okruhový tréning zahŕňa absolvovanie krátkych a intenzívnych cvičení s malými prestávkami medzi nimi.

Jeden príklad kruhového tréningu môže zahŕňať:

1. drep s tlačením nad hlavou (50 sekúnd)
2. odpočinok (10 sekúnd)
3. stacionárny výpad s bočným zdvihom, predná pravá noha (50 sekúnd)
4. odpočinok (10 sekúnd)
5. stacionárny výpad s bočným zdvihom, predná ľavá noha držiaca činky (50 sekúnd)
6. odpočinok (10 sekúnd)
7. plié drep alebo zvislý rad, činky alebo kettlebell (50 sekúnd)
8. odpočinok (10 sekúnd)
9. kliky s pohonom jedného kolena (50 sekúnd)
10. odpočinok (10 sekúnd)
11. doska s predĺžením tricepsu, činky (50 sekúnd)
12. odpočinok (10 sekúnd)
13. striedajte kroky s kudrlinami kladiva, činkami (50 sekúnd)
14. opakujte tieto kroky trikrát

Zhrnutie

Ľudia s typom tela endomorf môžu ľahšie priberať a chudnutie im trvá dlhšie, pretože majú tendenciu mať pomalý metabolizmus, nízku svalovú hmotu a vysoké množstvo telesného tuku.

Endomorfné stravovacie plány sa zvyčajne zameriavajú na vyhýbanie sa rafinovaným sacharidom a konzumáciu zmesi zdravých tukov, bielkovín a sacharidov zo zeleniny, orechov, ovocia a celozrnných potravín.

Väčšina endomorfných stravovacích plánov zahŕňa aj pravidelné kardiovaskulárne a silové cvičenia na spálenie kalórií, naštartovanie metabolizmu a nabudenie svalovej hmoty.