Čo treba vedieť o chôdzi na chudnutie

Pravidelná chôdza ponúka veľa potenciálnych prínosov pre zdravie vrátane chudnutia. Je to tiež jedna z najjednoduchších a nákladovo najefektívnejších foriem cvičenia, ktoré môže človek robiť. Mnoho ľudí môže chodiť pravidelne a využívať výhody aktívnejšej chôdze.

Lekári sa všeobecne zhodujú, že nečinnosť je potenciálnou príčinou mnohých stavov, ktorým sa dá predísť, ako sú srdcové choroby a obezita.

Napríklad štúdia v Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry preukázali pozitívne účinky, ktoré môže mať chôdza na spaľovanie tukov a zmenšenie obvodu pása u obéznych žien. Ženy chodili medzi 50-70 minútami 3 dni v týždni, celkove 12 týždňov. Po ukončení štúdie zistili, že účastníci štúdie stratili v priemere 1,5% telesného tuku a 1,1 palca okolo pása.

Aj keď akékoľvek zvýšenie úrovne aktivity prinesie výhody, existuje niekoľko vecí, ktoré môže človek urobiť, aby zvýšil množstvo tukov, ktoré spália pri chôdzi. Tipy zahŕňajú:

1. Zvyšujte tempo

Pravidelná chôdza môže pomôcť pri chudnutí a zlepšovať úroveň kondície.

Rovnako ako pri behu, plávaní a iných formách aeróbneho cvičenia platí, že rozdiel je v tempe. Človek spaľuje viac kalórií chôdzou svižným tempom v porovnaní s pomalšou chôdzou.

Štúdia publikovaná v Medicína a veda v športe a cvičení ukázali, že keď ľudia zvýšili tempo na beh, spálili viac kalórií. Táto štúdia tiež ukázala, že skupina bežcov vážila celkovo menej ako chodci, čo naznačuje, že rýchlosť priamo ovplyvňuje počet kalórií, ktoré človek spáli pri cvičení.

Zvyšovanie tempa však neznamená, že človek musí bežať. Namiesto toho rýchla chôdza spáli ďalšie kalórie, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.

2. Nosenie váženej vesty

Ak do tréningu pridáte ďalšiu váhu, spálite viac kalórií.

Ťažší ľudia spália viac kalórií, pretože ich telo vyžaduje viac energie na vykonávanie rovnakých úloh ako niekto, kto nie je taký ťažký; nosenie váženej vesty pri chôdzi podporuje telo človeka, aby počas chôdze pracovalo viac.

Jedna štúdia dospela k záveru, že jedinci, ktorí kráčali rýchlosťou 2,5 míle za hodinu (mph) po rovnom povrchu pri nosení váženej vesty, ktorá vážila 15% ich hmotnosti, spálili o 12% viac kalórií ako ľudia, ktorí nemali vestu.

Osoba, ktorá mala váženú vestu, ktorá predstavovala 10% jej telesnej hmotnosti a ktorá kráčala rovnakým tempom v gradiente 5 - 10%, spálila v priemere o 13% viac kalórií.

Hoci vážená vesta môže pomôcť spáliť extra kalórie, človek by sa mal vyvarovať nosenia závaží na členky alebo zápästia alebo nosenia závažia v rukách. Oba postupy môžu viesť k svalovej nerovnováhe a zraneniu.

Osoba by však mala byť pri nosení váženej vesty vždy opatrná. Rovnako ako pri každom novom cvičení, aj pred použitím zváženej vesty by sa človek mal porozprávať so svojím lekárom. Ľudia s problémami s chrbtom alebo krkom by nemali používať váženú vestu.

Ľudia, ktorí môžu bezpečne nosiť váženú vestu, pravdepodobne uvidia zlepšenie počtu spálených kalórií.

3. Chôdza do kopca

Aby sa zvýšilo spaľovanie kalórií, mal by človek pravidelne kráčať do kopca.

Pre niektorých to môže znamenať zvýšenie sklonu bežeckého pásu, zatiaľ čo iní môžu chcieť začleniť viac kopcov do svojej bežnej chôdze.

Osoba by sa mala snažiť dvakrát až trikrát týždenne kráčať do kopca, po schodoch alebo po svahoch.

4. Zameranie na formu a držanie tela

Pokiaľ ide o chôdzu, je dôležité udržiavať formu a držanie tela.

Osoba by mala kráčať tak, aby sa neustále pozerala dopredu, pretože to pomáha zvyšovať rýchlosť chôdze, ako aj predlžovať krok. Počas chôdze by sa človek mal zamerať aj na spevnenie brušných svalov a gluteov. Ľudia to môžu robiť počas celej prechádzky alebo v krátkych intervaloch.

Táto technika môže človeku pomôcť pri budovaní sily a udržiavaní voľného zranenia, aby mohol pokračovať v programe chôdze.

5. Začlenenie intervalov odporového tréningu

Pridanie odporového tréningu, ako sú poklesy tricepov, môže urobiť prechádzky prospešnejšie.

Aby človek pomohol spáliť viac kalórií a zvýšil rast nových svalov, môže sa počas chôdze pokúsiť pridať do odporového tréningu.

Niektoré cviky, ktoré môžete vyskúšať, sú:

• drepy
• kliky
• burpees alebo drepy
• triceps dipy
• výpady

Krátke intervaly cvičení môžu pomôcť zvýšiť srdcovú frekvenciu človeka a budovať svalovú hmotu. Môžu tiež pomôcť urobiť chodovú rutinu zaujímavejšou.

6. Silová chôdza v intervaloch

Silová chôdza v intervaloch môže byť pre človeka efektívnym spôsobom, ako zvýšiť počet kalórií, ktoré pri chôdzi spália.

Ak chcete vyskúšať silovú chôdzu v intervaloch, človek by mal najskôr chodiť asi 5 až 10 minút, aby sa zahrial. Potom zvýšte tempo a pokračujte v nepohodlnom, ale udržateľnom tempe po dobu 10 až 15 sekúnd, kým sa vrátite k bežnému tempu chôdze. Človek to môže opakovať počas celej prechádzky alebo tak dlho, ako to zvládne.

Osoba môže chcieť začať s 5-minútovou intervalovou prácou na jednu prechádzku a časom do svojich prechádzok začleniť viac výkonných intervalov.

7. Robiť tri kratšie prechádzky denne

Aj keď sú dlhé prechádzky dobré, kratšie, častejšie môžu tiež priniesť výhody.

Pre niektorých ľudí je jednoduchšie udržiavať denné cvičenie kratšími prechádzkami po celý deň než oveľa dlhšou prechádzkou jedenkrát denne. Odborníci sa domnievajú, že prechádzka po každom jedle prináša aj výhody.

Podľa jednej štúdie zameranej na neaktívnych ľudí starších ako 60 rokov môže chôdza 15 minút trikrát denne po jedle pomôcť lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi ako chôdza raz denne 45 minút.

8. Každý deň zamerané na viac krokov

Vychádzanie po schodoch, keď je to možné, môže zvýšiť počet krokov každý deň.

Populárne sledovacie prístroje a krokomery fitness vyzývajú ľudí, aby podnikli 10 000 krokov denne a jedna štúdia z roku 2016 súhlasí s tým, že 10 000 krokov je ideálnych. To funguje na zhruba 8 km chôdze.

Ľudia, ktorí majú záujem o chôdzu na chudnutie, by mali každý deň dôsledne absolvovať najmenej 10 000 krokov. Niektorí ľudia môžu dokonca chcieť zvýšiť svoj celkový počet krokov nad túto hodnotu. Akékoľvek kroky, ktoré človek podnikne nad rámec svojich bežných denných krokov, mu však môžu pomôcť pri chudnutí.

Fitness trackery, ktoré počítajú kroky, sú vynikajúcim stimulom, ktorý pomáha ľuďom robiť každý deň viac krokov. Aj keď človek nemôže dosiahnuť 10 000 krokov za deň, mal by si stanoviť rozumný krokový cieľ a pracovať na jeho dosiahnutí.

Ľudia môžu zvýšiť počet krokov, ktoré každý deň podniknú, zmenou svojich denných pohybových vzorcov. Tipy, ako to dosiahnuť, zahŕňajú:

• schody namiesto výťahu
• parkovanie ďalej od dverí v obchodoch, práci alebo v škole
• chôdza na obed, do práce, do školy alebo iné aktivity, ak je to možné
• prestávky v chôdzi v práci namiesto sedenia v miestnosti na odpočinok

Zhrnutie

Pred pridaním hmotnosti alebo zvýšením intenzity pomocou rýchlosti alebo sklonu by sa človek mal porozprávať so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom.

Osoba by sa mala zamerať na zvýšenie pravidelnosti chôdze, ako aj počtu kilometrov alebo krokov, ktoré každý deň urobí. Skúste pridať pár dní v týždni v určitej intenzite rýchlejšou chôdzou alebo zvýšeným sklonom.