Čo potrebujete vedieť o sacharidoch

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Sú to cukry, škroby a vláknina, ktoré sa vyskytujú v rastlinných potravinách a mliečnych výrobkoch.

Sacharidy sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách. Vyskytujú sa tiež v mliečnych výrobkoch vo forme mliečneho cukru nazývaného laktóza. Medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov patrí chlieb, cestoviny, fazuľa, zemiaky, ryža a obilniny.

Sacharidy hrajú v živých organizmoch niekoľko úloh vrátane poskytovania energie.

Vedľajšie produkty sacharidov sa podieľajú na imunitnom systéme, vývoji chorôb, zrážaní krvi a reprodukcii.

Tento článok sa zameriava na druhy sacharidov, výživu a ich účinky na zdravie. Pozeráme sa tiež na vzťah medzi sacharidmi a cukrovkou.

Čo sú to sacharidy?

SDI Productions / Getty Images

Sacharidy, tiež známe ako sacharidy alebo sacharidy, dodávajú telu energiu. Každý gram sacharidov poskytuje 4 kalórie.

Telo štiepi sacharidy na glukózu, ktorá je primárnym zdrojom energie pre mozog a svaly.

Sacharidy sú jednou z troch makroživín, čo sú živiny, ktoré telo potrebuje vo väčšom množstve.

Ďalšími makroživinami sú bielkoviny a tuky. Bielkoviny poskytujú 4 kalórie na gram a tuky 9 kalórií na gram.

Výživa

Všeobecne sa odporúča, aby ľudia konzumovali medzi 45-65% ich celkových kalórií vo forme sacharidov denne. Potreba sacharidov však závisí od mnohých faktorov, medzi ktoré patrí veľkosť tela, úroveň aktivity a kontrola hladiny cukru v krvi.

Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporúča, aby ľudia prijali 275 g sacharidov každý deň v 2 000 kalórii. Patria sem vláknina, celkový obsah cukrov a pridané cukry, ktoré sú uvedené na štítkoch potravín.

Sacharidy v potravinách sa vyskytujú v rôznych formách, vrátane nasledujúcich:

• Vláknina, druh sacharidov, ktoré telo nedokáže ľahko stráviť. Prirodzene sa vyskytuje v ovocí, zelenine, orechoch, semenách, fazuli a celozrnných výrobkoch.
• Celkové cukry, ktoré zahŕňajú cukry, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako sú mliečne výrobky, ako aj pridané cukry, ktoré sú bežné v pečive, sladkostiach a dezertoch. Telo veľmi ľahko trávi a vstrebáva cukry.
• Cukorové alkoholy, druh sacharidov, ktoré telo úplne neabsorbuje. Majú sladkú chuť a menej kalórií ako cukor. Cukorné alkoholy sa pridávajú do potravín ako nízkokalorické sladidlá, napríklad do žuvačiek, pečiva a sladkostí.

Vláknina pomáha podporovať pravidelné vyprázdňovanie, znižuje hladinu cukru v krvi a cholesterolu a môže pomôcť znížiť príjem kalórií. FDA odporúča, aby ľudia prijímali 28 gramov vlákniny denne v 2 000 kalóriách.

Väčšina ľudí v Spojených štátoch prekračuje odporúčané denné limity pre pridaný cukor. To môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a zubných dutín u ľudí.

Pokyny pre stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020 odporúčajú, aby ľudia prijímali menej ako 10% ich denných kalórií z pridaných cukrov, čo znamená menej ako 50 g pridaných cukrov každý deň.

Pre celkové zdravie je však najlepšie čo najviac obmedziť pridaný cukor. American Heart Association odporúča, aby ženy obmedzili pridaný cukor na menej ako 6 čajových lyžičiek (25 g) denne a muži obmedzili ich príjem na menej ako 9 čajových lyžičiek (36 g) denne.

Chémia

Chemické štruktúry sacharidov obsahujú atómy uhlíka, vodíka a kyslíka. Dve základné zlúčeniny tvoria uhľohydráty: aldehydy, ktoré sú dvojitými atómami uhlíka a kyslíka plus atóm vodíka, a ketóny, ktoré sú dvojväzbovými atómami uhlíka a kyslíka, plus dva ďalšie atómy uhlíka.

Sacharidy sa môžu kombinovať za vzniku polymérov alebo reťazcov za vzniku rôznych druhov sacharidov. Sacharidom môžu byť monosacharidy, disacharidy alebo polysacharidy.

Monosacharidy

Monosacharidy sú jednotlivé jednotky cukru. Príklady zahŕňajú:

• glukóza, hlavný zdroj energie v tele
• galaktóza, ktorá je najľahšie dostupná v mlieku a mliečnych výrobkoch
• fruktóza, ktorá sa väčšinou vyskytuje v ovocí a zelenine

Disacharidy

Disacharidy sú dve molekuly cukru spojené dohromady. Príklady zahŕňajú:

• laktóza nachádzajúca sa v mlieku, ktoré je tvorené glukózou a galaktózou
• sacharóza alebo stolový cukor, ktorý je vyrobený z glukózy a fruktózy

Polysacharidy

Polysacharidy sú reťazce mnohých cukrov. Môžu pozostávať zo stoviek alebo tisícov monosacharidov. Polysacharidy pôsobia ako sklady potravín pre rastliny a zvieratá. Príklady zahŕňajú:

• glykogén, ktorý ukladá energiu v pečeni a svaloch
• škroby, ktoré sú bohaté na zemiaky, ryžu a pšenicu
• celulóza, jedna z hlavných štruktúrnych zložiek rastlín

Jednoduché a zložité sacharidy

Monosacharidy a disacharidy sú jednoduché sacharidy a polysacharidy sú komplexné sacharidy.

Jednoduché sacharidy sú cukry. Skladajú sa iba z jednej alebo dvoch molekúl. Poskytujú rýchly zdroj energie, ale človek má čoskoro opäť pocit hladu. Príklady zahŕňajú biele pečivo, cukry a cukríky.

Komplexné sacharidy pozostávajú z dlhých reťazcov molekúl cukru. Patria sem celozrnné výrobky a potraviny, ktoré obsahujú vlákninu. Patria sem napríklad ovocie, zelenina, fazuľa a celozrnné cestoviny.

Vďaka komplexným sacharidom sa človek cíti dlhšie sýty a má väčšie zdravotné výhody ako jednoduché sacharidy, pretože obsahuje viac vitamínov, minerálov a vlákniny.

Mám vyskúšať diétu s vysokým alebo nízkym obsahom sacharidov?

V typickej strave sú sacharidy hlavným zdrojom energie pre telo. Telo ich používa ako palivo pre bunky.

Mnoho ľudí pre svoju potenciálnu prospešnosť pre zdravie a chudnutie prešlo na diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad keto diéta. Niektoré druhy sacharidov - vrátane celozrnných výrobkov a vlákniny - majú však značné zdravotné výhody.

Podľa Výboru lekárov pre zodpovednú medicínu majú tí, ktorí konzumujú najviac sacharidov - najmä z prírodných zdrojov, ako sú fazuľa, celozrnné výrobky a zelenina, nižšie riziko obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Ostatné druhy sacharidov, vrátane jednoduchých sacharidov, ako je biely chlieb, majú oveľa nižšiu nutričnú hodnotu.

Pridané cukry sú typom sacharidov, ktoré môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie. Konzumácia veľkého množstva potravín, ktoré obsahujú pridané cukry, môže prispieť k obezite, cukrovke 2. typu a kardiovaskulárnym ochoreniam.

Pri zmene stravovania je dôležité zamerať sa na zdravú výživu, ktorá obsahuje množstvo výživných látok, ktoré telo potrebuje.

Sacharidy a obezita

Niektorí tvrdia, že globálny nárast obezity súvisí s vysokým príjmom sacharidov. K rastu obezity však prispieva niekoľko faktorov, medzi ktoré patria:

• nižšie úrovne fyzickej aktivity
• vyššia dostupnosť ultrapracovaných potravín alebo „nezdravých potravín“
• nedostatočný prístup k cenovo dostupným čerstvým produktom
• nadrozmerné porcie, ktoré zvyšujú príjem kalórií človeka
• menej hodín spánku
• genetické faktory
• stresové a emočné faktory

A čo diétne jedlá?

Mnoho výrobcov propaguje diéty s nízkym obsahom sacharidov na predaj produktov na chudnutie vrátane výživových tyčiniek a práškov.

Tieto výrobky nie sú často zdravé, pretože veľa z nich obsahuje farbivá, umelé sladidlá, emulgátory a ďalšie prísady a zvyčajne majú nízky obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov, vďaka čomu sú podobné nezdravým potravinám.

Môžu sacharidy viesť k cukrovke?

Po jedle telo rozkladá sacharidy na glukózu, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. To spôsobuje, že pankreas produkuje inzulín, hormón, ktorý bunkám tela umožňuje využívať tento cukor na energiu alebo na ukladanie.

V priebehu času môžu opakované skoky v hladinách cukru v krvi poškodiť bunky, ktoré vytvárajú inzulín, a opotrebovávať ich. Telo môže nakoniec prestať vyrábať inzulín alebo nemusí byť schopné správne ho použiť. Toto sa nazýva inzulínová rezistencia.

Samotná konzumácia sacharidov alebo cukrov cukrovku nespôsobuje. Sacharidy sú dôležitým zdrojom výživných látok vo väčšine diét.

Ľudia však majú väčšiu pravdepodobnosť inzulínovej rezistencie a vyvinú sa u nich cukrovka 2. typu, ak majú nadváhu alebo obezitu, čo súvisí s diétou s vysokým obsahom cukru.

Inzulínová rezistencia zvyšuje riziko vzniku metabolického syndrómu, ktorý sa vzťahuje na skupinu rizikových faktorov, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb, mŕtvice a iných zdravotných ťažkostí.

Ak má osoba zvýšenú hladinu cukru v krvi, zníženie príjmu pridaného cukru a rafinovaných sacharidov môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, zlepšiť inzulínovú rezistenciu a v prípade potreby prispieť k zdravému chudnutiu.

Znižovanie rizika

Ľudia môžu znížiť riziko inzulínovej rezistencie konzumáciou zdravých sacharidov, dodržiavaním správnych spánkových návykov a pravidelným cvičením.

Medzi zdravé sacharidy patrí ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky a niektoré cereálie. Tieto potraviny obsahujú základné vitamíny, minerály, vlákninu a kľúčové fytonutrienty.

Stredomorská strava obsahuje mierne množstvo sacharidov z prírodných zdrojov a navyše nejaké živočíšne alebo rybie bielkoviny.

Táto strava má v porovnaní so štandardnou americkou stravou menší dopad na potrebu inzulínu a následné zdravotné problémy.

Glykemický index

Glykemický index (GI) určuje, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi, na stupnici od 0 do 100.

Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI trávia organizmus dlhšie, čo vedie k vyrovnanejšej hladine cukru v krvi.

Konzumácia veľkého množstva potravín s vysokým GI môže zvýšiť riziko cukrovky typu 2 a ďalších zdravotných problémov vrátane srdcových chorôb a nadváhy.

Diéta s množstvom jedál s nízkym GI, spolu s cvičením a pravidelným spánkom, môžu pomôcť človeku udržať si zdravie a miernu váhu.

Strava s nízkym GI

Jedným z faktorov, ktoré zvyšujú skóre GI potraviny, je proces mletia a mletia, pri ktorom často nezostane viac ako škrobový endosperm alebo vnútorná časť semena alebo zrna. Jedná sa hlavne o škrob.

Tento proces vylučuje aj ďalšie živiny, ako sú minerály, vitamíny a vláknina.

Ak chcete dodržiavať diétu s nízkym GI, človek môže jesť viac nerafinovaných jedál, ako napríklad:

• ovos, jačmeň alebo otruby
• celozrnný chlieb
• hnedá ryža
• veľa čerstvého ovocia a zeleniny
• čerstvé, celé ovocie namiesto džúsu
• celozrnné cestoviny
• šaláty a surová zelenina

Zhrnutie

Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre telo. Niektoré typy sú zdravšie ako iné. Napríklad vláknina je sacharid, ktorý chráni zdravie srdca a čriev, zatiaľ čo pridané cukry môžu viesť k zvýšenému riziku cukrovky typu 2, srdcových chorôb a nadváhy.

Dodržiavanie vyváženej stravy, ktorá obsahuje nespracované uhľohydráty, dostatok spánku a fyzickej aktivity, povedie pravdepodobnejšie k dobrému zdraviu a zdravej telesnej hmotnosti, než sa sústrediť na konkrétnu živinu alebo ju vylúčiť.