Kedy konzumovať bielkoviny: Fakty
Všetci potrebujeme bielkoviny ako súčasť vyváženej stravy a pre udržanie zdravia. Niektorí ľudia konzumujú bielkoviny zo špecifických dôvodov, napríklad kvôli tomu, aby im pomohli schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu. Zatiaľ však nie je jasné, kedy je najlepší čas mať tento proteín.
Existujú dôkazy, že konzumácia bielkovín môže človeku pomôcť pri chudnutí, a existujú jasné dôkazy, že môžu pomôcť ľuďom budovať svalovú hmotu, ak tiež cvičia.
Výskum však zatiaľ neurčuje, kedy je najlepší čas na bielkoviny. Nie je tiež jasné, či je vôbec najlepší čas, prečo je to tak, alebo či je to tak pre všetkých.
Väčšina ľudí v Spojených štátoch prijíma dostatok bielkovín vo svojej strave. Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) napriek tomu tvrdí, že veľa ľudí by malo meniť druhy potravín obsahujúcich bielkoviny, ktoré konzumujú.
Ak sa človek snaží budovať svalovú hmotu, môže si brať aj bielkoviny vo forme doplnkov, ktoré im po cvičení pomôžu budovať svalové tkanivo.
Keď sa snažíte schudnúť
Existujú určité dôkazy, že konzumácia bielkovín môže človeku pomôcť pri chudnutí.
Dôkazy naznačujú, že to proteín robí čiastočne zvýšením sýtosti. Sýtosť je pocit sýtosti.
V súčasnosti existuje len málo spoľahlivých dôkazov o tom, kedy je najlepším časom na konzumáciu bielkovín podpora chudnutia.
Vedci napríklad publikovali štúdiu v časopise Pokroky vo výžive čo naznačuje, že konzumácia občerstvenia, ktoré obsahuje bielkoviny, môže znížiť počet kalórií, ktoré človek konzumuje pri ďalšom jedle.
Výskumný dokument však tiež poukazuje na to, že štúdie, ktoré to dokazujú, sú obmedzené a niekedy protichodné. Navrhujú, aby boli na potvrdenie ich nálezov potrebné ďalšie štúdie. To bol tiež záver štúdie v Vestník Akadémie výživy a dietetiky.
Naproti tomu štúdia v American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že strava, ktorá má vo všeobecnosti vyšší obsah bielkovín, môže zlepšiť riadenie telesnej hmotnosti. Klasifikácia vyšších bielkovín v štúdii bola 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Stále sa vyvíjajú výskumy týkajúce sa vzťahu medzi bielkovinami a chudnutím, vrátane informácií o tom, kedy je na tento účel najlepší čas konzumovať bielkoviny.
Keď sa snažíte budovať svalovú hmotu
Rôzne štúdie sa zaoberali otázkou, či existuje súvislosť medzi časom, ktorý človek konzumuje bielkoviny, a hypertrofiou, čo je to, koľko svalov si človek po cvičení vybuduje. Výsledky sú však nejasné.
Dve štúdie v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživunaznačujú, že neexistuje žiadny vzťah medzi budovaním svalov a načasovaním konzumácie bielkovín.
Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či existuje súvislosť medzi načasovaním príjmu bielkovín a množstvom svalov, ktoré si človek vybuduje.
Malá, staršia štúdia v Fyziologický vestníkzistili, že kostrové svalstvo rástlo u starších dospelých mužov, ktorí si krátko po cvičení vzali doplnok bielkovín.
Nedávna metaanalýza v Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu naznačuje, že aj keď si protirečia dôkazy o najlepšom čase konzumácie bielkovín po cvičení, ak športovci konzumujú bielkoviny skoro po cvičení, je pravdepodobnejšie, že ich počas dňa skonzumujú dostatok bielkovín na to, aby si vytvorili svoje svaly.
Vedci dospievajú k záveru, že nie sú známe žiadne nevýhody konzumácie bielkovín pred alebo po tréningu. Tiež, ak to pomáha športovcovi získať dostatok výživných látok pre svoje telo na zotavenie, potom to nemá problém.
Najvýraznejšia správa zo súčasného výskumu je, že ak chce človek budovať svalovú hmotu, potom je konzumácia dostatočného množstva bielkovín dôležitejšia ako načasovanie konzumácie bielkovín.
Dôležité je, že veľa z týchto štúdií predpokladá, že osoba konzumujúca bielkoviny je športovec, ktorý týždenne intenzívne cvičí. Pre priemerného človeka je potrebné, aby konzumoval vyváženú stravu a dopĺňal ju viac bielkovín ako obvykle, ak sa zameriava na budovanie svalov.
Zhrnutie
Výskum ukazuje, že zvýšenie množstva bielkovín v strave človeka je dobré pre lepšiu reguláciu hmotnosti a je dôležité pre budovanie svalovej hmoty po cvičení. Výskum však zatiaľ nebol schopný určiť, kedy môže byť najlepší čas na konzumáciu bielkovín alebo či je najlepší čas.
Pre profesionálnych športovcov, kde môžu marginálne rozdiely vo vývoji svalov viesť k malému, ale významnému zlepšeniu výkonu, môže byť pre dosiahnutie svojich cieľov užitočné experimentovať s rôznymi časmi, kedy majú bielkoviny.
Pre väčšinu ľudí je však nevyhnutné, aby človek konzumoval dostatok bielkovín na udržanie dobrého celkového zdravia ako súčasť svojej každodennej vyváženej stravy.
