Ktoré jedlá sú dobré pri zápche?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Zápcha je bežná sťažnosť, ktorá často vyplýva z stravovania a životného štýlu. Konzumácia určitých potravín môže pomôcť zvýšiť frekvenciu vyprázdňovania.

Lekárska komunita definuje zápchu ako zníženie stolice alebo ťažkosti s stolicou.

Ľudia, ktorí majú zápchu, môžu mať:

• tvrdá, suchá alebo hrudkovitá stolica
• stoličky, ktoré vyzerajú ako malé kamienky alebo guľky
• bolesť a nepohodlie počas pohybov čriev
• pocit neschopnosti úplne vyprázdniť črevá
• strata chuti do jedla v dôsledku neustáleho pocitu plnosti
• mierne opuchnuté bruško

Osoba si tiež môže po stieraní všimnúť malé pruhy jasne červenej krvi v stolici alebo na toaletnom papieri.

Črevné návyky každého človeka sú odlišné, ale ľudia so zápchou majú zvyčajne menej ako tri vyprázdňovanie týždenne.

Zápcha je veľmi častá. V USA má príznaky zápchy asi 16 z každých 100 dospelých.

Riziko zápchy stúpa s vekom. Približne 33 z každých 100 dospelých vo veku nad 60 rokov v USA má príznaky zápchy.

V tomto článku sa pozrieme na 14 potravín, ktoré môžu podporovať vyprázdňovanie. Skúmame tiež príčiny a liečbu zápchy.

Štrnásť jedál, ktoré môžu zmierniť zápchu

Črevá každého človeka reagujú na potraviny rôzne, ale nasledujúce zdravé a prírodné jedlá môžu pomôcť pri úľave od zápchy:

1. Voda

Dehydratácia je častou príčinou zápchy a pitie veľkého množstva vody môže často pomôcť zmierniť alebo vyriešiť príznaky.

Keď dôjde k dehydratácii človeka, jeho črevá nemôžu dodať stolici dostatok vody. To má za následok tvrdú, suchú a hrudkovitú stolicu a môže viesť k zápche.

2. Jogurt a kefír

Probiotiká môžu pomôcť zlepšiť zdravie čriev.

Mnoho mliečnych výrobkov, vrátane jogurtov a kefírov, obsahuje mikroorganizmy známe ako probiotiká.

Probiotiká sa často nazývajú „dobré“ baktérie a môžu pomôcť zlepšiť zdravie čriev a zmäkčiť stolicu.

V štúdii z roku 2014 vedci skúmali použitie neochuteného probiotického jogurtu obsahujúceho polydextrózu, Lactobacillus acidophilusa Bifidobacterium lactis liečiť zápchu.

Vedci zistili, že konzumácia 180 mililitrov tohto jogurtu každé ráno po dobu 2 týždňov skrátila čas potrebný na to, aby sa u ľudí s chronickou zápchou pohybovalo cez črevá.

3. Impulzy

Väčšina fazule, šošovice, cíceru a hrášku má veľmi vysoký obsah vlákniny, čo je živina, ktorá podporuje dobré trávenie a zmierňuje zápchu.

Štúdia z roku 2017 zistila, že 100 gramov (g) varených strukovín poskytuje asi 26 percent denného príjmu vlákniny odporúčaného v USA

100 g porcie strukovín obsahuje aj značné množstvo ďalších živín, ktoré pomáhajú zmierňovať zápchu, ako je draslík, kyselina listová, zinok a vitamín B6.

4. Číre polievky

Číre polievky sú výživné a ľahko stráviteľné. Tiež dodávajú vlhkosť tvrdým a hustým stoliciam, ktoré ich môžu zjemniť a uľahčiť ich priechod.

Teplé tekutiny a jedlá sú tiež všeobecne ľahšie stráviteľné.

5. Sušené slivky

Sušené slivky a slivky sú v mnohých častiach sveta osvedčeným domácim liekom na zápchu.

Sušené slivky obsahujú veľa vlákniny, živiny, o ktorej je známe, že uľahčuje a urýchľuje pohyby čriev. Sušené slivky tiež obsahujú sorbitol a fenolové zlúčeniny, ktoré môžu mať gastrointestinálne účinky.

V prehľade z roku 2014 sa dospelo k záveru, že konzumácia sušených sliviek môže u ľudí so zápchou zvýšiť frekvenciu stolice a zlepšiť konzistenciu stolice.

Vo väčšine štúdií zahrnutých v recenzii účastníci zjedli denne 100 g sušených sliviek alebo asi 10 sušených sliviek.

6. Pšeničné otruby

Pšeničné otruby sú ďalším obľúbeným domácim liekom na zápchu. Je bohatý na nerozpustnú vlákninu, ktorá môže urýchliť tok materiálov cez črevá.

Štúdia z roku 2013 zistila, že konzumácia raňajkových cereálií obsahujúcich pšeničné otruby každý deň po dobu 2 týždňov zlepšila funkciu čriev a znížila zápchu u zdravých žien, ktoré zvyčajne nejedli veľa vlákniny.

7. Brokolica

Brokolica obsahuje sulforafan, látku, ktorá môže chrániť črevo a uľahčiť trávenie.

Sulforaphane môže tiež pomôcť zabrániť nadmernému množeniu niektorých črevných mikroorganizmov, ktoré môžu interferovať so zdravým trávením.

V štúdii z roku 2017 zdraví ľudia jedli buď 20 g surových brokolicových klíčkov alebo 20 g lucerny klíčkov každý deň počas 4 týždňov. Vedci zistili, že ľudia, ktorí jedli brokolicu, mali menej príznakov zápchy a rýchlejšiu stolicu.

8. Jablká a hrušky

Jablká a hrušky obsahujú niekoľko zlúčenín, ktoré zlepšujú trávenie, vrátane vlákniny, sorbitolu a fruktózy.

Tieto plody tiež obsahujú vysoké množstvo vody, čo môže pomôcť zmierniť trávenie a zabrániť zápche.

Aby ste mali čo najväčší úžitok z jabĺk a hrušiek, jedzte ich surové a celé s neporušenou šupkou.

9. Hrozno

Hrozno má vysoký pomer šupky k dužine, čo znamená, že je bohaté na vlákninu a obsahuje tiež veľa vody.

Na zmiernenie zápchy skúste zjesť niekoľko hrstí surového, umytého hrozna.

10. Kiwi

V priemere 100 g kivi obsahuje asi 2–3 g vlákniny, ktorá môže hromadne dodať stolici a urýchliť črevný tok.

Kiwi tiež obsahuje aktinidín, enzým, ktorý podporuje pohyb v hornej časti gastrointestinálneho traktu, a niekoľko fytochemikálií, ktoré môžu hrať úlohu pri zlepšovaní trávenia.

11. Ostružiny a maliny

Ostružiny a maliny sú bohaté na vlákninu a vodu, čo zmierňuje zápchu.

Skúste denne zjesť hrsť alebo dve surové, umyté černice alebo maliny.

12. Celozrnný chlieb, obilniny a cestoviny

Celozrnné výrobky sú vynikajúcim zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá dodáva stolici váhu a urýchľuje tok materiálov cez črevá.

Ak chcete získať maximum výživných látok z celozrnných výrobkov, jedzte ich surové alebo mierne tepelne upravené.

Celozrnný chlieb a obilniny, ktoré tiež obsahujú orechy a semená, obsahujú do každej porcie ešte viac vlákniny.

13. Olivové a ľanové oleje

Olivový olej môže uľahčiť tok materiálov cez črevá.

Olivové a ľanové oleje majú mierne laxatívne účinky, ktoré môžu uľahčiť tok materiálov cez črevá a zmierniť zápchu.

Tieto oleje tiež obsahujú zlúčeniny, ktoré zlepšujú trávenie a majú antioxidačné, antibakteriálne a protizápalové vlastnosti.

Štúdia z roku 2015 zistila, že olivové a ľanové oleje pomáhajú zmierňovať zápchu u ľudí podstupujúcich hemodialýzu.

14. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta obsahuje probiotické baktérie, ktoré môžu pomôcť zlepšiť trávenie a zmierniť zápchu.

Tieto baktérie môžu tiež podporovať imunitné funkcie a trávenie laktózy.

Štúdia z roku 2016 zistila, že 2 polievkové lyžice domácej kyslej kapusty obsahujú približne rovnaké množstvo baktérií ako probiotické doplnky.

Príčiny

Široká škála zdravotných stavov a faktorov životného štýlu môže spôsobiť zápchu.

Zlá strava, ktorá obsahuje príliš veľa bohatých a tučných jedál a príliš málo vlákniny, vystavuje človeka riziku zápchy.

Medzi ďalšie bežné problémy, ktoré môžu zvyšovať riziko zápchy, patria:

• stres
• byť dehydratovaný
• nechodiť dosť na toaletu alebo sa snažiť držať stoličku
• cestovanie
• zmeny stravovania
• málo pohybu

Niektoré lieky a doplnky môžu tiež spôsobiť zápchu, vrátane:

• opioidy
• protizápalové látky
• antihistaminiká
• antacidá
• blokátory kalciových kanálov
• antipsychotiká
• doplnky vápnika
• železné doplnky
• antikonvulzíva
• diuretiká

Zápcha môže trvať niekoľko dní alebo týždňov, alebo môže byť chronická a môže trvať mesiace.

Krátkodobá zápcha je zvyčajne výsledkom faktorov životného štýlu alebo užívania liekov. Chronická zápcha všeobecne súvisí s gastrointestinálnymi, metabolickými alebo neurologickými stavmi.

Medzi zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobiť zápchu, patria:

• syndróm dráždivého čreva alebo IBS
• tehotenstvo a pôrod
• celiakia
• cukrovka
• hyperkalcémia a hypokalciémia
• hyperparatyreóza
• črevné nádory alebo výrastky
• rektálny prolaps
• análne trhliny
• úzkosť a depresia
• Chagasova choroba
• Parkinsonova choroba
• demencia
• roztrúsená skleróza
• mŕtvica
• poranenia alebo choroby miechy

Liečba

Ricínový olej je prírodné preháňadlo.

Ak zmena stravovania alebo životného štýlu nestačí na zmiernenie príznakov ochorenia, lekár alebo lekárnik môže odporučiť preháňadlo.

Existuje niekoľko druhov preháňadiel, vrátane:

• zadržiavajúce vodu preháňadlá, ako je hydroxid horečnatý (mlieko z Magnesie) a polyetylénglykol (Miralax)
• hromadne formujúce preháňadlá, ako je metylcelulóza (Citrucel) a polykarbofil vápenatý (FiberCon)
• mazivá, napríklad minerálny olej
• zmäkčovače stolice, ako je sodná soľ dokusátu (Docusate and Colace)
• stimulanty, ako je bisacodyl (Correctol a Dulcolax)

Niektoré prírodné preháňadlá zahŕňajú:

• ricínový olej
• čaj senna
• aloe vera
• doplnky citrátu horečnatého

Ak voľnopredajné alebo domáce lieky nezmierňujú zápchu alebo chronická zápcha, navštívte lekára alebo dietetika, aby ste prediskutovali ďalšie možnosti liečby a zmeny stravovania.

OBCHOD PRE POTRAVINY

Potraviny uvedené v tomto článku sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami alebo zdravou výživou a online:

• Kefír
• Sušené slivky
• Pšeničné otruby
• Celá pšenica
• Olivový olej
• Ľanový olej
• Kyslá kapusta