Ktoré potraviny znižujú hladinu cukru v krvi?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Keď má človek cukrovku, buď jeho telo neprodukuje dostatok inzulínu, alebo nemôže inzulín správne používať, takže sa glukóza hromadí v krvi. Vysoká hladina glukózy v krvi môže spôsobiť rôzne príznaky, od vyčerpania až po srdcové choroby.
Jedným zo spôsobov, ako kontrolovať hladinu cukru v krvi, je zdravo sa stravovať. Spravidla sú najlepšie jedlá a nápoje, ktoré telo vstrebáva pomaly, pretože nespôsobujú hroty a poklesy hladiny cukru v krvi.
Glykemický index (GI) meria účinky konkrétnych potravín na hladinu cukru v krvi. Ľudia, ktorí chcú kontrolovať svoje hladiny, by si mali vyberať jedlá s nízkym alebo stredným skóre GI.
Osoba môže tiež párovať jedlá s nízkym a vysokým skóre GI, aby zabezpečila vyvážené jedlo.
Ďalej uvádzame niektoré z najlepších jedál pre ľudí, ktorí chcú udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.
1. Celozrnný chlieb alebo pumpernickel
Mnoho druhov chleba má vysoký obsah sacharidov a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Vo výsledku by sa malo zabrániť mnohým chlebom.
Avšak chlieb pumpernickel a stopercentný celozrnný celozrnný chlieb majú nízke skóre GI, na stupnici GI 55 alebo menej.
Celozrnný chlieb z pampelišky a z kameňa mletý celozrnný chlieb majú nižšie skóre GI ako bežný celozrnný chlieb, pretože prísady prechádzajú menej spracovaním.
Spracovaním sa odstránia vláknité vonkajšie škrupiny zŕn a obilnín. Vláknina spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
V štúdii z roku 2014 vedci uviedli, že špalda a raž spôsobili u potkanov nízku počiatočnú glykemickú odpoveď. Tiež zistili, že tieto starodávne typy pšenice, rovnako ako emmer a einkorn, potláčajú gény, ktoré podporujú metabolizmus glukózy.
2. Väčšina ovocia
Okrem ananásov a melónov má väčšina ovocia nízke skóre GI 55 alebo menej.
Je to tak preto, lebo väčšina ovocia obsahuje veľa vody a vlákniny, aby vyrovnala svoj prirodzene sa vyskytujúci cukor, ktorý sa nazýva fruktóza.
S dozrievaním ovocia sa však zvyšuje ich GI skóre. Ovocné šťavy majú tiež veľmi vysoké skóre GI, pretože odšťavovaním sa odstránia vláknité šupky a semená.
Veľká štúdia z roku 2013 zistila, že ľudia, ktorí konzumovali celé ovocie, najmä čučoriedky, hrozno a jablká, mali výrazne nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Vedci tiež uviedli, že pitie ovocného džúsu zvyšuje riziko vzniku ochorenia.
3. Batáty a sladké zemiaky
Bežné zemiaky majú vysoké skóre GI, ale sladké zemiaky a sladké zemiaky majú nízke skóre a sú veľmi výživné.
Niektoré výskumy naznačujú, že dužina sladkých zemiakov obsahuje viac vlákniny ako šupka, čo naznačuje, že celá zelenina by mohla byť prospešná pre ľudí s cukrovkou.
Vedci, ktorí hlásili výsledky štúdie na zvieratách, tiež poznamenali, že konzumácia sladkých zemiakov môže znížiť niektoré znaky cukrovky.
Aj keď stále neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že sladké zemiaky môžu pomôcť stabilizovať alebo znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí, nepochybne sú to zdravé a výživné potraviny s nízkym skóre GI.
Ľudia môžu nahradiť sladké zemiaky alebo sladké zemiaky za zemiaky v rôznych jedlách, od hranoliek po hrnce.
4. Ovsené vločky a ovsené otruby
Ovos obsahuje B-glukány, ktoré pomáhajú udržiavať glykemickú kontrolu.
Oves má skóre GI 55 alebo nižšie, takže je menej pravdepodobné, že spôsobí skoky a poklesy hladiny cukru v krvi.
Oves tiež obsahuje B-glukany, ktoré môžu robiť nasledovné:
- znížiť reakcie glukózy a inzulínu po jedle
- zlepšiť citlivosť na inzulín
- pomáhajú udržiavať glykemickú kontrolu
- znižujú hladinu lipidov v krvi (tuky)
V prehľade 16 štúdií z roku 2015 sa dospelo k záveru, že ovos má priaznivý vplyv na kontrolu glukózy a lipidové profily u ľudí s cukrovkou 2. typu. Určenie vplyvu konzumácie ovsa na cukrovku 1. typu si vyžaduje ďalší výskum.
Lekári stále odporúčajú, aby ľudia s cukrovkou obmedzili konzumáciu ovsených vločiek, pretože 1 šálka obsahuje zhruba 28 gramov sacharidov.
5. Väčšina orechov
Orechy sú veľmi bohaté na vlákninu a majú skóre GI 55 alebo menej.
Orechy tiež obsahujú vysoké hladiny rastlinných bielkovín, nenasýtených mastných kyselín a ďalších živín, vrátane:
- antioxidačné vitamíny
- fytochemikálie, ako napríklad flavonoidy
- minerály vrátane horčíka a draslíka
Systémová revízia z roku 2014 dospela k záveru, že konzumácia orechov by mohla byť prospešná pre ľudí s cukrovkou.
Rovnako ako v prípade iných jedál v tomto článku, aj v tomto prípade je najlepšie konzumovať orechy, ktoré sú pokiaľ možno celé a nespracované. Orechy s poťahom alebo arómami majú vyššie skóre GI ako obyčajné orechy.
6. Strukoviny
Strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok, cícer a šošovica, majú veľmi nízke skóre GI.
Sú tiež dobrým zdrojom výživných látok, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi. Medzi tieto živiny patria:
- vlákno
- komplexné sacharidy
- bielkoviny
Štúdia z roku 2012 zistila, že začlenenie strukovín do stravy zlepšilo kontrolu glykémie a znížilo riziko srdcových chorôb u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Vyhýbajte sa strukovinovým výrobkom, ktoré obsahujú pridané cukry a jednoduché škroby, ako sú napríklad sirupy, omáčky alebo marinády. Tieto doplnky môžu výrazne zvýšiť skóre GI produktu.
7. Cesnak
Cesnak je obľúbenou prísadou v tradičných liekoch na cukrovku a na rôzne ďalšie ochorenia.
Zlúčeniny v cesnaku môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi zlepšením citlivosti na inzulín a sekrécie.
V štúdii z roku 2013 užívalo 60 ľudí s cukrovkou 2. typu a obezitou buď samotný metformín, alebo kombináciu metformínu a cesnaku dvakrát denne po jedle počas 12 týždňov. Ľudia, ktorí užívali metformín a cesnak, zaznamenali výraznejšie zníženie hladín cukru v krvi nalačno aj po jedle.
Ľudia môžu jesť cesnak v surovom stave, pridať si ho do šalátov alebo použiť do varených jedál.
8. Studenovodné ryby
Ryby a iné druhy mäsa nemajú skóre GI, pretože neobsahujú sacharidy.
Studenovodné ryby však môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii cukrovky lepšie ako pri iných druhoch mäsa.
Štúdia z roku 2014 zahŕňala údaje prevzaté od 33 704 nórskych žien za päťročné obdobie. Vedci zistili, že konzumácia 75–100 gramov tresky, tresky tmavej, tresky jednoškvrnnej alebo tresky žltej denne znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Vedci si však neboli istí, či zníženie rizika bolo priamym dôsledkom konzumácie rýb, alebo či mohli nálezy ovplyvniť ďalšie faktory zdravého životného štýlu, ako napríklad cvičenie.
9. Jogurt
Konzumácia jogurtu každý deň môže znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Autori rozsiahlej metaanalýzy z roku 2014 dospeli k záveru, že jogurt môže byť jediným mliečnym výrobkom, ktorý znižuje riziko vzniku ochorenia. Tiež poznamenali, že sa zdá, že iné mliečne výrobky nezvyšujú riziko človeka.
Vedci si stále nie sú istí, prečo jogurt pomáha znižovať riziko cukrovky 2. typu.
Čistý jogurt je však všeobecne potravina s nízkym GI. Väčšina nesladených jogurtov má skóre GI 50 alebo menej.
Najlepšie je vyhnúť sa sladeným alebo ochuteným jogurtom, ktoré často obsahujú príliš veľa cukru na to, aby človek chcel znížiť hladinu cukru v krvi. Jogurt v gréckom štýle môže byť zdravou alternatívou.
Iné spôsoby zníženia hladiny cukru v krvi
Zdravá a vyvážená strava je kľúčová. Medzi ďalšie stratégie, ktoré pomáhajú znižovať alebo riadiť hladinu cukru v krvi, patria:
- zostať hydratovaný pitím veľkého množstva čírych tekutín
- pravidelne cvičiť
- jesť malé porcie častejšie
- nevynechávanie jedál
- zvládanie alebo znižovanie stresu
- udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti alebo zníženie hmotnosti, ak je to potrebné
Ľudia s cukrovkou budú možno musieť brať lieky a pravidelne si merať hladinu cukru v krvi, aby sa znížilo riziko potenciálne nebezpečných príznakov a komplikácií.
Porozprávajte sa s lekárom o tom, ako začleniť zdravé stravovacie návyky do plánu starostlivosti o cukrovku.
OBCHOD S POTRAVINAMI NA ÚDRŽBU ZDRAVEJ ÚROVNE KRVNÉHO CUKRU
Potraviny uvedené v tomto článku sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami alebo zdravou výživou a online:
- Nakupujte celozrnný chlieb
- Nakupujte chlieb pumpernickel
- Nakupujte sladké zemiaky
- Nakupujte sladké zemiaky
- Nakúpte ovsené vločky
- Nakúpte ovsené otruby
- Nakupujte orechy
- Nakupujte cesnak
- Nakupujte jogurt
