Ktoré jedlá vás nafúknu?
Nadúvanie je vtedy, keď žalúdok opuchne, čo sa často môže vyskytnúť po jedle. Je to zriedka príznak vážneho zdravotného stavu, ale môže to spôsobiť bolesť a nepohodlie.
Nadúvanie môže postihnúť až 13 percent bežnej populácie v USA. Ľudia, ktorí majú často nadúvanie, často zistia, že za to môže ich strava.
V tomto článku diskutujeme o 10 potravinách, ktoré bežne spôsobujú nadúvanie. Poskytujeme tiež návrhy alternatívnych stravovacích možností, pri ktorých je menej pravdepodobné, že budú mať tento účinok.
1. Fazuľa
Fazuľa je plná bielkovín, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Fazuľa môže spôsobiť nadúvanie, pretože má vysoký obsah vlákniny a obsahuje oligosacharidy, čo sú cukry, ktoré sa v tele ťažko rozkladajú.
Ľudia sa môžu rozhodnúť pre fazuľu, ktorá je ľahšie stráviteľná, vrátane fazule adzuki a mungo, alebo môžu vyskúšať alternatívy, ako napríklad:
- quinoa
- zrná
- šošovica
Namočenie fazule pred jej uvarením môže znížiť pravdepodobnosť, že pri trávení vytvorí prebytočný plyn.
Ďalším spôsobom, ako znížiť nepohodlie a plynatosť, ktoré môže konzumácia fazule spôsobiť, je konzumácia malého množstva každý deň, aby sa postupne vytvorili dobré črevné baktérie a znížil sa plyn.
Jedna štúdia zistila, že väčšina účastníkov, ktorí jedli fazuľu denne počas 8–12 týždňov, zaznamenala počas tohto obdobia zníženie ich zažívacích príznakov.
2. Sýtené nápoje
Sýtené nápoje, vrátane sódoviek, obsahujú v sebe plynný oxid uhličitý, ktorý vytvára bubliny.
Tento plyn ide priamo do tráviaceho traktu, kde môže spôsobiť nadúvanie. Nadmerná konzumácia týchto nápojov môže tiež spôsobiť ďalšie zdravotné problémy. Štúdia v American Journal of Public Health zistili, že sodovky zvyšujú riziko cukrovky a prispievajú k obezite.
Alternatívy, ktoré sú zdravšie a nespôsobia nadúvanie, zahŕňajú:
- čistá alebo ochutená voda
- čerstvé ovocné a zeleninové šťavy
- seltzerová voda s čerstvým džúsom, citrónom alebo limetkou
- mlieko
- teplé a studené čaje, najmä zelený čaj
Výber týchto zdravých možností môže pomôcť pri nadúvaní a chudnutí. Je však vhodné zabezpečiť, aby náhradné nápoje neobsahovali veľké množstvo cukru.
3. Pšenica
Pšenica obsahuje bielkovinu nazývanú lepok, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobiť nadúvanie, plynatosť, bolesti žalúdka a hnačky. Chlieb, cestoviny a veľa pekárenských výrobkov obsahuje lepok.
Citlivosť na lepok môže byť spôsobená stavom nazývaným celiakia, ktorý postihuje asi 1 percento americkej populácie.
Citlivosť na celiakiu na lepok môže podľa správy v EÚ postihnúť až 6 percent populácie World Journal of Gastroenterology.
Alternatívy k pšenici, ktoré nemôžu spôsobiť nadúvanie, zahŕňajú:
- čistý ovos
- pohánka
- divoká ryža
- mandľové a kokosové múky
- quinoa
4. Žito a jačmeň
Raž, ktorá je príbuzná pšenici, a jačmeň sú obilné zrná.
Obidve zrná sú výživné, bohaté na vlákninu a plné vitamínov a minerálov.
Avšak ich vysoký obsah vlákniny a lepku môže u niektorých ľudí spôsobiť nadúvanie.
Ľudia môžu nahradiť raž a jačmeň inými zrnami, ako je ovos a hnedá ryža, alebo bezlepkovými obilninami. Mohli by tiež zvážiť použitie pseudoobilnín, ako je pohánka alebo quinoa.
Pseudocereálie sú drobné semená podobné zrnám z netrávnych rastlín, ktoré ľudia môžu konzumovať rovnako ako bežné obilniny.
Výživový profil pseudocereálií je lepší ako v prípade konvenčných cereálnych variantov, pretože obsahujú viac bielkovín a vlákniny.
5. Cibuľa a cesnak
Cibuľa obsahuje fruktány, čo sú rozpustné vlákna, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie.
Fruktany sa vyskytujú aj v cesnaku, póre, agáve, pšenici a v rade ďalších potravín produkujúcich plyn. Už v malom množstve môže cibuľa a cesnak spôsobiť nadúvanie a ďalšie zažívacie ťažkosti.
Niektorí ľudia môžu mať alergiu na cesnak alebo cibuľu, čo ďalej zvyšuje pravdepodobnosť nadúvania, grgania a plynov po ich konzumácii.
Ľudia môžu cibuľou nahradiť zeler, zelenú zeleninu, pór a fenikel. Alternatívy k cesnaku môžu zahŕňať ďalšie korenie a byliny, ako je pažítka a bazalka.
6. Križovatková zelenina
Medzi krížovú zeleninu patrí karfiol, brokolica, kapusta, ružičkový kel, záhradná žerucha a mnoho ďalších.
Jedná sa o zdravé jedlá, ktoré obsahujú veľa základných živín, vrátane vitamínov C a K, vlákniny a draslíka. Môžu však spôsobiť niektoré nežiaduce zažívacie príznaky vrátane nadúvania.
Varenie krížovej zeleniny uľahčuje jej trávenie. Ľudia ich môžu prípadne nahradiť inou zdravou zeleninou, ktorá je rovnako bohatá na vitamíny a minerály, ale nespôsobí nadúvanie. Tie obsahujú:
- špenát
- cuketa
- sladké zemiaky
- špargľa
- mrkva
- zázvor
- zeler
7. Mliečne výrobky
Mliečne výrobky, medzi ktoré patrí mlieko a celý rad syrov a jogurtov, sú vynikajúcim zdrojom vápnika a bielkovín. Niektorí ľudia majú ochorenie nazývané intolerancia laktózy, čo znamená, že ich telá nie sú schopné odbúravať laktózu, cukor v mliečnych výrobkoch.
Podľa jednej správy v Európska správa pre lekárske a farmakologické vedy, až 75 percent svetovej populácie stratí počas života schopnosť tráviť laktózu. Ak majú ľudia intoleranciu laktózy, konzumácia mlieka pravdepodobne spôsobí nadúvanie, plynatosť, brušné kŕče a hnačky.
Niektorí ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy, môžu jesť niektoré výrobky obsahujúce laktózu vrátane syrov a jogurtov, alebo ich môžu konzumovať v malom množstve.
K dispozícii sú alternatívy mlieka bez laktózy, vrátane:
- mlieko bez laktózy
- mandľové mlieko
- sójové mlieko
- ryžové mlieko
- ľanové mlieko
Ľudia si tiež môžu kúpiť syry, jogurty a zmrzliny bez laktózy.
8. Nevýživné sladidlá
Nevýživné sladidlá alebo umelé sladidlá nahrádzajú cukor v sladkých nápojoch, potravinách a žuvačkách.
Zahŕňajú okrem iného sorbitol a xylitol. Tieto sladidlá nemajú žiadny výživový prínos a odborníci ich pre optimálne zdravie neodporúčajú.
Výskum z BMC obezita spája tieto sladidlá s nezdravým životným štýlom, zlými stravovacími návykmi a zhoršením fyzického a duševného zdravia.
Nevýživné sladidlá môžu navyše spôsobiť problémy s trávením, vrátane plynov a nadúvania.
Medzi zdravé alternatívy umelých sladidiel a rafinovaného a spracovaného cukru patria:
- prírodný med
- stevia
- kokosový cukor
- škorica
- muškátový oriešok
- sladké drievko
- vanilka
9. Alkoholické nápoje
Alkohol je zápalová látka a jej konzumácia môže spôsobiť zápal gastrointestinálneho traktu.
Pivo obzvlášť pravdepodobne dráždi črevo, pretože je to sýtený nápoj. Obsahuje tiež droždie, ktoré sa živia škodlivými baktériami v čreve, a fermentovateľné uhľohydráty, ako je jačmeň a pšenica. Mnoho ľudí je citlivých na fermentovateľné sacharidy, ktoré môžu spôsobiť plynatosť a nadúvanie.
Pretože alkohol prináša ďalšie zdravotné riziká, je lepšie piť vodu alebo čaj ako alternatívu. Ak však ľudia chcú piť alkoholické nápoje, víno a liehoviny by mali spôsobovať podstatne menšie nadúvanie a plynatosť ako pivo.
10. Jablká a hrušky
Jablko a hrušky sú obľúbené ovocie, ktoré obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a antioxidantov. Sú tiež známe tým, že spôsobujú nadúvanie a tráviace ťažkosti.
Je to tak preto, lebo obsahujú fruktózu, čo je ovocný cukor, ktorý je pre mnohých ľudí ťažko stráviteľný.
Hrušky tiež obsahujú sorbitol, ktorý môže u niektorých ľudí spôsobiť výrazné nadúvanie.
Varené jablká a hrušky môžu byť ľahšie stráviteľné ako čerstvé. Ľudia môžu tiež nahradiť jablká a hrušky v strave iným ovocím, u ktorých je menšia pravdepodobnosť nadúvania, ako napríklad:
- bobule, vrátane jahôd, čučoriedok a černíc
- citrusové plody, ako je grapefruit, mandarínky a pomaranče
- banány
- hrozno
- melón
Zobrať
Vo väčšine prípadov sa nadúvanie objaví skôr v dôsledku špecifických potravín alebo nápojov v strave, ako v dôsledku vážneho zdravotného stavu.
Potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie u jednej osoby, nemusia mať na inú osobu vplyv. Preto je dôležité, aby sa ľudia radšej vyhýbali iba jedlám, ktoré na ne majú vplyv, než aby vylúčili všetky potraviny, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie.
Ak vyhýbanie sa niektorým potravinám nepomáha pri nadúvaní, najlepšie je porozprávať sa s lekárom alebo dietetikom, ktorý dokáže vyriešiť akékoľvek konkrétne problémy. Môžu tiež odporučiť konkrétne doplnky výživy, ako sú probiotiká alebo tráviace enzýmy, ktoré povzbudzujú trávenie a znižujú pravdepodobnosť nadúvania.
V zriedkavých prípadoch, keď strava nie je príčinou nadúvania, je možné, že je zodpovedný zdravotný stav.
