Ktoré svaly fungujú na kliky?
Push-up je jednoduché cvičenie, ktoré dokáže posilniť a napnúť veľa svalov hornej časti tela a jadra. Existuje veľa variácií pushup, ktoré vyhovujú rôznym schopnostiam a sú zamerané na rôzne sady svalov.
V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré kliky svalov fungujú, a na niektoré výhody, ktoré kliky robia. Poskytujeme tiež sprievodcu po ôsmich rôznych druhoch ponúk.
Ktoré svaly fungujú na kliky?
Svaly v hornej časti tela robia väčšinu práce, keď človek robí kliky. Tieto svaly sú:
- skupina svalov hrudníka vrátane pectoralis major a pectoralis minor
- skupina ramenných svalov, vrátane deltového svalu a deltového svalu
- svaly hornej a strednej časti chrbta vrátane latissimus dorsi, kosodĺžniky a trapézové svaly
- biceps, v prednej časti nadlaktia
- triceps, v zadnej časti nadlaktia
- serratus anterior, ktorý sedí na boku hrudníka pod nadlaktím
Kliky však vyžadujú veľa ďalších svalov v tele, aby pracovali na tom, aby udržali telo v tuhej doskovej polohe. Tieto svaly môžu zahŕňať:
- svaly dolnej časti chrbta
- brušné alebo základné svaly
- gluteus maximus a medius, čo sú svaly zadku
- svaly nôh vrátane hamstringov, štvorhlavého svalu, lýtok a holenných svalov
Výhody vykonávania klikov
Pravidelné kliky majú veľa výhod, napríklad:
Spaľovanie kalórií
Robiť kliky môže byť silný tréning celého tela. Spotrebujú veľké množstvo energie za krátke obdobie, pretože pohyby vyžadujú, aby veľké svalové skupiny zdvihli a zadržali veľkú časť telesnej hmotnosti.
Čím viac klikov človek urobí, tým viac kalórií spáli.
Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia
Cvičenie push-up využíva veľké svalové skupiny na striedavé zdvíhanie a znižovanie veľkej časti hmotnosti tela, čo zvyšuje srdcovú frekvenciu. Zvyšovanie srdcovej frekvencie počas cvičenia pomáha posilňovať srdcový sval a umožňuje mu pumpovať viac okysličenej krvi do pľúc a do celého tela.
Drobné krvné cievy nazývané kapiláry, ktoré dodávajú krv z tepien do tkanív a orgánov, sa tiež rozširujú, aby umožnili lepší prietok krvi.
Cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu, môže pomôcť:
- znížiť krvný tlak
- regulujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu
- znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny
- znížiť telesnú hmotnosť alebo udržať zdravú váhu spolu s diétou s nízkym obsahom kalórií
Ochrana ramenného kĺbu
Keď ľudia používajú správnu techniku, kliky môžu pomôcť vybudovať silu vo svaloch okolo ramenného kĺbu. Svaly a šľachy v ramene držia kosť hornej časti paže v jamke.
Ak sú svaly slabé, stres alebo poranenie ramena môžu mať za následok poškodenie svalov a šliach.
Ľahko sa to robí
Kliky sú jednoduché cvičenie, ktoré vyžaduje veľmi málo alebo dokonca žiadne vybavenie, takže ich človek ľahko zvládne ako súčasť domáceho tréningu. Existuje tiež veľa variácií klikov, ktoré vyhovujú ľuďom s rôznymi silami a schopnosťami.
8 druhov pushup
Ďalej je uvedený sprievodca po ôsmich rôznych druhoch ponúk. Cviky sú zoradené podľa náročnosti od najľahšej po najnáročnejšiu.
1. Posunutie steny
Nástenné kliky sú vhodné pre začiatočníkov alebo pre kohokoľvek s poranením ramena. Tento typ pushup pomáha budovať silu ramien a hrudníka, ale kladie znížené zaťaženie svalov.
Pracovné svaly: paže, plecia a hrudník.
- Postavte sa pred stenu, niečo vyše ruky. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
- Ruky dajte do výšky ramien. Nakloňte sa dopredu, roztiahnite ruky a ruky položte naplocho na stenu. Ruky by tiež mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
- Vdýchnite a ohnite lakte, sklopte telo smerom k stene.Počas tohto pohybu stlačte jadro a zadok, aby ste udržali silnú, rovnú pozíciu.
- Pozastavte sa na 1 sekundu a potom rukami stlačte stenu. Chodidlá by mali zostať rovné na podlahe. Ak podpätky vystúpia, mierne sa priblížte k stene.
Skúste urobiť 3 série po 12 opakovaní, pričom celkovo dosiahnete 36 klikov. Medzi sériami si urobte krátku prestávku.
2. Upravený pushup
Upravený pushup je určený pre ľudí, ktorí chcú náročnejšie cvičenie ako pushup na stenu, ale nie sú úplne pripravení na štandardné pushupy. Pri tomto pushupe sa zamerajte na napnutie všetkých svalov, aby ste udržali stuhnuté a rovné telo.
Pracovné svaly: paže, plecia, hrudník a predná časť serratus.
- Začnite na všetkých štyroch tak, aby sa kolená a prsty na nohách dotýkali podlahy. Držte nohy a chodidlá spolu.
- Pozerajte sa dole na podlahu, aby ste udržali neutrálnu polohu hlavy. Ruky dajte pod ramená a ruky držte rovno.
- Dýchajte. Pri zapájaní jadra a svalov zadku ohnite lakte, aby ste znížili hrudník čo najbližšie k podlahe. Tu pozastavte sekundu.
- Vydýchnuť. Ruky zatlačte rovno, aby ste zdvihli telo z podlahy a späť do pôvodnej kľačiacej polohy. Dbajte na to, aby chrbát neklesol, jadro zostalo napnuté a zadok sa nedvíhal do vzduchu.
Cvičenie opakujte 12-krát a potom urobte ďalšie 2 série, s malými prestávkami medzi nimi. Celkovo tak dôjde k 36 kliknutiam.
3. Štandardné pushup
Štandardný pushup vyžaduje viac práce ako upravený pushup, pretože nezahŕňa použitie kolien na podporu telesnej hmotnosti.
Pracovné svaly: paže, plecia, hrudník a predná časť serratus.
- Začnite na všetkých štyroch, nohy natiahnite tak, aby sa kolená nedotýkali podlahy. Zatlačte do panvy a držte hlavu v neutrálnej polohe pohľadom dolu na podlahu. Ruky položte pod ramená a ruky držte rovno. Toto sa označuje ako doska.
- Dýchajte. Pri zapájaní jadra a svalov zadku ohnite lakte, aby ste znížili hrudník čo najbližšie k podlahe. Tu pozastavte sekundu.
- Dýchajte a zároveň tlačte paže rovno, aby ste zdvihli telo z podlahy a späť do plankovej polohy. Dbajte na to, aby chrbát neklesol, jadro zostalo utiahnuté a boky sa nezdvíhali do vzduchu.
Skúste urobiť 3 série po 12 klikov.
4. Široký pushup
Široký pushup sa iba mierne líši od štandardného pushupu. Zahŕňa rozšírenie vzdialenosti medzi rukami, čím sa viac zameriava na svaly hrudníka.
Pracované svaly: hrudník, plecia a chrbtové svaly.
- Choďte do plankovej polohy, ako pri štandardnom pushupe, ale ruky dajte ďalej smerom k boku.
- Pri spúšťaní a zdvíhaní tela postupujte podľa rovnakej techniky ako pri štandardnom pushupe, zatiaľ čo utiahnite jadro a zadok. Lakte budú pri ohýbaní rúk smerovať ďalej do strany.
Vyskúšajte celkom 36 klikov, ktoré rozdeľte na 3 série s malými prestávkami.
5. Úzky pushup
Úzke pretláčanie je ďalšou variáciou štandardného pretláčania, ale býva náročnejšie. Znižuje vzdialenosť medzi rukami, čo znamená, že svaly paží musia pracovať viac.
Pracované svaly: triceps a svaly hrudníka.
- Choďte do plankovej polohy, ale tentokrát dajte ruky bližšie k sebe a priamo pod hrudník.
- Pri spúšťaní a zdvíhaní tela postupujte podľa rovnakej techniky ako pri štandardnom pushupe, zatiaľ čo utiahnite jadro a zadok. Lakte by sa mali ohýbať a narovnávať, aby sa vtiahli späť do tela.
Urobte 3 série po 12 opakovaní, aby ste dosiahli celkovo 36 klikov.
6. Zvýšená pushup
Zvýšená push-up pozícia dvíha nohy nad telo, čo znamená, že človek potrebuje viac sily, aby sa dostal späť do plankovej polohy. Osoba môže časom zvyšovať prevýšenie, keď sa zlepšujú jeho sily.
Pracovné svaly: plecia, horná časť chrbta a triceps.
- Začnite v plankovej polohe a potom zdvihnite dolnú polovicu tela položením prstov na pevný predmet, napríklad na skrinku, stoličku alebo lavicu.
- Ruky položte pod plecia a ruky držte rovno.
- Dýchajte. Zapojte jadro a svaly zadku a ohýbajte lakte, aby ste znížili hrudník čo najbližšie k podlahe. Tu pozastavte sekundu.
- Vydýchnuť. Ruky zatlačte rovno, aby ste zdvihli telo z podlahy a späť do plankovej polohy. Dbajte na to, aby chrbát neklesol, jadro zostalo utiahnuté a boky sa nezdvíhali do vzduchu.
Opäť sa zamerajte na celkovo 36 klikov, ktoré pred každou novou sadou rozdeľte na 3 série po 12 opakovaní s krátkym odpočinkom.
7. Zatlačte na klapku
Tlieskavý pushup, ktorý je typom plyometrického pushup, je jedným z najnáročnejších typov pushupov. Človek to môže vyskúšať, keď si je veľmi istý svojou silou hornej časti tela.
Tlieskanie plieskaním môže pomôcť zvýšiť svalovú silu, výkon a vedomie tela.
Pracovali svaly: rameno, hrudník a paže.
- Začnite v plankovej polohe s rukami o niečo širšími ako sú plecia.
- Dýchajte. Pri zapájaní jadra a svalov zadku ohnite lakte, aby ste znížili hrudník čo najbližšie k podlahe.
- Vydýchnuť. Jedným plynulým pohybom silno zatlačte telo nahor narovnaním rúk a zdvihnite ruky z podlahy, čím ich spojíte, aby tlieskali.
- Dopadnite s rukami vzadu na podlahe a mäkkým ohybom v lakťoch.
Tento typ pushup vyžaduje veľa sily, ale človek zistí, že si časom vybuduje vytrvalosť.
Pre tento cvik je najlepšie začať s 5 až 10 opakovaniami v priebehu 3 až 5 sérií. Medzi sériami dostatočne odpočívajte, aby sa telo mohlo zotaviť.
8. Šťuka pushup
Push-up štika je ďalšou náročnou variáciou pushup, ktorá pri zatlačení späť načíta väčšiu váhu na plecia a triceps.
Pracovné svaly: plece, predná strana serratus, horná časť chrbta a triceps.
- Začnite na všetkých štyroch s rukami položenými na šírku ramien, pätami od zeme a hlavou smerom dole. Zdvihnite zadok do vzduchu, držte ruky vystreté a ohýbajte sa v bokoch, aby ste vytvorili tvar V obrátene. Jedná sa o podobnú pozíciu ako pes zostupujúci v joge.
- Dýchajte. Pri zapájaní jadra a svalov zadku ohnite lakte, aby sa sklonila hlava a nechajte ju, pokiaľ je to možné, jemne dotknúť podlahy.
- Vydýchnuť. Ruky tlačte rovno, aby ste zdvihli hlavu a plecia späť do východiskovej polohy.
Osoba sa môže pokúsiť použiť blok na jogu alebo niečo podobné, ak sa nedokáže dotknúť podlahy hlavou. Pre tento pushup je najlepšie začať s krátkymi sériami od 1 do 5 opakovaní a potom sa prepracovať k väčším sériám s 8 až 12 opakovaniami.
Zobrať
Kliky sú typom cvičenia, pri ktorom sa pomocou váhy tela pracujú veľké svalové skupiny a zvyšuje sa srdcový rytmus. Pretože tieto jednoduché cviky nevyžadujú nijaké špeciálne vybavenie, môže si ich človek ľahko začleniť do svojej rutiny domáceho cvičenia.
Existuje tiež veľa variantov pushup, ktoré vyhovujú rôznym silám, úrovniam kondície a potrebám. Keď sa človek stáva silnejším a zvyšuje svoju vytrvalosť, môže postúpiť k pokročilejším typom pushup.
