Prečo potrebujeme vitamín B-3 alebo niacín?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vitamín B-3, tiež známy ako niacín, je jedným z ôsmich vitamínov skupiny B. Zohráva úlohu pri premene jedla, ktoré jeme, na energiu. Pomáha telu využívať bielkoviny a tuky a udržuje pokožku, vlasy a nervový systém zdravé.
Ďalšie možné výhody vitamínu B-3 vyplývajú z jeho potenciálneho zníženia hladiny cholesterolu, antioxidačných a protizápalových vlastností.
Medzi ďalšie názvy vitamínu B-3 patrí nikotínamid, kyselina nikotínová a vitamín PP, pretože zabraňujú vzniku pelagra.
Telo vylučuje akýkoľvek niacín, ktorý nepotrebuje, močom. Telo niacín neukladá, a preto ho ľudia musia každý deň konzumovať v potrave.
Zdravá strava môže zabezpečiť všetky potrebné vitamíny B-3. Nedostatok vitamínu B-3 je v Spojených štátoch zriedkavý.
Príznaky nedostatku
V minulosti bol nedostatok niacínu bežný, najmä v južných štátoch USA. Teraz však väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínu B-3 vo svojej strave.
Podľa Úradu pre doplnky výživy (ODS) môže človek, ktorému chýba vitamín B-3, zažiť:
- pigmentovaná vyrážka na koži vystavenej slnku
- drsný vzhľad pokožky
- jasne červený jazyk
- únava alebo apatia
- zvracanie, zápcha a hnačka
- obehové problémy
- depresia
- bolesť hlavy
- strata pamäti
- v závažných prípadoch halucinácie
Silný nedostatok vitamínu B-3 môže mať za následok pellagra. Stav môže byť smrteľný.
Medzi faktory, ktoré môžu viesť k nízkym hladinám B-3, patria:
- mať diétu s nízkym obsahom tryptofánov alebo stav, ktorý znižuje schopnosť tela prevádzať tryptofán na niacín, ako je napríklad Hartnupova choroba alebo karcinoidový syndróm
- podvýživa napríklad v dôsledku poruchy užívania alkoholu, anorexie a zápalových ochorení čriev
- nízky príjem vitamínu B-2, B-6 alebo železa, pretože to môže znížiť množstvo tryptofánu, ktorý sa premieňa na niacín
Kliknite sem a dozviete sa viac o nedostatku vitamínu B-3.
Využitie v medicíne
V minulosti niektorí ľudia kombinovali vitamín B-3 so statínom ako liečbu na kontrolu cholesterolu. Výskum v tejto oblasti však priniesol zmiešané výsledky a niektorí ľudia mali nepriaznivé účinky.
Z tohto dôvodu neodporúča American College of Cardiology a American Heart Association používať túto liečbu.
Riziká
Množstvo vitamínu B-3 nachádzajúce sa v potravinách nespôsobuje vedľajšie účinky. Užívanie vysokých dávok vitamínu B-3 ako doplnku môže mať však nepriaznivé účinky.
Tie obsahujú:
- začervenaná alebo svrbiaca pokožka
- nevoľnosť
- zvracanie
- zápcha
- bolesť hlavy
- vyrážka
- závrat
Nadbytok vitamínu B-3 môže tiež:
- znížiť glukózovú toleranciu a inzulínovú rezistenciu
- spustiť útok u ľudí s dnou
- mať za následok problémy s očami
- viesť k gastrointestinálnym problémom
- zvyšujú riziko poškodenia pečene
- nižší krvný tlak, čo vedie k strate rovnováhy a riziku pádov
Odporúčaný príjem
Databáza štítkov doplnkov výživy National Institutes of Health (NIH) odporúča 16 miligramov (mg) vitamínu B-3 denne pre kohokoľvek od 4 rokov a staršieho, ktorý konzumuje 2 000 kalórií.
Na tomto základe majú tí, ktorí sa stravujú vyvážene, tendenciu konzumovať dostatok niacínu v potrave.
Doplnky vitamínu B sú k dispozícii na nákup online, ale ľudia by sa mali najskôr poradiť s lekárom, či sú bezpečné.
Potravinové zdroje
Nasledujúce potraviny sú dobrým zdrojom vitamínu B-3:
- Hovädzia pečeň: Porcia 3 unce obsahuje 14,9 mg alebo 75 percent dennej hodnoty človeka (DV)
- Grilované kuracie prsia: 3-unčná časť obsahuje 10,3 mg alebo 52 percent DV
- Turecké prsia: Časť 3 unce má 10,0 mg alebo 50 percent DV
- Sockeye losos: 3-unce kúsok obsahuje 8,6 mg alebo 43 percent DV
- Varená hnedá ryža: Jedna šálka poskytuje 5,2 mg alebo 26 percent DV
- Obohatené raňajkové cereálie: Jedna porcia obsahuje 5,0 mg alebo 25 percent DV
- Suché pražené arašidy: Jedna unca týchto orechov obsahuje 4,2 mg alebo 21 percent DV
Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu sú dobrým zdrojom niacínu. Telo potrebuje na výrobu bielkovín tryptofán, ale ak je v ňom niečo navyše, môže ho premeniť na niacín.
Pellagra v USA
Autor obrázku: Herbert L. Fred, MD, Hendrik A. van Dijk, 2010
V krajinách, kde sú kukurica a ryža hlavnými zdrojmi výživy, je pellagra stále problémom verejného zdravia. Kukurica a ryža majú nízku hladinu vitamínu B.
V roku 1914 požiadala služba verejného zdravotníctva USA doktora Josepha Goldbergera, aby išiel na juh krajiny vyšetrovať a zaoberať sa pelagrou. Miera pelagra bola v južných štátoch oveľa vyššia ako v severných.
Dr. Goldberger kontroloval väznice, psychiatrické liečebne a sirotince. Zistil, že miera pellagra u detí, väzňov a pacientov bola podstatne vyššia ako miera medzi zamestnancami, a dospel k záveru, že pellagra nie je infekcia, ale pravdepodobne súvisí s diétou.
Keď personál pridal pivovarské kvasnice do stravy tých ľudí, ktorých mali na starosti, všetky príznaky a príznaky pelagra zmizli.
V roku 1937 vedci potvrdili spojenie niacínu. Niacín môže zabrániť aj liečiť pelagru.
Teraz je pelagra v USA zriedkavá, pretože strava väčšiny ľudí poskytuje dostatok vitamínu B-3, čiastočne kvôli obohateniu potravín o tento vitamín.
Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) uvádzajú objav spojenia niacínu s pelagrou a vylepšenia výživy, ktoré viedli k jeho zníženiu v zozname najlepších 10 výsledkov v oblasti verejného zdravia od roku 1900 do roku 1999.
