Prečo je sebaláska dôležitá a ako ju pestovať
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Pre mnohých ľudí by koncept sebalásky mohol vykúzliť obrázky hippies objímajúcich stromy alebo kýčovité knihy o svojpomoci. Ako však potvrdzujú mnohé psychologické štúdie, sebaláska a milosrdenstvo sú pre duševné zdravie a pohodu kľúčové, pretože udržujú na uzde depresie a úzkosti. Ďalej sa pozrieme na niektoré z vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste podporili tento základný pocit.
"Prečo je sebaláska dôležitá?" môžete sa opýtať. Pre mnohých z nás by sebaláska mohla znieť skôr ako luxus než ako nevyhnutnosť - alebo ako módna novinka pre tých, ktorí majú príliš veľa času na rukách.
Je iróniou však, že starostlivosť o seba a sebaovládanie môžu skutočne potrebovať najviac tí z nás, ktorí pracujeme tiež tvrdo a ktorí sa neustále usilujú prekonať sami seba a uchopiť fantazírovanie dokonalosti, ktoré posúva tvar.
Väčšinu času, keď sme na seba príliš tvrdí, robíme to preto, lebo nás vedie túžba vyniknúť a robiť všetko správne, celý čas. To si vyžaduje veľa sebakritiky a ten prenasledujúci vnútorný hlas, ktorý nám neustále hovorí, ako by sme mohli robiť veci lepšie, je znakom perfekcionizmu.
Štúdie preukázali, že perfekcionisti sú vystavení vyššiemu riziku vzniku niekoľkých chorôb, fyzických aj psychických, a že súcit nás môže oslobodiť od jeho zovretia. Preto je perfekcionizmus a súcit so sebou neoddeliteľne spojené.
Tento článok sa zameriava na spôsoby, ako zmierniť prvé a posilniť druhé, s presvedčením, že vám to pomôže viesť šťastnejší a naplnenejší život.
Choroby perfekcionizmu
Väčšina z nás v západnom svete vychovala presvedčenie, že perfekcionizmus je veľká vlastnosť. Nakoniec, byť posadnutý dokonalými detailmi vedie k dokonalej práci a táto osobnostná črta nám dáva príležitosť pokoriť sa pri pracovných pohovoroch.
V skutočnosti je však pre vás perfekcionizmus zlý. Nielen „nie je ideálne“ alebo „škodlivé, ak je nadmerné“, ale aj aktívne zlé. Ako cigarety alebo obezita.
Kratšia životnosť, syndróm dráždivého čreva, fibromyalgia, poruchy stravovania, depresie a samovražedné sklony sú iba niekoľkými z nepriaznivých účinkov na zdravie, ktoré súvisia s perfekcionizmom.
Obnova po srdcových chorobách alebo rakovine je pre perfekcionistov tiež ťažšia, vďaka tejto vlastnosti sú pozostalí - rovnako ako bežná populácia - náchylnejší na úzkosť a depresie.
Odklon od perfekcionizmu
Čo teda môžeme urobiť, aby sme sa vzdialili od perfekcionizmu? Najskôr uznajte, že je to pre vás zlé. bitie sa nad každou malou chybou postupne štiepi váš pocit vlastnej hodnoty a robí vás menej šťastnými. A zaslúžiš si lepšie ako toto.
Podľa slov Kristin Neff - profesorky ľudského rozvoja na Texaskej univerzite v Austine - „Láska, spojenie a prijatie sú vašim prvoradým právom.“
Inými slovami, šťastie je niečo, na čo máte nárok, nie niečo, čo si musíte zaslúžiť. Dokonca aj OSN prijala rezolúciu uznávajúcu, že „hľadanie šťastia je základným ľudským cieľom“.
Mali by ste sa tiež pokúsiť odolať pokušeniu biť sa za to, že ste sa zbili. Paul Hewitt - klinický psychológ v kanadskom Vancouveri a autor knihy Perfekcionizmus: Relačný prístup k konceptualizácii, hodnoteniu a liečbe - prirovnáva vnútorného kritika prechovávaného perfekcionistami k „protivnému dospelému mlátiacemu svinstvu z malého dieťaťa“.
Keď ste roky kultivovali tohto vnútorného násilníka, vyvinuli ste si nevedomý reflex, aby ste sa dali na každú maličkosť, nech už je to smiešne alebo absurdné.
Od zmeškania termínu po kvapku čajovej lyžičky na podlahu si perfekcionisti budú neustále robiť ťažkosti s najneočakávanejšími vecami - takže kritika za kritiku samého seba nie je nezvyčajná.
Po tretie, môžeš začať pestovať toľko potrebného seba-súcitu. Mohli by ste si myslieť, že sebaláska je prípadom „buď ju máte, alebo nemáte“, ale našťastie psychológovia trvajú na tom, že sa môžete niečo naučiť.
Čo je to súcit?
Súcit a sebaláska sa v odbornej literatúre vo veľkej miere zamieňajú. Výskum ukazuje, že viac súcitu buduje odolnosť voči nepriazni osudu a pomáha ľuďom rýchlejšie sa zotaviť z traumy alebo romantického odlúčenia. Pomáha nám tiež lepšie zvládať zlyhania alebo rozpaky.
Ale čo to vlastne je? Sbarra a kolegovia čerpajú z práce profesora Neffa a definujú seba-súcit ako konštrukt, ktorý obsahuje tri komponenty:
- „Láskavosť k sebe samému (tj. Zaobchádzať so sebou s porozumením a odpustením),
- uznanie jedného miesta v zdieľanom ľudstve (t. j. uznanie, že ľudia nie sú dokonalí a že osobné skúsenosti sú súčasťou širšej ľudskej skúsenosti),
- a všímavosť (t. j. emocionálna vyrovnanosť a vyhýbanie sa nadmernej identifikácii s bolestivými emóciami). “
„Seba láskavosť znamená byť vrelým a porozumením sami k sebe, keď trpíme, zlyhávame alebo sa cítime nedostatoční, skôr ako sa prejavovať sebakritikou,“ píšu Profs. Neff a Germer.
Ľahšie povedané ako urobené? Možno si to myslíte, ale našťastie tí istí vedci, ktorí sa usilovne usilovali študovať a definovať ten pocit, prišli aj s niekoľkými užitočnými tipmi na jeho vylepšenie.
Rozumne trénovaný súcit
Spojením všímavosti a súcitu so sebou prof. Neff a Germer, ktorí pôsobia na Harvardskej lekárskej fakulte v Bostone, vyvinuli techniku nazvanú „Mindful Self-Compassion […] Training“, ktorú vyskúšali v klinických štúdiách s povzbudivými výsledkami.
Podľa slov vedcov „Súcit seba samého hovorí:„ Buďte k sebe láskaví uprostred utrpenia a zmení sa to. “Všímavosť hovorí:„ Otvorte utrpenie s priestranným vedomím a zmení sa to. ““
Program obsahuje rôzne meditácie, ako napríklad „meditácia milujúceho láskavosti“ alebo „láskavé dýchanie“ a „neformálne postupy pre každodenné použitie“, ako napríklad „upokojujúci dotyk“ alebo „súcitné písanie listov“, ktoré všetky preukázali, že účastníkom štúdie pomáhajú rozvíjať návyk seba-súcitu.
Podľa vedcov sa pri cvičení týchto techník 40 minút každý deň počas 8 týždňov zvýšila úroveň súcitu účastníkov o 43 percent.
Cvičenia všímavosti, ktoré môže človek urobiť na získanie súcitu, sú rôzne. Jedno jednoduché cvičenie zahŕňa opakovanie nasledujúcich troch fráz v období emocionálneho nešťastia:
„Toto je okamih utrpenia,“ „Utrpenie je súčasťou života,“ a „nech som k sebe láskavý.“ Tieto tri mantry zodpovedajú trom prvkom sebalásky, ktoré sme zaviedli skôr.
Vo svojej knihe Seba-súcit„Prof. Neff podrobne popisuje mnoho ďalších užitočných mantier a vedie čitateľa k vývoju ich vlastných. Jej webová stránka self-compassion.org tiež ponúka širokú škálu podobných cvičení, ktoré sú prístupné zadarmo.
Dr. Helen Weng - z Centra zdravých myslí na University of Wisconsin-Madison - a kolegovia tiež vyvinuli celý rad podobných cvičení, ktoré sú prístupné aj tu, a ktoré sú tiež zadarmo.
Ak sa cítite trochu skepticky, pokiaľ ide o výhody vedomého opakovania mantry pre seba, môže vám prospieť vedomie, že výskum ich podporuje.
Je dokázané, že také vedomé cviky na seba-súcit znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu a zvyšujú variabilitu srdcového rytmu, čo je fyziologická schopnosť vášho tela zvládať stresové situácie.
Naučiť sa počúvať samého seba
Počúvanie samého seba môže znamenať dve veci. Po prvé, venovať pozornosť tomu, ako vnútorne hovoríte sami so sebou, je rozhodujúce pre naučenie sa pestovania intímneho pocitu sebalásky.
Profesor Neff vo svojej knihe žiada čitateľov, aby si položili otázku: „Aký typ jazyka so sebou hovoríte, keď spozorujete chybu alebo urobíte chybu? Urážate sa alebo beriete láskavejší a chápavejší tón? Ak ste veľmi sebakritickí, ako to vo vás vyvoláva pocit? “
Vysvetľuje, že často sme k sebe oveľa tvrdší, ako by sme boli k ostatným, alebo ako by sme čakali, že sa k nám budú ostatní správať. Ak chcete tento drsný vnútorný hlas nahradiť láskavejším, môžete si ho jednoducho všimnúť - čo je už krok k jeho tichému potlačeniu - a aktívne sa ho snažiť zjemniť.
Na záver sa môžete pokúsiť preformulovať postrehy, ktoré ste možno pôvodne formulovali dosť tvrdo slovami milého a zhovievavejšieho človeka.
Môžete tiež skúsiť napísať list sami sebe z pohľadu milého, súcitného priateľa, s ktorým ste boli ostatným, alebo z pohľadu súcitného priateľa.
Druhým dôvodom, prečo je dôležité počúvať samého seba, je to, že si v období emočnej tiesne kladiete otázku „Čo potrebujem?“ - a pozorné počúvanie odpovede - sa môže ukázať ako neoceniteľné.
Ako poukazujú vedci, „jednoduché položenie otázky je samo o sebe prejavom súcitu - kultiváciou dobrej vôle k sebe samému.“
Je však tiež potrebné mať na pamäti, že „Čo potrebujem?“ „Niekedy [...] znamená, že emočne ohromený jedinec by mal prestať úplne meditovať a reagovať na svoje emočné ťažkosti behaviorálnym spôsobom, napríklad vypitím šálky čaju alebo pohladením psa.“
"Samoľúbosť je dôležitejšia ako stať sa dobrým meditujúcim."
Kristin Neff
Jóga a potešenie z učenia
Všímavosť nám môže pomôcť znovu sa naučiť, ako dospelí, tešiť sa zo základných každodenných vecí, ktoré nás ako deti spontánne bavili. Týmto spôsobom sa znovuzískame s potešením, je to podstatná súčasť láskavosti samého seba.
Vedci použili na zvýšenie súcitu účastníkov štúdie postupy ako „Sense and Savor Walk“ a „Mindful Eating“ - zamerané na potešenie z životného prostredia a jedla. Takéto techniky sú úzko spojené so zvykom načúvať sebe a svojim potrebám, ako je opísané vyššie.
Možno preto, že joga nám môže pomôcť dostať sa späť do kontaktu s našimi vlastnými telami a znovu z nich získať pocit potešenia, táto prax tiež pomáha utíšiť hlas našej vnútornej kritiky a zvýšiť pocity sebalásky.
Jógové pózy sa tiež zdajú byť lepšie pre našu sebaúctu a telesnú energiu ako sily, iba s 2 minútami pobytu v „póze bojovníka“, vďaka čomu sa cítite pripravení ovládnuť svet.
Internet je plný bezplatných videí o joge, ale program „Jóga s Adriene“ je pravdepodobne jedným z najlepších na kultiváciu láskavého vnútorného hlasu. Pomocou fráz ako „nájdite si jemnosť“ a „príďte do svojej malej jaskyne lásky“ vás Adriene jemne postrčí do svojej praxe a povzbudí vás, aby ste jednoducho „našli to, čo sa cíti dobre“.
Dúfame, že jóga vám spolu s ďalšími tipmi všímavosti načrtnutými vyššie pomôže na (často nedokonalej) ceste k súcitu so sebou.
Keď sa v ňom pohybujete, pokúste sa vychutnať si cestu; dúfajme, že jedného dňa zistíš, že ťa opustil nepríjemný pocit neúplnosti, ktorý je taký typický pre perfekcionizmus.
Namiesto toho si vypestujete láskavejší a seba odpúšťajúci pocit celistvosti.
