Prečo sa neustále cítite unavení
Často si kladiete otázky: „Prečo som neustále taký unavený?“ Ak je to tak, tento článok môže byť ideálnym čítaním pre vás. Zostavili sme zoznam najbežnejších príčin únavy a toho, čo môžete urobiť, aby ste sa vrátili späť do činnosti.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sa v USA pravidelne cíti veľmi unavených alebo vyčerpaných asi 15,3 percenta žien a 10,1 percenta mužov.
Únava môže spôsobiť celý rad problémov. Napríklad asi 1 z 25 dospelých vodičov hlási, že každý mesiac zaspáva za volantom.
Výsledkom ospalého riadenia je každoročne asi 72 000 nehôd a 44 000 zranení. To nehovoríme o odhadovaných 6 000 smrteľných nehodách spôsobených ospalými vodičmi.
Každý sa v určitom okamihu svojho života cíti unavený - či už je to kvôli neskorej noci, sledovaniu obľúbenej televíznej relácie alebo hodinám práce navyše.
Často môžete priložiť prst na to, že sa necítite najlepšie, ale čo v tých časoch, keď neviete presne určiť príčinu svojej únavy? Čím sa potom cítiš unavený?
Lekárske správy dnes preskúmali možné vysvetlenia, prečo by ste sa mohli cítiť tak vyčerpaní, a kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa cítili znova nabití energiou.
1. Nedostatok spánku
Nedostatok spánku sa môže javiť ako zjavný dôvod na pocit únavy, napriek tomu ho 1 z 3 dospelých v USA stále nedostatočne prijíma.
Podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny a Spoločnosti pre výskum spánku potrebujú ľudia vo veku 18 až 60 rokov každý deň 7 alebo viac hodín spánku na podporu optimálneho zdravia.
Každodenný spánok, ktorý je kratší ako odporúčaná doba, nesúvisí iba s únavou, zhoršenou výkonnosťou a väčším rizikom nehôd, ale má aj nepriaznivé zdravotné účinky.
Patria sem obezita, vysoký krvný tlak, depresie, srdcové choroby, mŕtvica a zvýšené riziko úmrtia.
Ak sa ťažko zmestíte do 7 hodín spánku, tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu dosiahnuť celú dávku potrebného spánku:
Udržujte dôsledný spánkový režim. Snažte sa ísť spať každú noc v rovnakom čase a každé ráno vstávať v rovnakom čase - aj cez víkendy.
Vyvarujte sa spánku. Potrebujeme určité množstvo spánku do 24 hodín a nie viac. Zdriemnutie znižuje množstvo spánku, ktoré vyžadujeme nasledujúcu noc, čo by mohlo viesť k problémom so spánkom a k rozdrobenému spánku.
Čas bdenia v posteli obmedzte na 5–10 minút. Ak zistíte, že ležíte prebudení v posteli a trápite sa s myšlienkami, vstaňte z postele a posaďte sa do tmy, kým sa nebudete cítiť ospalí, potom choďte späť do postele.
Zaistite, aby bola vaša spálňa tichá, tmavá a mala príjemnú teplotu. Akékoľvek svetlo, ktoré vstúpi do vašej miestnosti, by mohlo narušiť váš spánok. Zaistite, aby bola vaša miestnosť tmavá a aby svetlo vyžarované z digitálnych zariadení nebolo v dohľade. Chladnejšie teploty miestnosti sa považujú za lepšie podporujúce spánok ako teplejšie teploty.
Obmedzte nápoje s obsahom kofeínu. Snažte sa po poludní nekonzumovať nápoje s kofeínom. Stimulačné účinky kofeínu môžu trvať mnoho hodín po užití a spôsobiť problémy s úvodom do spánku.
Pred spaním sa vyhýbajte tabaku a alkoholu. Fajčenie cigariet a pitie alkoholu pred spaním môžu spôsobiť fragmentovaný spánok.
Ak praktizujete všetky spánkové návyky uvedené vyššie a stále sa budíte unavení, mohlo by byť dobrým nápadom obrátiť sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a prediskutovať, či máte zdravotné ťažkosti spojené so spánkom, ako je nespavosť, obštrukčné spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh.
2. Zlá strava
Najjednoduchší spôsob, ako zahnať únavu, je upraviť stravu. Zdravá a vyvážená strava môže zmeniť svet na to, ako sa cítite.
Aby ste zlepšili svoje zdravie a získali všetky potrebné živiny - rovnako ako eliminovali únavu -, je nevyhnutné zvoliť zdravú zmes potravín z piatich skupín potravín, ktorými sú ovocie, zelenina, obilie, bielkoviny a mliečne výrobky.
Svoj štýl stravovania môžete dnes zmeniť vykonaním niektorých z týchto malých zmien:
- Jedzte správne množstvo kalórií pre váš pohlavie, vek, váhu a úroveň aktivity. Ak budete jesť príliš veľa alebo príliš málo, budete sa cítiť pomaly.
- Naplňte polovicu taniera ovocím a zeleninou. Určite sa sústreďte na konzumáciu celého ovocia a výber zeleniny.
- Zaistite, aby celé zrná tvorili polovicu zŕn, ktoré konzumujete. Medzi príklady celých zŕn patrí hnedá ryža, ovsené vločky, celé kukuričné múky, bulgur a celozrnná múka.
- Prejdite na mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a bez tukov, ktoré vám pomôžu obmedziť kalórie z nasýtených tukov.
- Obmieňajte svoju bielkovinovú rutinu. Skúste si vybrať chudú hydinu a mäso, obmedzte spracované mäso, vyberte si nesolené orechy a semiačka a vyberte si niektoré morské plody bohaté na omega-3.
- Pokrájame na cukor. Cukor vám dá rýchly príval energie, ale rýchlo sa vyčerpá a môže sa cítiť unavenejšie. Vyhýbajte sa jedlám a nápojom, ktoré majú veľa pridaného cukru.
- Nikdy nevynechávajte raňajky. Pravidelné vynechávanie raňajok môže viesť k tomu, že prichádzate o kľúčové živiny a energiu, ktorú potrebujete na naštartovanie dňa.
- Jedzte v pravidelných intervaloch. Udržujte si svoju energetickú hladinu jedením troch jedál denne a obmedzením nezdravého občerstvenia.
- Pite dostatok vody. Pitná voda môže pomôcť zabrániť dehydratácii, ktorá vedie k únave, nejasnému mysleniu, zmenám nálady, prehriatiu a zápche.
3. Sedavý životný štýl
Keď nastupuje únava, sedenie na gauči a relaxácia sa môžu javiť ako jediná odpoveď. Ale vstávanie a pohyb sa môže byť tou najlepšou vecou, ktorú môžete urobiť pre opätovné nabitie energie a odstránenie únavy.
Výskum Gruzínskej univerzity (UGA) v Aténach zistil, že v porovnaní s tichým sedením pomohlo jedno nabitie stredne intenzívneho cvičenia trvajúceho najmenej 20 minút zvýšiť energiu.
Predchádzajúca štúdia UGA tiež zistila, že keď sedaví ľudia pravidelne absolvovali cvičebný program, ich únava sa zlepšila v porovnaní s tými, ktorí to neurobili.
Pokyny amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb pre fyzickú aktivitu naznačujú, že všetci dospelí potrebujú 2 hodiny a 30 minút cvičenia strednej intenzity týždenne a činnosti na posilnenie svalov, ktoré pracujú so všetkými hlavnými svalovými skupinami 2 alebo viac dní v týždni.
Môže sa to zdať ako veľa času stráveného cvičením, ale svoju činnosť môžete rozložiť na celý týždeň a celkovo je to iba množstvo času, ktoré by ste inak mohli stráviť sledovaním filmu.
Ak ste chvíľu necvičili, začnite pomaly. Začnite každý deň rýchlou 10-minútovou chôdzou a pokračujte v rýchlej chôdzi po dobu 30 minút počas 5 dní v týždni.
Rýchla chôdza, vodný aerobik, jazda na bicykli, tenis a dokonca aj tlačenie na kosačke sa môžu započítať do času stráveného cvičením s miernou intenzitou.
4. Nadmerný stres
Mnoho situácií môže spôsobiť stres. Práca, finančné problémy, problémy vo vzťahoch, hlavné životné udalosti a prevraty, ako je sťahovanie, nezamestnanosť a úmrtie - zoznam potenciálnych stresových faktorov je nekonečný.
Trochu stresu môže byť zdravé a v skutočnosti nás môže zvýšiť ostražitosťou a lepšou výkonnosťou pri úlohách, ako sú pohovory, ale stres je pozitívna vec, iba ak je krátkodobý.
Nadmerný, dlhotrvajúci stres môže spôsobiť fyzické a emočné vyčerpanie a viesť k chorobe.
Stres núti vaše telo generovať viac chemikálií typu „boj alebo útek“, ktoré sú navrhnuté tak, aby pripravili vaše telo na núdzové situácie.
V situáciách, ako je napríklad kancelárske prostredie, kde nemôžete utiecť alebo bojovať, sa chemikálie, ktoré vaše telo vyrobilo na vašu ochranu, nemôžu spotrebovať a časom môžu poškodiť vaše zdravie.
Ak tlaky, ktorým čelíte, spôsobujú, že sa cítite preťažení alebo vám spôsobujú bolesti hlavy, migrény alebo napäté svaly, neignorujte tieto signály. Doprajte si čas, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie, alebo vyskúšajte niektoré z týchto tipov.
- Identifikujte zdroj stresu. Kým nerozpoznáte, čo vás vedie k vytváraniu a udržiavaniu stresu, nebudete schopní kontrolovať svoje úrovne stresu.
- Udržujte stresový denník, aby ste zistili vzory a spoločné témy.
- Naučte sa povedať nie. Nikdy toho neberte príliš veľa - uvedomte si svoje limity a držte sa ich.
- Vyhýbajte sa tým, ktorí vás stresujú. Ak vo vašom živote niekto spôsobuje značné množstvo stresu, skúste stráviť menej času v jeho spoločnosti.
- Komunikujte svoje obavy. Naučte sa vyjadrovať svoje pocity a obavy namiesto toho, aby ste ich udržiavali vo fľašiach, ak vás niečo trápi.
- Nazerajte na situácie iným spôsobom. Skúste sa na stresové situácie pozerať pozitívnejšie. Ak ste napríklad uviaznutí v dopravnej zápche, považujte to za príležitosť nechať si chvíľu času a počúvať svoje obľúbené melódie.
- Pozerajte sa na väčší obraz. Popremýšľajte, či bude stresová situácia dôležitá už o mesiac. Oplatí sa rozčúliť?
- Prijmite veci, ktoré nemôžete zmeniť. Niektorým zdrojom stresu, napríklad chorobe alebo smrti milovaného človeka, sa nedá vyhnúť. Najlepším spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom, je často skúšať a prijímať veci také, aké sú.
- Naučte sa odpúšťať. Všetci sme ľudia a často robíme chyby. Zbavte hnev, výčitky a negatívnu energiu odpustením priateľom, rodine a kolegom a pokračujte ďalej.
Fyzická aktivita významne zmierňuje stres a uvoľňuje endorfíny, ktoré sa cítia dobre. Ak pociťujete nárast stresu, choďte na prechádzku, vezmite svojho psa alebo dokonca pokojne počúvajte hudbu a tancujte.
5. Zdravotné stavy
Ak ste zmenili životný štýl v súvislosti s vašou fyzickou aktivitou, stravou, úrovňou stresu a spánkom, ale napriek tomu sa neustále cítite unavení, mohlo by dôjsť k zdravotnému stavu.
Niektoré z najbežnejších stavov, ktoré hlásia únavu ako kľúčový príznak, zahŕňajú:
- anémia
- nedostatočná činnosť štítnej žľazy
- cukrovka
- úzkosť
- depresia
- syndróm chronickej únavy
- Infekcie močových ciest
- potravinová intolerancia
- ochorenie srdca
- žľazová horúčka
- tehotenstvo
- nedostatok vitamínov a minerálov
Ak máte obavy, že máte zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobujú únavu, dohodnite si so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti stretnutie, aby ste čo najskôr prediskutovali svoje obavy.
