Čo jesť pri diéte s vysokým obsahom bielkovín
Ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa často rozhodnú prijať stravu s vysokým obsahom bielkovín. Konzumácia bielkovín pomáha človeku cítiť sa sýty, čo môže viesť k tomu, že celkovo bude jesť menej kalórií. Vysokoproteínové diéty zvyčajne obsahujú veľké množstvo bielkovín a len malé množstvo sacharidov.
Väčšina ľudí môže dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín konzumáciou mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, fazule a strukovín, vajec a zeleniny, ktoré sú pomerne bohaté na bielkoviny, ako sú špargľa a špenát.
Ľudia s touto diétou sa často rozhodnú znížiť príjem sacharidov, čo môže zahŕňať obmedzenie konzumácie vysoko spracovaných potravín, chleba a iných pekárenských výrobkov, cukroviniek a bielych cestovín a ryže.
Existuje niekoľko známych stravovacích plánov s vysokým obsahom bielkovín, napríklad Atkinsova diéta. Osoba si však môže zvýšiť príjem bielkovín sama, s úpravou príjmu iných skupín potravín alebo bez nich.
V tomto článku vysvetľujeme, ako jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín, vylúčené potraviny a potenciálne nepriaznivé účinky tejto diéty.
Potraviny na zahrnutie a vylúčenie
Pre maximálnu účinnosť je dôležitý výber správnych potravín pri konzumácii vysokoproteínovej stravy.
Ďalej uvádzame niekoľko vynikajúcich možností bielkovín, ktoré by mohli byť vhodné pre rôzne stravovacie plány:
- vajcia
- chudšie kusy hovädzieho mäsa
- Kuracie prsia
- morčacie prsia
- fazuľa, napríklad fazuľa garbanzo alebo čierna fazuľa
- krevety
- orechy a semená, napríklad tekvicové semiačka, arašidy a mandle
- ryby, vrátane lososa, platesy a tresky jednoškvrnnej
- naklíčený obilný chlieb, napríklad chlieb Ezechiel
- srvátka alebo rastlinné bielkoviny
- šošovica
- quinoa
- cícer
- ovos
- mliečne výrobky, ako napríklad grécky jogurt, kravské mlieko alebo syr
- zelenina, vrátane ružičkového kelu a brokolice
Ľudia s nevyhnutnými stravovacími obmedzeniami by mali aj naďalej vylučovať nevhodné jedlá. Napríklad osoba s intoleranciou laktózy by nemala používať mliečne výrobky na zvýšenie príjmu bielkovín.
Osoba by sa vo všeobecnosti mala vyhýbať nasledujúcim potravinám ako súčasť stravy s vysokým obsahom bielkovín:
- výrobky, ktoré obsahujú rafinovaný cukor, napríklad cukríky, pečivo a limonády
- vysoko spracované potraviny
- potraviny, ktoré výrobcovia uvádzajú na trh ako „diétne“ výrobky, pretože často obsahujú nadmerné množstvo umelého sladidla
Výhody
Okrem toho, že pomáha pri chudnutí, poskytuje bielkovina telu aj niektoré základné výhody. Medzi výhody bielkovín patrí:
- poskytujúce enzýmy, ktoré pomáhajú napájať tisíce chemických reakcií v tele
- pomáha telu udržiavať a opravovať vlasy, pokožku, svaly a kosti
- určité proteíny sú potrebné na produkciu hormónov, ktoré pomáhajú telesným orgánom a bunkám komunikovať
Bielkoviny tiež poskytujú aminokyseliny. Existuje 22 aminokyselín, z ktorých deväť je nevyhnutných na získanie zo stravy, pretože telo si ich neprodukuje.
Bielkoviny zo zvierat zvyknú obsahovať všetky aminokyseliny, takže ľudia o nich hovoria ako o kompletnom proteíne. Naproti tomu veľa rastlinných bielkovín poskytuje iba niektoré aminokyseliny, čo znamená, že ľudia ich musia kombinovať s inými zdrojmi bielkovín, aby získali všetky základné aminokyseliny.
Čo hovorí veda?
Uskutočnilo sa veľa výskumov o úlohe bielkovín pri krátkodobom chudnutí a prírastku svalov. Dlhodobé účinky vysoko bielkovinovej diéty si však vyžadujú ďalšie štúdium.
Niektoré štúdie naznačujú, že dlhodobé stravovanie s vysokým obsahom bielkovín môže mať za následok zdravotné problémy. Autori prehľadového článku zameraného na stravu s vysokým obsahom bielkovín varovali, že by to mohlo viesť k vyššiemu zaťaženiu obličiek obličkami a že ľudia môžu byť vystavení riziku zdravotných stavov, ktoré sú spojené s konzumáciou veľkého množstva živočíšneho tuku.
Diéty, ktoré obmedzujú sacharidy, môžu navyše poškodiť zdravie človeka. Deti a dospievajúci sú osobitne ohrození podvýživou z dôvodu konzumácie nedostatočného množstva sacharidov.
Väčšina výskumov stále naznačuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sú prospešné pre chudnutie, aspoň z krátkodobého hľadiska.
Ako jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín
Existuje mnoho možných spôsobov, ako do stravy zahrnúť viac bielkovín, a to aj v prípade tých, ktorí majú iné stravovacie obmedzenia.
Napríklad ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu alebo tí, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom, môžu stále konzumovať stravu s vysokým obsahom bielkovín.
Ľudia môžu upraviť svoju súčasnú stravu tak, aby obsahovala viac bielkovín, alebo dodržiavať konkrétny stravovací plán s vysokým obsahom bielkovín.
Nasledujúce kroky môžu človeku pomôcť pri začatí diéty s vysokým obsahom bielkovín:
- zistiť ich individuálne potreby bielkovín, ktoré budú závisieť od ich telesnej hmotnosti
- zostavovanie stravovacích plánov na týždeň
- hľadanie a používanie vysoko kvalitných bielkovín
- vrátane najmenej 25–30 gramov (g) bielkovín v každom jedle
- vedenie denníka o potravinách na sledovanie množstva a druhov potravín, ktoré jedia
- jesť vyvážené jedlá
- vrátane rastlinných a chudých živočíšnych zdrojov bielkovín v strave
Riziká
Väčšina ľudí môže bezpečne dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín, aspoň na krátke obdobie.
Zatiaľ čo niektoré štúdie naznačujú, že vysoké hladiny bielkovín môžu mať negatívny vplyv na obličky, iné výskumy ukazujú, že ľudia so zdravými obličkami nebudú mať žiadne nepriaznivé účinky.
Klinické dôkazy však naznačujú, že ľudia s ochorením obličiek by nemali jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín.
Podobne sa zdá, že ľudia náchylní na obličkové kamene by sa mali vyhnúť strave s vysokým obsahom bielkovín, najmä tej, ktorá obsahuje veľa živočíšnych bielkovín.
Ľudia s inými zdravotnými problémami by sa mali pred prijatím diéty s vysokým obsahom bielkovín porozprávať so zdravotníckym pracovníkom.
Aj keď krátkodobé štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu podporovať chudnutie,
je dôležité mať na pamäti, že neexistuje žiadny výskum zameraný na dlhodobé účinky vysoko bielkovinových diét na celkové zdravie.
Zobrať
Ľudia, ktorí chcú prijať stravu s vysokým obsahom bielkovín, sa môžu riadiť existujúcim stravovacím plánom alebo si príjem bielkovín upraviť sami podľa svojich potrieb. Tí, ktorí chcú zvýšiť príjem bielkovín, by sa však mali zamerať na to, aby každé z ich jedál obsahovalo 25–30 g bielkovín.
Ľudia by sa pre dosiahnutie najlepších výsledkov mali zamerať na konzumáciu kombinácie chudých živočíšnych bielkovín a bielkovín rastlinného pôvodu. Každý, kto má ochorenie obličiek, by nemal dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín.
Zdravotnícky pracovník alebo registrovaný dietetik môže poskytnúť viac rád, ako začať s vysokoproteínovou diétou a ako zdravo zvýšiť príjem bielkovín.
