Nápady na raňajky pre ľudí s cukrovkou 2. typu
Cukrovinky, bagety so smotanovým syrom a vyprážaná slanina sú všetko obľúbené raňajkové jedlá, ale nie sú zdravou alternatívou a môžu byť zlou voľbou pre ľudí s cukrovkou 1. alebo 2. typu.
Raňajky sú nevyhnutné jedlo. Výskum ukazuje, že u ľudí s cukrovkou, ktorí raňajkujú, je menej pravdepodobné, že sa prejedajú po celý deň.
Bohužiaľ, veľa možností raňajok obsahuje spracované sacharidy a cukry, čo môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Ľudia s cukrovkou typu 2, ktorí sa snažia kontrolovať svoju váhu, sa navyše musia vyhýbať alebo obmedzovať potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru.
Cukrovka tiež zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych chorôb, takže človek s týmto ochorením by mal minimalizovať príjem slaných jedál a nezdravých tukov, najmä živočíšnych.
Existuje však veľa alternatív k sladkým, tučným alebo slaným raňajkám. Ľudia môžu pripraviť pár drobností pre klasické raňajky, aby boli vhodné, zatiaľ čo niektoré menej tradičné možnosti môžu byť prekvapivo chutné a uspokojujúce.
Najlepšie raňajky sú raňajky, ktoré obsahujú veľa vlákniny, ale neobsahujú pridaný cukor, sacharidy a soľ. Potraviny s vysokým obsahom živín poskytujú pocit sýtosti, vďaka čomu môžu ľudia ľahšie odolávať nezdravému občerstveniu.
V tomto článku sa pozrieme na niektoré zdravé a chutné možnosti raňajok pre ľudí s cukrovkou.
Smoothies
Premade ovocné šťavy často obsahujú pridaný cukor, ktorý telo rýchlo vstrebáva. Niektoré obsahujú umelé sladidlá, čo podľa výskumov môže spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi alebo ovplyvniť citlivosť na inzulín a črevné baktérie.
Domáce smoothie ponúka rovnakú sladkú chuť ako džús, ale môže tiež poskytnúť živiny, ktoré zvyšujú celkové zdravie a pomáhajú bojovať proti hladu.
Tu je niekoľko spôsobov, ako do smoothie zahrnúť rôzne živiny:
Vláknina: Vlákninu nabite pridaním špenátu, kelu alebo avokáda do smoothie a tiež primiešajte hrsť ovsa alebo semien, napríklad chia alebo ľanu. Sladkosť dodáte rozmixovaním mrazených bobúľ, banánov, jabĺk alebo broskýň.
Štúdie ukazujú, že vláknina - najmä vláknina z obilnín - môže pomôcť znížiť absorpciu glukózy a prispieť k efektívnemu riadeniu hladiny cukru v krvi.
Vláknina môže tiež pomôcť regulovať hladinu cholesterolu a znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a srdcových chorôb.
Tuk a bielkoviny: Pridanie bielkovín a zdravých tukov môže spôsobiť, že smoothie bude uspokojivejšie a človek bude mať pocit sýtosti dlhšie. Bielkoviny môžu tiež spomaliť trávenie sacharidov. Medzi zdroje zdravého tuku patria orechy, semená a avokádo.
V prípade bielkovín môže pridanie jednej polovice šálky nízkotučného gréckeho jogurtu vytvoriť krémovú a uspokojivú textúru. Alternatívne môže človek zmiešať proteínový prášok.
Nápad na smoothie vhodný pre diabetikov
Tento recept na smoothie by mal byť vhodný pre väčšinu ľudí s cukrovkou:
- 2 šálky mrazených malín, čučoriedok a jahôd zmiešajte s celým avokádom a s polovicou šálky kelu.
- Pridajte buď vodu, mandľové mlieko, zelený čaj alebo nízkotučné mlieko, aby ste riedili konzistenciu.
- Primiešajte chia semiačka, aby ste pridali dobrý tuk a vlákninu navyše. V rovnováhe s ovocím nebudú mať semená žiadny vplyv na chuť.
Riziká smoothies
Pamätajte, že zatiaľ čo smoothie je nápoj, poskytuje všetky výživné látky a kalórie z jedla. Je dôležité vziať do úvahy sacharidy a kalórie, ktoré obsahuje, a vyhnúť sa konzumácii plného jedla popri nich.
Bobule a iné ovocie počas miešania strácajú časť svojej výživovej hodnoty. Akékoľvek spracovanie rozkladá vlákna, uľahčuje telu stráviť obsah sacharidov v tele a potenciálne zvyšuje riziko zvýšenia hladiny cukru.
Tu sa dozviete viac o smoothies pre ľudí s cukrovkou.
Ovsené vločky
Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, čo znamená, že môžu spomaliť vstrebávanie cukru v krvi, uľahčiť trávenie a bojovať proti hladu. Môžu to byť raňajky bohaté na živiny, ale človek by si mal dávať pozor na to, ako ich pripravuje a aké zálievky pridáva.
V ovsených vločkách je vysoký obsah sacharidov, ale sacharidy prítomné v 234 gramoch (ovej) šálke ovsených vločiek varených vo vode obsahujú 4 g vlákniny a iba 1,08 g cukru.
Rovnaká časť ovsených vločiek obsahuje aj:
- kalórie: 159
- sacharidy: 27,31 g
- bielkoviny: 5,55 g
- vápnik: 187 miligramov (mg)
- železo: 13,95 mg
- horčík: 61 mg
- fosfor: 180 mg
- draslík: 143 mg
- sodík: 115 mg
- zinok: 1,45 mg
Medzi ďalšie živiny patria vitamíny A a B, vrátane 166 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej.
Ak použijete čerstvé ovocie alebo škoricu na dochutenie namiesto cukru, medu alebo hnedého sirupu, urobíte z ovsených vločiek uspokojivú voľbu s nízkym obsahom cukru.
Vlašské orechy, mandle a ďalšie orechy môžu pridať textúru, ako aj bielkoviny a omega-3 tuky zdraviu prospešné pre srdce pre ešte výživnejšie raňajky.
Vajcia
Veľké varené vajce obsahuje asi:
- kalórie: 78
- bielkoviny: 6,29 g
- tuk: 5,30 g, z toho 1,63 g sú nasýtené tuky
- cukor, 0,56 g, je jediný druh uhľohydrátov
- vápnik: 25 mg
- horčík: 5 mg
- fosfor: 86 mg
- sodík: 62 mg
- vitamín D: 44 medzinárodných jednotiek (IU)
Varené vajce obsahuje tiež okolo 186 mg cholesterolu. The Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov 2015 - 2020 Upozorňujeme, že štúdie spájajú nízky príjem cholesterolu s nižším výskytom kardiovaskulárnych chorôb.
Poukazujú však tiež na to, že zatiaľ čo vaječné žĺtky majú vyšší obsah cholesterolu ako niektoré iné potraviny, sú tiež nižšie v nasýtených tukoch, čo odborníci považujú za významnejšiu obavu o zdravie srdca.
Vajcia môžu tiež pomôcť predchádzať cukrovke.
Podľa štúdie z roku 2015 u mužov vo veku 42 až 60 rokov mali tí, ktorí jedli najviac vajíčok, o 38% menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu ako tí, ktorí jedli najmenej vajíčok, a to aj napriek obsahu cholesterolu v tejto potravine. Vysvetlením tohto zistenia môže byť, že vajcia poskytujú základné živiny, ktoré môžu prospievať celkovému zdraviu a pomáhajú nahradiť výber raňajok s vyšším obsahom sacharidov alebo viac spracovaných jedál.
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli dve vajcia denne počas 12 týždňov, zaznamenali významné zníženie ich telesného tuku a indexu telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s tými, ktorí počas tohto obdobia nejedli žiadne vajcia.
Nápady na raňajky pre vajcia
Existuje mnoho rôznych spôsobov stravovania vajec. Ľudia môžu vyskúšať:
- varte vajíčko a dochuťte ho čiernym alebo kajenským korením
- výroba špenátu alebo kel kel
- vrstvenie pošírovaných vajec na celozrnný alebo Ezechielov chlieb alebo „toast“ na sladké zemiaky
- namiesto soli na dochutenie kajenské korenie alebo na kocky nakrájané jalapenos
Cereálie
Vláknina v obilninách môže pomôcť človeku kontrolovať hladinu cukru v krvi, ale mnoho populárnych značiek obilnín má vysoký obsah cukru a nízky obsah vlákniny, vrátane tých, ktoré výrobcovia propagujú ako zdravé.
Nesladené müsli s nesladeným mandľovým mliekom ponúka alternatívu s nízkym obsahom cukru bohatú na vlákniny.
Ľudia môžu pri navigácii v cereálnej uličke použiť pravidlo 5 - 5, čo znamená zamerať sa na produkt, ktorý obsahuje najmenej 5 g vlákniny a menej ako 5 g cukru na jednu porciu.
Pri kontrole štítku na akomkoľvek obale by si človek mal dať pozor aj na pridanú soľ a cukor.
Jogurt
Sladené a ochutené jogurty môžu obsahovať veľa tuku a cukru, čo znamená, že často nie sú dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou, ale nesladený jogurt je úplne zdravá raňajky.
100 g porcie nesladeného, nemastného gréckeho jogurtu obsahuje:
- kalórie: 59
- bielkoviny: 10,19 g
- tuk: 0,39 g
- sacharidy: 3,60 g, z toho 3,24 g prirodzene sa vyskytujúceho cukru
- vápnik: 110 mg
- horčík: 11 mg
- fosfor: 135 mg
- draslík: 141 mg
- sodík: 36 mg
- cholesterol: 5 mg
Obsahuje tiež vitamíny A a B, vrátane 7 mikrogramov folátu.
Ak chcete pridať chuť, textúru alebo sladkosť, človek môže posypať jogurt malinami, čučoriedkami alebo iným bobuľovým ovocím, ako aj tekvicovými semiačkami alebo orechmi.
Pridaním týchto príloh sa pripravia raňajky bohaté na bielkoviny, ktoré tiež obsahujú vlákninu a dobré tuky.
Ovocie
Celé ovocie môže byť vynikajúcou možnosťou na raňajky, najmä s jogurtom, musli alebo ovsenými vločkami.
Avokádo je sýte a na 150 g šálky ponúka asi 10,10 g vlákniny a menej ako 1 g cukru.
Poskytujú tiež mnoho ďalších základných živín, vrátane:
- bielkoviny: 3 g
- vápnik: 18 mg
- draslík: 728 mg
- vitamín C: 15 mg
- vitamín E: 3,1 mg
- cholesterol: 0 g
- tuk: 21,99 g, z toho iba 3,19 g nasýtených tukov
Šálka avokáda však obsahuje aj 240 kalórií, takže človek, ktorý sa snaží schudnúť, by mal s nimi počítať a avokádo konzumovať iba s mierou.
Ľudia s cukrovkou môžu vyskúšať:
- naplnenie avokáda vajíčkom alebo nízkotučným slaným tvarohom
- natieranie avokáda na toast alebo chlieb na celé jedlo
- párovanie avokáda s vegetariánskou omeletou
- na kocky nakrájané avokádo a rýchly šalát s cherry paradajkami a nakrájaným vareným vajcom
Alternatívy slaniny a klobásy
Prskajúca slanina a klobásy môžu skvelo voňať, majú však vysoký obsah tukov, solí a karcinogénov, čo z nich robí nezdravé rozhodnutia, najmä pre ľudí s cukrovkou.
Ak niekto s cukrovkou túži po pôžitkových raňajkách, môže namiesto toho vyskúšať jednu z týchto možností:
Náhrady mäsa: Niektoré náhrady mäsa, ako napríklad tofu a iné bielkoviny na báze rastlín, môžu chutiť podobne ako slanina a klobása, najmä keď si ich človek zmieša s iným jedlom. Pred vyskúšaním mäsovej alternatívy by si však ľudia s cukrovkou mali skontrolovať obsah solí. Kuracie alebo morčacie slaniny môžu byť tiež voľbou s nízkym obsahom tuku, aj keď ich obsah sodíka môže byť stále vysoký.
Veggie BLT: Ak si chcete zdravšie vychutnať klasický sendvič so slaninou, šalátom a paradajkami, môžu ľudia vyskúšať naklíčenú alebo celozrnný chlieb navrstviť vegetariánsku slaninu, šalát a zrelé paradajky.
Chlieb
Potraviny, ktoré obsahujú spracovanú bielu múku a cukor - napríklad biele pečivo, škoricové rožky, anglické muffiny a bagety - majú nízky obsah výživných látok, ale vysoký obsah sacharidov. Ponúkajú malý výživový prínos a môžu spôsobiť prudký nárast hladiny glukózy v krvi.
Nie každý chlieb je však pre ľudí s cukrovkou zlý.
Naklíčené zrno a kváskový chlieb sú zdravšie možnosti, pretože obsahujú vlákninu a probiotiká.
Predpečený chlieb často obsahuje pridanú soľ a cukor. Osoba by si mala pred zakúpením pripraveného chleba skontrolovať štítok, alebo, lepšie, investovať do pekárskeho stroja alebo pripraviť chlieb od nuly. Domáca výroba chleba umožňuje ľuďom zvoliť si suroviny, ktoré chcú zahrnúť.
Natretý chlieb s trochou mandľového masla alebo nesladeného arašidového masla môže pridať na jeho výživovej hodnote.
Osoba s cukrovkou by mala jesť chlieb s mierou a sledovať hladinu cukru v krvi, aby mohla vyhodnotiť účinok tohto jedla. Lekár alebo dietetik môže pomôcť jednotlivcovi rozhodnúť sa, koľko a aký druh chleba je najlepší.
Možnosti zdravého chleba
Tu je niekoľko možností, ako zvýšiť výživovú hodnotu chleba alebo ho nahradiť:
Náhrada za bagely: Pokúste sa opekať naklíčený obilný chlieb a natrieť ho nesladeným arašidovým alebo mandľovým maslom. Maliny alebo vlašské orechy chutia navrchu skvele.
Avokádový toast zo sladkých zemiakov: Sladký zemiak nakrájajte pozdĺžne na plátky, ktoré majú hrúbku štvrtiny palca. Opečte plátky a rozložte na ne avokádo, na vrch pridajte podľa potreby pošírované vajíčko. Zvýšte chuť pridaním jalapenos alebo kajenského korenia.
Aké druhy chleba by si mal človek s cukrovkou zvoliť? Kliknite sem a dozviete sa viac.
Alternatívy pečiva
Osoba s dobre zvládnutou cukrovkou si môže ako príležitostné raňajkové pochutiny vychutnať malé pečivo.
Mali by však vyvážiť sladké raňajky s potravinami, ktoré obsahujú veľa vlákniny, bielkovín alebo oboje, napríklad avokádo a mandle. Osoba by si mala naplánovať prechádzku hneď po jedle s vysokým obsahom sacharidov. Tieto stratégie pomôžu kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Tipy na raňajky
Diabetes nemusí obmedzovať výber raňajok pre človeka.
Tu je niekoľko rád, ktoré môžu ľuďom pomôcť jesť podľa svojich preferencií:
Maximalizujte príjem bielkovín: Bielkoviny pomáhajú ľuďom cítiť sa plní a umožňujú rozvoj zdravého tkaniva a svalov. Orechy, strukoviny a živočíšne produkty, napríklad nízkotučné mliečne výrobky, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Jedzte viac vlákniny: Vláknina môže pomôcť pri riadení hladiny cukru v krvi, podporuje pocit sýtosti a podporuje zdravie tráviaceho systému. Orechy, semená, pšeničné otruby, ovsené otruby, väčšina zeleniny a veľa ovocia sú bohaté na vlákninu.
Dávajte pozor na cukry: Potraviny aj nápoje môžu mať vysoký obsah cukru. Voda a nesladená káva alebo čaj sú zdravšou voľbou ako sladené nápoje a celé čerstvé ovocie je lepšie ako čerstvý ovocný džús. Cukry a umelé sladidlá môžu ovplyvňovať inzulínovú rezistenciu a hladinu glukózy. Predpripravené jedlá často obsahujú pridaný cukor, preto si vždy skontrolujte štítok.
Dajte si malé pravidelné jedlo: Jesť menšie jedlo môže minimalizovať výkyvy cukru v krvi a zároveň podporovať zdravú váhu. Jesť päť až sedem malých jedál denne môže byť pre človeka s cukrovkou prospešné, musí však zabezpečiť, aby sa z nich nestali veľké jedlá.
Obmedzte obsah sodíka: Príliš veľa sodíka môže zvýšiť riziko zlého zdravia srdca a vysokého krvného tlaku, čo sú komplikácie cukrovky. Väčšina soli pochádza z balených potravín, takže čerstvé a domáce jedlá sú všeobecne lepšou voľbou. Potraviny bohaté na draslík, ako napríklad tmavá listová zelenina, červená repa, sladké zemiaky, brokolica, špargľa, avokádo a banány, pomôžu vyrovnať účinky sodíka na zdravie.
Sledujte veľkosť porcie: Raňajky môžu pomôcť človeku kontrolovať svoju váhu, ale konzumácia veľkých dávok môže viesť k priberaniu. Ľudia by sa mali porozprávať so svojím lekárom alebo dietetikom o najlepšej veľkosti porcie a frekvencii stravovania pre nich.
Zhrnutie
Raňajky sú dôležité pre ľudí s cukrovkou. Umožňuje človeku cítiť sa sýty a môže pomôcť udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi. Citlivosť na inzulín je často vyššia ráno ako večer, preto je vhodnejšie stravovacie návyky, ktoré zahŕňajú raňajky a minimalizujú stravovanie v noci.
Mnoho bežných jedál na raňajky má vysoký obsah cukru, tukov a solí, ale veľa chutných a rozmanitých alternatív poskytuje zdravú vlákninu a ďalšie živiny.
Osoba s diagnózou cukrovky by mala spolu so svojím lekárom alebo dietetikom vytvoriť efektívny diétny plán, ktorý mu vyhovuje.
Môže byť tiež užitočné spojiť sa s ostatnými, ktorí chápu, aký je život s cukrovkou 2. typu. T2D Healthline je bezplatná aplikácia, ktorá poskytuje podporu prostredníctvom individuálnych rozhovorov a živých skupinových diskusií. Stiahnite si aplikáciu pre iPhone alebo Android.
Otázka:
Pomôžu raňajky udržať stabilnú hladinu cukru v krvi človeka?
A:
Jedenie raňajok je jednou z potenciálnych stratégií riadenia cukru v krvi. Výskum ukázal, že často pomáha predchádzať prejedaniu sa neskôr v priebehu dňa a môže u niektorých ľudí zvýšiť sýtosť.
Stále však rastie aj výskum výhod plynúcich z časovo obmedzeného kŕmenia a pôstu pre správu cukru v krvi, takže môže byť potrebné, aby jednotlivec experimentoval, aby určil najlepšiu kombináciu správania a stravovacích návykov pre neho.
Denná kontrola hladín cukru v krvi nalačno a po jedle, zatiaľ čo experimenty s novým zvykom prebiehajú niekoľko týždňov, pomôžu človeku pochopiť, ako jeho telo reaguje.
Natalie Butler, RD, LD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
