Ako sa vrátiť do starých koľají po nadmernom jedle
Mnoho ľudí považuje za náročné občas sa neprejedať. Môže to byť frustrujúce, keď spadnete z dráhy, najmä ak sa ľudia snažia schudnúť alebo dodržiavať zdravú výživu.
Po nadmernom jedle môže človek najlepšie zostať pozitívny a vrátiť sa k zdravým návykom. Môže byť užitočné pamätať na to, že tak, ako jeden deň diéty nespôsobí chudnutie človeka, ani deň nadmerného jedenia nespôsobí zvýšenie hmotnosti.
Aj keď sa epizóda prejedania môže občas vyskytnúť u každého, u niektorých ľudí sa prejavuje záchvatové prejedanie, ktoré si zvyčajne vyžaduje odbornú pozornosť. O tom, ako hľadať pomoc pri poruchách príjmu potravy, sa budeme zaoberať ďalej v tomto článku.
Medzi spôsoby, ako sa po záchvate záchvatu dostať späť na správnu cestu, patria:
1. Jemné cvičenie
Jemné cvičenie, ako je chôdza, môže pomôcť zmierniť nadúvanie a úzkosť,
Jemné cvičenie, ako napríklad rýchla chôdza, môže pomôcť ľuďom cítiť sa po nadmernom jedle menej plní alebo nafúknutí.
Autori metaanalýzy z roku 2015 zistili, že chôdza pomohla vyprázdniť žalúdok rýchlejšie ako intenzívnejšie cvičenie, ako napríklad bicyklovanie.
Ak ľudia zistia, že sa prejedajú z dôvodov emocionálnych alebo stresových, cvičenie môže tiež zmierniť úzkosť a pomôcť ľuďom cítiť sa pokojnejšie a pozitívnejšie.
2. Precvičovanie všímavosti
Postupy všímavosti, ako napríklad pozorné stravovanie a meditácia, môžu pomôcť znížiť nadmerné a emočné stravovanie.
Niektoré výskumy ukazujú, že všímavosť pomáha ľuďom cítiť sa viac dobre a zmierňuje „negatívne stavy nálady“.
Byť v strehu znamená vnášať vedomie do prítomného okamihu bez akéhokoľvek úsudku.
Klinická štúdia z roku 2014, ktorej sa zúčastnilo 150 účastníkov s nadváhou alebo obezitou, skúmala účinky tréningu všímavosti na ich stravovacie návyky. Viac ako polovica účastníkov mala poruchy príjmu potravy.
V priebehu štúdie si vytvorili väčšie povedomie o tom, či pociťujú hlad alebo pocit sýtosti a čo vyvoláva ich stravovacie návyky. Po 4 mesiacoch 95% pacientov s poruchami príjmu potravy už nespĺňalo kritériá týkajúce sa tohto stavu.
3. Pitná voda
Ak zostanete hydratovaní po celý deň, môžete zabrániť ďalšiemu prejedaniu. Mnoho ľudí jedáva, keď majú skutočný smäd, pretože si zamieňajú smäd od hladu.
Pitie veľkého množstva vody môže tiež pomôcť znížiť chuť do jedla. V jednej štúdii z roku 2014 50 účastníčok, ktoré mali nadváhu, vypili každý deň 30 minút pred tromi jedlami 500 mililitrov vody.
Po 8 týždňoch zaznamenali zníženie chuti do jedla, ako aj zníženie telesnej hmotnosti a indexu telesnej hmotnosti (BMI).
4. Vedenie denníka o jedle
Niektorým ľuďom môže pomôcť sledovať ich spotrebu potravín a nápojov počas nasledujúcich dní po flámovaní.
Staršia štúdia z roku 2008 ukázala, že vedenie potravinového denníka spolu s pravidelným cvičením a účasťou na odbavovacích sedeniach bolo účinné pri pomáhaní ľuďom pri chudnutí.
Ľudia si môžu zapísať, čo jedia a koľko, kedy to jedia a ako sa v tom čase cítia.
Toto môže tiež pomôcť ľuďom identifikovať všetky spúšťače, ktoré môžu spôsobiť, že sa prejedajú.
Výskum z roku 2017 však zistil nielen to, že pre ľudí s bulímiou nervosovou, ktorá je typom poruchy stravovania, je ťažké dlhodobo dodržiavať potravinový denník, ale aj to, že zaznamenávanie ich príjmu potravy by mohlo vyvolať nízku náladu a pocit hanby a utrpenie.
Ktokoľvek s poruchou stravovania alebo kto zistí, že zaznamenávanie príjmu potravy skôr zvyšuje stres ako zmierňuje, môže si pred použitím potravinového denníka želať pohovoriť so zdravotníckym pracovníkom.
5. Spím dobre
Dostatok spánku môže pomôcť ľuďom vrátiť sa do starých koľají so svojimi stravovacími vzormi.
Národná nadácia pre spánok odporúča, aby dospelí spali každú noc 7–9 hodín. Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí spia kratšie, môžu mať menej pravidelné stravovacie návyky a môžu častejšie jesť jedlá s vyššou energiou.
Nedostatok spánku môže tiež ovplyvniť hormóny, ktoré riadia chuť do jedla. Leptín je hormón, ktorý potláča chuť do jedla.
Hladiny leptínu sa môžu znižovať pri kratšom spánku, zatiaľ čo sa zvyšuje hormón ghrelín, ktorý stimuluje chuť do jedla.
6. Návrat k rutine
Čo najrýchlejší návrat k zdravej rutine môže pomôcť ľuďom napredovať po záchvate záchvatu.
Správna rutina môže zahŕňať cvičenie, konzumáciu výživných jedál alebo vykonávanie príjemnej činnosti. Niektorí ľudia zistia, že aj následné čistenie zubov môže pomôcť signalizovať koniec prejedania.
Ľudia môžu mať pocit, že vynechanie jedla po nadmernom záchvate im pomôže zostať na dobrej ceste k dosiahnutiu svojich zdravotných cieľov, ale obmedzenie stravovania môže neskôr viesť k nadmernému prejedaniu.
Návrat k pravidelným časom stravovania môže ľuďom pomôcť obnoviť ich obvyklé stravovacie návyky.
7. Príjem dostatočného množstva vlákniny
Ľudia môžu zvýšiť množstvo vlákniny, ktoré konzumujú počas nasledujúceho jedla, aby po prejedaní pomohli tráviacemu systému a znížili pocity nafukovania. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže tiež pomôcť ľuďom cítiť sa plnší a zabrániť prejedaniu.
Zelenina, ovocie a strukoviny sú dobrým zdrojom vlákniny. Štúdia z roku 2014 skúmala, či konzumácia väčšieho množstva zeleniny môže pomôcť pri chudnutí u 120 dospelých ľudí s nadváhou.
Vedci zistili, že väčší príjem zeleniny zvýšil chudnutie. Účastníci, ktorí jedli dvojnásobné množstvo zeleniny ako v kontrolnej skupine, pociťovali menší hlad.
Akadémia výživy a dietetiky odporúča denný príjem 25 gramov (g) vlákniny pre dospelé ženy a 38 g pre dospelých mužov.
8. Jesť bielkoviny
Zvýšenie príjmu bielkovín pri každom jedle môže pomôcť ľuďom znížiť nadmerné stravovanie tým, že vytvorí väčší pocit sýtosti.
Výskum ukázal, že diéty s vyšším obsahom bielkovín môžu ľuďom pomôcť znížiť chuť do jedla a regulovať svoju telesnú hmotnosť.
Jedlá s vyššou hladinou bielkovín môžu ľuďom spôsobiť, že sa budú cítiť dlhšie sýti, a môžu viesť k zníženiu celkového príjmu kalórií počas celého dňa.
9. Cvičenie jogy
Znižovanie stresu a úzkosti pomocou jogy môže pomôcť zabrániť nadmerným stravovacím návykom.
Štúdia z roku 2016 zameraná na ženy ohrozené obezitou sa zaoberala otázkou, či by pravidelné zahrievanie hatha jogy mohlo obmedziť nadmerné stravovanie. Po 8 týždňoch tí, ktorí sa zúčastňovali pravidelných cvičení jogy, hlásili menej časté prejedanie sa a jedenie ako mechanizmus zvládania.
Ďalšia štúdia, ktorú vedci analyzovali v systematickom prehľade, skúmala účinky jogy na 90 žien, ktoré mali nadváhu alebo obezitu s príznakmi nadmerného stravovania.
Po 12 týždňoch cvičenia jogy bolo ich skóre nárazového stravovania nižšie asi o 50%. Znížili klasifikáciu nadmerného stravovania z ťažkej na neprítomnú v porovnaní so zlepšením v kontrolnej skupine.
10. Vyhľadanie odbornej pomoci
Ak je pre ľudí ťažké prestať s prejedaním alebo sa vyskytujú často, mali by vyhľadať pomoc od zdravotníckeho pracovníka.
Ak ľudia zistia, že sa pravidelne prejedajú, môže sa u nich prejaviť porucha príjmu potravy. Podľa Národnej asociácie porúch stravovania (NEDA) môže mať človek záchvatové prejedanie, ak sa prejedá najmenej raz týždenne počas 3 mesiacov.
Medzi faktory, ktoré môžu signalizovať nadmerné stravovanie, patria:
- jesť veľké množstvo jedla v krátkom časovom období (napríklad do 2 hodín)
- stravovacie množstvá väčšie ako to, čo by väčšina ľudí jedla za podobných okolností
- mať subjektívny pocit nedostatku kontroly nad tým, čo alebo koľko človek zje
- jesť po pocite sýtosti až do stavu, keď sa nepríjemne nasýtite
- jesť sama kvôli rozpakom nad tým, koľko toho človek zje
- mať strach alebo mať depresívne pocity alebo pocity znechutenia zo seba po epizóde záchvatového prejedania
Ktokoľvek, kto má obavy z vyššie uvedených činností, môže hovoriť s lekárom alebo dôveryhodným zdravotníckym pracovníkom. NEDA má tiež linku pomoci 1 931-2237, nástroje na četovanie online a linku pomoci SMS.
Zhrnutie
Mnoho ľudí sa občas prejedá, ale dodržiavanie týchto rád a návrat k zdravým návykom im môžu pomôcť rýchlo sa vrátiť do starých koľají.
Ak nedávna epizóda nadmerného stravovania spôsobuje úzkosť alebo stres, nezabudnite, že je nepravdepodobné, že jeden deň prejedania spôsobí prírastok hmotnosti, ako jediný deň diéty spôsobí úbytok hmotnosti.
Ak ľudia zistia, že určitý spúšťač spôsobuje ich prejedanie, odstránenie spúšťača alebo nájdenie pozitívnej činnosti namiesto toho môže pomôcť zabrániť nadmernému stravovaniu.
Dodržiavanie diéty, ktorá sa cíti byť veľmi obmedzujúca, môže spôsobiť, že ľudia budú častejšie jesť. Nájdenie zdravej a vyváženej stravy, ktorá je chutná, príjemná a sýta, môže človeku pomôcť znížiť nadmerné stravovanie.
Každý, kto má pocit, že môže mať poruchy príjmu potravy, by mal navštíviť lekára, ktorý s ním vypracuje individualizovaný liečebný plán.
