15 prírodných spôsobov, ako znížiť váš krvný tlak
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vysoký krvný tlak je nebezpečný stav, ktorý môže poškodiť vaše srdce. Ovplyvňuje jedného z troch ľudí v USA a 1 miliardu ľudí na celom svete.
Ak nebudete mať vysoký krvný tlak pod kontrolou, zvyšuje sa riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Ale sú tu dobré správy. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste prirodzene znížili krvný tlak, a to aj bez liekov.
Tu je 15 prírodných spôsobov, ako bojovať s vysokým krvným tlakom.
1. Pravidelne chodte a cvičte
Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť na zníženie vysokého krvného tlaku.
Pravidelné cvičenie pomáha posilniť a zefektívniť vaše srdce pri pumpovaní krvi, čo znižuje tlak vo vašich tepnách.
V skutočnosti 150 minút mierneho cvičenia, ako je chôdza, alebo 75 minút intenzívneho cvičenia, ako je beh, týždenne, môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie vášho srdca.
Podľa Národnej štúdie o zdraví chodcov ešte viac cvičenia vedie k ďalšiemu zníženiu krvného tlaku.
Zrátané a podčiarknuté: Kráčanie iba 30 minút denne môže pomôcť znížiť váš krvný tlak. Viac pohybu pomáha znižovať ho ešte viac.
2. Znížte príjem sodíka
Príjem soli je na celom svete vysoký. Z veľkej časti za to môžu spracované a pripravené jedlá.
Z tohto dôvodu je veľa úsilia v oblasti verejného zdravia zameraných na znižovanie obsahu soli v potravinárskom priemysle.
Mnoho štúdií spája vysoký príjem solí s vysokým krvným tlakom a srdcovými príhodami vrátane mozgovej príhody.
Novšie výskumy však naznačujú, že vzťah medzi sodíkom a vysokým krvným tlakom je menej jasný.
Jedným z dôvodov môžu byť genetické rozdiely v spôsobe spracovania sodíka. Asi polovica ľudí s vysokým krvným tlakom a štvrtina ľudí s normálnymi hodnotami má citlivosť na soľ.
Ak už máte vysoký krvný tlak, stojí za to znížiť príjem sodíka, aby ste zistili, či to má vplyv. Vymeňte spracované potraviny za čerstvé a skúste ich radšej ochutiť bylinkami a korením ako soľou.
Záver: Väčšina pokynov na zníženie krvného tlaku odporúča znížiť príjem sodíka. Toto odporúčanie by však mohlo mať najväčší zmysel pre ľudí citlivých na soľ.
3. Pite menej alkoholu
Pitie alkoholu môže zvýšiť krvný tlak. Alkohol je v skutočnosti spojený so 16% prípadov vysokého krvného tlaku na celom svete.
Aj keď niektoré výskumy naznačujú, že nízke až mierne množstvo alkoholu môže chrániť srdce, tieto výhody môžu byť vyvážené nepriaznivými účinkami.
V USA je mierna konzumácia alkoholu definovaná ako nie viac ako jeden nápoj denne pre ženy a dva pre mužov. Ak pijete viac než to, obmedzte.
Záver: Pitie alkoholu v akomkoľvek množstve môže zvýšiť váš krvný tlak. Obmedzte pitie v súlade s odporúčaniami.
4. Jedzte viac potravín bohatých na draslík
Draslík je dôležitý minerál.
Pomáha telu zbaviť sa sodíka a zmierňuje tlak na cievy.
Moderné diéty zvýšili u väčšiny ľudí príjem sodíka pri súčasnom znížení príjmu draslíka.
Ak chcete vo svojej strave dosiahnuť lepšiu rovnováhu draslíka a sodíka, zamerajte sa na konzumáciu menej spracovaných potravín a viac čerstvých, celých jedál.
Potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah draslíka, zahŕňajú:
- zelenina, najmä listová zelenina, paradajky, zemiaky a sladké zemiaky
- ovocie, vrátane melónov, banánov, avokáda, pomarančov a marhúľ
- mliečne výrobky, napríklad mlieko a jogurt
- tuniak a losos
- orechy a semiačka
- fazuľa
Záver: Jesť čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na draslík, môže pomôcť znížiť krvný tlak.
5. Znížte obsah kofeínu
Ak ste si niekedy dali šálku kávy predtým, ako vám znížili krvný tlak, budete vedieť, že kofeín spôsobuje okamžité zvýšenie.
Nie je však veľa dôkazov o tom, že pravidelné pitie kofeínu môže spôsobiť trvalé zvýšenie.
Ľudia, ktorí pijú kávu a čaj s kofeínom, majú v skutočnosti nižšie riziko srdcových chorôb vrátane vysokého krvného tlaku ako tí, ktorí ich nepijú.
Kofeín môže mať silnejší účinok na ľudí, ktorí ho nekonzumujú pravidelne.
Ak máte podozrenie, že ste citliví na kofeín, znížte dávku a skontrolujte, či neznižuje váš krvný tlak.
Zrátané a podčiarknuté: Kofeín môže spôsobiť krátkodobý nárast krvného tlaku, aj keď u mnohých ľudí nespôsobuje trvalé zvyšovanie.
6. Naučte sa zvládať stres
Stres je kľúčovým činiteľom vysokého krvného tlaku.
Keď ste chronicky v strese, vaše telo je v neustálom režime boja alebo letu. Na fyzickej úrovni to znamená rýchlejší srdcový rytmus a zúžené cievy.
Keď pocítite stres, je pravdepodobnejšie, že sa budete správať aj iným spôsobom, napríklad pitím alkoholu alebo nezdravým jedlom, ktoré môže nepriaznivo ovplyvniť krvný tlak.
Niekoľko štúdií skúmalo, ako môže znižovanie stresu pomôcť znížiť krvný tlak. Tu sú dva tipy založené na dôkazoch, ktoré môžete vyskúšať:
- Vypočujte si upokojujúcu hudbu: Upokojujúca hudba môže pomôcť uvoľniť nervový systém. Výskum ukázal, že je účinným doplnkom iných terapií krvným tlakom.
- Menej práce: Veľa práce a stresové pracovné situácie sú vo všeobecnosti spojené s vysokým krvným tlakom.
Záver: Chronický stres môže prispievať k vysokému krvnému tlaku. Môže pomôcť hľadanie spôsobov, ako zvládať stres.
7. Jedzte tmavú čokoládu alebo kakao
Tu je rada, za ktorú sa môžete skutočne dostať.
Aj keď konzumácia veľkého množstva tmavej čokolády vášmu srdcu pravdepodobne nepomôže, malé množstvá môžu.
Je to tak preto, lebo tmavá čokoláda a kakaový prášok sú bohaté na flavonoidy, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré spôsobujú rozšírenie krvných ciev.
Z preskúmania štúdií vyplynulo, že kakao bohaté na flavonoidy krátkodobo zlepšilo niekoľko ukazovateľov zdravia srdca, vrátane zníženia krvného tlaku.
Pre najsilnejšie účinky používajte nealkalizovaný kakaový prášok, ktorý má obzvlášť vysoký obsah flavonoidov a neobsahuje pridané cukry.
Zrátané a podčiarknuté: Tmavá čokoláda a kakaový prášok obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú uvoľniť cievy a znižovať krvný tlak.
8. Schudnite
U ľudí s nadváhou môže mať chudnutie veľký vplyv na zdravie srdca.
Podľa štúdie z roku 2016 by strata 5% vašej telesnej hmotnosti mohla výrazne znížiť vysoký krvný tlak.
V predchádzajúcich štúdiách bola strata 8,64 libier spojená so znížením systolického tlaku o 8,5 mm Hg a diastolického tlaku o 6,5 mm Hg.
Pre predstavu, zdravé čítanie by malo byť menšie ako 120/80 mm Hg.
Efekt je ešte väčší, keď je chudnutie spojené s cvičením.
Chudnutie môže pomôcť vašim cievam pri lepšej expanzii a kontrakcii, čo uľahčuje pumpovanie krvi pre ľavú srdcovú komoru.
Záver: Chudnutie môže výrazne znížiť vysoký krvný tlak. Tento efekt je ešte výraznejší, keď cvičíte.
9. Prestaňte fajčiť
Medzi mnohými dôvodmi, prečo prestať fajčiť, je skutočnosť, že návyk je silným rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Každý šup cigaretového dymu spôsobí mierne, dočasné zvýšenie krvného tlaku. Je známe, že chemikálie v tabaku poškodzujú cievy.
Štúdie prekvapivo nenašli presvedčivú súvislosť medzi fajčením a vysokým krvným tlakom. Možno je to tak preto, lebo u fajčiarov sa časom vyvinie tolerancia.
Pretože fajčenie aj vysoký krvný tlak zvyšujú riziko srdcových chorôb, odvykanie od fajčenia môže toto riziko znížiť.
Zrátané a podčiarknuté: Existujú rozporuplné výskumy týkajúce sa fajčenia a vysokého krvného tlaku, ale je zrejmé, že obidva zvyšujú riziko srdcových chorôb.
10. Nakrájajte pridaný cukor a rafinované sacharidy
Rastie počet výskumov, ktoré ukazujú súvislosť medzi pridaným cukrom a vysokým krvným tlakom.
V štúdii Framingham Women’s Health Study mali ženy, ktoré vypili čo i len jednu sódu denne, vyššiu hladinu ako ženy, ktoré vypili menej ako jednu sódu denne.
Ďalšia štúdia zistila, že denný príjem jedného nápoja sladeného cukrom súvisel s nižším krvným tlakom.
A nejde len o cukor - všetky rafinované sacharidy, ako je napríklad druh obsiahnutý v bielej múke, sa rýchlo premieňajú na cukor v krvi a môžu spôsobiť problémy.
Niektoré štúdie preukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak.
Jedna štúdia zameraná na ľudí liečených statínmi zistila, že u tých, ktorí podstúpili 6-týždňovú diétu s obmedzeným príjmom sacharidov, došlo k väčšiemu zlepšeniu krvného tlaku a iných markerov srdcových chorôb ako u ľudí, ktorí neobmedzovali sacharidy.
Záver: Rafinované sacharidy, najmä cukor, môžu zvyšovať krvný tlak. Niektoré štúdie preukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu pomôcť znížiť vašu hladinu.
11. Jedzte bobule
Bobule sú plné nielen šťavnatej chuti.
Sú tiež nabité polyfenolmi, prírodnými rastlinnými zlúčeninami, ktoré sú prospešné pre vaše srdce.
Polyfenoly môžu znížiť riziko mŕtvice, srdcových chorôb a cukrovky, ako aj zlepšiť krvný tlak, inzulínovú rezistenciu a systémový zápal.
Jedna štúdia priradila ľuďom s vysokým krvným tlakom diétu s nízkym obsahom polyfenolov alebo s vysokým obsahom polyfenolov obsahujúcich bobule, čokoládu, ovocie a zeleninu.
Tí, ktorí konzumovali bobule a potraviny bohaté na polyfenoly, zaznamenali vylepšené ukazovatele rizika srdcových chorôb.
Záver: Bobule sú bohaté na polyfenoly, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a celkové riziko srdcových chorôb.
12. Skúste meditáciu alebo hlboké dýchanie
Aj keď tieto dve spôsoby správania môžu spadať aj pod „techniky znižovania stresu“, osobitnú zmienku si zaslúži meditácia a hlboké dýchanie.
Meditácia aj hlboké dýchanie môžu aktivovať parasympatický nervový systém. Tento systém je zapojený, keď sa telo uvoľní, spomalí srdcovú frekvenciu a zníži krvný tlak.
V tejto oblasti existuje pomerne veľa výskumov, pričom štúdie ukazujú, že rôzne spôsoby meditácie majú výhody pri znižovaní krvného tlaku.
Techniky hlbokého dýchania môžu byť tiež dosť účinné.
V jednej štúdii boli účastníci požiadaní, aby sa v priebehu 30 sekúnd buď šesťkrát zhlboka nadýchli, alebo jednoducho 30 sekúnd nečinne sedeli. Tí, ktorí sa nadýchli, znížili krvný tlak viac ako tí, ktorí len sedeli.
Vyskúšajte meditáciu so sprievodcom alebo hlboké dýchanie. Na úvod je tu video.
Zrátané a podčiarknuté: Meditácia aj hlboké dýchanie môžu aktivovať parasympatický nervový systém, čo pomáha spomaliť váš srdcový rytmus a znížiť krvný tlak.
13. Jedzte jedlá bohaté na vápnik
Ľudia s nízkym príjmom vápnika majú často vysoký krvný tlak.
Aj keď sa nepreukázalo, že doplnky vápnika znižujú krvný tlak, zdá sa, že strava bohatá na vápnik je spojená so zdravou úrovňou.
Pre väčšinu dospelých je odporúčané množstvo vápnika 1 000 miligramov (mg) denne. Pre ženy nad 50 rokov a mužov nad 70 rokov je to 1 200 mg denne.
Okrem mliečnych výrobkov môžete vápnik prijímať aj zo zelených a iných listových zelených rastlín, fazule, sardiniek a tofu. Tu je zoznam rastlinných potravín bohatých na vápnik.
Zrátané a podčiarknuté: Diéty bohaté na vápnik súvisia so zdravou hladinou krvného tlaku. Vápnik môžete získať konzumáciou tmavej listovej zeleniny a tofu, ako aj mliečnych výrobkov.
14. Užívajte prírodné doplnky
Niektoré prírodné doplnky môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak. Tu sú niektoré z hlavných doplnkov, ktoré majú dôkazy:
- Starší extrakt z cesnaku: Vedci úspešne použili extrakt z cesnaku ako samostatnú liečbu a spolu s konvenčnými terapiami na zníženie krvného tlaku.
- Berberín: Berberín, ktorý sa tradične používa v ajurvédskej a čínskej medicíne, môže zvyšovať produkciu oxidu dusnatého, čo pomáha znižovať krvný tlak.
- Srvátkový proteín: Štúdia z roku 2016 zistila, že srvátkový proteín zlepšil krvný tlak a funkciu krvných ciev u 38 účastníkov.
- Rybí olej: Rybí olej, ktorý sa dlho zaslúžil o zlepšenie zdravia srdca, môže mať najväčší úžitok pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
- Ibištek: Kvety ibišteka pripravujú chutný čaj. Sú bohaté na antokyány a polyfenoly, ktoré sú dobré pre vaše srdce a môžu znižovať krvný tlak.
Prečítajte si viac informácií o doplnkoch na vysoký krvný tlak tu.
Záver: Vedci skúmali niekoľko prírodných doplnkov zameraných na ich schopnosť znižovať krvný tlak.
15. Jedzte potraviny bohaté na horčík
Horčík je dôležitý minerál, ktorý pomáha uvoľniť cievy.
Aj keď je nedostatok horčíka dosť zriedkavý, veľa ľudí ho nemá dosť.
Niektoré štúdie naznačujú, že príliš veľa horčíka súvisí s vysokým krvným tlakom, ale dôkazy z klinických štúdií sú menej jasné.
Napriek tomu je konzumácia stravy bohatej na horčík odporúčaným spôsobom, ako odvrátiť vysoký krvný tlak.
Horčík môžete začleniť do svojej stravy konzumáciou zeleniny, mliečnych výrobkov, strukovín, kuracieho mäsa, mäsa a celozrnných výrobkov.
Záver: Horčík je nevyhnutný minerál, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. Nájdete ho v celých potravinách, ako sú strukoviny a celozrnné výrobky.
Vezmite si domov správu
Vysoký krvný tlak postihuje veľkú časť svetovej populácie.
Aj keď sú lieky jedným zo spôsobov liečenia tohto stavu, existuje mnoho ďalších prírodných postupov, napríklad konzumácia určitých potravín, ktoré vám môžu pomôcť.
Prečítajte si viac informácií o potravinách, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak, tu.
Kontrola krvného tlaku pomocou metód v tomto článku vám môže v konečnom dôsledku pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Nakupujte voľnopredajné liekyAk si chcete kúpiť niektorý z voľnopredajných liekov uvedených v tomto článku, sú dostupné online.
- káva bez kofeínu
- čaj bez kofeínu
- tmavá čokoláda
- odležaný cesnakový extrakt
- berberín
- srvátkový proteín
- ibištek
