Aké sú výhody šošovice?

Šošovica patrí do rodiny strukovín. Pripomínajú malú fazuľu, rastú v tobolkách a vyskytujú sa v červených, hnedých, čiernych a zelených odrodách. Obsahujú tiež vysoké hladiny bielkovín a vlákniny.

Šošovka sa pripravuje pomerne rýchlo a ľahko a jej nízka cena z nej robí dostupnú formu vysoko kvalitného proteínu pre mnoho ľudí na celom svete.

V tomto článku sa zameriavame na to, ako môže šošovica prispievať k zdraviu, skúmame jej výživový obsah a hľadáme spôsoby, ako ju začleniť do vyváženej stravy.

Výhody

Šošovica je bohatá na minerály, bielkoviny a vlákninu.

Konzumácia všetkých druhov rastlinných potravín má asociácie so zníženým rizikom mnohých zdravotných stavov súvisiacich so životným štýlom.

Štúdia z roku 2019 v Vestník American Heart Association zistili, že ľudia, ktorí konzumujú zdravšie rastlinné potraviny, majú nižšiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcovo-cievne choroby a všetky príčiny.

Rastlinné potraviny často poskytujú širokú škálu vlákniny, vitamínov a minerálov a môžu obsahovať antioxidačné vlastnosti. Antioxidanty pôsobia proti voľným radikálom, čo sú zlúčeniny v tele, ktoré môžu prispievať k zápalu a rakovine.

Zdravie srdca

Šošovica je bohatým zdrojom vlákniny, kyseliny listovej a draslíka. Všetky tieto živiny podporujú zdravie srdca.

Podľa American Heart Association (AHA) môže zvýšený príjem vlákniny znížiť hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) alebo zlého cholesterolu.

Nielenže má vláknina súvislosť s nižším výskytom kardiovaskulárnych chorôb, ale môže aj spomaliť progresiu ochorenia u vysoko rizikových osôb.

Šošovica dodáva strave základné vitamíny, minerály a vlákninu. Poskytujú tiež bielkoviny a sú vynikajúcou náhradou za mäso v jedlách.

Ak človek nahradí v strave mäso jedlom s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad šošovica, zníži riziko srdcových chorôb.

Štúdie zistili, že draslík, vápnik a horčík v šošovici môžu prirodzene znižovať krvný tlak. Potraviny s vysokým obsahom týchto minerálov tvoria kľúčovú súčasť stravovacieho plánu DASH. Národný ústav pre srdce, pľúca a krv (NHLBI) odporúča túto diétu na zníženie krvného tlaku.

Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) je šošovica jedným z najlepších zdrojov potravy pre draslík.

Prečítajte si viac o diéte DASH.

Tehotenstvo

Šošovka poskytuje veľké množstvo folátu.

Kyselina listová je nevyhnutná na prevenciu porúch neurálnej trubice u novorodencov.

Tento základný vitamín môže tiež znížiť riziko gestačného cukrovky. Štúdia z roku 2019, ktorej sa zúčastnilo 14 553 tehotných žien, zistila, že u tých, ktoré užívali viac folátu počas tehotenstva, bola menšia pravdepodobnosť vzniku gestačného cukrovky.

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, aby ženy v plodnom veku konzumovali každý deň minimálne 400 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej alebo kyseliny listovej. CDC odporúča, aby ženy zvýšili príjem počas tehotenstva a dojčenia.

Rakovina

Šošovica tiež poskytuje selén.

Selén môže znížiť rýchlosť rastu nádorov. Môže tiež zlepšiť imunitnú odpoveď človeka na infekciu stimuláciou produkcie T buniek. T bunky zabíjajú choroby.

NIH poznamenáva, že selén môže pomôcť znížiť mieru rakoviny hrubého čreva, prostaty, pľúc, močového mechúra, kože, pažeráka a žalúdka.

Vedci však musia vykonať ďalší výskum prínosov selénu v prevencii rakoviny, pretože štúdie o mineráli doteraz priniesli zmiešané výsledky.

Metaanalýza 405 článkov z roku 2019 naznačuje, že vláknina môže mať tiež spojenie so zníženým rizikom kolorektálneho karcinómu.

Boj proti únave

Nedostatok železa je častou príčinou únavy. Nedostatok železa v strave môže mať vplyv na to, ako efektívne telo využíva energiu. Existujú dva druhy železa: heme a nonheme.

Rastliny poskytujú nehémové železo a šošovica je obzvlášť dobrým zdrojom.

Mäso a ryby dodávajú hemové železo.

Nehémové železo je základnou formou železa pre ľudí, ktorí nekonzumujú mäso zo zdravotných alebo iných dôvodov. Telo však nedokáže vstrebávať nehemové železo rovnako ako hemové železo. Skúste ho teda skombinovať s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusy, bobule a paprika, ktoré zlepšia vstrebávanie.

Trávenie, pravidelnosť a sýtosť

Dostatočný príjem vlákniny slúži ako dôležitý faktor pri chudnutí tým, že funguje ako „objemové činidlo“ v tráviacom systéme.

Vláknina v strave pomáha zvyšovať pocit sýtosti a znižovať chuť do jedla. To môže znížiť celkový príjem kalórií človeka.

Vysoký obsah vlákniny v šošovici tiež pomáha udržiavať zdravý tráviaci trakt, čo zase zabraňuje zápche a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.

Výživa

Šošovica je vysoko výživné jedlo. Sú bohaté na minerály, bielkoviny a vlákninu.

100 gramov varenej šošovice obsahuje:

• 116 kalórií (kcal)
• 9,02 g bielkovín
• 0,38 g tuku
• 20,13 g sacharidov, z toho 7,9 g vlákniny a 1,8 g cukru

Šošovica tiež poskytuje tieto základné živiny:

• folát
• železo
• mangán
• fosfor
• tiamín
• draslík
• vitamín B-6

Šošovka je tiež zdrojom:

• riboflavín
• niacín
• kyselina pantoténová
• horčík
• zinok
• meď
• selén

Typy

V Spojených štátoch existujú tri hlavné druhy šošovice. Tie obsahujú:

• Hnedá šošovica: Má miernu zemitú príchuť, dobre drží tvar a pri prepečení bude kašovitá. Tieto fungujú skvele do polievok a ako samostatná stránka. Majú rôznu farbu od svetlohnedej po čiernu.
• Francúzska zelená alebo šošovica Puy: Majú korenistú chuť a chrumkavú textúru, ktorá je zárukou uspokojivého šalátu.
• Červená šošovica: Je to bežné v stredovýchodnej alebo indickej kuchyni a v skutočnosti ide o hnedú šošovicovú šošovicu po odstránení šupiek.

Medzi ďalšie druhy patrí čierna šošovica Beluga, ktorá pripomína kaviár, a je drahšia. Biela šošovica, čo je čierna šošovica bez trupu, a šošovica Macachiados, ktorá má výraznú silnú, orieškovú chuť a často sa objavuje v mexických jedlách.

Strava

Ľudia môžu vo svojej strave používať hnedú, zelenú alebo červenú šošovicu rôznymi spôsobmi.

• Hnedá šošovica je najlacnejšia a pri varení najviac zmäkne. Najlepšie fungujú do polievok a dusených pokrmov.
• Zelená šošovica má orechovú príchuť. Pri varení zostanú pevné a pripravia si dobrý šalát alebo taco.
• Červená šošovica má miernejšiu chuť. Sú skvelé na zmiešanie indických jedál a pyré a sú tiež mäkké, keď sú uvarené.

Na rozdiel od sušenej fazule šošovica nevyžaduje namáčanie. Ľudia by mali zo šošovice opláchnuť všetky nečistoty a poškodenú šošovicu alebo cudzí materiál zlikvidovať.

Rýchle tipy:

Ľudia môžu šošovicu zahrnúť do svojej stravy nasledujúcimi jednoduchými a chutnými spôsobmi:

• Pridajte šošovicu do každého receptu na polievku alebo guláš, aby ste získali viac živín a vlákniny.
• Predvarte si šošovicu a uložte ju do chladničky na rýchly zdroj bielkovín.
• V každom recepte použite namiesto fazule šošovicu.
• Polovicu mäsa nahraďte bolonskou omáčkou alebo lasagnami červenou šošovicou.
• Pripravte si šošovicový dip tak, že vidličku rozbijete varenú šošovicu a pridáte cesnak, cibuľu, čili prášok a nakrájané paradajky.
• Dávajte pozor na nové občerstvenie a jedlá, ako sú napríklad keksy na šošovicovom základe alebo lupienky a šošovicové cestoviny.

Riziká

Konzumácia veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť plynatosť a zápchu.

Každá osoba, ktorá zvyšuje príjem vlákniny, by mala:

• pite veľa tekutín, aby ste predišli zápche
• konzumujte malé množstvo vlákniny pri každom jedle
• postupne zvyšovať ich príjem v priebehu 1–2 mesiacov

Tieto tipy môžu pomôcť zabrániť tráviacim nepríjemnostiam, keď sa telo prispôsobuje prírastku vlákniny.

Šošovka tiež obsahuje fermentovateľné uhľohydráty (FODMAP), ktoré môžu viesť k tráviacim príznakom u tých, ktorí majú syndróm dráždivého čreva (IBS). Konzervovaná šošovica má nízky obsah FODMAP a ľudia s IBS ich zvyčajne tolerujú.

Tu sa dozviete viac o dodržiavaní diéty s nízkym obsahom FODMAP.

Otázka:

Je šošovica zdravšia ako fazuľa?

A:

Šošovka má veľmi podobné zdravotné výhody ako fazuľa, má však niekoľko výhod. Vo fytátoch sú nižšie ako fazuľa. Fytáty znižujú schopnosť tela absorbovať mikroživiny.

V skutočnosti môže červená šošovica obsahovať menej ako 50% fytátov ako niektoré odrody kukurice, pšenice, fazule a sójových bôbov s nízkym obsahom fytátov. Väčšina ľudí môže do zdravej výživy zahrnúť fazuľu aj šošovicu a ľudia s nízkym obsahom potravy FODMAP dobre znášajú konzervovanú šošovicu.

Ďalšou výhodou, ktorú má šošovica oproti fazuli, je, že nepotrebuje namáčanie, takže jej príprava netrvá tak dlho.

Natalie Butler, RD, LD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.