Mali by ste cvičiť, keď vás bolia?

Cvičenie je vynikajúce pre celkové zdravie a kondíciu, ale niekedy môže viesť k tomu, že sa človek bude cítiť boľavý. Táto bolestivosť sa môže objaviť počas tréningu alebo môže nastať deň alebo dva potom.

Bolesť spôsobená cvičením spravidla nie je dôvodom na obavy a ľudia môžu často pokračovať v fyzickej aktivite.

V tomto článku sa pozrieme na to, prečo má cvičenie za následok bolestivosť, a ponúkneme niekoľko rád, ako cvičiť a zároveň sa cítiť boľavo.

Tipy, ako cvičiť, ak sa cítite boľavé

Pitie veľkého množstva vody môže pomôcť zabrániť hromadeniu kyseliny mliečnej.

Ľudia by nemali nechať bolesť svalov odložiť od cvičenia. Stojí za zmienku, že účinky EIH aj DOMS ustupujú, keď si telo zvykne cvičiť.

Ľudia môžu medzitým vyskúšať nasledujúce tipy, ako predchádzať a zmierňovať bolestivosť svalov. Tie by mali pomôcť ľuďom umožniť pokračovať v pravidelnom cvičení.

Cvičenie s EIH

Nahromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch je neškodné, ale môže spôsobiť bolesť, kŕče alebo bolestivosť počas tréningu.

Tipy na prevenciu hromadenia kyseliny mliečnej zahŕňajú:

• piť veľa vody
• zhlboka sa nadýchnuť
• zníženie intenzity tréningu, keď nastane bolestivosť
• strečing po tréningu

Po chvíli sa telo rozpadne a zbaví sa prebytočnej kyseliny mliečnej. Bolesť svalov potom zmizne.

Cvičenie s DOMS

Bolesť svalov niekedy robí určitú činnosť ťažkou alebo bolestivou. Ak je to tak, človek by sa mal tejto činnosti niekoľko dní vyhýbať, kým príznaky neustúpia. Medzitým si môžu vyskúšať precvičiť inú časť tela.

Ľudia môžu na zmiernenie príznakov DOMS použiť domácu liečbu. American College of Sports Science poskytuje nasledujúce odporúčania na zníženie bolesti a zápalu svalov:

• prikladanie ľadových obkladov na postihnuté svaly
• masírovanie postihnutých svalov
• užívanie liekov na zmiernenie bolesti, ako je ibuprofén

Nasledujúce tipy môžu pomôcť ľuďom zabrániť DOMS:

• Pri nástupe do nového cvičebného programu začnite pomaly a intenzitu zvyšujte postupne.
• Neopakujte každý deň rovnakú aktivitu alebo cvičenie. Doprajte svalom čas na zotavenie.
• Pred začiatkom tréningu zahrejte svaly.
• Po cvičení sa natiahnite a pomôžte tak pripraviť svaly na ďalšie tréningy.

Bolesť počas tréningu

Nahromadenie kyseliny mliečnej môže spôsobiť bolesť počas tréningu.

Bolesť počas tréningu je zvyčajne spôsobená nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch.

Za normálnych okolností sa telo spolieha na kyslík z krvi, ktorý rozkladá glukózu, ktorú využíva ako energiu. Počas cvičenia klesá množstvo kyslíka cirkulujúceho v krvi. Aby to kompenzovalo, telo začne produkovať kyselinu mliečnu, ktorú používa ako alternatívny zdroj energie.

Hyperlaktatémia vyvolaná cvičením (EIH) sa týka nadbytku kyseliny mliečnej v krvi v dôsledku cvičenia.EIH môže spôsobiť nasledujúce príznaky počas alebo po cvičení:

• svalová únava
• svalovica
• pocit pálenia vo svaloch
• svalové kŕče
• nevoľnosť

Aj keď to môže spôsobiť nepríjemné pocity, ľudia sa nemusia obávať EIH. Akonáhle pečeň odbúra prebytočnú kyselinu mliečnu, telo ju potom zlikviduje a príznaky zmiznú.

Bolesť po tréningu

Bolesť po tréningu je zvyčajne dôsledkom oneskorenej bolesti svalov (DOMS). Nasledujúce faktory môžu zvýšiť pravdepodobnosť vzniku DOMS u osoby:

• začatie nového cvičebného programu
• zmena tréningovej rutiny
• zvýšenie trvania alebo intenzity pravidelných tréningov
• vykonávanie akéhokoľvek druhu fyzickej činnosti, na ktorú je telo nevyužité

Väčšina odborníkov sa domnieva, že DOMS sa vyskytuje v dôsledku mikroskopického poškodenia svalových tkanív. Toto poškodenie sa vyvíja počas cvičenia. Podľa odborníkov môže byť bolesť svalov po cvičení vedľajším účinkom hojenia svalového tkaniva.

DOMS môže zahŕňať ďalšie príznaky, ako je stuhnutosť svalov a opuch.

Typy cvičení, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou povedú k DOMS, sú:

• silové tréningové cvičenia
• behanie
• chôdza z kopca
• step aerobik
• skákanie

DOMS nevyžaduje žiadne lekárske ošetrenie. Bolestivosť sama odoznie do niekoľkých dní.

Výhody: Je bolesť svalov dobrá vec?

Bolesť svalov, či už sa objaví pred alebo po tréningu, je úplne normálna. Zlepší sa to, keď si človek zvykne na cvičenie alebo na svoju novú rutinu.

Kyselina mliečna umožňuje telu ďalej vyrábať energiu, keď náročné cvičenie spôsobí pokles hladiny kyslíka v krvi.

DOMS je vedľajším účinkom procesu hojenia svalov. Keď telo opravuje mikroskopické slzy vo svale, tkanivo sa stáva silnejším ako predtým.

Riziká

Ľudia pravdepodobne zažijú DOMS na začiatku nového cvičebného programu.

EIH nie je nebezpečný.

Príznaky samy ustúpia, keď sa telo rozpadne a zbaví sa kyseliny mliečnej.

Každý, kto začína s novým cvičebným programom alebo zvyšuje intenzitu svojej súčasnej rutiny, pravdepodobne zažije DOMS.

Bolesť však nie je nevyhnutná na zvýšenie kondície. Ak je bolesť silná, môže to byť dokonca znak spomalenia.

Zhrnutie

Bolestivosť pri cvičení je úplne normálna. Je obzvlášť pravdepodobné, že to ovplyvní ľudí, s ktorými sa začína cvičiť, a tých, ktorí si stupňujú svoju rutinu.

Bolesť svalov počas tréningu je zvyčajne spôsobená hromadením kyseliny mliečnej pri poklese hladiny kyslíka v tele a je zriedka dôvodom na obavy. Príznaky hyperlaktatémie vyvolanej cvičením ustúpia samy.

Vo väčšine prípadov je bolesť svalov po tréningu známkou opravy svalového tkaniva. Príznaky DOMS môžu byť mierne až závažné a môžu trvať až 5 dní.