Čo treba vedieť o príznakoch detoxikácie cukru

Ľudia môžu chcieť znížiť príjem cukru, aby podporili svoje celkové zdravie. Môže to však spôsobiť niektoré nepríjemné, ale dočasné príznaky detoxikácie cukru.

Menej ako 10% denného kalorického príjmu človeka by malo pochádzať z pridaných cukrov, podľa dietetických pokynov na roky 2015 - 2020. V rokoch 2005 - 2010 však muži a ženy v Spojených štátoch konzumovali v priemere 13% svojich denných kalórií vo forme pridaných cukrov.

Americká asociácia srdca navrhuje, aby ženy konzumovali nie viac ako 6 čajových lyžičiek (lyžičky) alebo 24 gramov (g) pridaného cukru denne a muži konzumovali nie viac ako 9 lyžičiek alebo 36 g denne. Nezahŕňa to cukry, ktoré sa vyskytujú prirodzene, ako napríklad ovocie a mlieko.

Pravidelné jesť alebo piť príliš veľa pridaného cukru môže mať nepriaznivé účinky na zdravie, ako napríklad:

• pribrať
• zvýšené riziko cukrovky a srdcových chorôb
• únava
• dutín
• akné

V tomto článku skúmame príznaky stiahnutia cukru, spôsoby liečby a tipy na bezpečné vylúčenie cukru.

Príznaky

Bolesti hlavy sú častým vedľajším účinkom na začiatku detoxikácie cukrov.

Ľudia môžu pocítiť nepríjemné príznaky, keď spočiatku krájajú cukor zo stravy. Môžu to byť napríklad:

• chute na sladké alebo vysoko kalorické jedlá
• bolesti hlavy
• nedostatok energie
• bolesť svalov
• nevoľnosť
• nadúvanie
• žalúdočné kŕče
• podráždenosť alebo úzkosť
• pocit na dne alebo depresia

Tieto príznaky sú zvyčajne mierne a dočasné. Po úprave tela na zníženie príjmu cukru by mali ustúpiť bez liečby.

Odstúpenie

Početné vedecké štúdie našli dôkazy, ktoré naznačujú, že cukor vyvoláva fyziologické a behaviorálne účinky podobné účinkom návykových látok.

V štúdii na zvieratách z roku 2016 vedci zistili, že dlhodobé vystavenie veľkému množstvu cukru spôsobuje zmeny mozgu, podobné zmenám spojeným so závislosťou od nikotínu.

Niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že pri nedostatku cukru potkany vykazovali abstinenčné príznaky z opiátov, ako napríklad úzkostné správanie a zníženie uvoľňovania dopamínu. Dopamín je neurotransmiter, ktorý riadi potešenie a správanie motivované odmenou.

Keď ľudia drasticky znížia príjem cukru, môžu sa u nich vyskytnúť abstinenčné príznaky, ako sú bolesti hlavy, chute a zmeny nálady. Tie by mali zmiznúť v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov.

Liečby

Mnohé z príznakov spojených s detoxikáciami cukru sa vyskytujú v dôsledku kolísania hladiny cukru v krvi. Keď človek zje cukor, jeho telo ho rozdelí na glukózu, ktorú bunky používajú na energiu.

Vo väčšine prípadov spôsobuje konzumácia cukru počiatočné zvýšenie energie, po ktorom nasleduje rýchle zníženie energie alebo „zrútenie“ cukru v krvi. Ľudia môžu minimalizovať nepriaznivé účinky detoxikácie cukru reguláciou hladiny cukru v krvi. Pravidelné stravovanie a zahrnutie väčšieho množstva vlákniny do stravy vám môže pomôcť vyhnúť sa hrotom a poklesom hladiny cukru v krvi a znížiť túžbu.

Horčík

Potraviny bohaté na horčík môžu pomôcť zmierniť príznaky bolesti hlavy a migrény.

Horčík je nevyhnutný minerál, ktorý podporuje množstvo telesných funkcií, ako je syntéza bielkovín a regulácia cukru v krvi.

Podľa zistení jedného systematického prehľadu z roku 2016 vykazujú ľudia s rizikom cukrovky zlepšenú hladinu cukru v krvi 2 hodiny po užití doplnkov horčíka.

Doplnky horčíka môžu tiež znížiť príznaky bolesti hlavy a migrény, uvádza National Institutes of Health (NIH).

Odporúčaný príjem stravy pre horčík je v rozmedzí od 310 miligramov (mg) do 420 mg denne pre dospelých vo veku nad 19 rokov.

Medzi bohaté zdroje horčíka patria:

• špenát
• arašidy
• čierne fazule
• orechy a semiačka
• celé zrniečka
• mlieko
• hydina
• hovädzie mäso

Ľudia môžu minimalizovať príznaky stiahnutia cukru pomocou nasledujúcich tipov na životný štýl:

• konzumácia bielkovín na kontrolu chuti do jedla a zníženie chute
• pitie dostatočného množstva vody, aby sa zabránilo dehydratácii, ktorá môže spôsobiť nové bolesti hlavy alebo zhoršiť existujúce bolesti hlavy
• pravidelne cvičte, aby ste uvoľnili endorfíny a regulovali hladinu cukru v krvi

Tipy na bezpečné vyrezávanie cukru

Glukóza je primárnym a preferovaným zdrojom paliva pre mozog a telo.

Mnoho ľudí však môže mať úžitok zo zníženia príjmu pridaného cukru výberom ovocia a zeleniny, ktoré poskytujú energiu, vitamíny, minerály, vlákninu a prirodzene sa vyskytujúci cukor. Zahrnutie vláknitých komplexných sacharidov môže pomôcť odradiť od chute a minimalizovať stiahnutie cukru.

Ľudia môžu zvýšiť svoje šance na úspech, znížiť túžbu a minimalizovať príznaky z vysadenia cukru pomocou nasledujúcich tipov:

Vyvarujte sa nasledujúcich jedál a nápojov:

• Cukrom sladené nápoje: Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sú sódové nápoje, ovocné džúsy a energetické nápoje hlavným zdrojom pridaných cukrov. Namiesto toho pite vodu a nesladenú kávu alebo čaj
• Cukrovinky a sladkosti: Tieto potraviny obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru. Skúste ich nahradiť čerstvým ovocím.
• Pečivo: Koláče, sušienky a dokonca aj niektoré druhy chleba obsahujú pridaný cukor. Vyhýbajte sa týmto rafinovaným sacharidom čo najviac.
• Potraviny s nízkym obsahom tuku: Potraviny inzerované ako nízkotučné alebo bez tukov často obsahujú pridané cukry na vyrovnanie chýbajúceho tuku.

Bojujte proti chute:

• Jesť viac bielkovín: Podľa jednej štúdie z roku 2014 môžu živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín pomôcť regulovať chuť do jedla.
• Občerstvenie z čerstvého ovocia: Ľudia, ktorí majú intenzívne rezbárske práce, môžu uspokojiť svoje mlsné jazýčky kúskom čerstvého ovocia. Na rozdiel od sladkých tyčiniek a sušienok obsahuje ovocie prirodzene sa vyskytujúce cukry a vlákninu. Tu sa dozviete viac o plodoch s nízkym obsahom cukru.
• Dostatok spánku: Podľa jednej štúdie z roku 2018 môže nedostatok spánku spôsobiť túžbu po nezdravom jedle.
• Relaxácia a vyhýbanie sa stresu: Zistenia z tejto štúdie z roku 2015 naznačujú, že chronický stres môže prispieť k chuti na jedlo.

Tu sa dozviete viac o diéte bez cukru a tipy na zníženie príjmu cukru.

Kedy navštíviť lekára

Ak príznaky narúšajú bežné činnosti človeka, možno by mali hovoriť so svojím lekárom.

Ľudia môžu chcieť navštíviť lekára, ak ich príznaky narúšajú schopnosť vykonávať pravidelné činnosti.

Ľudia by tiež mali vyhľadať lekársku pomoc, ak sa u nich vyskytnú príznaky závažnej nízkej hladiny cukru v krvi alebo hypoglykémie. Tie obsahujú:

• závraty alebo točenie hlavy
• zmätenosť alebo problémy so sústredením
• strata rovnováhy
• Podráždenosť
• nepravidelný srdcový rytmus
• neschopnosť jesť alebo piť
• strata vedomia
• záchvaty

Výhľad

Ľudia, ktorí chcú vylúčiť cukor zo svojej stravy, môžu očakávať nepríjemné vedľajšie účinky, ktoré by mali ustúpiť do niekoľkých dní alebo týždňov.

Pri malom plánovaní môžu ľudia úspešne vylúčiť cukor a zároveň minimalizovať príznaky cukrovej detoxikácie.

Konzumácia bielkovín a vlákniny, dostatok spánku a udržanie hydratácie môžu pomôcť ľuďom zostať na správnej ceste, zatiaľ čo sa ich telá prispôsobia diéte s nízkym obsahom cukru.