4 najlepšie tipy na zvládanie sociálnej úzkosti
Milióny ľudí na celom svete pociťujú príznaky úzkosti v sociálnych situáciách. V tejto funkcii Spotlight ponúkame niekoľko tipov a trikov, ako zvládnuť sociálnu úzkosť, aby bol váš život ľahší a plnohodnotnejší.
Americká asociácia pre úzkosť a depresiu (ADAA) naznačuje, že asi 40 miliónov dospelých v Spojených štátoch každý rok prežíva určitú formu úzkosti.
Z toho asi 15 miliónov má sociálnu úzkosť, ktorá sa prejavuje ako intenzívny strach z toho, že ju v sociálnom kontexte odsúdia alebo odmietnu ostatní.
"Je to ako ... veľmi, veľmi ťažký dáždnik, ktorý sa mi zatvára okolo hlavy."
"Intenzívny strach, že budem v situácii, keď nikoho nepoznám." Obáva sa úsudku ostatných; napríklad sa obávam, že by ma ľudia mohli považovať za neúspech. “
"Dáva mi pocit, že sa mi nechce s nikým chodiť a rozprávať sa." Vždy by som radšej zostal doma a skrútil sa na pohovke alebo sa zahrabal do práce po celom dome, aby som odreagoval od akýchkoľvek spoločenských požiadaviek. “
Takto to robia traja ľudia Lekárske správy dnes hovorili s opísali svoje vlastné skúsenosti so sociálnou úzkosťou.
Pre niektorých ľudí znamená vyrovnať sa so sociálnou úzkosťou vyhnúť sa rôznym spoločenským udalostiam vrátane tých, ktoré by zvyčajne boli zdrojom zábavy a radosti, ako sú večierky alebo promócie.
Sociálna úzkosť môže viesť k izolácii a zníženiu dôvery. Ako nám niekto povedal:
„[Sociálna úzkosť] vo mne vyvoláva pocit, že som jediný, kto týmto spôsobom trpí, a všetci ostatní sú v pohode, keď môžu ísť von a majú sa spolu dobre. Dáva mi pocit, že ma nikto nemá rád, tak prečo by so mnou chceli hovoriť? Keď so mnou hovoria, vždy mám pocit, že sa snažia nájsť zámienku, aby sa dostali preč a išli sa porozprávať s niekým iným. “
1. Vyvarujte sa negatívnych stratégií zvládania
Negatívne emočné a psychické stavy spojené so sociálnou úzkosťou môžu viesť k fyziologickým príznakom, ktoré zhoršujú úzkosť človeka a vedú k ďalšej izolácii.
Jeden človek nám povedal, že jeho sociálna úzkosť zvykla viesť nielen k „„ vnútorným “pocitom [vrátane] roztrasenia v mojom hlase [a] mozgovej hmly, ktorá mi bráni myslieť na rovinu“, ale aj k „[p] psychickému pocity, ktoré zahŕňajú podráždený žalúdok, stratu chuti do jedla, spotené ruky, stuhnutosť svalov. “
Keď sa ocitnú v nevyhnutelnej sociálnej situácii - napríklad v kancelárii - veľa ľudí sa snaží zmierniť príznaky svojej sociálnej úzkosti negatívnymi stratégiami zvládania, najmä pitím alkoholu.
A hoci sa prvé alebo dva poháre vína môžu skutočne javiť ako najlepšie antidotum proti kompulzívnym obavám, nadmerné pitie pravdepodobne úzkosť ešte zhorší.
Minulé výskumy ukázali, že nadmerné pitie alkoholu nakoniec vedie k zlým náladám, zvýšenej úzkosti a ďalším súvisiacim príznakom, ako sú napríklad narušené spánkové vzorce.
Podľa ADAA približne 20% osôb so sociálnou úzkosťou má tiež poruchu užívania alkoholu. Štúdie preukázali, že tieto zistenia sa týkajú dospelých a dospievajúcich so sociálnou úzkosťou.
Takže jedným z najlepších tipov, pokiaľ ide o udržanie sociálnej úzkosti na uzde a zabránenie možnému zhoršeniu príznakov, je vyhnúť sa nadmernému pitiu, aj keď sa počiatočný pocit uvoľnenia, ktorý môže poskytnúť alkohol, javí ako atraktívny.
Čitateľ, ktorý úspešne udržiaval pod kontrolou príznaky sociálnej úzkosti, nám povedal, že okrem kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT) a liekov pomáha aj zdravý životný štýl - vrátane vyhýbania sa alkoholu.
„Ja [...] viem [že] ak robím nasledujúce veci, strach je lepší: pravidelne cvičiť, dobre jesť, nepiť príliš veľa alkoholu, robiť veci, ktoré ma bavia,“ povedal.
2. Tvárte sa svojim strachom, neskrývajte sa pred nimi
Ďalším cieľom pre ľudí, ktorí majú sociálnu úzkosť, je vyhnúť sa sociálnym situáciám kontrolou sociálnych médií alebo inými aktivitami na svojich smartfónoch.
"Býval som v [svojej sociálnej úzkosti] a len som tam tak trochu stál a predstieral, že hrám na telefóne," povedal nám niekto iný.
Štúdia z roku 2016 sa zamerala na údaje o 367 mladých dospelých účastníkoch, ktorí boli používateľmi smartfónov. Zistila „významné pozitívne korelácie“ medzi nadmerným používaním smartfónov a prítomnosťou sociálnej úzkosti.
Štúdia z roku 2017 zistila, že zo 182 mladých dospelých používateľov smartfónov tí, ktorí sa priznali k závislosti na technológiách, vykazujú aj potenciálne znaky sociálnej úzkosti vrátane izolácie a nízkej sebaúcty.
„Naše smartphony sa zmenili na nástroj, ktorý poskytuje krátku, rýchlu a okamžitú spokojnosť, ktorá je veľmi aktuálna,“ varuje jeden z autorov štúdie Isaac Vaghefi, ktorý je odborným asistentom manažérskych informačných systémov na Binghamton University - State University of New. York.
Skrytím za smartphone sa navyše vyhnete iba riešeniu problému sociálnej úzkosti. Aj keď sa to na začiatku môže javiť ako neintuitívne a dokonca strašidelné, je oveľa lepšie čeliť sociálnej úzkosti tvárou v tvár, a to postupným vystavovaním čoraz zložitejším sociálnym situáciám.
Jeden z kľúčových terapeutických prístupov pri liečbe sociálnej úzkosti vyžaduje zámerné vystavenie sociálnym nehodám. Podľa výskumníkov „cieľom expozícií v oblasti spoločenských nehôd je zámerne porušovať sociálne normy a štandardy [osoby] vnímané s cieľom prelomiť sebaposilňujúci sa cyklus obávaného očakávania a následného použitia stratégií vyhýbania sa“.
„Výsledkom je, že [ľudia] sú nútení prehodnotiť vnímanú hrozbu sociálnej situácie po tom, čo zakúsia, že spoločenské nešťastia nevedú k obávaným dlhotrvajúcim, nezvratným a negatívnym dôsledkom.“
Zjednodušene, zámerne a opakovane trápni v sociálnych situáciách, keď sa dozvieme, že ani niekoľko sociálnych pokút nebude viesť k odmietnutiu alebo vylúčeniu zo sociálnych skupín. Nakoniec, každý je nepríjemný a občas robí chyby.
Niekto takto opísal svoje skúsenosti zo sociálnej terapie nehody pre sociálnu úzkosť MNT: „[F] alebo chvíľu, keď [...] som robil terapiu, môj vtedajší terapeut navrhol, aby som„ experimentoval “so sociálnym zlyhaním a trápnosťou.
To ma dostalo do nepríjemných situácií, v ktorých, ak by sa niečo, čo som povedal alebo urobil, pokazilo, tak by som ‚vyhral‘ až na konci dňa, pretože by som práve vykonal experiment, o ktorom nikto iný nevedel. To mi vrátilo určitú kontrolu nad situáciami, ktoré som cítil, že sa mi vymkli spod kontroly. “
„Celkovo však najviac pomohlo uznanie skutočnosti, že väčšina ľudí [týmito skúsenosťami] prechádza a že sme všetci na jednej lodi,“ dodala.
3. Upravte svoje myšlienky
Ďalšou špičkovou stratégiou zvládania sociálnych a iných foriem úzkosti je pokúsiť sa preformulovať svoje chápanie stresu, ktorý prežívate.
"Problém je v tom, že si myslíme, že všetok stres je zlý," hovorí Jeremy Jamieson, odborný asistent psychológie na University of Rochester v New Yorku.
V roku 2013 Jamieson a kolegovia uskutočnili štúdiu, ktorá ukazuje, že keď jedinec (so sociálnou úzkosťou alebo bez nej) pochopí, ako jeho telo reaguje na určité stresové faktory, ako je napríklad verejné vystupovanie, v nepríjemných sociálnych situáciách zažívajú menší stres.
„Vidíme titulky týkajúce sa„ Killer Stress “a hovoríme o tom, že sme„ v strese “,“ poznamenáva Jamieson. "Ale tieto pocity len znamenajú, že sa naše telo pripravuje na riešenie náročnej situácie." Telo zhromažďuje zdroje, pumpuje viac krvi do našich hlavných svalových skupín a dodáva viac kyslíka do našich mozgu, “vysvetľuje.
Vedci zistili, že poplachy môžu pochopiť, že ide iba o prirodzený, ale falošný poplach, a môžu pomôcť ľuďom cítiť sa viac v pohode, keď musia robiť niečo, čo ich zvyčajne znepokojuje.
Ďalší výskum naznačuje, že užitočným nástrojom na zvládanie starostí a negatívnych myšlienok je technika „áno, ale“. Táto technika vyžaduje, aby jednotlivec napadol negatívne myšlienky a vyvážil ich pozitívnym potvrdením.
Napríklad v scenári sociálnej úzkosti si človek pomyslí: „Áno, skutočne sa zúčastním večierka nabitého ľuďmi, ktorých nepoznám. Ale som zábavný, zaujímavý jedinec s mnohými záľubami, takže si určite nájdem niečo, o čom by som sa mohol porozprávať s ostatnými. “
Špecialisti naznačujú, že na úplné obrátenie negatívnych myšlienok v úvahu by mal človek čeliť svojmu strachu nielen jednou, ale až tromi pozitívnymi, potvrdzujúcimi myšlienkami.
4. Urobte pre niekoho niečo pekné
Nakoniec je dobrým spôsobom, ako sa dostať z hrania v sociálnej situácii, pokúsiť sa odvrátiť pozornosť od všetkých starostí a negatívnych myšlienok tým, že urobíte niečo pekné pre niekoho iného.
Predchádzajúci výskum ukázal, že láskavé skutky môžu mať pozitívny vplyv na náladu. Štúdia z roku 2017 zistila, že robiť dobré veci pre niekoho iného aktivuje oblasť mozgu spojenú s cyklom motivácie a odmien.
Tvrdí to štúdia zverejnená v časopise Motivácia a emócie v roku 2015 by nezištné činy mohli pomôcť ľuďom, ktorí majú sociálnu úzkosť, cítiť sa v sociálnych situáciách lepšie.
V štúdii sa ľudia, ktorí sa aktívne venovali láskavosti voči ostatným, napríklad pomáhali susedovi kosiť trávnik, neskôr cítili, že sa spoločenským situáciám vyhýbajú menej.
„Skutky láskavosti môžu pomôcť čeliť negatívnym spoločenským očakávaniam podporovaním pozitívnejšieho vnímania a očakávaní sociálneho prostredia človeka,“ vysvetľuje jedna z autoriek štúdie Jennifer Trew, Ph.D., z Univerzity Simona Frasera v Burnaby v Kanade.
„[Láskavosť] pomáha znižovať [sociálnu] úzkosť [jednotlivcov] a následne znižuje pravdepodobnosť, že sa budú chcieť vyhnúť sociálnym situáciám.“
Jennifer Trew, Ph.D.
Ľudia, ktorí hovorili MNT tiež zdôraznil význam nahradenia negatívnych asociácií - napríklad zlých skúseností v sociálnom kontexte - pozitívnymi asociáciami na zníženie sociálnej úzkosti.
„Ľudia majú v hlave negatívny príbeh, pretože tento príbeh pochádza zo spomienok na nepríjemné alebo trápne chvíle, ktoré prevyšujú všetko ostatné,“ povedal nám niekto.
"Takže ak máte jednu dobrú interakciu, môžete túto hybnosť použiť rovnakým spôsobom, aby ste získali ďalšiu a ďalšiu." Skôr ako sa nazdáte, máte knižnicu pozitívnych odkazov a prirodzene zistíte, že sa negatívny hovorený prejav zmenšuje, ”dodal.
Nakoniec táto osoba povedala, že všetko závisí od budovania lepšieho mentálneho prostredia, tehlu za tehlou. "Ak sa to stane, stane sa to z" špirály nahor ", povedal MNT.
