Sú mandle prospešné pre ľudí s cukrovkou?
Mandle a mandľové mlieko môžu ľuďom s cukrovkou poskytnúť niekoľko zdravotných výhod. Pretože tieto orechy majú vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a vlákniny, ale málo sacharidov, môžu zvýšiť sýtosť a napomôcť regulácii cukru v krvi a regulácii hmotnosti.
Cukrovka je dlhodobý stav, ktorý ovplyvňuje spôsob, akým telo reguluje hladinu cukru v krvi.
Aj keď občerstvenie na mandliach a pitie mandľového mlieka nemôžu zvrátiť cukrovku alebo nahradiť lekárske ošetrenie, konzumácia týchto orechov ako súčasti vyváženej stravy môže človeku pomôcť zvládnuť príznaky a znížiť riziko komplikácií.
V tomto článku skúmame potenciálne výhody konzumácie mandlí pre ľudí s cukrovkou. Zahŕňame tiež výživový obsah mandlí, koľko mandlí denne zjete, spôsoby, ako jesť viac mandlí a ďalšie orechy, ktoré môžu byť dobré pre ľudí s cukrovkou.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Niekoľko štúdií spája konzumáciu orieškov, ktoré zahŕňajú mandle, so zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
V štúdii z roku 2011, do ktorej bolo zapojených 20 ľudí s cukrovkou 2. typu, sa u účastníkov konzumujúcich 60 gramov mandlí denne vyskytli nižšie hladiny inzulínu nalačno a cukru v krvi nalačno ako u tých, ktorí jedli kontrolnú stravu.
Mandle môžu byť prospešné aj pre prediabetes, stav, pri ktorom sú hladiny cukru v krvi človeka abnormálne vysoké, ale nie dostatočne vysoké na diagnostiku cukrovky. Podľa Americkej diabetologickej asociácie majú ľudia s prediabetesom vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych chorôb.
Výsledky štúdie z roku 2010 naznačujú, že mandľovo obohatená strava, v ktorej mandle tvoria 20 percent z celkových kalórií, môže u ľudí s prediabetom zlepšiť citlivosť na inzulín a hladinu cholesterolu.
Okrem konzumácie celých orechov môžu mať ľudia s cukrovkou úžitok aj z pitia mandľového mlieka. Nesladené mandľové mlieko je nižšie v sacharidoch aj cukroch ako mliečne mlieko:
- šálka nesladeného mandľového mlieka obsahuje 3,2 g sacharidov a 1,98 g cukrov
- šálka nízkotučného kravského mlieka obsahuje 13 g sacharidov a 12 g cukrov
Je však nevyhnutné skontrolovať štítok výživy mandľového mlieka, pretože veľa značiek obsahuje pridané cukry.
Zdravie srdca
Podľa American Heart Association (AHA) je cukrovka jedným zo siedmich hlavných kontrolovateľných rizikových faktorov srdcových chorôb. AHA tiež uvádza, že u ľudí s cukrovkou je dvakrát až štyrikrát vyššia pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby ako u ľudí bez cukrovky.
Niektoré výskumy naznačujú, že mandle a iné orechy môžu hrať úlohu v prevencii srdcových chorôb.
V dokumente z roku 2017, ktorý analyzoval údaje z troch veľkých štúdií, vedci dospeli k záveru, že existuje súvislosť medzi vyššou konzumáciou orechov a nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb a srdcových chorôb.
Ďalší výskum z roku 2018 naznačuje, že konzumácia orechov vrátane mandlí môže potenciálne znížiť riziko ďalších srdcových problémov vrátane nepravidelného srdcového rytmu a srdcového zlyhania.
Mandle môžu byť prospešné pre srdce, pretože majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Sú tiež bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré by mohli pomôcť znížiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), ktoré ľudia často označujú ako „zlý“ cholesterol.
Okrem toho môžu tieto zdravé tuky zvyšovať hladinu cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL) alebo „dobrého“ cholesterolu.
Mandľové mlieko obsahuje prospešné tuky tiež, aj keď v menšom množstve ako celé orechy.
Plné mandle aj mandľové mlieko majú vysoký obsah vitamínu E. Tento vitamín chráni cholesterol pred oxidáciou. Výskum naznačuje, že oxidovaný LDL cholesterol je rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia.
Riadenie hmotnosti
Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti je dôležité pre ľudí s cukrovkou. Obezita zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a jej komplikácií vrátane srdcových chorôb. Chudnutie môže pomôcť ľuďom s prediabetom oddialiť alebo zabrániť vzniku cukrovky 2. typu.
Mandle majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Vo výsledku môžu pomôcť ľuďom zvládnuť svoju váhu zvýšením pocitu sýtosti. Veľké množstvo výskumov ukazuje, že orechy stromové môžu pomôcť ľuďom dosiahnuť a udržať si zdravú váhu.
Systematický prehľad účinkov, ktoré majú orechy na ľudské zdravie, z roku 2017 uvádza, že konzumácia mandlí nespôsobuje prírastok hmotnosti napriek vysokému počtu kalórií, ktoré obsahujú.
Štúdia z roku 2018 naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy, majú nižšie riziko nadváhy alebo obezity a majú tendenciu časom priberať menej ako tí, ktorí orechy nejedia. Táto 5-ročná štúdia sa zamerala na údaje o stravovaní a životnom štýle od viac ako 373 000 ľudí vo veku od 25 do 70 rokov z 10 európskych krajín.
Je nepravdepodobné, že by mandľové mlieko prispelo k sýtosti, pretože má nízky obsah bielkovín. Nesladené mandľové mlieko je však voľba nízkokalorických nápojov, ktorá obsahuje iba 36,6 kalórií na šálku v porovnaní so 110 kalóriami na šálku nízkotučného kravského mlieka.
Zdroj horčíka
Mandle sú dobrým zdrojom horčíka. Unca (oz), čo zodpovedá 23 celým mandliam, obsahuje 76,5 mg horčíka, čo je približne:
- 18 až 19 percent odporúčaného diétneho príspevku pre dospelých mužov (RDA)
- 24 až 25 percent RDA pre dospelú ženu
Mandľové mlieko nie je takým dobrým zdrojom, pretože obsahuje iba 14,6 mg horčíka na pohár.
Ľudia s cukrovkou môžu mať neobvykle nízku hladinu horčíka v krvi. Štúdia z roku 2012 naznačuje, že dlhodobá vysoká hladina cukru v krvi môže znížiť hladinu horčíka v tele, pretože viac tohto minerálu zanecháva v moči.
Výskum z roku 2017 ďalej naznačuje, že nízka hladina horčíka môže zvýšiť riziko vzniku prediabetu a cukrovky 2. typu.
Výživové vlastnosti mandlí
Mandle majú vysoký obsah vlákniny a sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a zdravých tukov.
Makroživiny
Šálka celých, surových mandlí obsahuje množstvo makroživín:
- kalórie - 828
- sacharidy - 30,82 g
- vláknina - 17,90 g
- cukry - 6,22 g
- bielkoviny - 30,2 g
- tuk - 71,4 g
Mikroživiny
V šálke celých surových mandlí je prítomné nasledujúce množstvo mikroživín:
- vápnik - 385 mg
- folát - 62,9 mikrogramov (mcg)
- železo - 5,3 mg
- horčík - 386 mg
- niacín - 5,17 mg
- fosfor - 688 mg
- draslík - 1 050 mg
- riboflavín - 1,63 mg
- sodík - 1,43 mg
- tiamín - 0,293 mg
- vitamín A - 2,86 medzinárodných jednotiek (IU)
- vitamín B-6 - 0,196 mg
- vitamín E - 36,7 mg
- zinok - 4,46 mg
Koľko mandlí zjesť za deň?
Aj keď sú mandle zdravé jedlo, je lepšie vyhnúť sa konzumácii viac ako 1 oz, čo je zhruba štvrtina šálky denne. Tieto orechy majú vysoký obsah kalórií a tukov a môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti, ak ich človek nejedí ako súčasť vyváženej stravy.
Aby ste sa vyhli konzumácii príliš veľkého množstva mandlí, odmerajte si 1-oz dávku a vyhnite sa druhým dávkam.
Je dôležité zvoliť si nesolené mandle a vyhnúť sa tým, ktoré majú poťah z cukru, medu alebo čokolády. Soľ môže zvýšiť krvný tlak a problémy so srdcom, zatiaľ čo cukor je sacharid a nie je dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou.
Spôsoby, ako jesť viac mandlí
Je ľahké zahrnúť do stravy viac mandlí, pretože sú univerzálnym a chutným druhom orechov. Ľudia môžu jesť mandle:
- na ovsených vločkách
- v domácom müsli
- v trailovej zmesi
- ako poleva na čerstvé ovocie
- na vlastnú päsť
- posypané šalátmi, praženicami alebo varenou zelenou zeleninou
Mleté mandle alebo mandľové jedlo môže tiež pridať chuť a textúru mnohým pečivám.
Ľudia si môžu samotné mandľové mlieko bez cukru vychutnať ako horúci alebo studený nápoj. Prípadne si ho môžu dať do smoothie, na cereálie alebo do čaju a kávy.
Ďalšou možnosťou je jesť mandľové maslo bez pridania cukru alebo soli. Tento výrobok funguje dobre s plátkami jabĺk, na celozrnnom toaste alebo ako prísada do smoothie.
Ďalšie orechy, ktoré sú dobré pre ľudí s cukrovkou
Väčšina ostatných nesolených orechov je vynikajúcou voľbou pre občerstvenie pre ľudí s cukrovkou. Medzi najlepšie možnosti patrí:
Arašidy
Aj keď sú to technicky strukoviny, celé arašidy a arašidové maslo môžu podľa malej štúdie z roku 2013 zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u jedincov s vysokým rizikom cukrovky 2. typu.
Pistácie
Štúdia z roku 2014 uvádza, že občerstvenie na pistáciových orechoch môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Vlašské orechy
Výskum z roku 2013 naznačuje, že ženy konzumujúce vlašské orechy pravidelne majú výrazne nižšie riziko cukrovky 2. typu.
Zhrnutie
Mandle a mandľové mlieko sú dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou. Zdá sa, že najmä celé mandľové orechy majú niekoľko výhod, medzi ktoré patrí lepšia kontrola hladiny cukru v krvi, lepšie riadenie hmotnosti a zlepšenie zdravia srdca. Sú tiež skvelým zdrojom horčíka.
Mandle sú výživné a všestranné orechy, ktoré človek ľahko môže viac zaradiť do svojej stravy. Orechy však majú vysoký obsah kalórií a tukov, preto je lepšie vyhnúť sa prekročeniu dennej dávky 1 oz. Je tiež dôležité, aby sa ľudia s cukrovkou vyhýbali orechom a výrobkom z nich, ktoré obsahujú pridaný cukor alebo soľ.
