Čo treba vedieť o diétach bez cukru

Mnoho dospelých ľudí jesť oveľa viac cukru, ako je potrebné, takže zníženie príjmu pridaného cukru je pre väčšinu ľudí zdravým nápadom. Niektorí ľudia možno budú chcieť ísť o krok ďalej a úplne vylúčiť zo svojej stravy cukor.

Diéta bez cukru si získala popularitu, keď ľudia naďalej hľadajú efektívne spôsoby, ako zdravo žiť alebo schudnúť.

Pokiaľ ide o všetky zdravotné výhody stravy bez obsahu cukru, je treba brať do úvahy aj niekoľko vecí.

V tomto článku vysvetľujeme osem praktických tipov na zníženie príjmu cukru a tiež niektoré riziká, ktoré si treba uvedomiť.

Prečo vyrezávať cukor?

Zníženie príjmu cukru môže zlepšiť zdravie človeka.

Mnoho dospelých ľudí jesť oveľa viac cukru, ako odporúčajú úrady. Napríklad Národný inštitút zdravia (NIH) odhaduje, že dospelí v Spojených štátoch získavajú okolo 15% svojich kalórií iba z pridaných cukrov. Tento príjem cukru nezahŕňa ani prírodné cukry, napríklad tie, ktoré sú obsiahnuté v produktoch, ako sú ovocie a mlieko.

Nadmerná konzumácia cukru súvisí s niekoľkými škodlivými zdravotnými podmienkami, medzi ktoré patria:

• obezita a metabolický syndróm
• ochorenie srdca
• cukrovka 2. typu
• vysoký krvný tlak
• vysoký cholesterol
• chronický zápal
• nealkoholické tukové ochorenie pečene
• zubný povlak a dutiny

Zníženie množstva cukru v strave môže pomôcť človeku znížiť riziko týchto zdravotných stavov.

Nahradenie potravín s vysokým obsahom cukru zdravými možnosťami môže človeku pomôcť získať všetky potrebné vitamíny a minerály bez ďalších kalórií. Ak je to potrebné, môže im pomôcť aj pri chudnutí.

8 tipov na vykrajovanie cukru

Tu je osem jednoduchých tipov, ktoré môže človek použiť na zníženie cukru vo svojej strave:

1. Ber to pomaly

Jednou z najdôležitejších vecí, na ktoré treba pamätať pri zmene stravovania, je postupovať postupne. Prejsť od stravy plnej cukru k diéte bez akejkoľvek by mal byť pomalý proces.

Môže to pomôcť na začiatku vylúčením najzrejmejších zdrojov cukru. Ľudia sa môžu ľahko vyhnúť pečeniu, ako sú koláče, vdolky a sušienky.Výborným začiatkom je aj odstránenie cukroviniek a sladkých nápojov.

Osoba môže tiež skúsiť znížiť množstvo cukru a smotany, ktoré pridáva do kávy alebo čaju, a dopracovať sa k tomu, že nebude používať vôbec nič. Vytvorenie diéty bez obsahu cukru môže človeku pomôcť preškoliť chuť, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že bude túžiť po chýbajúcom cukre.

2. Prečítajte si štítky produktu

Len čo sa človeku podarí vylúčiť zo stravy najočividnejší cukor, môže svoju pozornosť upriamiť na ďalšie výrobky, ktoré cukor obsahujú. Čítanie etikiet na výrobkoch im môže pomôcť identifikovať druhy cukrov, ktorým sa majú vyhnúť.

Cukor má veľa mien a je v mnohých rôznych sirupoch a koncentrátoch. Na etiketách potravín je najmenej 61 rôznych názvov cukru. Medzi najbežnejšie patria:

• trstinový cukor
• hnedý cukor
• kukuričný sirup alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
• odparená trstinová šťava
• invertný cukor
• repný cukor
• jačmenný slad
• kokosový cukor
• javorový sirup
• agávový sirup
• ryžový sirup
• koncentrát jablkovej alebo hroznovej šťavy
• med
• demerara
• sucanat
• panela alebo piloncillo
• turbinado
• muscovado

Ľudia by si mali uvedomiť, že každá položka v zozname zložiek, ktorá končí „-ose“, je tiež typom cukru. Príklady týchto prísad zahŕňajú:

• sacharóza
• glukóza
• dextróza
• fruktóza
• laktóza

Cukor sa skrýva v mnohých rôznych potravinách v supermarketoch. Čítanie štítku je nevyhnutnosťou pre ľudí, ktorí chcú dodržiavať diétu bez cukru.

Výrobky ako šalátový dresing a korenie, cestovinová omáčka, raňajkové cereálie, mlieko a tyčinky z krúpov často obsahujú cukor.

3. Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov

Mnoho diét bez cukru tiež odporúča, aby sa ľudia vyhýbali jednoduchým sacharidom. Medzi jednoduché sacharidy patrí biela múka, biele cestoviny a biela ryža.

Telo rýchlo rozkladá sacharidy v týchto potravinách na cukor. Tento proces spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Osoba môže zvyčajne nahradiť jednoduché sacharidy celozrnnými výrobkami.

4. Vyhýbajte sa umelým cukrom

Umelé cukry sú predmetom sporu v stravovacom priemysle. Sú oveľa sladšie ako cukor, ale obsahujú málo alebo žiadne kalórie.

Konzumácia umelých cukrov však môže telo presvedčiť, aby si myslelo, že skutočne konzumuje cukor. To môže zosilniť túžbu človeka po cukre a sťažiť mu dodržiavanie diéty bez cukru.

Z tohto dôvodu by sa osoba držiaca diétu bez cukru mala vyhýbať umelým cukrom, ako sú:

• Splenda
• stevia
• Rovnaký
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Ľudia môžu tiež hľadať chemické názvy týchto sladidiel na zoznamoch prísad, najmä v čomkoľvek, čo sa predáva ako potraviny s nízkym obsahom cukru, nízkokalorickým obsahom alebo diétne jedlá.

Chemické názvy zahŕňajú:

• aspartám
• sukralóza
• sacharín
• acesulfam K alebo acesulfam draselný
• neotame

5. Nepite cukor

Cukru sa v spracovaných potravinách dá ľahko vyhnúť. Cukorom sladené nápoje však patria k najvýznamnejším zdrojom pridaných cukrov v strave. Patrí sem sóda, špeciálna káva, sladené čaje a ovocné džúsy.

Nahradenie týchto nápojov nesladeným bylinkovým čajom, kávou bez cukru, perlivou minerálnou vodou alebo iba vodou môže pomôcť človeku zostať hydratovaným bez zvýšenia príjmu cukru.

6. Zamerajte sa na celé jedlá

Osoba, ktorá dodržiava diétu bez obsahu cukru, by sa tiež mala usilovať o konzumáciu celého jedla. Spracované potraviny pravdepodobne obsahujú rafinované prísady alebo pridané cukry.

Diéty zamerané na celé a kompletné potraviny zahŕňajú nasledujúce možnosti:

• zeleninu
• ovocie
• chudé mäso, hydina alebo tofu
• ryby
• celé, nespracované zrná a strukoviny
• orechy a semiačka

Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť, že vo svojej strave ponechajú malé množstvo mliečnych výrobkov, ako napríklad obyčajný jogurt, jednoduché syry a mlieko.

7. Naplánujte si jedlo

Držať sa diéty bez plánu je ťažké. Keď človek pociťuje hlad, je pravdepodobnejšie, že siahne po sladkom občerstvení, ak nemá po ruke výživné jedlo a zdravé alternatívy.

Mnoho ľudí si celý deň dopraje nákupy aj prípravu jedál. Keď sú zdravé jedlá pripravené, majú menšie pokušenie siahnuť po sladkej tyčinke alebo sóde.

8. Okoreňte to

V chuti často chýba cukor, pretože nemá inú príchuť, ktorá by ho nahradila. Ľudia však môžu ľahko pridať veľa byliniek a korení so sladkou chuťou do jedál a nápojov, ktoré nahradia cukor.

Medzi bežné náhrady patrí škorica, muškátový oriešok, kardamón a vanilka. Môžu to byť aromatické prísady do kávy, ovsených vločiek alebo jogurtov.

Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.

Zdravotné výhody

Vylúčenie pridaných cukrov a zachovanie stravy bohatej na celé jedlá má pre telo veľa výhod. Zníženie príjmu cukru a zdravá výživa môžu ľuďom konkrétne pomôcť:

• schudnúť a predchádzať obezite, uvádza sa v jednom časopise z roku 2019Lekárske kliniky Severnej Ameriky
• podľa prehľadu z roku 2014 majú čistejšiu pokožku a znižujú riziko rakoviny kože Časopis klinickej a estetickej dermatológie
• zabrániť zmene nálady, pretože štúdia z roku 2017 spájala stravu s vysokým obsahom cukru so zmenami náladových stavov
• podľa jedného preskúmania štúdií z roku 2018 znížiť zápal
• znížiť riziko cukrovky 2. typu, pretože cukor môže zvýšiť riziko obezity, ktorá môže viesť k cukrovke 2. typu

Riziká a úvahy

Pred prijatím stravy bez obsahu cukru by si človek mal zvážiť, či chce alebo nechce vylúčiť aj prírodné cukry. Prírodné cukry sa vyskytujú v ovocí a niektorých mliečnych výrobkoch.

Aj keď zástancovia niektorých stravovacích plánov bez cukru tvrdia, že človek by mal ovocie vylúčiť, nemusí to byť práve najzdravšia voľba. Ovocie môže poskytnúť niekoľko základných živín, vrátane vlákniny, antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok, ktoré pomáhajú chrániť telo pred chorobami.

Zaradenie celého ovocia do stravy bez obsahu cukru môže byť stále zdravé. Ak sa však človek rozhodne jesť sušené ovocie, malo by to robiť s mierou a hľadať odrody bez pridaného cukru.

Vylúčenie cukru zo stravy nie je úplným riešením pri chudnutí. Je to súčasť zmeny životného štýlu, ktorá by mala zahŕňať aj pravidelné cvičenie a výživnú stravu.

Každý, kto chce začať dodržiavať diétu bez cukru, by sa mal porozprávať s lekárom, dietológom alebo výživovým špecialistom, najmä ak má nejaké zdravotné ťažkosti.

Zhrnutie

Ľudia, ktorí chcú prijať stravovací plán bez obsahu cukru, by tak mali robiť postupne.

Striedanie stravovacieho plánu alebo konzumácia cukru pri zvláštnych príležitostiach môže pomôcť niektorým ľuďom vyrovnať sa so stratou sladkosti v strave.

Zníženie príjmu cukru je pre mnohých ľudí dobrý nápad, pretože pomáha znižovať riziko mnohých stavov a môže zlepšiť celkové zdravie človeka.

Prečítajte si článok v španielčine.

Otázka:

Existujú nejaké zdravé formy cukru?

A:

Konzumácia vyváženej stravy zahrnujúcej potraviny, ktoré obsahujú prírodné cukry - napríklad ovocie, zeleninu a mliečne výrobky - pre väčšinu ľudí nevedie k negatívnym účinkom na zdravie.

V skutočnosti tieto potraviny obsahujú veľa zdravých výživných látok, ako sú vláknina a antioxidanty, ktoré sú prospešné pre naše telo.

Naopak, naše telá konzumáciu pridaného cukru nepotrebujú a ani z toho nemajú úžitok, a ak ho človek konzumuje v nadmernej miere, môže to mať nepriaznivý vplyv na zdravie.

Katherine Marengo LDN, R.D. Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.